[Hardlopen] #1273 van sprinten tot carboloading tot 9-maanden marathon

quote:

Op zondag 2 juni 2024 16:45 schreef La_Tramposa het volgende:
Kleine update van mij, een aantal zullen het wel gezien hebben op Strava maar ik loop inmiddels al een tijdje met een kleine passagier in mijn buik Nu 4 maanden zwanger en het lopen gaat nog steeds goed, echt pushen doe ik niet meer maar 2-3 keer per week een duurloopje van 30-60 minuten en 1x per week een baantraining. Hopelijk lukt het nog een tijdje om door te gaan met lopen, steeds langzamer natuurlijk maar dat is niet erg!
En heb ook al een hardloopkinderwagen aangeschaft voor over circa een jaar haha

Gefeliciteerd!

Wat leuk LT, gefeliciteerd!! En rennen met een hardloopkinderwagen is een goeie training

Gefeliciteerd @La_Tramposa !

Gefeliciteerd!

quote:

Op zondag 2 juni 2024 14:29 schreef mosselmossel het volgende:

[..]
Niet om het één of ander, want je hebt lekker gelopen, maar weet je waarom je die koolhydraten deed?

Want in principe heb je helemaal geen koolhydraten nodig voor een duurloopje van 23km. Daar hoef je niet voor te loaden en tijdens een 'redelijk makkelijk tempo' zou je ook geen gels nodig hebben.

Dus ik denk dat je lekker hebt getraind, maar dat je je wel hebt overladen.

Nou ik weet niet of ik het daar mee eens ben. Je hebt ze wellicht niet nodig maar van wat ik lees/hoor over voeding en hardlopen wordt er toch wel aangeraden om bij long runs (ook op rustiger tempo) van 90 minuten of meer onderweg te voeden, met gels of anders. En ik doe ruim twee uur over die 23k want ik ben niet zo snel. Als je niet eet onderweg kom je toch ook helemaal leeg aan, dan heb je kwalitatief een mindere loop en moet je alleen maar meer erna eten om een beetje lekker te herstellen. Liever dan wat extra (misschien iets te veel) onderweg en sneller hersteld zijn naderhand.

Zelf leg ik daar ook ongeveer de grens. Voor een 21 km zou ik nooit gels of sportdrank meenemen, voor een 24k wel. Ik loop mijn rustige lange duurlopen aan ongeveer 5:10min/km.
Als Valleilijn langer dan 2 uur loopt vind ik persoonlijk het niet zo gek dat hij iets meeneemt voor onderweg.

Gefeliciteerd LT! Zag het inderdaad al op Strava, het loopje met de wagen, superleuk nieuws!

Voor mij stond vandaag de 10KM van de Running Center City Hanzeloop op het programma van de atletiekvereniging waar ik loop in Zutphen. Dus dat is natuurlijk een verplicht nummertje. Na een paar 5k's gelopen te hebben, waarvan de laatste vorige maand in 17'20, deze keer gekozen voor de 10K. Het zat er al een tijdje aan te komen, maar ik wou toch echt eens de 'super'schoenen proberen, dus gisteren speciaal voor deze wedstrijd (en een marathon eind volgend jaar misschien?) een paar Saucony Endorphin Pro 4 aangeschaft.

Naar aanleiding van de 5K had ik een tijd van ongeveer 36.30 in gedachten, met een stille hoop om zo dicht mogelijk bij de 36 minuten te eindigen . Loop begon in ieder geval goed, 1e 3k met meewind langs de dijk, mooi soepel lopen op de 4e plek, tempo rond de 3'32, maar voelde eigenlijk best makkelijk. Bij de 5k was mijn gezin aan het picknicken, dus morele boost en de nummer 3, waar ik al steeds dichterbij kwam greep mis bij de drankpost, waardoor ik de 3e plek kon overnemen. Verder het tempo goed kunnen doortrekken, zelfs met een stuk offroad en gladde bruggetjes, ging het lekker. Laatste stukje tegenwind, mocht allemaal niet baten, ik bleef maar hetzelfde tempo raken. Op het eind wel nog een eindsprintje, zat in mijn hoofd aan die sub36 te denken, maar na het afklokken stond er zelfs een 35'32 op mijn horloge, 4 seconden van mijn PR van 10 jaar terug .

Zo, ik ga weer even een weekje zweven op mijn roze wolk .

quote:

Op zondag 2 juni 2024 16:42 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]
Oja, daar is nog wel wat verbetering mogelijk dan, je hartslag zou bij een redelijk goede conditie ongeveer 30-50 slagen gezakt moeten zijn na 1 minuut. Alleen maar goed om die dan te verbeteren met intervaltraining, al zou ik het niet als 'sprint' zien. Je traint in principe voor je wedstrijdtempo, heel veel harder dan dat heeft geen zin.

We trainen gewoon rustig door
Maar mijn hartslag is wel iets wat ik in de gaten wil houden en misschien eens aan een expert wil vragen. Ten eerste is hij heel hoog.
Voorbeeld: vandaag wandelend 100bpm en zodra ik 1 stap had hardgelopen gelijk 140bpm en binnen 1 minuut 160bpm ofzo. Terwijl ik nu als sinds januari hardloop.

Maar ik heb medisch wel wat dingen onder de leden en ik slik medicijnen die mogelijk invloed hebben op mijn hartritme. Dus wellicht een keer langs de sportarts

Oh en gefeliciteerd

quote:

Op zondag 2 juni 2024 19:41 schreef valleilijn het volgende:

[..]
Nou ik weet niet of ik het daar mee eens ben. Je hebt ze wellicht niet nodig maar van wat ik lees/hoor over voeding en hardlopen wordt er toch wel aangeraden om bij long runs (ook op rustiger tempo) van 90 minuten of meer onderweg te voeden, met gels of anders. En ik doe ruim twee uur over die 23k want ik ben niet zo snel. Als je niet eet onderweg kom je toch ook helemaal leeg aan, dan heb je kwalitatief een mindere loop en moet je alleen maar meer erna eten om een beetje lekker te herstellen. Liever dan wat extra (misschien iets te veel) onderweg en sneller hersteld zijn naderhand.

Die lange duurloop moet je zo rustig lopen dat je hem nagenoeg geheel op vetverbranding kan lopen. Dan heb je voldoende koolhydraten in je lijf van je gewone maaltijd nog. Desnoods een banaantje van tevoren, maar meer echt niet.
Water natuurlijk wel.
Die lange duurloop maakt je niet helemaal leeg na (dik) twee uur lopen, omdat je zo rustig loopt. En ik denk dat daar de crux zit. Je had last van je spieren en bent moe. Dan loop je dus waarschijnlijk te hard.
Een wedstrijd van 20 kilometer of meer. Ja, dan heb je inderdaad wel baat bij voeding tussendoor.

Gefeliciteerd L_T!

quote:

Op maandag 3 juni 2024 07:35 schreef mosselmossel het volgende:

[..]
Die lange duurloop moet je zo rustig lopen dat je hem nagenoeg geheel op vetverbranding kan lopen. Dan heb je voldoende koolhydraten in je lijf van je gewone maaltijd nog. Desnoods een banaantje van tevoren, maar meer echt niet.
Water natuurlijk wel.
Die lange duurloop maakt je niet helemaal leeg na (dik) twee uur lopen, omdat je zo rustig loopt. En ik denk dat daar de crux zit. Je had last van je spieren en bent moe. Dan loop je dus waarschijnlijk te hard.
Een wedstrijd van 20 kilometer of meer. Ja, dan heb je inderdaad wel baat bij voeding tussendoor.

Maar dat geheel op vetverbranding lopen klopt niet helemaal, je verbrand altijd ook koolhydraten:

Bij welke hartslag dat crossover punt zit verschilt natuurlijk per persoon, maar in het algemeen geldt zo'n metabolic map voor iedereen wel. Je kan heel erg op die lage zones trainen en dan efficient worden in het aanspreken van die vetverbranding, maar je zal altijd ook koolhydraten gebruiken, dat systeem staat gewoon aan bij inspanning en zal je steeds meer aanspreken bij intensievere inspanning totdat je vetverbranding stopt en je alleen nog op koolhydraten draait.

Overigens klopt het dat ik iets harder liep dan m'n echte zone twee, en dat ik was last had van m'n spieren komt ook gewoon omdat ze nog niet gewend zijn om zulke lange afstanden af te leggen, ik begin nu voor het eerst aan een marathonschema.

Ik zou ook meer zo willen trainen. Volgens mij eet ik teveel en heb ik dat niet altijd nodig. Ik wil dus anders leren eten, want wat ik nu doe doet niets voor mijn gewicht. Dat en geen zin meer om in de zomer bij hittegolven verplicht de deur uit te moeten voor lange duurloopjes is de reden dat het marathonlopen even op een laag pitje staat.

Alleen: hoe en waar begin je?

[ Bericht 10% gewijzigd door SEMTEX op 03-06-2024 11:41:27 ]

Gefeliciteerd LT! Wat leuk

Goeie discussie hier over die verbranding. Ik neem op mn lange langzame loop ook wel eens een gel mee. Inderdaad voor de oefening onder andere. Krijg ik dat een beetje goed open en weg, hou k het binnen enz. Maar ik merk toch wel ook dat het beter gaat met zo'n gel.

Gister was de loop v leidsche rijn. My god wat een uitputtingsslag! Viel echt heel erg tegen en ik heb em op karakter gelopen want leuk was het niet
Mn horloge gaf temperaturen tussen 24 en 32 aan en zo voelde het ook. Ik ben daar duidelijk niet echt voor gebouwd hoor manman. Maar goed, positief bekijken, ik heb er weer eentje gedaan en dan voelt het vast allemaal heel fijn en makkelijk in het najaar weer

Gisteren eigenlijk vrij gemakkelijk 10,7km aangetikt door bewust een iets langzamer tempo te lopen. Het blijft af en toe onnatuurlijk om met de rem er op te lopen, maar zeker nu ik langzaam richting de HM in Eindhoven toe ga trainen is het voor mijzelf goed om een beetje te experimenteren met tempo's en waar ik me lekker bij voel. Nu nog een kwestie van de frequentie langzaam verhogen.

Ik ben zo ontzettend blij met m'n nieuwe schema, waarmee ik dus ook onwijs met de rem erop moet lopen.
Járen heb ik het gevoel gehad dat ik altijd sneller moet lopen (ja, ook in trainingen). Het haalde ook de lol uit het lopen, want nooit kwam ik in de buurt van een 'goed' tempo.

En nu liep ik gisteren:
1.5 km in comfortabel tempo
1.5 km op 7:35 min/km
1.5 km op 7:20 min/km
500 mtr op comfortabel tempo

Fluitend, zonder wandelen/stoppen en met gemak! En ja, dat is niet snel, maar zonder enige moeite 5km gelopen en ervan genoten . Dat YUR en inimini meefietsten hielp uiteraard ook mee.

En heb alweer zin in de volgende training (5km, niet sneller dan 7:45 min/km )

/happyrant

Gefeliciteerd @La_Tramposa

Gefeliciteerd @La_Tramposa
En ook GotC en Jero_nimo. 35:xx op de 10k en goed om te horen dat een 5km makkelijk aanvoelt bij het juiste tempo, dat biedt een goede basis om verdere vooruitgang te boeken.

@KapiteinIglo 100bpm als je wandelt is niet zo gek. Het hangt ook van je rusthartslag en max hartslag af onder andere. En bij eenzelfde inspanning met lagere hartslag lopen vergt tijd, jaren. Er zijn meerdere redenen waarom je hartslag lager kan worden bij dezelfde inspanning (dus niet zozeer dezelfde snelheid):
-Je neemt meer zuurstof op uit je bloed, waardoor je bloed minder snel hoeft te stromen, en je hartslag lager kan worden. Dit is de VO2Max. Die kan met training toenemen, maar hoeveel ligt ook aan je genen.
-Je hart pompt harder, vooral door meer samen te knijpen, waardoor het volume per slag toeneemt. Maar je hart moet hiervoor sterker worden, en dat neemt tijd in beslag.
-Je hartvolume neemt toe, waardoor het volume per slag toeneemt. Hiervoor moet je hart groter worden, en dat neemt ook flink tijd in beslag.

Je hartslag kan bij het hardlopen ook lager worden bij dezelfde snelheid, omdat je bijvoorbeeld efficienter gaat lopen, en omdat je lichter bent geworden, waardoor er minder kracht nodig is.

Waar de trainingszones liggen wat betreft hartslagen, verschilt behoorlijk van persoon tot persoon. Het scheelt nogal of je rusthartslag 65 is, en je max 175 of dat je rusthartslag 45 is en je max 200, of rust is 45 en max 160 bijv. En ook de omslagpunten tussen twee personen met vergelijkbare rust en max hartslagen kunnen verschillen.

quote:

Op maandag 3 juni 2024 13:47 schreef George_of_the_Jungle het volgende:
Gefeliciteerd @:La_tramposa
En ook GotC en Jero_nimo. 35:xx op de 10k en goed om te horen dat een 5km makkelijk aanvoelt bij het juiste tempo, dat biedt een goede basis om verdere vooruitgang te boeken.

@:KapiteinIglo 100bpm als je wandelt is niet zo gek. Het hangt ook van je rusthartslag en max hartslag af onder andere. En bij eenzelfde inspanning met lagere hartslag lopen vergt tijd, jaren. Er zijn meerdere redenen waarom je hartslag lager kan worden bij dezelfde inspanning (dus niet zozeer dezelfde snelheid):
-Je neemt meer zuurstof op uit je bloed, waardoor je bloed minder snel hoeft te stromen, en je hartslag lager kan worden. Dit is de VO2Max. Die kan met training toenemen, maar hoeveel ligt ook aan je genen.
-Je hart pompt harder, vooral door meer samen te knijpen, waardoor het volume per slag toeneemt. Maar je hart moet hiervoor sterker worden, en dat neemt tijd in beslag.
-Je hartvolume neemt toe, waardoor het volume per slag toeneemt. Hiervoor moet je hart groter worden, en dat neemt ook flink tijd in beslag.

Je hartslag kan bij het hardlopen ook lager worden bij dezelfde snelheid, omdat je bijvoorbeeld efficienter gaat lopen, en omdat je lichter bent geworden, waardoor er minder kracht nodig is.

Waar de trainingszones liggen wat betreft hartslagen, verschilt behoorlijk van persoon tot persoon. Het scheelt nogal of je rusthartslag 65 is, en je max 175 of dat je rusthartslag 45 is en je max 200, of rust is 45 en max 160 bijv. En ook de omslagpunten tussen twee personen met vergelijkbare rust en max hartslagen kunnen verschillen.

Duidelijke uitleg.
Ik heb gewoon altijd het gevoel dat mijn hartslag zovee hoger is dan bij anderen
Misschien maar stoppen met vergelijken.
Want ik kan dus gewoon 40min met 180 (=bijna max) rondrennen terwijl ik online las dat dat 10min op je max al zwaar is.

Ik bedacht me vooral, als ik straks bv 10km ren in 1,5uur ofzo en dan 1,5 uur een hartslag van 180bpm heb, zou dat niet te hoog zijn voor die tijd? Of kan je lichaam dat wel aan

quote:

Op maandag 3 juni 2024 15:31 schreef KapiteinIglo het volgende:

[..]
Duidelijke uitleg.
Ik heb gewoon altijd het gevoel dat mijn hartslag zovee hoger is dan bij anderen
Misschien maar stoppen met vergelijken.
Want ik kan dus gewoon 40min met 180 (=bijna max) rondrennen terwijl ik online las dat dat 10min op je max al zwaar is.

Ik bedacht me vooral, als ik straks bv 10km ren in 1,5uur ofzo en dan 1,5 uur een hartslag van 180bpm heb, zou dat niet te hoog zijn voor die tijd? Of kan je lichaam dat wel aan

Ik ben ook beetje gekke Henkie qua hartslag: In rust rond de 50, maar met hardlopen tik ik gerust 185+ aan zonder moeite. Maar, merk nu al dat m’n hartslag langer lager blijft tijdens het hardlopen (gisteren pas na 2km boven de 165).

quote:

Op maandag 3 juni 2024 15:31 schreef KapiteinIglo het volgende:

[..]
Duidelijke uitleg.
Ik heb gewoon altijd het gevoel dat mijn hartslag zovee hoger is dan bij anderen
Misschien maar stoppen met vergelijken.
Want ik kan dus gewoon 40min met 180 (=bijna max) rondrennen terwijl ik online las dat dat 10min op je max al zwaar is.

Ik bedacht me vooral, als ik straks bv 10km ren in 1,5uur ofzo en dan 1,5 uur een hartslag van 180bpm heb, zou dat niet te hoog zijn voor die tijd? Of kan je lichaam dat wel aan

Voor rusthartslag kun je kijken wat je horloge geeft voor hartslag in rust/tijdens slapen.
Voor max hartslag kun je een test doen, bijv 10-15 warming up, dan 2-3x 5 min elke 5 min iets harder lopen (laatste 5 min echt wel hard), en dan 1 min nog voluit zo hard mogelijk, dan kom je ongeveer wel op je max hartslag net na die laatste minuut.
Je drempelwaarde bepalen kost wat meer moeite, dat is ongeveer de gemiddelde hartslag van een intensiteit die je een uur vol kunt houden (maar niet langer). Vaak is de gemiddelde hartslag over een 10km bijv wel een aardige leidraad.

Maar het ligt ook niet allemaal rotsvast. Mijn drempelhartslag lag (of ligt nog) heel lang rond de 177, maar de laatste jaren is mijn max hartslag wel iets minder geworden (was een paar jaar geleden nog ~205). Ik heb ook wel eens een halve marathon gelopen, toen mijn max hr dus nog rond de 205 lag, en drempel rond de 177. Gemiddelde hartslag van halve marathon was 181. Na ~25 min zat ik rond de 177, en na ~52min klom het daarboven, laatste half uur boven de 190 (finish in 1:47). Voor mijn leeftijd is >190 best een hoge hartslag, maar eigenlijk voelde het tot de laatste kilometer dat het allemaal best onder controle was. Maar ik liep dus wel bijna 1,5u op drempelhartslag of hoger, ik denk dat ik gewoon goed uitgerust was, goed in vorm was, en die dag een goede dag had.
Er zijn genoeg erg getrainde (tri-)atleten, waarbij hun max HR onder de 170 ligt, dan kom ik pas net op gang (bij wijze van, vergeleken met hun kom ik nooit op gang), maar met max hr, drempel hr, en iets mindere mate rust hr, kun je je zones bepalen waar je het beste in kunt trainen voor bepaalde doelen.

quote:

Op maandag 3 juni 2024 16:15 schreef GotC het volgende:

[..]
Ik ben ook beetje gekke Henkie qua hartslag: In rust rond de 50, maar met hardlopen tik ik gerust 185+ aan zonder moeite. Maar, merk nu al dat m’n hartslag langer lager blijft tijdens het hardlopen (gisteren pas na 2km boven de 165).

Hier same