LIF Lifestyle
Alles over gezondheid, uiterlijke verzorging, mode, kleding, make-up, tabak, etc.
Hoi allemaal,
Sinds een paar weken ben ik begonnen met crossfit. Momenteel doe ik het twee keer in de week (ivm vreselijke spierpijn iedere keer) maar zodra het kan, wil ik graag opbouwen naar drie keer. Mijn doel is om fitter en gespierder te worden.
Maar het lastige vind ik het eten. Om spieren op te bouwen moet je natuurlijk genoeg eiwitten binnenkrijgen. Ik ben een meisje van 63 kilo en eet niet bar veel. Tijdens mijn drie maaltijden eet ik voor een meisje denk ik op zich wel veel: ik ontbijt bijvoorbeeld met een flinke kom havermout + sojamelk + banaan + appel + lepel pindakaas, lunch met twee broodjes + drie eieren erop, en met het avondeten schep ik ook altijd een flink bord op. Maar tussendoor eet ik niet zoveel, ja af en toe een stuk fruit of twee crackers met iets erop. Alles bij elkaar lijkt me veel te weinig om echt spieren te kunnen opbouwen.
Ik heb dus wat tips nodig. Wat zijn eenvoudige manieren om makkelijk aan je eiwitbehoefte te komen? Van de hele dag door eten word ik niet gelukkig, en dat gaat er denk ik ook toe leiden dat ik tijdens mijn lunch en avondeten weer minder opschep. Eiwitshakes vind ik lekker en heb ik thuis ook liggen, maar hoe vaak moet je zoiets nemen en op welke dagen? Ik heb bijvoorbeeld nu hele erge spierpijn in mijn kuiten van mijn crossfitles van twee dagen geleden, maar is het nu dan nog verstandig om een eiwitshake te nemen? Ik wil die shakes ook weer niet te veel nemen, dat voelt niet helemaal gezond/natuurlijk of zo. (En het is duur: ik heb zo'n zak van Fit Green Protein, omdat ik een plantaardige variant wil)
Even voor de duidelijkheid: ik ben niet van plan het allemaal suuuuper serieus aan te pakken zoals ik andere sporters dat vaak zie doen, ik ben niet van plan bodybuilder te worden (om het even te overdrijven). Maar ik wil wel dat ik het ergens voor doe, dat crossfitten. Ik zou het zonde vinden als ik iedere keer compleet kapotga en het resultaat eigenlijk minimaal is. Dus ik zoek eigenlijk meer naar richtlijnen dan naar een keihard advies.
Wie kan me helpen?
Sinds een paar weken ben ik begonnen met crossfit. Momenteel doe ik het twee keer in de week (ivm vreselijke spierpijn iedere keer) maar zodra het kan, wil ik graag opbouwen naar drie keer. Mijn doel is om fitter en gespierder te worden.
Maar het lastige vind ik het eten. Om spieren op te bouwen moet je natuurlijk genoeg eiwitten binnenkrijgen. Ik ben een meisje van 63 kilo en eet niet bar veel. Tijdens mijn drie maaltijden eet ik voor een meisje denk ik op zich wel veel: ik ontbijt bijvoorbeeld met een flinke kom havermout + sojamelk + banaan + appel + lepel pindakaas, lunch met twee broodjes + drie eieren erop, en met het avondeten schep ik ook altijd een flink bord op. Maar tussendoor eet ik niet zoveel, ja af en toe een stuk fruit of twee crackers met iets erop. Alles bij elkaar lijkt me veel te weinig om echt spieren te kunnen opbouwen.
Ik heb dus wat tips nodig. Wat zijn eenvoudige manieren om makkelijk aan je eiwitbehoefte te komen? Van de hele dag door eten word ik niet gelukkig, en dat gaat er denk ik ook toe leiden dat ik tijdens mijn lunch en avondeten weer minder opschep. Eiwitshakes vind ik lekker en heb ik thuis ook liggen, maar hoe vaak moet je zoiets nemen en op welke dagen? Ik heb bijvoorbeeld nu hele erge spierpijn in mijn kuiten van mijn crossfitles van twee dagen geleden, maar is het nu dan nog verstandig om een eiwitshake te nemen? Ik wil die shakes ook weer niet te veel nemen, dat voelt niet helemaal gezond/natuurlijk of zo. (En het is duur: ik heb zo'n zak van Fit Green Protein, omdat ik een plantaardige variant wil)
Even voor de duidelijkheid: ik ben niet van plan het allemaal suuuuper serieus aan te pakken zoals ik andere sporters dat vaak zie doen, ik ben niet van plan bodybuilder te worden (om het even te overdrijven). Maar ik wil wel dat ik het ergens voor doe, dat crossfitten. Ik zou het zonde vinden als ik iedere keer compleet kapotga en het resultaat eigenlijk minimaal is. Dus ik zoek eigenlijk meer naar richtlijnen dan naar een keihard advies.
Wie kan me helpen?
Is het een idee om naar het voedingsschema van crossfitter Jeremy Reijnders te kijken voor inspiratie?
Ik heb weinig verstand van cross-fit, maar hij wel. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar goed, linkje:
https://www.orangefit.nl/(...)ete-jeremy-reijnders
Ik heb weinig verstand van cross-fit, maar hij wel. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar goed, linkje:
https://www.orangefit.nl/(...)ete-jeremy-reijnders
Het is afhankelijk van hoe zwaar de crossfit is, wat je behoefte aan eiwitten zal zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat het gemiddelde lichaam maximaal 1,6gr eiwit per kg gewicht (per dag) gebruikt voor het herstel en de groei van spiermassa. Het is mogelijk dat dit maximum iets lager ligt voor vrouwen.
Ik zou voor een vrouw die aan crossfit (waar spieren van kunnen toenemen in massa, maar niet zo sterk als in zware krachttraining/bodybuilding) doet, denk ik minimaal 1gr eiwit per kg lichaamsgewicht aanraden. Maximaal 1,5gr. Dus tussen de 65gr en 100gr eiwit per dag.
In 500 gr kwark heb je al snel tussen de 40 en 60gr eiwitten te pakken. Eieren ongeveer 10 gr eiwit per ei. Bij de Lidl heb je eiwitrijk brood te koop. Ook huttekase/cottage-cheese is een goede bron van eiwitten. Qua groente, bonen vooral. Bepaalde noten, zoals amandelen zijn ook eiwitrijk. Verder natuurlijk vlees en vis, waarbij kip en vis de betere keuzes zijn.
Ik zou voor een vrouw die aan crossfit (waar spieren van kunnen toenemen in massa, maar niet zo sterk als in zware krachttraining/bodybuilding) doet, denk ik minimaal 1gr eiwit per kg lichaamsgewicht aanraden. Maximaal 1,5gr. Dus tussen de 65gr en 100gr eiwit per dag.
In 500 gr kwark heb je al snel tussen de 40 en 60gr eiwitten te pakken. Eieren ongeveer 10 gr eiwit per ei. Bij de Lidl heb je eiwitrijk brood te koop. Ook huttekase/cottage-cheese is een goede bron van eiwitten. Qua groente, bonen vooral. Bepaalde noten, zoals amandelen zijn ook eiwitrijk. Verder natuurlijk vlees en vis, waarbij kip en vis de betere keuzes zijn.
Meer eiwitten gaan niet je spierpijn oplossen, dat is geen reden om meer eiwitten te nuttigen.
Verder wat Cockwhale hierboven zegt (scheelt mij weer typen). Maar eiwitten zijn echt niet hemelprijzend fantastisch. Consistent trainen, algeheel gezonde dingen nuttigen, voldoende slaap zijn net zo, mogelijk zelf nog, belangrijker dan genoeg eiwitten.
Je zou ook gewoon eens je BMR kunnen uitrekenen en vervolgens je voedsel tracken. My Fitness Pal geeft ook aan hoeveel koolhydraten/vet/eiwitten er in voedingsmiddelen zitten.
Je zou kunnen aimen op een verhouding van 33/33/33%
Verder wat Cockwhale hierboven zegt (scheelt mij weer typen). Maar eiwitten zijn echt niet hemelprijzend fantastisch. Consistent trainen, algeheel gezonde dingen nuttigen, voldoende slaap zijn net zo, mogelijk zelf nog, belangrijker dan genoeg eiwitten.
Je zou ook gewoon eens je BMR kunnen uitrekenen en vervolgens je voedsel tracken. My Fitness Pal geeft ook aan hoeveel koolhydraten/vet/eiwitten er in voedingsmiddelen zitten.
Je zou kunnen aimen op een verhouding van 33/33/33%
Sterkheidsbaas van alles.
Als je spieren wil laten groeien ga je zitten op minimaal 1,5 gr per kg lichaamsgewicht.quote:Op vrijdag 28 augustus 2020 15:01 schreef Cockwhale het volgende:
Het is afhankelijk van hoe zwaar de crossfit is, wat je behoefte aan eiwitten zal zijn. Onderzoek heeft aangetoond dat het gemiddelde lichaam maximaal 1,6gr eiwit per kg gewicht (per dag) gebruikt voor het herstel en de groei van spiermassa. Het is mogelijk dat dit maximum iets lager ligt voor vrouwen.
Ik zou voor een vrouw die aan crossfit (waar spieren van kunnen toenemen in massa, maar niet zo sterk als in zware krachttraining/bodybuilding) doet, denk ik minimaal 1gr eiwit per kg lichaamsgewicht aanraden. Maximaal 1,5gr. Dus tussen de 65gr en 100gr eiwit per dag.
In 500 gr kwark heb je al snel tussen de 40 en 60gr eiwitten te pakken. Eieren ongeveer 10 gr eiwit per ei. Bij de Lidl heb je eiwitrijk brood te koop. Ook huttekase/cottage-cheese is een goede bron van eiwitten. Qua groente, bonen vooral. Bepaalde noten, zoals amandelen zijn ook eiwitrijk. Verder natuurlijk vlees en vis, waarbij kip en vis de betere keuzes zijn.
TS, met je havermout krijg je bijna geen eiwitten binnen. Ik haal bij de Jumbo eiwitbrood, je moet even wennen aan de smaak tho. Als ik daar twee van eet, belegd met kaas, zit ik aan ong 35 gram. Als jij daarnaast luncht en dineert met wat je beschrijft moet je zeker aan 80 gram komen. Dat kun je daarnaast aanvullen met whey. Je hebt ook proteine kwark van Melkunie als je normale kwark niet weg krijgt, zoals ik dat doe. Ik eet dat soms als ontbijt, heb dan gelijk 45 gram aan eiwitten binnen. Ik neem meestal een eiwitdrankje na het sporten op dagen dat ik lastig eet.
Ik moet per dag eigenlijk 140 gr eten, maar ik struggle elke dag nog daarmee, dus ik snap je wel. Nadeel van eiwitten voor jou is dat je er goed vol van zit.
Eiwitten zijn net zo belangrijk als slaap en consistent trainen. Daar zijn zat onderzoeken naar gedaan.quote:Op vrijdag 28 augustus 2020 15:05 schreef Lonaa het volgende:
Meer eiwitten gaan niet je spierpijn oplossen, dat is geen reden om meer eiwitten te nuttigen.
Verder wat Cockwhale hierboven zegt (scheelt mij weer typen). Maar eiwitten zijn echt niet hemelprijzend fantastisch. Consistent trainen, algeheel gezonde dingen nuttigen, voldoende slaap zijn net zo, mogelijk zelf nog, belangrijker dan genoeg eiwitten.
Je zou ook gewoon eens je BMR kunnen uitrekenen en vervolgens je voedsel tracken. My Fitness Pal geeft ook aan hoeveel koolhydraten/vet/eiwitten er in voedingsmiddelen zitten.
Je zou kunnen aimen op een verhouding van 33/33/33%
Dat is niet waar, die 1,5 gr minimaal om spieren te doen groeien. Met name beginners kunnen met minder toch vaak muscle gains krijgen. Bij vrouwen werkt het ook niet gelijk als aan mannen. Minimaal 1,5gr is iig nergens op gebaseerd.quote:
[..]
Als je spieren wil laten groeien ga je zitten op minimaal 1,5 gr per kg lichaamsgewicht.
TS, met je havermout krijg je bijna geen eiwitten binnen. Ik haal bij de Jumbo eiwitbrood, je moet even wennen aan de smaak tho. Als ik daar twee van eet, belegd met kaas, zit ik aan ong 35 gram. Als jij daarnaast luncht en dineert met wat je beschrijft moet je zeker aan 80 gram komen. Dat kun je daarnaast aanvullen met whey. Je hebt ook proteine kwark van Melkunie als je normale kwark niet weg krijgt, zoals ik dat doe. Ik eet dat soms als ontbijt, heb dan gelijk 45 gram aan eiwitten binnen. Ik neem meestal een eiwitdrankje na het sporten op dagen dat ik lastig eet.
Ik moet per dag eigenlijk 140 gr eten, maar ik struggle elke dag nog daarmee, dus ik snap je wel. Nadeel van eiwitten voor jou is dat je er goed vol van zit.
https://mennohenselmans.c(...)ke-for-bodybuilders/
Daarnaast vermoed ik dat je in deze rekensom gerust je gewicht in vetmassa er van af mag trekken. Bij 90kg aan totale gewicht met 10kg vetmassa, mag je uitgaan van 80kg in de rekensom, dus bijvoorbeeld 80x1,5gr (ipv 90). Vetmassa speelt geen rol in de eiwitbehoefte.
[ Bericht 4% gewijzigd door Cockwhale op 28-08-2020 15:20:24 ]
Dankje, ik zal eens kijken!quote:Op vrijdag 28 augustus 2020 15:00 schreef Candaasje het volgende:
Is het een idee om naar het voedingsschema van crossfitter Jeremy Reijnders te kijken voor inspiratie?
Ik heb weinig verstand van cross-fit, maar hij wel. Natuurlijk is elk lichaam anders, maar goed, linkje:
https://www.orangefit.nl/(...)ete-jeremy-reijnders
Niet vegan, maar van lactose krijg ik acne. Dus ik vermijd kaas/melk/kwark etc. Geitenkaas kan dan weer wel. En ik eet dus ook gewoon vlees, vis en kip.quote:
Hmm, ik dacht juist dat havermout een goede bron was. Ik doe er ook sojamelk High Protein van Alpro bij, daarin zit 25g per 500 ml.quote:
[..]
Als je spieren wil laten groeien ga je zitten op minimaal 1,5 gr per kg lichaamsgewicht.
TS, met je havermout krijg je bijna geen eiwitten binnen. Ik haal bij de Jumbo eiwitbrood, je moet even wennen aan de smaak tho. Als ik daar twee van eet, belegd met kaas, zit ik aan ong 35 gram. Als jij daarnaast luncht en dineert met wat je beschrijft moet je zeker aan 80 gram komen. Dat kun je daarnaast aanvullen met whey. Je hebt ook proteine kwark van Melkunie als je normale kwark niet weg krijgt, zoals ik dat doe. Ik eet dat soms als ontbijt, heb dan gelijk 45 gram aan eiwitten binnen. Ik neem meestal een eiwitdrankje na het sporten op dagen dat ik lastig eet.
Ik moet per dag eigenlijk 140 gr eten, maar ik struggle elke dag nog daarmee, dus ik snap je wel. Nadeel van eiwitten voor jou is dat je er goed vol van zit.
Nou loop je al 5 jaar te prutsen met je gewicht en massa, misschien tijd om eens professionele hulp te zoeken.
Je hoort bij de betere, maar nog lang niet bij de beste
Volgens mij heb ik dat niet ontkent. Het is alleen geen holy grail ofzo, eiwitten. Er is meer nodig voor een fit en gezond lichaam.quote:
[..]
Eiwitten zijn net zo belangrijk als slaap en consistent trainen. Daar zijn zat onderzoeken naar gedaan.
Sterkheidsbaas van alles.
Ik kan een onderzoek plaatsen als je echt moeite wil doen om te lezen. Ja, ze kan minder, maar dan is je resultaat dat ook.quote:Op vrijdag 28 augustus 2020 15:14 schreef Cockwhale het volgende:
[..]
Dat is niet waar, die 1,5 gr minimaal om spieren te doen groeien. Met name beginners kunnen met minder toch vaak muscle gains krijgen. Bij vrouwen werkt het ook niet gelijk als aan mannen. Minimaal 1,5gr is iig nergens op gebaseerd.
https://mennohenselmans.c(...)ke-for-bodybuilders/
Daarnaast vermoed ik dat je in deze rekensom gerust je gewicht in vetmassa er van af mag trekken. Bij 90kg aan totale gewicht met 10kg vetmassa, mag je uitgaan van 80kg in de rekensom, dus bijvoorbeeld 80x1,5gr (ipv 90). Vetmassa speelt geen rol in de eiwitbehoefte.
Girlll van elke dag soja ga je ook acne krijgen. Het doet iets met je oestrogeen. Die kwark waar ik op doel is trouwens lactosevrij.quote:
[..]
Hmm, ik dacht juist dat havermout een goede bron was. Ik doe er ook sojamelk High Protein van Alpro bij, daarin zit 25g per 500 ml.
In havermout zit niet zo veel eiwitten. Houd je je inname wel bij? Dan kun je een beter beeld vormen.
Gewoon lekker uit die anavar-pot snoepen net zoals die profi CrossFit chicks 
Behulpzaam als een waterkraan.
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Op woensdag 29 april 2015 16:30 schreef seto het volgende:
als je niet #teamhenk bent ben je gewoon een *weggeFopt*homo
Het is echt een fabel dat fyto-oestrogeen uit soja zo schadelijk is. Dan moet je er echt per dag liters en liters voor wegdrinken. En dan is het nog allemaal zeer discutabel.quote:
[..]
Ik kan een onderzoek plaatsen als je echt moeite wil doen om te lezen. Ja, ze kan minder, maar dan is je resultaat dat ook.
[..]
Girlll van elke dag soja ga je ook acne krijgen. Het doet iets met je oestrogeen. Die kwark waar ik op doel is trouwens lactosev
rij.
In havermout zit niet zo veel eiwitten. Houd je je inname wel bij? Dan kun je een beter beeld vormen.
Acne krijg je vooral van de melksuikers, lactose. (Dus ja, lactose-vrij kan dan een oplossing zijn. Maar dat is niet per se beter of minder schadelijk dan sojamelk. )
Ik heb gelezen dat dat al geldt vanaf 250 gram.quote:
[..]
Het is echt een fabel dat fyto-oestrogeen uit soja zo schadelijk is. Dan moet je er echt per dag liters en liters voor wegdrinken. En dan is het nog allemaal zeer discutabel.
Acne krijg je vooral van de melksuikers, lactose. (Dus ja, lactose-vrij kan dan een oplossing zijn. Maar dat is niet per se beter of minder schadelijk dan sojamelk. )
250 gram van...? Er zijn ook artikelen die spreken over minimaal 3,5L sojamelk voor een man. En wat zijn dan precies de gevolgen? Er zijn juist ook weer tegengeluiden dat deze fyto-oestrogen in bepaalde gevallen een gunstige werking hebben tegen (borst)kanker. (zie; https://www.kanker.be/voe(...)en/phyto-oestrogenen )quote:
[..]
Ik heb gelezen dat dat al geldt vanaf 250 gram.
Het is echt nog niet zo eenduidig. Ik zou niet aanraden per dag 5L sojamelk te drinken, (Dat zou ik ook niet met water doen) maar het voor het ontbijt gebruiken wordt echt niet afgeraden.
In dat artikel die postte staan meerdere onderzoeken. Dus waarom zou dat ene onderzoek van jou iets anders zeggen? 1,5gr wordt aangeraden bij bodybuilders. Dat zal best. TS doet echter aan crossfit. Ik geloof niet dat zij zulke keizware sets maakt. Je moet eten naar behoefte.quote:
[..]
Ik kan een onderzoek plaatsen als je echt moeite wil doen om te lezen. Ja, ze kan minder, maar dan is je resultaat dat ook.
[..]
Girlll van elke dag soja ga je ook acne krijgen. Het doet iets met je oestrogeen. Die kwark waar ik op doel is trouwens lactosevrij.
In havermout zit niet zo veel eiwitten. Houd je je inname wel bij? Dan kun je een beter beeld vormen.
Ieder zijn ding.quote:
[..]
In dat artikel die postte staan meerdere onderzoeken. Dus waarom zou dat ene onderzoek van jou iets anders zeggen? 1,5gr wordt aangeraden bij bodybuilders. Dat zal best. TS doet echter aan crossfit. Ik geloof niet dat zij zulke keizware sets maakt. Je moet eten naar behoefte.
Je kan bijvoorbeeld ook een omeletje bakken met groentes erdoorheen.
En inderdaad kip eten.
Zelf ben ik ook weer begonnen met krachttraining en ik zuip in elk geval in de ochtend en avond een portie whey perfection. Eventueel direct na mijn trainingen.
Ook veel kwark, maar dat kan je helaas dus niet hebben.
Tonijn ook.
En inderdaad kip eten.
Zelf ben ik ook weer begonnen met krachttraining en ik zuip in elk geval in de ochtend en avond een portie whey perfection. Eventueel direct na mijn trainingen.
Ook veel kwark, maar dat kan je helaas dus niet hebben.
Tonijn ook.
Een eiwitshake, ook met Green Protein, kost je <50 cent. Is een prima manier om ~25 gram binnen te krijgen.quote:
Ik heb dus wat tips nodig. Wat zijn eenvoudige manieren om makkelijk aan je eiwitbehoefte te komen? Van de hele dag door eten word ik niet gelukkig, en dat gaat er denk ik ook toe leiden dat ik tijdens mijn lunch en avondeten weer minder opschep. Eiwitshakes vind ik lekker en heb ik thuis ook liggen, maar hoe vaak moet je zoiets nemen en op welke dagen? Ik heb bijvoorbeeld nu hele erge spierpijn in mijn kuiten van mijn crossfitles van twee dagen geleden, maar is het nu dan nog verstandig om een eiwitshake te nemen? Ik wil die shakes ook weer niet te veel nemen, dat voelt niet helemaal gezond/natuurlijk of zo. (En het is duur: ik heb zo'n zak van Fit Green Protein, omdat ik een plantaardige variant wil)
De algehele consensus is dat 1,6g-2,2g/kg lichaamsgewicht voor maximale hypertrofie kan zorgen bij bodybuilders. Dus in jouw geval zal je dat niet per se nodig hebben, maar weet je waar je op moet mikken. Waar je echter ook naar moet kijken is totale kcal, als je hard aan het afvallen bent zal je ook minder spiermassa opbouwen.
Havermout is prima deel eiwit (~11g/100g havermout kan best aantikken). Alpro sojamelk al helemaal met 25g/500mL.
"ik heb gelezen". Op een of andere manier is er een grote haat op soja-producten en hun gezondheidseffecten, zonder dat daar echt goede aanwijzingen voor zijn. Echt een standaard ding van fitness-bro's om op te haten. Filmpje in spoilers gezet, niet dat het de "beste bron ooit is", maar wel degelijk onderzoek aangehaald en veel uitlegquote:
[..]
Ik heb gelezen dat dat al geldt vanaf 250 gram.
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.WFPB!
quote:
[..]
Een eiwitshake, ook met Green Protein, kost je <50 cent. Is een prima manier om ~25 gram binnen te krijgen.
De algehele consensus is dat 1,6g-2,2g/kg lichaamsgewicht voor maximale hypertrofie kan zorgen bij bodybuilders. Dus in jouw geval zal je dat niet per se nodig hebben, maar weet je waar je op moet mikken. Waar je echter ook naar moet kijken is totale kcal, als je hard aan het afvallen bent zal je ook minder spiermassa opbouwen.
Havermout is prima deel eiwit (~11g/100g havermout kan best aantikken). Alpro sojamelk al helemaal met 25g/500mL.
[..]
"ik heb gelezen". Op een of andere manier is er een grote haat op soja-producten en hun gezondheidseffecten, zonder dat daar echt goede aanwijzingen voor zijn. Echt een standaard ding van fitness-bro's om op te haten. Filmpje in spoilers gezet, niet dat het de "beste bron ooit is", maar wel degelijk onderzoek aangehaald en veel uitlegIk ben een vrouw met bepaalde klachten die zelf ook op onderzoek is gegaan. Onderzoeken spreken elkaar tegen. Laten we t daarbij houden.SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |