Het grote sport-workout-eet-topic. #4 Fit en sterk het nieuwe jaar in

Morgen is bij mij zowel de sportschool als het zwembad dicht... Dan maar gewoon buiten rennen ofzo.

Daarom vandaag en gisteren gesport. Donderdagavond weer

Vanmorgen een laatste workout van het jaar gehad bij Calisthenics training van 2018 reps totaal, ff lekker nog een keer naar de klote

quote:

Op zondag 30 december 2018 20:27 schreef -Miauw- het volgende:
Hebben jullie nog sportieve doelen voor 2019?

New year new me natuurlijk.

Ik wens alleen maar heel te blijven dit jaar zodat ik door kan trainen zonder onderbrekingen..

quote:

Op woensdag 2 januari 2019 19:37 schreef Rauw. het volgende:

[..]

New year new me natuurlijk.

Ik wens alleen maar heel te blijven dit jaar zodat ik door kan trainen zonder onderbrekingen..

graag ja...

Zoo. Merk dat ik wel even de push nodig heb van m'n trainer.
Wo en do niet getraind (do kon ik echt niet) en wou vrijdag eventueel maar lui.
Gelukkig appte hij en alsnog gegaan.
En daarnet de open box gedaan en straks nog met de trainer.


Moet echt weer in de mood en flow komen merk ik. Lastig

Forse gast met vrij forse benen hier; ik squat het lekkerst in compressie tights (Want dat klinkt minder ernstig dan legging )

Nu komt compressiekleding van vele merken voor in vele prijsklassen; scheelt een duurdere merk-legging zoveel met een bijvoorbeeld basismodel van Adidas?

Dit is vast een vraag die de vele sportvrouwen van hier kunnen beantwoorden.

*meelurkt

Momenteel bestaat mijn trainingsschema uit 3x kracht, aangevuld met 2-3 keer kickbokstraining per week.

Qua voeding doe ik flexible dieting (of ook wel bekend als IIFYM (If It Fits Your Macros)).

5 keer 2300 kcal per dag, 2 keer 2900 kcal per dag.

Dit wordt i.o.m. m'n online personal trainer elke week adhv mn gewicht bijgesteld indien nodig.

Afgelopen 8 maanden heb ik mijn gewicht terug weten te brengen naar 82 kg (bij 1.92m), en een vetpercentage van on 14,5-15%. Nu is het weer de bedoeling om langzaam te groeien qua gewicht in spiermassa. Dus nu is het langzaam de positieve energiebalans opschroeven.

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 11:07 schreef LuNaTiC het volgende:
*meelurkt

Momenteel bestaat mijn trainingsschema uit 3x kracht, aangevuld met 2-3 keer kickbokstraining per week.

Qua voeding doe ik flexible dieting (of ook wel bekend als IIFYM (If It Fits Your Macros)).

5 keer 2300 kcal per dag, 2 keer 2900 kcal per dag.

Dit wordt i.o.m. m'n online personal trainer elke week adhv mn gewicht bijgesteld indien nodig.

Afgelopen 8 maanden heb ik mijn gewicht terug weten te brengen naar 82 kg (bij 1.92m), en een vetpercentage van on 14,5-15%. Nu is het weer de bedoeling om langzaam te groeien qua gewicht in spiermassa. Dus nu is het langzaam de positieve energiebalans opschroeven.

wat voor krachttrainingschema volg je daar nu voor of wil je daarvoor volgen?

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 12:21 schreef hugecooll het volgende:

[..]

wat voor krachttrainingschema volg je daar nu voor of wil je daarvoor volgen?

Afgelopen maanden vooral full body gedaan, afgelopen paar weken echter 1x leg day (aangevuld met twee buikspieroefeningen), andere twee keer bovenlichaam/armen aangevuld met buikspier. Vooraf bij alle drie de dagen cardio om op te warmen en achteraf 20-30 min hit-cardio.

Kickboksen is vooral qua cardio interessant aangezien de krachtoefeningen alleen met eigen lichaam zijn (veel opdrukken, buikspieren).

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 12:31 schreef LuNaTiC het volgende:

[..]

Afgelopen maanden vooral full body gedaan, afgelopen paar weken echter 1x leg day (aangevuld met twee buikspieroefeningen), andere twee keer bovenlichaam/armen aangevuld met buikspier. Vooraf bij alle drie de dagen cardio om op te warmen en achteraf 20-30 min hit-cardio.

Kickboksen is vooral qua cardio interessant aangezien de krachtoefeningen alleen met eigen lichaam zijn (veel opdrukken, buikspieren).

Ben wel benieuwd naar dat fullbodyschema en wat dat heeft opgeleverd
srs vraag btw

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 14:16 schreef hugecooll het volgende:

[..]

Ben wel benieuwd naar dat fullbodyschema en wat dat heeft opgeleverd
srs vraag btw

Even wat background info:

16 oktober 2017 ben ik op eigen kracht begonnen met afvallen. Toen woog ik 123,3 kg.

In het begin 2-3 keer per week kickboksen, later 3x per week hardlopen er nog bij tot ik 5 km aan een stuk kon.

Tijdje dit zo volgehouden (2-3x kickboksen en 3x 5 km hardlopen p/w), maar het hardlopen verveelde me, dus ben ik overgeschakeld naar 5-6 keer per week kickboksen. In de tussentijd minder eten en drinken. Maar echt op gevoel, ik deed maar wat, dus ik heb in die tijd echt eigenlijk te weinig gegeten en ook niet voldoende gelet op eiwitten ed.

Desondanks tot 92,5 kg (met 21% vetpercentage) afgevallen op eigen kracht, en toen besloot ik begin juni 2018 een personal trainer te nemen die me zou gaan begeleiden in voeding en krachttraining. Zijn eis was dat ik minimaal 3-4 keer in de week ging trainen. Dat is uiteindelijk 3 keer geworden, want ik beleef niet heel veel lol aan krachttraining, dus 3 is voor mij de max (kan ik namelijk nog steeds 2 tot 3 keer blijven kickboksen, iets wat ik wel geweldig vind).

Zijn plan was om eerst verder droger te trainen tot een vetpercentage 14-15% en in de richting van 80kg, met uiteraard de juiste voeding en zoveel mogelijk behoud en al wat opbouw van spieren in de tussentijd. Voordat ik (nu dus) weer meer moet gaan bulken.

In specs:

Startgewicht: 92.5 --> op mijn laagste punt voor het bulken, eind december 81.3
Vetpercentage: van 21% naar ong 14.5%
Buikomvang: van 107.5 naar 93
Borstomtrek van 106 naar 97,5

(dit is dus allemaal gerekend vanaf het moment dat ik begon met de PT, ik heb mijn maten tot die tijd niet bijgehouden, maar dat was dus nog veel hoger aangezien ik nog 30 kg meer woog).

Foto's heb ik evt ook wel van het begin van de PT en van nu (nouja 3 weken geleden), maar die deel ik liever niet openbaar op een forum

schema verschilt overigens eens in de zoveel weken om het een beetje afwisselend te houden maar kan vast wel een week als voorbeeld posten.

Afwisseling is ook echt belangrijk. Er zijn zoveel verschillende oefeningen om spiergroepen goed te trainen dus je lekker kunt afwisselen om het ook leuker te houden.
Goed resultaat zo te lezen, netjes

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 14:31 schreef LuNaTiC het volgende:

[..]

Even wat background info:

16 oktober 2017 ben ik op eigen kracht begonnen met afvallen. Toen woog ik 123,3 kg.

In het begin 2-3 keer per week kickboksen, later 3x per week hardlopen er nog bij tot ik 5 km aan een stuk kon.

Tijdje dit zo volgehouden (2-3x kickboksen en 3x 5 km hardlopen p/w), maar het hardlopen verveelde me, dus ben ik overgeschakeld naar 5-6 keer per week kickboksen. In de tussentijd minder eten en drinken. Maar echt op gevoel, ik deed maar wat, dus ik heb in die tijd echt eigenlijk te weinig gegeten en ook niet voldoende gelet op eiwitten ed.

Desondanks tot 92,5 kg (met 21% vetpercentage) afgevallen op eigen kracht, en toen besloot ik begin juni 2018 een personal trainer te nemen die me zou gaan begeleiden in voeding en krachttraining. Zijn eis was dat ik minimaal 3-4 keer in de week ging trainen. Dat is uiteindelijk 3 keer geworden, want ik beleef niet heel veel lol aan krachttraining, dus 3 is voor mij de max (kan ik namelijk nog steeds 2 tot 3 keer blijven kickboksen, iets wat ik wel geweldig vind).

Zijn plan was om eerst verder droger te trainen tot een vetpercentage 14-15% en in de richting van 80kg, met uiteraard de juiste voeding en zoveel mogelijk behoud en al wat opbouw van spieren in de tussentijd. Voordat ik (nu dus) weer meer moet gaan bulken.

In specs:

Startgewicht: 92.5 --> op mijn laagste punt voor het bulken, eind december 81.3
Vetpercentage: van 21% naar ong 14.5%
Buikomvang: van 107.5 naar 93
Borstomtrek van 106 naar 97,5

(dit is dus allemaal gerekend vanaf het moment dat ik begon met de PT, ik heb mijn maten tot die tijd niet bijgehouden, maar dat was dus nog veel hoger aangezien ik nog 30 kg meer woog).

Foto's heb ik evt ook wel van het begin van de PT en van nu (nouja 3 weken geleden), maar die deel ik liever niet openbaar op een forum

schema verschilt overigens eens in de zoveel weken om het een beetje afwisselend te houden maar kan vast wel een week als voorbeeld posten.

Ik ken je afvalverhaal wel Ik doelde specifiek op je krachttrainingsschema en van wat naar wat je bent gegaan qua kracht. Ben vooral benieuwd omdat je zo'n schema volgt/volgde tijdens je afvalperiode (en naast kickboksen). Afwisseling is bijvoorbeeld niet iets wat ik per se in een krachtschema zou stoppen

Ah sorry

nouja paar voorbeelden misschien dan handig om een indruk te krijgen.

Week 12: https://drive.google.com/(...)24K/view?usp=sharing
Week 20: https://drive.google.com/(...)YW2/view?usp=sharing
Week 32: https://drive.google.com/(...)0ZJ/view?usp=sharing

dus elk van bovenstaande voorbeelden volg ik wel 6-8 weken achter elkaar voor ik een weer een variatie krijg met iets andere oefeningen. (maar ik heb er geen verstand van, maar ik denk dat ie dat expres doet in de wetenschap dat ik krachttraining toch al niet echt leuk en saai vind ).

Ik laat het hier aan de experts om te beoordelen of het ook een effectieve methode is. Ik voel me er iig goed bij, ik ga nog steeds niet echt supergraag naar de sportschool maar het is inmiddels een routine/automatisme geworden, en ik voel wel verbetering (qua vooruitgang in gewichten misschien minder dan ik zou willen of dan zou moeten (?), maar misschien heeft dat dus ook te maken dat ik vooral in die afvalmodus zat. Ik hoop iig dat nu met de steeds grotere energiebalans ik ook sneller vooruitgang moet gaan merken qua kracht/spieropbouw. Als ik de theorie goed heb begrepen tenminste, maar ben nog steeds een relatieve n00b op dat gebied, dus alle verbeteringen en tips zijn welkom )

NB: overigens is mijn doel niet om een hele grote brede kast te worden. Ik denk dat een gewicht tussen de 85-92 (is wel een hele aardig brede range misschien) me wel zou passen, liefst zo droog mogelijk en dat ik in elk geval goed mobiel en licht op mijn voeten.

Qua lengte 1.92m zouden sommigen nog wel hoger willen maar eigenlijk voel ik me nu ook al heel lekker zo in m'n vel.

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 14:42 schreef hugecooll het volgende:

[..]

Ik ken je afvalverhaal wel Ik doelde specifiek op je krachttrainingsschema en van wat naar wat je bent gegaan qua kracht. Ben vooral benieuwd omdat je zo'n schema volgt/volgde tijdens je afvalperiode (en naast kickboksen). Afwisseling is bijvoorbeeld niet iets wat ik per se in een krachtschema zou stoppen

Waarom niet?

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 14:54 schreef LuNaTiC het volgende:
Ah sorry

nouja paar voorbeelden misschien dan handig om een indruk te krijgen.

Week 12: https://drive.google.com/(...)24K/view?usp=sharing
Week 20: https://drive.google.com/(...)YW2/view?usp=sharing
Week 32: https://drive.google.com/(...)0ZJ/view?usp=sharing

dus elk van bovenstaande voorbeelden volg ik wel 6-8 weken achter elkaar voor ik een weer een variatie krijg met iets andere oefeningen. (maar ik heb er geen verstand van, maar ik denk dat ie dat expres doet in de wetenschap dat ik krachttraining toch al niet echt leuk en saai vind ).

Ik laat het hier aan de experts om te beoordelen of het ook een effectieve methode is. Ik voel me er iig goed bij, ik ga nog steeds niet echt supergraag naar de sportschool maar het is inmiddels een routine/automatisme geworden, en ik voel wel verbetering (qua vooruitgang in gewichten misschien minder dan ik zou willen of dan zou moeten (?), maar misschien heeft dat dus ook te maken dat ik vooral in die afvalmodus zat. Ik hoop iig dat nu met de steeds grotere energiebalans ik ook sneller vooruitgang moet gaan merken qua kracht/spieropbouw. Als ik de theorie goed heb begrepen tenminste, maar ben nog steeds een relatieve n00b op dat gebied, dus alle verbeteringen en tips zijn welkom )

NB: overigens is mijn doel niet om een hele grote brede kast te worden. Ik denk dat een gewicht tussen de 85-92 (is wel een hele aardig brede range misschien) me wel zou passen, liefst zo droog mogelijk en dat ik in elk geval goed mobiel en licht op mijn voeten.

Qua lengte 1.92m zouden sommigen nog wel hoger willen maar eigenlijk voel ik me nu ook al heel lekker zo in m'n vel.

Ah, is meer een bodybuildschema als ik naar de variaties en reps en zo kijk. Weet je uit je hoofd (of kan je opzoeken) hoeveel je bijvoorbeeld bankdrukte in week 12 en in week 32?

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 14:59 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]

Waarom niet?

Al was het alleen al omdat je voor krachtopbouw een aantal oefeningen hebt die het meest efficiënt zijn en het raar zou zijn om die tussendoor te stoppen om even iets minder efficiënts te doen

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:02 schreef hugecooll het volgende:

[..]

Ah, is meer een bodybuildschema als ik naar de variaties en reps en zo kijk. Weet je uit je hoofd (of kan je opzoeken) hoeveel je bijvoorbeeld bankdrukte in week 12 en in week 32?

heel stom, normaal gesproken loop ik altijd te preken dat je nooit naar anderen moet kijken, maar altijd naar jezelf en hoeveel jezelf verbetert, maar durf het niet zo goed te plaatsen aangezien ik altijd hele hoge getallen hoor terwijl ik me dan een slappeling voel met wat ik druk

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:03 schreef hugecooll het volgende:

[..]

Al was het alleen al omdat je voor krachtopbouw een aantal oefeningen hebt die het meest efficiënt zijn en het raar zou zijn om die tussendoor te stoppen om even iets minder efficiënts te doen

Nou niet helemaal denk ik. Neem de squat, beste oefening voor je beenkracht m.i. toch is op den duur variatie goed. Je zal de squat bij een omhooglopend gewicht een keer falen en dat zal dan bijvoorbeeld door in verhouding zwakkere quadriceps kunnen komen, dan zou een front squat of hack squat goed zijn. Met alle krachttrainingschema's die ik gebruikt heb(Sheiko, Candito, etc.) heb je variatie in zowel oefeningen volume en intensiteit.

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:12 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]

Nou niet helemaal denk ik. Neem de squat, beste oefening voor je beenkracht m.i. toch is op den duur variatie goed. Je zal de squat bij een omhooglopend gewicht een keer falen en dat zal dan bijvoorbeeld door in verhouding zwakkere quadriceps kunnen komen, dan zou een front squat of hack squat goed zijn. Met alle krachttrainingschema's die ik gebruikt heb(Sheiko, Candito, etc.) heb je variatie in zowel oefeningen volume en intensiteit.

Uiteindelijk kun je gaan variëren ja. Of specifieke assistance exercises doen voor je main lifta, maar het heeft bijvoorbeeld weinig nut om het schema van Eddie Hall te volgen als je net begint met krachttraining.

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:16 schreef hugecooll het volgende:

[..]

Uiteindelijk kun je gaan variëren ja. Of specifieke assistance exercises doen voor je main lifta, maar het heeft bijvoorbeeld weinig nut om het schema van Eddie Hall te volgen als je net begint met krachttraining.

Ik zou vanaf het begin al de assistance oefeningen om de 6 weken of zo afwisselen en de basis vastzetten met bp/squat/dl/ohp eigenlijk.

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:11 schreef LuNaTiC het volgende:

[..]

heel stom, normaal gesproken loop ik altijd te preken dat je nooit naar anderen moet kijken, maar altijd naar jezelf en hoeveel jezelf verbetert, maar durf het niet zo goed te plaatsen aangezien ik altijd hele hoge getallen hoor terwijl ik me dan een slappeling voel met wat ik druk

Ja maakt ook niet uit of zo Het idee was ook meer om aan te tonen dat je qua kracht waarschijnlijk geen zeer noemenswaardige resultaten hebt geboekt met dat schema. Als je dat vergelijkt met een novice linear progression (NLP) program als bijvoorbeeld Starting Strength of Stronglifts 5X5 (vgm een variatie van Bill Starr's 5X5) dan doe je wel heel veel in de gym maar word je niet echt veel sterker omdat je programma daar ook niet echt op gericht is. Aangezien je aangeeft dat je ook niet graag naar de gym gaat of zo, zou ik jou aanraden om een van die twee programma's te volgen en pas daarna bodybuilddingen te gaan doen. Dan ben je een stuk sterker en kun je je bodybuilddingen ook met veel meer gewicht doen = meer gains = meer jeej

Als je bijvoorbeeld kijkt naar Stronglifts 5X5 (staat heel veel info over t programma, het hoe en waarom en zo), dan doe je 3 fullbodyworkouts per week. Workout A en Workout B. Die doe je om en om dus de ene week is dan ABA en de week erna BAB.

Workout A
Squat 5x5 (+2,5 kg)
Bench Press 5x5 (+2,5 kg)
Barbell Row 5x5 (+2,5 kg)

Workout B
Squat 5x5 (+2,5 kg)
Overhead Press 5x5 (+2,5 kg)
Deadlift 5x5 (5 kg)

Zo squat je dus iedere week 3x, en doe je de andere oefeningen 3x per 2 weken. Iedere twee weken (meet het makkelijkst) gaan al je lifts dus met 7,5 kg omhoog, behalve squat en deadlift. Die gaan met 15 kg omhoog. Je vult gewoon in wat je tot nu toe kunt en dan wordt berekend met hoeveel gewicht je het programma moet beginnen om goeie vooruitgang te boeken zonder dat je snel op een plateau komt. Als je 200 kg kunt deadliften heeft het tuurlijk totaal geen zin om te beginnen met 60 kg, maar als je met 200 begint, dan boek je geen lineaire vooruitgang.

Zo zou dus, als je met alleen de stang (20 kg) begint, je bench press aan het eind van week 12 zitten op 5X5 62,5 kg en aan het eind van week 32 op 5X5 137,5 kg kunnen zitten. Aangezien je al ervaring hebt met bankdrukken en zo, zou je met meer gewicht beginnen en dus ook eerder aan die 137,5 zitten (als je geen plateaus raakt). Ik gok dat je met het schema dat je linkte geen soortgelijke resultaten hebt geboekt.

Ikzelf zou Stronglifts 5X5 dus aanraden als begin. Ook omdat er een heel grote community voor is en een heel handige app. Dus lekker laagdrempelig en genoeg manieren om feedback te krijgen op wat je doet.

Starting Strength is minstens net zo goed, maar wel wat minder laagdrempelig imo. Er is ook een Facebookcommunity en er zijn genoeg video's maar eigenlijk is het de bedoeling dat je het boek koopt, leest en het allemaal zelf een beetje bijhoudt op basis van wat in dat boek staat. Ik zou als ik jou was wel het boek lezen en de instructievideo's van Mark Rippetoe kijken, maar niet per se het programma volgen Het boek heet 'Starting Strength: Basic Barbell Training' en is populair genoeg dat je er ook gewoon een pdfje van kunt downloaden.

Het verschil tussen de twee schema's is volgens mij vooral dat Starting Strength wat hoger in gewicht begint en 3x5 doet, terwijl Stronglifts 5X5 dus wat lager begint (en 5x5 doet) en pas als het zwaar wordt gaat naar 3x5 en 1x5. Daarnaast heeft Starting Strength de Power Clean en Stronglifts 5X5 de Barbell Row.

Ik zou gewoon ff rondkijken welke vd 2 jou het meest aanspreekt en dat programma volgen voor minstens 12 weken en daarna verder kijken of je daarmee verder wil of dat je meer de bodybuildkant op wil

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:19 schreef FlippingCoin het volgende:

[..]

Ik zou vanaf het begin al de assistance oefeningen om de 6 weken of zo afwisselen en de basis vastzetten met bp/squat/dl/ohp eigenlijk.

Dat kan idd ook

quote:

Op woensdag 9 januari 2019 15:11 schreef LuNaTiC het volgende:

[..]

heel stom, normaal gesproken loop ik altijd te preken dat je nooit naar anderen moet kijken, maar altijd naar jezelf en hoeveel jezelf verbetert, maar durf het niet zo goed te plaatsen aangezien ik altijd hele hoge getallen hoor terwijl ik me dan een slappeling voel met wat ik druk

Wat vindt jouw kickboks coach trouwens van die krachttraining?