Krachttraining en afvallen

De app "myfitnesspal"

quote:

Op vrijdag 16 september 2016 08:06 schreef Skv het volgende:

[..]

Wat doet dat? Ik gebruik MyWellness van Technogym.

Met de camera van je tel/tablet scan je de barcode van wat je eet/drinkt. Relevante voedings- en energiewaarde verschijnen automatisch op je scherm in getallen, diagrammen enzo.

Heel de dag kan je jezelf op tijd bijsturen waar nodig. En de app is gratis. Je kan wat je eet ook opzoeken in hun online databank of zelf invoeren als camera n.v.t. Is.

En wat is MyWelness?

Je spierpercentage is waarschijnlijk wél omhoog gegaan. Ik zou trouwens de bmi niet als maatstaf nemen...Hebben ze in je sportschool geen weegschaal die ook je spierpercentage en vetpercentage wegen?

Ik zou een combinatie doen van cardio en krachttraining om af te vallen. Hiervoor moet je natuurlijk ook op je voeding letten. Ook het herhalingen en aantal sets is belangrijk om overbelasting te voorkomen.

quote:

Afvallen kan op verschillende manieren. Een heel belangrijk onderdeel is voeding. Naast voeding is sporten een belangrijk aspect als het gaat om afvallen. Een combinatie van krachttraining en cardio vaak een uitstekend effect voor afvallen op een gezonde manier. In een fitnessschema voor afvallen zijn bij de krachttraining het aantal herhalingen en sets ook heel belangrijk. Hierdoor voorkom je overbelasting tijdens het sporten.

Schema + meer info: http://sport.infonu.nl/ov(...)ning-en-voeding.html

[ Bericht 1% gewijzigd door KennisIsMacht op 17-09-2016 16:02:57 ]

quote:

Op donderdag 15 september 2016 14:14 schreef Skv het volgende:

[..]

Heb ik die row niet geborgd door het roeien aan het einde (4x250m op volle kracht)?

Die haal je als het goed is uit je benen en niet uit je core.

quote:

Op woensdag 14 september 2016 10:45 schreef Skv het volgende:
Gisteren bij de sportschool geweest voor een evaluatie. Conclusie: mijn trainingsprogramma was ingesteld op 'beginnende sporter'. Dat wil zeggen dat ik krachtoefeningen in 3 sets van 12 herhalingen deed, met een gewicht waarmee ik die 3 sets ook vol kan maken.

Vanaf nu gaat het gewicht omhoog van de oefeningen, net zolang tot ik de 3 sets van 12 niet meer red. Dat gewicht hou ik dan aan en blijf ik mee trainen net zolang tot ik de 3x12 wél haal. Dan het gewicht weer wat zwaarder tot ik het niet meer red etc.

Nieuwe trainingsschema is:
Warming up: hardlopen (8km/u, 1%, 5 min)
Bankdrukken: 3x12x40kg (was 3x12x30kg)
Overhead press met dumbbells 3x12x8kg per dumbbell (was 3x12x6kg per dumbbell)
Squat: 3x15x50kg (was 3x15x40kg)
Been curl: 3x12x30kg (was 3x12x22,50)
Omgekeerde fly staand 3x12x3kg (was 3x12x2kg)
Arm curls: 3x10x15kg (blijft gelijk)
Triceps push down: 3x10x15kg (blijft gelijk)
Cable wirst curl: 30 seconden met 25kg (blijft gelijk)
Front pull down: 12x3x42,5kg (was 12x3x35kg)
Crunch (buikspieren): 20x3x25kg (was 20x3x22,50kg)
Roeien: 4x250 meter interval met 30 sec rust (was 1x2km ineens)

Ben ik in totaal zo'n 1:15 uur mee bezig en ik ga twee keer per week (drie keer indien mogelijk, maar soms ook squash of hardlopen).

Vind het geen goed schema om eerlijk te zijn. Je traint niet alle spiergroepen met evenveel. Dat is vragen om blessures en een slechte houding. Het is namelijk teveel gericht op je voorkant, waardoor je het risico loopt op dingen als naar voren hangende schouders. Daarnaast zijn wrist curls als beginner helemaal niet nodig.

Ik raad je dit alternatief aan:

Workout A
Barbell backsquat 4 x 8
Barbell benchpress 3 x 8
Barbell/dumbbell of cable rows 3 x 8
Barbell of dumbbell shoulder press 3 x 10
Lat pulldown 3 x 10
Calve raises 3 x 12
Tricep isolatie 2 x 12
Bicep isolatie 2 x 12

Workout B
Deadlift 3 x 5
Pull ups/Chin ups 3 x 8
Incline dumbbell press 3 x 10
Barbell/dumbbell of cable rows 3 x 10 (hier een andere variant dan in A als het even kan)
Leg press 3 x 10
Lateral dumbbell raise 3 x 1
Buikspieren (planks, hanging leg raises, ab rollout, cable crunches etc. geen gewone crunches, die zijn waardeloos!)

quote:

Op vrijdag 16 september 2016 08:47 schreef -Phineas- het volgende:
Je spierpercentage is waarschijnlijk wél omhoog gegaan. Ik zou trouwens de bmi niet als maatstaf nemen...Hebben ze in je sportschool geen weegschaal die ook je spierpercentage en vetpercentage wegen?

Die zijn zo onnauwkeurig als de pest en geven vaak foute metingen. Hij kan beter vragen of de sportschool zijn vetpercentage kan opmeten met callipers. Dat is al wat nauwkeuriger.

quote:

Op zaterdag 17 september 2016 19:49 schreef Jaeger85 het volgende:

[..]

Die zijn zo onnauwkeurig als de pest en geven vaak foute metingen. Hij kan beter vragen of de sportschool zijn vetpercentage kan opmeten met callipers. Dat is al wat nauwkeuriger.

callipers zijn idd nauwkeuriger...

Zoals eigenlijk al wel duidelijk is raad ik je ook aan om een voedingsschema te gebruiken, laat een voedingscoach een persoonlijke schema in elkaar zetten en hou je eraan. Je kunt ook nog fat burn pillen gebruiken van bijvoorbeeld Body en Fit.

quote:

Op zaterdag 17 september 2016 23:52 schreef Anoniem_94 het volgende:
Zoals eigenlijk al wel duidelijk is raad ik je ook aan om een voedingsschema te gebruiken, laat een voedingscoach een persoonlijke schema in elkaar zetten en hou je eraan. Je kunt ook nog fat burn pillen gebruiken van bijvoorbeeld Body en Fit.

Denk dat dergelijke pillen niet nodig zijn. Met wat je zegt, een goed schema moet hij ook al een heel eind komen.

quote:

Op zaterdag 3 september 2016 14:00 schreef Skv het volgende:
Qua voeding eet ik aardig gezond. S ochtends havermout, lunch salade, tussendoor fruit en s avonds vaak vegetarisch.

Snijdt het fruit en meng het met magere joghurt (evt aangevuld met wat low cal muesli en lijnzaad). Dit vult beter en je eet daardoor ook wat minder fruit (fruit is goed maar zit wel suiker in).
Verder bakken en braden in olijfolie ipv boter.

Na je krachttraining je koolhydraten en eiwitten inname even flink verhogen uit gezonde voeding en de andere dagen vooral eiwitrijke voeding eten.

Zoals hier al eerder gezegd, het allerbelangrijkste is je kcal inname meten en bekijken wat andere producten aan kcal bevatten. Alleen dat al leidt tot een`beter besef van hoe ongezond sommige producten wel niet zijn. Zo kwam ik erachter hoe ongezond al die biertjes zijn die ik wekelijks drink. Niet dat ik ermee gestopt ben (wel wat minder) maar voor een avondje stappen last ik eerst een extra training in en sla ik het ongezonde hapje na de kroeg over. Op die wijze blijft de schade beperkt.

quote:

Op zondag 18 september 2016 13:00 schreef eight het volgende:

[..]

Snijdt het fruit en meng het met magere joghurt (evt aangevuld met wat low cal muesli en lijnzaad). Dit vult beter en je eet daardoor ook wat minder fruit (fruit is goed maar zit wel suiker in).
Verder bakken en braden in olijfolie ipv boter.

Na je krachttraining je koolhydraten en eiwitten inname even flink verhogen uit gezonde voeding en de andere dagen vooral eiwitrijke voeding eten.

Zoals hier al eerder gezegd, het allerbelangrijkste is je kcal inname meten en bekijken wat andere producten aan kcal bevatten. Alleen dat al leidt tot een`beter besef van hoe ongezond sommige producten wel niet zijn. Zo kwam ik erachter hoe ongezond al die biertjes zijn die ik wekelijks drink. Niet dat ik ermee gestopt ben (wel wat minder) maar voor een avondje stappen last ik eerst een extra training in en sla ik het ongezonde hapje na de kroeg over. Op die wijze blijft de schade beperkt.

Sowieso mag de calorie-inname op trainingsdagen wel iets hoger zijn dan op niet-trainingsdagen. Idd wel uit gezonde voeding.

quote:

Op zaterdag 3 september 2016 14:08 schreef Chinless het volgende:
Hoezo eet je gezond? Hou je bij hoeveel kcal, vetten en eiwit je weet? Kip en vis is goed voor je icm sporten.

Is zo. Maar je lichaam heeft meer nodig dan kip en vis om goed te kunnen functioneren

quote:

Op maandag 19 september 2016 13:48 schreef HarveySpecter het volgende:

[..]

Is zo. Maar je lichaam heeft meer nodig dan kip en vis om goed te kunnen functioneren

Ja gewoon voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten.

Ik heb geen zin om het hele verhaal op nieuw uit te typen. Daarom qoute ik even een oude post van mij.

quote:

Op maandag 15 augustus 2016 03:00 schreef Hoxyz het volgende:
Je kan prima afvallen op een dieet wat alleen maar bestaat uit kristalsuikers. Het gaat allemaal om een negatieve energiebalans creëren . Hou dat in je achterhoofd. Afvallen is simpel, en je kan blijven eten wat je wilt , zolang je maar aan het einde van de streep ( neem een week als "klok") negatief uitkomt.

Stel je onderhoud (aantal calorieën waarop je stabiel bent) is 2500 calorieën. En je eet elke dag 2000 (= -500 ) kom je aan het eind van de week op -3500kcal uit. Een kilogram vet bestaat uit ongeveer 7000 kcal. Dus je zou theoretisch gezien 500 gram per week op dit tempo moeten afvallen. Sneller dan dit wil je niet , aangezien je dan ook spier gaat afvallen. Lees hier meer over kcal/vet http://peterbond.nl/vet-verliezen-7000-kcal-kg/

Gebruik deze calculator om je onderhoud uit te rekenen.
http://www.menshealth.nl/(...)behoefte-doe-de-test Ga per dag 300-500 kcal onder je onderhoud zitten en voilà. Of je calorieën nou uit sla, brood, frituurolie of cola komen; het maakt geen donder uit.

Waarbij ik nog wil toevoegen: is dat sporten dus totaal overbodig is bij het afval proces zelf. Wel kan sporten/bewegen dit proces makkelijker maken (dmv. je je onderhoud hoger maakt door meer beweging = meer kunnen eten = beter).

500 kcal minder eten is exact hetzelfde als 500 kcal verbranden op een crosstrainer/fiets/bed.

Overigens is gewicht niet echt een goede maatstaf. Gewicht wordt beinvloed door stres/vocht/glycogeen/maandelijkse periode, noem maar op. Wil je toch gewicht bij houden? Weeg je dagelijks in de ochtend na de wc, voordat je hebt gegeten. Kijk aan het eind van de week wat je week gemiddelde is. Ga je steady naar beneden, hoef jij je kcal niet te verlagen.

Maar zoals ik zei, wordt je gewicht beinvloed door veel factoren. Huidplooi en centimeters (heup,borst,taille en nek(!)) zijn een betere maat staaf van vet verliezen.

Last but not least gaat je trainigsschema je niet zoveel brengen. Progressief laden (meer werk doen over tijd(meer gewicht, reps,sets)) is key to muscle/strenght building.

Ga SL 5x5 of ICF 5x5 doen. http://stronglifts.com/5x5/

quote:

Op vrijdag 16 september 2016 13:43 schreef Skv het volgende:

[..]

Ga ik ze vragen. Ik heb thuis een weegschaal, maar dat kreng is ook niet goed. Gisteren gaf hij de ene keer 2 kilo meer aan dan de andere keer.

Over de hele linie ben ik overigens nu 3kg afgevallen tov toen ik startte (11 weken geleden). Dus afvallen lijkt langzaam maar gestaag door te zetten.

Edit: Had het hele topic nog niet gelezen, maar dit is precies wat ik bedoelde. Kan prima vocht zijn door het warme weer.

Overigens kan een weegschaal je vet percentage niet meten

Kijkvoer.


[ Bericht 6% gewijzigd door Hoxyz op 19-09-2016 23:58:36 ]

quote:

Op zaterdag 3 september 2016 15:19 schreef GibsonLesPaul88 het volgende:
Lowcarb eten, veel eiwitten en de juiste trainingsschema aanhouden.

Waarom lowcarb? Niet meer kunnen functioneren omdat je je als een zombie voelt (Y). High carb is the way to go.

quote:

Op zaterdag 3 september 2016 17:04 schreef Spanky78 het volgende:

[..]

Ja, maar je kookt echt geen 100 gram, dat is achterlijk veel...

Lolled

Prachtig dat jij mensen hun gevoel kan vertellen.

Misschien moet hij proberen wat voor hem zelf werkt?

quote:

Op maandag 19 september 2016 23:37 schreef Hoxyz het volgende:
Ik heb geen zin om het hele verhaal op nieuw uit te typen. Daarom qoute ik even een oude post van mij.

[..]

Waarbij ik nog wil toevoegen: is dat sporten dus totaal overbodig is bij het afval proces zelf. Wel kan sporten/bewegen dit proces makkelijker maken (dmv. je je onderhoud hoger maakt door meer beweging = meer kunnen eten = beter).

500 kcal minder eten is exact hetzelfde als 500 kcal verbranden op een crosstrainer/fiets/bed.

Overigens is gewicht niet echt een goede maatstaf. Gewicht wordt beinvloed door stres/vocht/glycogeen/maandelijkse periode, noem maar op. Wil je toch gewicht bij houden? Weeg je dagelijks in de ochtend na de wc, voordat je hebt gegeten. Kijk aan het eind van de week wat je week gemiddelde is. Ga je steady naar beneden, hoef jij je kcal niet te verlagen.

Maar zoals ik zei, wordt je gewicht beinvloed door veel factoren. Huidplooi en centimeters (heup,borst,taille en nek(!)) zijn een betere maat staaf van vet verliezen.

Last but not least gaat je trainigsschema je niet zoveel brengen. Progressief laden (meer werk doen over tijd(meer gewicht, reps,sets)) is key to muscle/strenght building.

Ga SL 5x5 of ICF 5x5 doen. http://stronglifts.com/5x5/

[..]

Edit: Had het hele topic nog niet gelezen, maar dit is precies wat ik bedoelde. Kan prima vocht zijn door het warme weer.

Overigens kan een weegschaal je vet percentage niet meten

Kijkvoer.

Tips bij het cutten/vetverlies

Als afvalt zonder krachttraining en voldoende eiwitinname breekt het lichaam ook spiermassa af. Dat wil je nou juist niet.

quote:

Op maandag 19 september 2016 23:50 schreef Hoxyz het volgende:

[..]

Waarom lowcarb? Niet meer kunnen functioneren omdat je je als een zombie voelt (Y). High carb is the way to go.

Lowcarb omdat dit in beginsel het hongergevoel enigszins weet te stillen waardoor de inname van eiwitten stijgt en dit weer voordelig is voor als je bezig bent met spieropbouw. Het verschilt per persoon natuurlijk wat iemand prettig vindt. Ik wens je in ieder geval heel veel succes met jouw workoutschema en highcarb inname Laat het ons weten hoe het je afgaat.