[DE GYM voedingsclub #1]

quote:

Op donderdag 13 november 2014 09:39 schreef Spatieloos het volgende:
Hoi, ik las de OP door en vroeg me af waarom dit niet zo is:
- Verzadigd vet is slecht voor je

Voedingscentrum heeft het wel vaker fout, maar het is vast wel ergens op gebaseerd toch?

Onder verzadigd vet vallen meerdere vetsoorten. Deze hebben allemaal een andere invloed. Zo zijn er ook verzadigde vetten die een positieve verandering bewerkstelligen van het cholesterol.

Verder spelen de negatieve effecten vooral een rol bij diabeten of mensen die in gewicht aankomen.

Er is ook een studie waarbij een groep wielrenners die een laag vetpercentage hebben met een dieet hoog in verzadigd vet geen negatieve effecten ondervinden.

Het ligt dus aan de doelgroep, welke specifieke vetten en situatie (aankomen, afvallen of in balans) etc.

quote:

Op donderdag 13 november 2014 15:47 schreef Verbosity het volgende:

[..]

Onder verzadigd vet vallen meerdere vetsoorten. Deze hebben allemaal een andere invloed. Zo zijn er ook verzadigde vetten die een positieve verandering bewerkstelligen van het cholesterol.

Verder spelen de negatieve effecten vooral een rol bij diabeten of mensen die in gewicht aankomen.

Er is ook een studie waarbij een groep wielrenners die een laag vetpercentage hebben met een dieet hoog in verzadigd vet geen negatieve effecten ondervinden.

Het ligt dus aan de doelgroep, welke specifieke vetten en situatie (aankomen, afvallen of in balans) etc.

Okay bedankt. Dus als ik genoeg aan cardio doe dan kan ik best dat heerlijke dierlijke vet eten. Komt dat even goed uit.

Hoi, ik heb een vraag over voeding. Heb nu een half jaar rustig gegained en ben nu 89 kg bij 1,84m. Vetpercentage is iets van 16%. Ik eet hoog in eiwitten, en probeer suikers al zoveel mogelijk te vermijden. Ik eet wel volkoren dingen zoals pasta, brood etc.

Nu wil ik aftrainen, dat heb ik eerder gedaan maar waarschijnlijk te snel en toen ben ik spieren kwijt geraakt. Nu zag ik laatst een tv programma, 3 onderzoekt over bodybuilding en dat ging over aftrainen. Die gast deed dat behoorlijk fanatiek maar had wel resultaat. Hij had het erover dat ie alleen rijst met kip at met shakes en creatine. Nu is dat vrij extreem maar ik wil zoiets wel eens proberen.
Wat is een goed aftrain schema? Ik ben lid bij sportschool dus ik kan onbeperkt sporten en er is koelkast op werk dus ik kan anders dan brood meenemen.
Kan iemand me goede tips geven over hoeveelheden, macro's en training?
Alvast bedankt!

Kcal in < kcal uit (dus 300-500 onder je behoefte) en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Daarnaast zou je kunnen kijken naar IF en carbcycling, maar dat is geen vereiste.

Even een voorbeeld lijst:

O: 2 bth pindakaas, 150 gram magere kwark
t banaan
L: 4 bth, 2 met kaas, 2 met 50 gram kipfilet
t banaan
D 75 gram zilvervliesrijst met 300 gram groenten, 1 hele kipfilet
S Rondje KT in de sportschool
D2 25 gram zilvervliesrijst 1 kipfilet, 100 gram groenten
T 300 gram kwark.

Is dit beetje goed qua e/k/v? ik denk zelf misschien wat weinig vet en veel koolhydraten. Misschien 2 eitjes eten nu ipv kwark?

quote:

Op dinsdag 18 november 2014 22:07 schreef the85mc het volgende:
Even een voorbeeld lijst:

O: 2 bth pindakaas, 150 gram magere kwark
t banaan
L: 4 bth, 2 met kaas, 2 met 50 gram kipfilet
t banaan
D 75 gram zilvervliesrijst met 300 gram groenten, 1 hele kipfilet
S Rondje KT in de sportschool
D2 25 gram zilvervliesrijst 1 kipfilet, 100 gram groenten
T 300 gram kwark.

Is dit beetje goed qua e/k/v? ik denk zelf misschien wat weinig vet en veel koolhydraten. Misschien 2 eitjes eten nu ipv kwark?

dit kan je zelf uitrekenen.... excel + calorieentabel of gebruik een app, waarvan de naam mij ontschoten is, die het automatisch uitrekent.

quote:

Op dinsdag 18 november 2014 22:23 schreef wiskundenoob het volgende:

[..]

dit kan je zelf uitrekenen.... excel + calorieentabel of gebruik een app, waarvan de naam mij ontschoten is, die het automatisch uitrekent.

Ingevuld in myfitnesspal
In totaal 2100 kcal, k,e,v is 38, 27,35. Best aardige verdeling denk ik.

quote:

Op dinsdag 18 november 2014 22:58 schreef the85mc het volgende:

[..]

Ingevuld in myfitnesspal
In totaal 2100 kcal, k,e,v is 38, 27,35. Best aardige verdeling denk ik.

2100 kcal is dat niet weinig? Om kracht te behouden, moet je kcal langzaam maar geleidelijk verlagen. Of doe je het puur om het afvallen?

quote:

Op woensdag 19 november 2014 01:17 schreef wiskundenoob het volgende:

[..]

2100 kcal is dat niet weinig? Om kracht te behouden, moet je kcal langzaam maar geleidelijk verlagen. Of doe je het puur om het afvallen?

Denk het niet. Behalve sporten zit ik vooral achter mijn bureau op werk. Dagelijks energieverbruik is iets van 2400 kcal zonder sport. Met Kt denk ik dat ik zo'n 500 kcals verbruik. Dus dan heb je wel gelijk, heb gister wat te weinig gegeten.
Vandaag herkansing Vandaag rug en benen dag.

quote:

Op zondag 16 november 2014 22:57 schreef the85mc het volgende:
Hoi, ik heb een vraag over voeding. Heb nu een half jaar rustig gegained en ben nu 89 kg bij 1,84m. Vetpercentage is iets van 16%. Ik eet hoog in eiwitten, en probeer suikers al zoveel mogelijk te vermijden. Ik eet wel volkoren dingen zoals pasta, brood etc.

Nu wil ik aftrainen, dat heb ik eerder gedaan maar waarschijnlijk te snel en toen ben ik spieren kwijt geraakt. Nu zag ik laatst een tv programma, 3 onderzoekt over bodybuilding en dat ging over aftrainen. Die gast deed dat behoorlijk fanatiek maar had wel resultaat. Hij had het erover dat ie alleen rijst met kip at met shakes en creatine. Nu is dat vrij extreem maar ik wil zoiets wel eens proberen.
Wat is een goed aftrain schema? Ik ben lid bij sportschool dus ik kan onbeperkt sporten en er is koelkast op werk dus ik kan anders dan brood meenemen.
Kan iemand me goede tips geven over hoeveelheden, macro's en training?
Alvast bedankt!

Je hoeft niet zo'n extreem simpel dieet te doen. Het is zelfs beter om een zo gevarieerd mogelijk dieet aan te houden. Het is voornamelijk een kwestie van elke dag minder calorieen eten dan dat je lichaam nodig heeft met een goede verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Voorbeeldje met getallen:

Stel jouw gemiddelde totale calorieenverbruik is 2500 kcal. Als jij elke dag 2000 kcal eet, mist jouw lichaam 500 kcal om goed te functioneren. Je lichaam zal deze 500 kcal voornamelijk uit jouw lichaamsvetvoorraden halen, waardoor je lichaamsvet verliest.

Als je dit elke dag doet, dan val je af. Als je afvalt, zal je gemiddelde totale calorieenverbruik lager worden. Dan pas je je dieet hierbij aan door bijvoorbeeld een boterham of whatever(~150 kcal) minder te eten, om toch lichaamsvet te kunnen blijven verliezen.

Probeer per week ongeveer 0,25 - 0,5 kg lichaamsvet kwijt te raken. Je kan het beste steeds wegen in de ochtend nadat je naar de wc bent geweest. Als je sneller afvalt is er een grotere kans dat je ook meer spier verliest!

Aftrainen heeft niks met trainen te maken, alleen met wat je in de keuken doet. Je hoeft echt geen ander schema te maken, alleen 1 of 2 sets minder doen, omdat je lichaam in een wat slappere fase zit tijdens het afvallen. Je zult zien als je aan het bulken bent, dat je meer training aankan.

[ Bericht 3% gewijzigd door squatbro op 19-11-2014 14:03:52 ]

*schop*

BCAA sups. Wel doen/ niet doen? Ik zit erover te twijfelen namelijk. Kan ook nergens echt vinden wát de voordelen (en eventuele nadelen) nou zijn.

quote:

Op woensdag 19 november 2014 13:58 schreef squatbro het volgende:

[..]

Je hoeft niet zo'n extreem simpel dieet te doen. Het is zelfs beter om een zo gevarieerd mogelijk dieet aan te houden. Het is voornamelijk een kwestie van elke dag minder calorieen eten dan dat je lichaam nodig heeft met een goede verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Voorbeeldje met getallen:

Stel jouw gemiddelde totale calorieenverbruik is 2500 kcal. Als jij elke dag 2000 kcal eet, mist jouw lichaam 500 kcal om goed te functioneren. Je lichaam zal deze 500 kcal voornamelijk uit jouw lichaamsvetvoorraden halen, waardoor je lichaamsvet verliest.

Als je dit elke dag doet, dan val je af. Als je afvalt, zal je gemiddelde totale calorieenverbruik lager worden. Dan pas je je dieet hierbij aan door bijvoorbeeld een boterham of whatever(~150 kcal) minder te eten, om toch lichaamsvet te kunnen blijven verliezen.

Probeer per week ongeveer 0,25 - 0,5 kg lichaamsvet kwijt te raken. Je kan het beste steeds wegen in de ochtend nadat je naar de wc bent geweest. Als je sneller afvalt is er een grotere kans dat je ook meer spier verliest!

Aftrainen heeft niks met trainen te maken, alleen met wat je in de keuken doet. Je hoeft echt geen ander schema te maken, alleen 1 of 2 sets minder doen, omdat je lichaam in een wat slappere fase zit tijdens het afvallen. Je zult zien als je aan het bulken bent, dat je meer training aankan.

Ben nu weekje verder, redelijk netjes gegeten, iedere dag tussen 2200 en 2500 kcals. 150-200 gram eiwit per dag.
5x krachttraining gedaan, 1x cardio. Ik heb toch nog wel stappen gemaakt in gewichten en/of reps. Dus dat is mooi. Kijken wat de resultaten zijn na een maand of 3.

quote:

Op maandag 24 november 2014 14:55 schreef Qwea het volgende:
*schop*

BCAA sups. Wel doen/ niet doen? Ik zit erover te twijfelen namelijk. Kan ook nergens echt vinden wát de voordelen (en eventuele nadelen) nou zijn.

Wat is je doel? Hoe zien je trainingen eruit? bulk? cut? etcetc.

Stelregel: als je niet weet wat supplementen voor je kunnen doen koop ze dan niet.

quote:

Op maandag 24 november 2014 16:05 schreef fathank het volgende:

[..]

Wat is je doel? Hoe zien je trainingen eruit? bulk? cut? etcetc.

Stelregel: als je niet weet wat supplementen voor je kunnen doen koop ze dan niet.

Ja, ik weet dat de BCAA sups je spierafbraak tegengaan, met name in de cut. Ik ga binnenkort naar de cut. Ook lees ik overal dat ze spiervermoeidheid tegengaan.

Ik zie dat ze ook in de whey isolaat zitten en ook in natuurlijk het gewone eten. Ik vraag mij echter af of het a) voldoende is en b) of er overdosering van BCAA kan plaatsvinden. Wat mij opzich niet lijkt (ja, of je moet onwijze hoeveelheden eten) want in eiwitten zit het ook en daar kun je ook niet echt mee overdoseren, althans, dat was wat ik zojuist las op een bodybuild forum

En die stelregel is krom. Want je moet toch leren?

quote:

Op maandag 24 november 2014 16:12 schreef Qwea het volgende:

[..]

Ja, ik weet dat de BCAA sups je spierafbraak tegengaan, met name in de cut. Ik ga binnenkort naar de cut. Ook lees ik overal dat ze spiervermoeidheid tegengaan.

Ik zie dat ze ook in de whey isolaat zitten en ook in natuurlijk het gewone eten. Ik vraag mij echter af of het a) voldoende is en b) of er overdosering van BCAA kan plaatsvinden. Wat mij opzich niet lijkt (ja, of je moet onwijze hoeveelheden eten) want in eiwitten zit het ook en daar kun je ook niet echt mee overdoseren, althans, dat was wat ik zojuist las op een bodybuild forum

En die stelregel is krom. Want je moet toch leren?

http://www.muscleforlife.com/bcaa-supplement/

quote:

Op maandag 24 november 2014 16:36 schreef squatbro het volgende:

[..]

http://www.muscleforlife.com/bcaa-supplement/

quote:

1. Research commonly cited that demonstrates muscle-related benefits of BCAA supplementation was done with subjects that didn’t eat enough protein.

Nou, daar schort het iig bij mij niet aan.

Nou dus, volgens dat artikel kan ik het geld beter besparen

BCAA's zijn handig als je fasted wilt trainen. Anders zou ik het links laten liggen.

quote:

Op maandag 24 november 2014 18:03 schreef Ethanolic het volgende:
BCAA's zijn handig als je fasted wilt trainen. Anders zou ik het links laten liggen.

Dan kan het links blijven liggen, want ik wil niet fasted trainen

Eens dit topic in de gaten houden. Persoonlijk doel is om mijn vetpercentage te verlagen van ca. 25% naar ca. 20% en tevens (lichte) aanwas van spieren. Heb wat gegoogle'd en zie dat één of meerdere weken cutten en vervolgens één of meerdere weken bulken een manier om het mes uiteindelijk aan twee kanten te laten snijden. Zie dat de OP ook een vracht informatie bevat, dus zometeen maar eens in detail doornemen.

Weet iig dat ik met mijn huidige activiteitenpatroon dagelijks zo'n 2800-3000 Kcal verbruik.

zou eerst cutten naar 10-12% en dan pas een 'bulk' overwegen

20% is nog steeds behoorlijk hoog (als je een man bent)

Heb nog wat rondgezocht naar info en lijkt idd erop dat 25% niet het ideale startpunt is voor een bulkperiode Als ik het goed begrijp dien ik over te schakelen naar een redelijk eiwit-rijk voedingspatroon met bovendien een flinke portie groenten, fruit & water, en dan vervolgens 300-500 Kcal onder mijn onderhoud gaan zitten. Huidige spiermassa dient minimaal behouden te blijven tijdens het cutten.

quote:

Op donderdag 27 november 2014 22:12 schreef MissionPhailed het volgende:
Heb nog wat rondgezocht naar info en lijkt idd erop dat 25% niet het ideale startpunt is voor een bulkperiode Als ik het goed begrijp dien ik over te schakelen naar een redelijk eiwit-rijk voedingspatroon met bovendien een flinke portie groenten, fruit & water, en dan vervolgens 300-500 Kcal onder mijn onderhoud gaan zitten. Huidige spiermassa dient minimaal behouden te blijven tijdens het cutten.

Goede aanpak. Het voordeel van een beginnende spierbouwer is dat je tijdens het cutten redelijk spiermassa kan bouwen. Meer spiermassa zal je sneller een drogere look geven!

Van een paar weet ik welke sport ze beoefenen maar ik krijg meelezend het idee dat hier overwegend krachtsporters zitten, klopt dat?

Wel een topic om te blijven volgen trouwens

quote:

Op zaterdag 27 december 2014 23:48 schreef rechtsedirecte het volgende:
Van een paar weet ik welke sport ze beoefenen maar ik krijg meelezend het idee dat hier overwegend krachtsporters zitten, klopt dat?

Wel een topic om te blijven volgen trouwens

Het is ook ontstaan uit het DE GYM ONZ topic. Wellicht dat dat het een en ander verklaart.

Dat verklaart het inderdaad