Bodybuilding topic #102 niet lullen, maar trainen :(
"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
[Trainingsmethoden]
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt
.Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme
).Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.
Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/
Educate yourself before you medicate yourself!
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.
Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.
#1 Jay Cutler
#2 Phil Health
#3 Branch Warren
En 2 van (volgens kenners
) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd.
, na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*Link naar OP.
ik train nu een jaar maar ken amper de benaming van de meeste oefeningen
Deze week maar wat extra cardio, dinsdag weer rammen!Lipotrophin-PM werkt bij mij perfect.. Het valt onder de fatburners, maar daar merk ik niets van. Zorgt voor een betere nachtrust, stimuleert je groeihormoon en zorgt dat je suikerspiegel constanter blijft (waardoor het bij mij altijd perfect werkt tegen junken).quote:Op zondag 27 maart 2011 21:49 schreef stoeltafel het volgende:
Trainen en slapen gaat altijd perfect maar fuck wat heb ik slecht gegeten afgelopen paar dagen:( Niet veel maar chocolade, chips en bier en de Mac
Ik heb precies hetzelfde, het gaat vaak 5 dagen goed , maar dan die zaterdag en zondag.quote:
bij mij ook, doordeweeks gaat het prima maar in het weekend niet
Nu weer een heel weekend slecht gegeten, veel te weinig eiwitten binnengekregen, en veel te veel alcohol.
Vanaf vanavond af maar weer goerdmaken, en volgend weekend wat sterker in mijn schoenen staan.
heeft iemand nog ideeen, sites of recepten voor lowcarb-avondeten?
Wow, 3 hele weken?!quote:
Echt klote want de eerste 3 weken heb ik perfect geleefd maar de hele dag kwark/tonijn/rijst is niks voor mij. Hou veels te veel van eten en vind me lichaam goed nu. Blijf lekker door trainen en pak me shakes ook wel maar dat overdreven gedoe gaat niet werken. Wel morgen cardio en dinsdag weer lekker maximaal gaan in de sportschool, heb er weer zin in.
Is niet echt een gerecht hequote:Eieren.
3 weken alleen maar kwark, tonijn, rijst, kipfilet eten vind ik best een prestatie hoor maar jij blijkbaar niet. Ach ja zo groot is mijn motivatie ook weer niet, gewoon beetje letten wat ik eet en in de weekenden niet te veel los ga dan is het prima. Train doordeweeks goed zodat ik wel wat reserve heb qua snoepen. Vanavond weer cardio:(quote:
Ik ben niks anders gewend dan brinta, zilvervliesrijst, eieren, kipfilet, cashewnoten, kwark en pangafilet.quote:
[..]
3 weken alleen maar kwark, tonijn, rijst, kipfilet eten vind ik best een prestatie hoor maar jij blijkbaar niet. Ach ja zo groot is mijn motivatie ook weer niet, gewoon beetje letten wat ik eet en in de weekenden niet te veel los ga dan is het prima. Train doordeweeks goed zodat ik wel wat reserve heb qua snoepen. Vanavond weer cardio:(
idd ik ook niet, eet helft van de dagen gehakt omdat we altijd samen koken in mijn studentenhuis, voor jezelf een avondmaaltijd maken is niet te betalen.quote:
Voeding is gewoon een kwestie van toewijding en een stukje discipline. Heb zelf alleen niet de portemonnee voor elke dag kip en vis... Carbs zijn gelukkig wel goedkoop.
En steak (creatine en zo jwt) en andere vis en pindakaas.quote:
[..]
Ik ben niks anders gewend dan brinta, zilvervliesrijst, eieren, kipfilet, cashewnoten, kwark en pangafilet.
kk duur manquote:Op maandag 28 maart 2011 22:08 schreef krioro het volgende:
[..]
En steak (creatine en zo jwt) en andere vis en pindakaas.
ben al blij als ik kipfilet krijg ipv gehakt
Ga s naar de aldi. Vlees en vis is daar standaard wel echt goedkoop.quote:
[..]
kk duur man
ben al blij als ik kipfilet krijg ipv gehakt
En vol met water?quote:
[..]
Ga s naar de aldi. Vlees en vis is daar standaard wel echt goedkoop.
Het hoeft niet extreem duur te zijn, aanbiedingen, grotere hoeveelheden tegelijk, invriezen, etc. Maar in een studentenhuis is dat waarschijnlijk wat moeilijker ja.quote:
[..]
kk duur man
ben al blij als ik kipfilet krijg ipv gehakt
Dat is alle supermarktkip.quote:
Nog tips voor goedkope eiwitrijke voeding?
Helaas wel.quote:
Bij koolvis van de Aldi is 20/25% water dacht ik. (gewogen na het bakken)
Rond de 250/300gr denk ik. Heb geen vast voedingschema dus zal het niet weten hoeveel ik precies binnen krijg.quote:
Hoeveel eiwitten nemen jullie per dag?
Nog tips voor goedkope eiwitrijke voeding?
Uhhh vlees/vis zoeken dat in de aanbieding is en dan flink wat van halen en in de vriezer gooien. Verder noten op de mark,t zijn ook iets goedkoper denk ik.
En kwark, 65cent voor 500gr.
btw zijn bcaa caps veilig om te gebruiken voor een 17 jarige?
ben al uitgegroeid denk ik, 1,83 en een hele poos.
Dat ziet er als volgt uit:
Borst:
- Bench press
- Dumbell press
Triceps:
- Pushdown
Schouders:
- Front raise
- Side raise
Biceps:
- Barbell curl
Rug:
- Triangle close grip pulldown
- nog 1'tje:P
Benen/kuiten:
- Squats
- Kalf raise
Heb gister wel de oefeningen voor m'n rug ff over geslagen en squats ook. Schouder oefeningen rustig aan gedaan met 6 kilo en langzaam opbouwen. Doe ik morgen ook nog ff en dan vrijdag ook m'n rug trainen denk ik wel met weinig gewicht. Deze week beschouw ik dan ook nog ff als inloop week om ook aan het schema te wennen.
Iemand tips/kritiek evt. op dit schema?
Op zich geen verkeerd schema om weer rustig mee aan de slag te gaan, maar anders zou ik eerder stronglifts of rippetoe ofzo doen.
Ben sowieso een beginner;) Dus denk dat het voor mij wel goed is. Voel volgens mij ook nu pas voor de 1e keer spierpijn bij m'n borst, schouders en biceps.quote:
Waarom geen press oefening voor je schouders?
Op zich geen verkeerd schema om weer rustig mee aan de slag te gaan, maar anders zou ik eerder stronglifts of rippetoe ofzo doen.
@ Beamoflight: hier ook. Ben sinds gister overgestapt van die magere smulkwark van de Albert naar die magere franse kwark. Is 50gram meer, en is niet vies of zo maar na zo'n bakje van 500gram zit ik echt bom vol en hoef ik ff zeker een uurtje helemaal niks meer te hebben. Morgen wordt wel lekker dag vol met eiwitten. Direct na het trainen koolvis met aardappeltjes en sla en erna dan bakje kwark.
geen idee, dus gewoon veilig om in te nemen?quote:Op dinsdag 29 maart 2011 17:56 schreef Diabox het volgende:
Ik zie de link tussen BCAA's en uitgegroeid zijn niet.
Vergeet je de 12 boterhammen, kipfilet, brinta, noten tussendoor en 2 shakes ook niet dan?quote:
[..]
Ben sowieso een beginner;) Dus denk dat het voor mij wel goed is. Voel volgens mij ook nu pas voor de 1e keer spierpijn bij m'n borst, schouders en biceps.
@ Beamoflight: hier ook. Ben sinds gister overgestapt van die magere smulkwark van de Albert naar die magere franse kwark. Is 50gram meer, en is niet vies of zo maar na zo'n bakje van 500gram zit ik echt bom vol en hoef ik ff zeker een uurtje helemaal niks meer te hebben. Morgen wordt wel lekker dag vol met eiwitten. Direct na het trainen koolvis met aardappeltjes en sla en erna dan bakje kwark.
Ja. Ik vroeg me dus ook af waarom je dat over groei opperde.quote:
[..]
geen idee, dus gewoon veilig om in te nemen?
op je 17e al denken dat je uitgegroeid bent, nigga please...quote:
ik neem altijd walnoten, echt heerlijk zijn die
btw zijn bcaa caps veilig om te gebruiken voor een 17 jarige?
ben al uitgegroeid denk ik, 1,83 en een hele poos.
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 29-03-2011 23:45:45 ]
eerste keer dat ik eraan ben begonnen en mijn conditie is echt waardeloos na het afgelopen half jaar alleen maar krachttraining te hebben gedaan.Volgens mij zijn we van de weinigen die aan het cutten zijn. Hoe vaak train je en wat doe je zo een beetje aan andere sporten. En voeding dan ?quote:
Cutten; ik vind het maar kut
Doe al 2 jaar aan fitness. Ik trainde 5 dagen per week kracht, nu doe ik per week 4 dagen cardio + 1 dag vechtsport. Ben ook nog 1 dagje gaan fitnessen omdat ik meteen voel dat alles slapper word.quote:
[..]
Volgens mij zijn we van de weinigen die aan het cutten zijn. Hoe vaak train je en wat doe je zo een beetje aan andere sporten. En voeding dan ?
Qua voeding, ik heb via een website gekeken daar kon je berekenen hoeveel je ongeveer aan calorieen nodig hebt. Daar kwam uit dat ik 2450 nodig heb per dag en daar probeer ik mij aan te houden. Ik eet wel wat de pot schaft 's avonds en ik zorg gewoon dat ik overdag gezonde dingen eet. Gisteren nog wel gezondigd want ging blowen met vriendin en we kregen een vreetkick niet normaal
Pak ik het een beetje goed aan of moet ik gewoon echt helemaal als een fitness/bodybuild goeroe gaan leven inclusief vast eetschema?
Hoeft dus niet als 'n monnik te leven, maar een vast schema wat je grotendeels aanhoudt is wel zo handig.
Rondkijken op http://forum.dutchbodybuilding.comquote:
Op Zitten de meeste van dit topic ook, waaronder ik. Is veel info te vinden.
Ken het al alleen nog niet aangemeld, zat er net op te kijken bij schema's van andere mensen.quote:
[..]
Rondkijken op http://forum.dutchbodybuilding.com
Zitten de meeste van dit topic ook, waaronder ik. Is veel info te vinden.
Ik ga nu maar eens een keertje vroeg slapen voor mijn doen, morgen om 9 uur eruit en dan alles ordenen.
*Steekt hand op*quote:
[..]
Volgens mij zijn we van de weinigen die aan het cutten zijn.
Maar het is idd vroeg om te cutten. Als ik in mei niet naar Jamaica zou gaan, zou ik ook nog niet cutten.
rare combi, ik doe schouders altijd met chestquote:
Hoppa daar gaan we wéér. Rug en schouders, knallen!
Wrijf het er nog in ook.quote:
[..]
Rondkijken op http://forum.dutchbodybuilding.com
Zitten de meeste van dit topic ook, waaronder ik. Is veel info te vinden.
Ik doe ook rug + schouders.quote:
[..]
rare combi, ik doe schouders altijd met chest
Als ik borst + schouders doe heb ik echt een kut training. Ik begin dan altijd met BP en als ik daarna nog MP moet doen kan ik het niet max doen omdat je je triceps al veel bij BP hebt gebuikt.
Stats :
Zit nu inmiddels (30-3-2011) rond de 12% bf en weeg 127 kg.
Tevens TVP
VP% van die dingen zijn trouwens vrij onbetrouwbaar, maar dat wist je zelf volgens mij ook wel.
Wel een beer met 127kg @ 2m11.
Focking alfa cuzz, heb je trouwens ook pics?quote:
Zo, ben sinds 3 weken weer aan het beesten in de gym.
Stats :
[ afbeelding ]
Zit nu inmiddels (30-3-2011) rond de 12% bf en weeg 127 kg.
Tevens TVP
Nogal, vooral die wij hebben in de gym.quote:
2m11 oh shi~
VP% van die dingen zijn trouwens vrij onbetrouwbaar, maar dat wist je zelf volgens mij ook wel.
Bij mij gaf dat ding aan dat ik 2kg spieren ben afgevallen en vet ben aangekomen.
En ik heb geen 1 maaltijd overgeslagen.
Heb een kilo kipfilet gekocht in een vergiet gedaan en boven een pan met kokend water gehangen om te stomen. Na een klein half uurtje waren ze gaar en niet te droog/dor geworden. Zat niet zo heel veel smaak aan dus een beetje op smaak gebracht met klein beetje rode pesto, nog geen theelepel en wat peper. In dikke plakken tussen 2 boterhammen. Dus bij elkaar wat KH van brood, veel eiwit van de kip en klein beetje plantaardig vet van de pesto. En nog lekker ook!
Stuk minder zout dan eerst en je weet wat je eet. Kipfilet uit de winkel bestaat voor 90% uit kip en de rest?? Tsja, allemaal vage toevoegingen volgens mij.. En het is handig om mee te nemen naar je werk/school..
Ik zal binnekort ff pics maken zit nu op school, heb ook mn vetpercentage gemeten met zo`n knijpertje... kwam ook 13% uit ofzo dus zal wel, het boeit me ook niet zo veel, ik wil gewoon rond de 125-130 kg zitten met een flink gespierd lichaam, zuigt alleen dat ik met mn sport mn schouder heb gebleseerd (1,5 jaar geleden) en nu dus rustig aan moet doen met borstoefeningen, ookal gaan die wel steeds beter, moet meer mn bovenste borstspieren trainen, iemand nog leuke oefeningen daarvoor ?quote:
[..]
Focking alfa cuzz, heb je trouwens ook pics?
En wat zijn je krachtstats trouwens?quote:
[..]
Ik zal binnekort ff pics maken zit nu op school, heb ook mn vetpercentage gemeten met zo`n knijpertje... kwam ook 13% uit ofzo dus zal wel, het boeit me ook niet zo veel, ik wil gewoon rond de 125-130 kg zitten met een flink gespierd lichaam, zuigt alleen dat ik met mn sport mn schouder heb gebleseerd (1,5 jaar geleden) en nu dus rustig aan moet doen met borstoefeningen, ookal gaan die wel steeds beter, moet meer mn bovenste borstspieren trainen, iemand nog leuke oefeningen daarvoor ?
http://www.bodybuildingse(...)workouts_or_less.php
ziet er wel interessant uit.
Of super drop sets. 
Klopt, dat verdwijnt dus voor een groot gedeelte met stomen. Van een kilo hou je dat 800 gram over. Meestal 5 filets per kilo. Denk dat er per filet (van 200 gram 'nat') ongeveer 45 gram eiwit inzit. Evenveel als in een bak kwark en dit eet makkelijker weg..quote:Kip uit de winkel bestaat voor 20% uit water
Leggpress doe ik sets van 205 kgquote:
[..]
En wat zijn je krachtstats trouwens?
http://www.bodybuildingse(...)workouts_or_less.php
ziet er wel interessant uit.
Squatten kon ik heel lang niet vanwege mn schouder dus zou het geneens meer weten
ga ik vanavond doen, laat het je hier weten.Dumblles doe ik setjes met 26 kg voor de biceps.
Bankdrukken zit ik ook weer met schouder, dus train nu op apparaten maar dat zuigt dus vanavond ga ik ook weer bankdrukken proberen.
Triceps pak ik meestal met 50 kg.
Of gewoon een proteinen shakequote:
[..]
Klopt, dat verdwijnt dus voor een groot gedeelte met stomen. Van een kilo hou je dat 800 gram over. Meestal 5 filets per kilo. Denk dat er per filet (van 200 gram 'nat') ongeveer 45 gram eiwit inzit. Evenveel als in een bak kwark en dit eet makkelijker weg..
zijn vaak nog lekker ook!Netjes.quote:
[..]
Leggpress doe ik sets van 205 kg
Squatten kon ik heel lang niet vanwege mn schouder dus zou het geneens meer weten
Dumblles doe ik setjes met 26 kg voor de biceps.
Bankdrukken zit ik ook weer met schouder, dus train nu op apparaten maar dat zuigt dus vanavond ga ik ook weer bankdrukken proberen.
Triceps pak ik meestal met 50 kg.
En wat waren je krachtstats voor je blessure?Wel lekkerder, maar beetje poeder met melk vult niet echt.quote:
[..]
Of gewoon een proteinen shake
En buiten dat is whey geen vervanging van normaal eten.
Die heb ik niet man, was toen niet echt serieus bezig.. beetje aan het rommelen.quote:
[..]
Netjes.
Nu pas 1 maandje man, nog helemaal niet lang, maar doe al wel lang een zware sport en doe die ook wel intensief dus mn lichaam is opzich al wel aardig getraind, hoe gaat ie daar ? vandaag nog naar de gym ?quote:
1 maand is idd niet lang, dacht dat je langer aan bb deed. Maar ben benieuwd naar de foto's.quote:
[..]
Nu pas 1 maandje man, nog helemaal niet lang, maar doe al wel lang een zware sport en doe die ook wel intensief dus mn lichaam is opzich al wel aardig getraind, hoe gaat ie daar ? vandaag nog naar de gym ?
Ben al geweest.
Ik doe het ook pas een maand, maar zit nog niet op die stats wat betreft biceps en triceps.
Legpress 218, maar die waren daarvoor ook al wat getrainder omdat ik een knieblessure had en m'n benen speciaal moest trainen.
Aardig massieve bouw van jezelf dan. Jaartje verder moet je wel beescht zijn.quote:
[..]
Nu pas 1 maandje man, nog helemaal niet lang, maar doe al wel lang een zware sport en doe die ook wel intensief dus mn lichaam is opzich al wel aardig getraind, hoe gaat ie daar ? vandaag nog naar de gym ?
Vandaag beentjes weer aangepakt. 2x8 met 260kg leg press, daarna wat lichtere sets high rep. Voor het eerst weer 100x8 gesquat.. kracht begint aardig terug te komen. Jammer dat er vaak boiis staan te curlen in het squatrek, waardoor ik niet met squat kan beginnen.
[ Bericht 7% gewijzigd door 16meter op 30-03-2011 15:48:48 ]
Zaterdag 200KG SQ geprobeerd en gefailed
Ach als je het niet probeert weet je ook niet waar je staat. 180 ging nog een stuk of 4x, op naar die 200 dus
Nette squats... ik heb nog nooit getopt eerlijkgezegdquote:
Wegschoppen die gasten, gaan ze maar wat verder weg staan en pikken ze hun haltertjes maar van de grond.
Zaterdag 200KG SQ geprobeerd en gefailed
Denk dat m'n max ergens rond de 130 ligt.geniaalquote:Op woensdag 30 maart 2011 15:52 schreef seto het volgende:
Maar curls zijn de beste oefeningen.
[ afbeelding ]
Gewoon er iets van zeggen en laten zien dat jij het alfa mannetje bent.quote:
[..]Jammer dat er vaak boiis staan te curlen in het squatrek, waardoor ik niet met squat kan beginnen.
Zo doe ik het ook in mijn gym.
Kreeg daardoor wel bijna ruzie met een ecto maar hij kwam er snel achter dat ik het alfa mannetje ben en dat hij beter kan luisteren.
Mirin your squat.quote:
Wegschoppen die gasten, gaan ze maar wat verder weg staan en pikken ze hun haltertjes maar van de grond.
Zaterdag 200KG SQ geprobeerd en gefailed
Is dat trouwens diep of parallel?
Je moet wel een alfa look hebben.quote:
En dat is?quote:
Parallel, diep vinden mijn knieen niet zo leuk ivm American Footballquote:
[..]
Mirin your squat.
Is dat trouwens diep of parallel?
mooiboy kapsel en te kleine Calvin Klein boxxerquote:
Wat ben ik dan blij dat ik naar een sportschool ga waar ik tussen 6 en 7 meestal alleen ben
[..]
En dat is?
Net even gegoogled, maar er zijn dus sites waarop staat hoe je een alfa look creëertquote:
[..]
mooiboy kapsel en te kleine Calvin Klein boxxer
Toch is het zijn voorbeeld.quote:
De originele zyzz ziet er echt verre van alfa uit btw.
De ultieme alfa-look (no homo)quote:
Wat ben ik dan blij dat ik naar een sportschool ga waar ik tussen 6 en 7 meestal alleen ben
[..]
En dat is?
Toch nog netjes.quote:
[..]
Parallel, diep vinden mijn knieen niet zo leuk ivm American Football
Mijn max bij parallel is 4x 160.
Zo, brede armen! Of lijken ze vooral zo breed omdat je ze gekruist hebt (met hand eronder dus)?quote:
[..]
De ultieme alfa-look (no homo)
[ afbeelding ]
Hoe lang train jij trouwens al?
Squatten zit ik al op 5x130, durf alleen niet vaak omhoog te gaan in gewicht omdat er dus vrijwel nooit iemand is om te spotten.
Train nu 1 jaar 8/9 maanden.
Nette squat. Is dat diep?
linker binnen- en buiten meniscus verwijderd en voorste kruisbanden gescheurd
Hopen dat ik ook zo breed ben met 1,5jr
En zo'n leuk blondje aan de arm zou ook niet misstaan 
( de neppe bedoel ik)[ Bericht 7% gewijzigd door #ANONIEM op 30-03-2011 16:59:42 ]
Hoe kan ik dat nou weten?
quote:
Yup, maar net als legpress deed ik dus ook al squats ter bevordering van m'n knie...
linker binnen- en buiten meniscus verwijderd en voorste kruisbanden gescheurd
Hopen dat ik ook zo breed ben met 1,5jr
mirin?SPOILER
Waarom moet je het nou weer verpesten.quote:
Dat is hij niet, mocht je het nog niet door hebben.
I aint even jelly man, u mad now ?quote:
[..]mirin?SPOILER[ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ][ afbeelding ]
come at me brah
edit; O Zyzz uit dit topic bedoel je.
Klopt wel.. Ben gewoon aan het trollen lolquote:
Die op dit forum schrijft is echt, de fotos zijn van 1 of andere wannabe.quote:
Neppe en echte? wie is de echte zyzz dan, en wie is de neppe?
quote:
Neppe en echte? wie is de echte zyzz dan, en wie is de neppe?
Die gast op de foto is de echte Zyzz, dat is zijn internet naam. En ik ben zijn grootste fan. (no homo)
i aint even mad..quote:
[..]
I aint even jelly man, u mad now ?
come at me brah
u horney now? (no homo)
in 2007 was ie (volgens zn facebook fotos) nog een ecto. lijtk me stug dat ie in 3 jaar van ecto naar bovenstaand plaatje is gekomen zonder AAS
1.5 jaarquote:
ja oke, heb al ge-edit
in 2007 was ie (volgens zn facebook fotos) nog een ecto. lijtk me stug dat ie in 3 jaar van ecto naar bovenstaand plaatje is gekomen zonder AAS
im horney brah, im comin at ya (no homo)quote:
[..]
i aint even mad..
u horney now? (no homo)
quote:
Af en toe beetje getroll is juist goed voor de sfeer.
nog ergerquote:
Wel epic dat hij van WoW nerdje een held is geworden die meer bitches krijgt dan wij allemaal bij elkaar.quote:
yeh me jelly
Is dat zo ? Ik ben wel benieuwd naar zijn biografiequote:
[..]
Wel epic dat hij van WoW nerdje een held is geworden die meer bitches krijgt dan wij allemaal bij elkaar.
yeh me jelly
Ja, versier skills heeft ie niet, daaroom loopt ie te pas en te onpas zonder shirt en minibroekje.quote:
[..]
Wel epic dat hij van WoW nerdje een held is geworden die meer bitches krijgt dan wij allemaal bij elkaar.
yeh me jelly
Hmnja met AAS was ik nu ook wel 3 x zo gespierd als ik nu ben.
Ik loop ook in zo'n broekje (srs + no homo)quote:
[..]
Ja, versier skills heeft ie niet, daaroom loopt ie te pas en te onpas zonder shirt en minibroekje.
Hmnja met AAS was ik nu ook wel 3 x zo gespierd als ik nu ben.
we weten nu wel dat je geen homo bent. dat hoef je niet in elke post te herhalenquote:
[..]
Ik loop ook in zo'n broekje (srs + no homo)
Mijn nieuwe zwembroekquote:
[..]
Ik loop ook in zo'n broekje (srs + no homo)
http://www.yourunderwears(...)-defined-shorts.html
(no homo)
Ik kwijl op massa, maar die zyzz zou ik echt uit mijn bed schoppen.quote:
[..]
De ultieme alfa-look (no homo)
[ afbeelding ]
Nee was troll zou nooit met BB lopen, ik zit nog te twijfelen tussen dezequote:
http://www.yourunderwears(...)corto-l15-01-11.html
of een andere witte die ik laatst zag, maar die kan ik niet op internetz vinden.
Dit is mijn zwembroek.quote:
[..]
Mijn nieuwe zwembroek
http://www.yourunderwears(...)-defined-shorts.html
(no homo)
jelly?
Hahahaquote:
[..]
Ik kwijl op massa, maar die zyzz zou ik echt uit mijn bed schoppen.
Hoe oud ben jij?
Why?quote:
Hij probeert je te hosselen, zeg gewoon dat je 18 bent, is hij ook weer blij.quote:
Jij verpest ook alles.
bickembergs en bb is allebei geen swagquote:
[..]
Nee was troll zou nooit met BB lopen, ik zit nog te twijfelen tussen deze
http://www.yourunderwears(...)corto-l15-01-11.html
of een andere witte die ik laatst zag, maar die kan ik niet op internetz vinden.
ik wil zo'n knalgele van armani, is wel nice als je in de zomer een beetje bruin bent.
Not this shit again.quote:
ja oke, heb al ge-edit
in 2007 was ie (volgens zn facebook fotos) nog een ecto. lijtk me stug dat ie in 3 jaar van ecto naar bovenstaand plaatje is gekomen zonder AAS
En flikker eens op naar LIF met je zwembroeken.
quote:
[..]
Focking alfa cuzz, heb je trouwens ook pics?
Zoals ik al zei, ben eigenlijk net een maandje bezig, iemand nog oefeningen specefiek voor de bovenste borstspieren ?
Wat raad jij aan ? veel reps ? of zware setjes.quote:
je bent gewoon een beest van jezelf maar esthetisch kan het stukken beter.
Ok, dus schuin bankdrukken.quote:
Alles incline, dus bankje schuin omhoog
geen idee wat je moet doen als je zo'n beest bent maar plaatje er nog niet helemaal goed uit ziet, ik denk veel reps voor meer definitiequote:
[..]
Wat raad jij aan ? veel reps ? of zware setjes.
[ Bericht 21% gewijzigd door #ANONIEM op 30-03-2011 20:45:52 ]
ik kan niet eens een handstand
Dat is uiteindelijk wel mijn doelquote:
weet je wat pas baas is, handstand opdrukken
ik kan niet eens een handstand
6-10 herhalen @ 60-70% 1 RMquote:
[..]
Wat raad jij aan ? veel reps ? of zware setjes.
Onderontwikkelde bovenkant borst is meestal te wijten aan een gebrek aan massa op de gehele borst. Met incline oefeningen kun je hoogstens een beetje de nadruk leggen. Alles incline doen is daarom een beetje een raar advies.
1 incline oefening per chest workout is prima.
luxe kleedkamer zeg, granieten wastafel enzo:pquote:Op woensdag 30 maart 2011 20:30 schreef Demon_Hunter het volgende:
[..]
[ afbeelding ]
Zoals ik al zei, ben eigenlijk net een maandje bezig, iemand nog oefeningen specefiek voor de bovenste borstspieren ?
Dus dat.quote:
[..]
bickembergs en bb is allebei geen swag
ik wil zo'n knalgele van armani, is wel nice als je in de zomer een beetje bruin bent.
Ik word altijd poepbruin, heb meestal lichtrood of geel. Wil nu eens wit proberen.quote:
[..]
bickembergs en bb is allebei geen swag
ik wil zo'n knalgele van armani, is wel nice als je in de zomer een beetje bruin bent.
Er is niet zoiets als 'meer definitie', alleen meer spier en minder vet.quote:
[..]
geen idee wat je moet doen als je zo'n beest bent maar plaatje er nog niet helemaal goed uit ziet, ik denk veel reps voor meer definitie
Succes met 1 vinden die niet doorschijnend is.quote:
[..]
Ik word altijd poepbruin, heb meestal lichtrood of geel. Wil nu eens wit proberen.
Tenminste dat is mijn ervaring.
Zonder hulp? Als iemand mijn benen in evenwicht houd kan ik het wel.quote:
weet je wat pas baas is, handstand opdrukken
ik kan niet eens een handstand
Anders breek ik m'n nek. Vandaar dat ik vaak veel mensen op het strand zie, waarbij het wel doorschijnt als het nat wordt.quote:
Meeste witte zwembroeken hebben zo'n extra stuk stof bij de schaamstreek zodat hij niet doorschijnt hoor.
Tenminste dat is mijn ervaring.
quote:
FIBO 2011
Doe ik ook niet meer, kan de volgende dag mn bed nieteens uitkomen van de spierpijn.quote:Op donderdag 31 maart 2011 14:43 schreef seto het volgende:
Ik zou zelf niet benen en rug op dezelfde dag doen, zijn de grootste spiergroepen.
eiwit 38%
KH 44%
vet 18%
Gaat dus best goed. Qua gewicht niet veel lichter, maar ik verlies wel vet. Taille wordt wel dunner, langzaam maar zeker. Droge massa is wel zwaarder dan eerst (tenminste als je van die gegevens invult wordt je vetpercentage berekend en je droge gewicht)
Stats 184 cm, 87 kg, borst 115cm, taille 93, nek 45.5
Hoax, fokkers komen niet buiten.quote:
[..]
Vandaar dat ik vaak veel mensen op het strand zie, waarbij het wel doorschijnt als het nat wordt.
Ongelukkige combi inderdaad... weet niet wat voor schema hij heeft, maar in een split is dat echt niet te doen.quote:
Ik zou zelf niet benen en rug op dezelfde dag doen, zijn de grootste spiergroepen.
keihard benen getraind deadlifts en squats... heerlijk, maar morgen opstaan gaat kut worden.En heb idd niet specefiek mn rug getrained, die pak ik wel mee met schouders.
op wat voor site vul je die in, ik moet ook ff zo'n ding invullen heb wel een schema klaarliggen maar heb geen idee hoeveel calorien.quote:
Vandaag weer eens even voedingsschema ingevuld, meer checken eigenlijk of het nog goed gaat. Eet nu 2050 kcal per dag gemiddeld. Ben ook aan het cutten maar wel veel krachttraining aan het doen.
eiwit 38%
KH 44%
vet 18%
Gaat dus best goed. Qua gewicht niet veel lichter, maar ik verlies wel vet. Taille wordt wel dunner, langzaam maar zeker. Droge massa is wel zwaarder dan eerst (tenminste als je van die gegevens invult wordt je vetpercentage berekend en je droge gewicht)
Stats 184 cm, 87 kg, borst 115cm, taille 93, nek 45.5
http://forum.bodynet.nl/d(...)hema-excelsheet.html
Geen lidquote:
Eerste hit Google:
http://forum.bodynet.nl/d(...)hema-excelsheet.html
quote:
Ik gebruik dieetinzicht.nl. Je moet je 1 keer aanmelden daarna kun je altijd inloggen. Alleen voedingsinfo, dus geen vetpercentage etc.quote:op wat voor site vul je die in, ik moet ook ff zo'n ding invullen heb wel een schema klaarliggen maar heb geen idee hoeveel calorien.
Je kunt 9 indicatoren kiezen die je wilt zien van je voedingsstoffen en ook je eigen limieten aangeven wat je minimaal of maximaal binnen moet krijgen. Werkt best handig. In het begin kost het wat tijd om de voedingsmiddelen te vinden, maar hij onthoudt welke je vaak gebruikt dus het gaat steeds sneller.
Ik zat hier te kijken, http://www.xxlnutrition.nl/pre-workout-boosters Voldoet dat muscle marinade of fight factor een beetje?
http://www.xxlnutrition.nl/fight-factor/nutrabolics
http://www.xxlnutrition.nl/pre-workout-boosters
Waar zie jij dat staan?quote:
Je suggereert met je uitspraak dat 1,3dimethylamylamine schadelijk is, je snapt dat dit niet zo is neem ik aan?
Staat er niet letterlijk, maar ik denk dat tussen de regels door te lezen bij hem. Hoeft niet perse dus he.quote:
Ik doe nu 2 (soms 3) dagen boksen (heel af en toe cardio erbij) en 2 dagen kracht.
Ik ben een endo-meso.
cafeine stond er anders ook een tijdje op.quote:
Ooooeeeeeehhh gevaarlijk, koffie!
Iemand overigens enig idee waarom ik vrijwel geen last heb van spierpijn? Train gewoon maximaal, en zeker 2 oefeningen voor borst, rug etc. en ook juist. Voel nauwelijks spierpijn.
Want caffeine is natuurlijk niet gevaarlijk....quote:
[..]
cafeine stond er anders ook een tijdje op.
Ooooeeeeeehhh gevaarlijk, koffie!
Zout is gevaarlijker. Om maar te zwijgen over sommige andere dingen die op de dopinglijst staan.quote:
[..]
Want caffeine is natuurlijk niet gevaarlijk....
Maar dat (en bepaalde doping) kan ook erg goed zijn. Hangt teveel van het context af.
Ben je prof? Zo nee dan maakt het geen flikker uit.quote:
Ik zoek nog een goede pre workout booster voor kickboxtrainingen. geen unleash the beast spul daar zit dat 1,3 dimethylamylamin spul in en dat zit op de dopinglijst. Er mag wel creatine, eiwitten, koolhydraten, dextro, beetje cafeine e.a. natuurlijk spul inzitten, maar geen middelen die eventueel schadelijk kunnen zijn.
Ik zat hier te kijken, http://www.xxlnutrition.nl/pre-workout-boosters Voldoet dat muscle marinade of fight factor een beetje?
http://www.xxlnutrition.nl/fight-factor/nutrabolics
http://www.xxlnutrition.nl/pre-workout-boosters
Owja, 1.3 is niet schadelijk.
Je hoeft niet perse spierpijn te hebben. Geen spierpijn betekend niet dat je een slechte training hebt gehad.quote:
Vandaag weer getraind, ging best lekker. Alleen m'n schema kwijt geraakt, maar gelukkig had ik hem hier paar dagen terug gepost. Maandag volop mee aan de slag.
Iemand overigens enig idee waarom ik vrijwel geen last heb van spierpijn? Train gewoon maximaal, en zeker 2 oefeningen voor borst, rug etc. en ook juist. Voel nauwelijks spierpijn.
Maar als je zo graag spierpijn wilt kun je je schema omgooien.
Verder vind ik 2 oefeningen voor borst en rug best weinig.
Als je er teveel van neemt wel, maar dat is met alles.quote:
[..]
Want caffeine is natuurlijk niet gevaarlijk....
geen prof, en heb ook nog nooit een controle gehad, maar het spul staat niet voor niets op die dopinglijst denk ik dan en als je keer controle krijgt hang je.quote:
[..]
Ben je prof? Zo nee dan maakt het geen flikker uit.
Owja, 1.3 is niet schadelijk.
http://bodybuildingcoupons.org/1-3-dimethylamylamine/
Ik zoek gewoon een booster waar je niet superhard op gaat en waar geen twijfelachtige dingen in zitten.
http://www.xxlnutrition.nl/fight-factor/nutrabolics
http://www.xxlnutrition.nl/pre-workout-boosters
Deze 2 leken me wel okay maar moet alle ingredienten nog doorspitten.
http://www.fail.nl/index/video/classic_thuis_trainen
Maarja, no excuses he.
Als je geen prof bent hoef je je echt niet zorgen maken om een controle.quote:
[..]
geen prof, en heb ook nog nooit een controle gehad, maar het spul staat niet voor niets op die dopinglijst denk ik dan en als je keer controle krijgt hang je.
http://bodybuildingcoupons.org/1-3-dimethylamylamine/
Ik zoek gewoon een booster waar je niet superhard op gaat en waar geen twijfelachtige dingen in zitten.
http://www.xxlnutrition.nl/fight-factor/nutrabolics
http://www.xxlnutrition.nl/pre-workout-boosters
Deze 2 leken me wel okay maar moet alle ingredienten nog doorspitten.
Ik ben net terug van de gym.quote:Op zaterdag 2 april 2011 12:19 schreef seto het volgende:
Argh, veel meer zin om buiten te zitten dan zo naar de sportschool te gaan.
Maarja, no excuses he.
me tooquote:
Hmm oke dan. Hoef niet per se spierpijn te hebben, lolquote:
[..]
Je hoeft niet perse spierpijn te hebben. Geen spierpijn betekend niet dat je een slechte training hebt gehad.
Maar als je zo graag spierpijn wilt kun je je schema omgooien.
Verder vind ik 2 oefeningen voor borst en rug best weinig.
Voor m'n rug doe ik overigens wel 3 oefeningen.Kan iemand mij nog vertellen of je front raise ter hoogte van je schouders moet doen, dus een hoek van 90 graden maken met je armen en lichaam, of dat je je arm nog iets verder omhoog doet.
In onderstaand filmpje zeggen ze dat je tot schouderhoogte moet gaan, maar hij gaat nog een stukje hoger:
En met side raise, als je begint met de dumbells voor je buik en met je ellebogen in een hoek van 90 graden omhoog gaat, doe je dan niet meer front raise eigenlijk? Zo dus:
mirin
Losse aminos bedoel je toch?quote:
Dan: geen. Ik vind ze te weinig toegevoegde waarde hebben.
[ Bericht 4% gewijzigd door Waterpistoolheldin op 03-04-2011 18:07:29 ]
Dan nog krijg je volgens mij in Nederland (of de VS) hooguit controle tijdens sommige naturel wedstrijden?quote:
[..]
Als je geen prof bent hoef je je echt niet zorgen maken om een controle.
Allemaal.quote:
Bij pl of bb wedstrijden voor naturel's soms (hangt er ook vanaf welke niveau/klasse het is), maar bij kickbock nog nooit van gehoord dat er op doping word gecontroleerd bij amateurs.quote:
[..]
Dan nog krijg je volgens mij in Nederland (of de VS) hooguit controle tijdens sommige naturel wedstrijden?
quote:
BCAA's gedurende de cut.quote:
Jup.quote:
[..]
Bij pl of bb wedstrijden voor naturel's soms (hangt er ook vanaf welke niveau/klasse het is), maar bij kickbock nog nooit van gehoord dat er op doping word gecontroleerd bij amateurs.
Maar jezelf thuis gek maken omdat er misschien iets illegaals in je supplement zit (waar het over ging), is te gek voor woorden.
Volgens mij zijn krachtsporten ook de enige sporten waarbij naturel wedstrijden (die niet op het hoogste niveau zitten) ook daadwerkelijk worden gecontroleerd.
welk merk?quote:
Geen, vind zonde van m'n geld.quote:
Ze zullen vast ook wel naar de leeftijd kijken, want bij bijv een PL wedstrijd voor <16 denk ik niet dat hun worden gecontroleerd op AAS.quote:
[..]
Jup.
Maar jezelf thuis gek maken omdat er misschien iets illegaals in je supplement zit (waar het over ging), is te gek voor woorden.
Volgens mij zijn krachtsporten ook de enige sporten waarbij naturel wedstrijden (die niet op het hoogste niveau zitten) ook daadwerkelijk worden gecontroleerd.
Hoezo dat?quote:
Hehe dat was ik.quote:
Ok, toch weer wat goede tips gehad.quote:
Wat is je doel?quote:
Welke supps raden jullie af voor een 17,5 jarige?
Kipfilet, eieren en rijst.quote:
Welke supps raden jullie af voor een 17,5 jarige?
Edit:
Oh, raden jullie af... Eh.. Dubbele whopper, McFlurry en een McKroket.
zit nu nog in de cut, buikje is al aardig weggegaan, maar ben er nog niet mee klaar. Daarna wil ik spiermassa opbouwenquote:
waarom raad je melk af? ik drink 2l per dag.quote:
Whey en wat Diabox zei.quote:
[..]
zit nu nog in de cut, buikje is al aardig weggegaan, maar ben er nog niet mee klaar. Daarna wil ik spiermassa opbouwen
quote:
[..]
waarom raad je melk af? ik drink 2l per dag.
quote:
[..]
Kipfilet, eieren en rijst.
Edit:
Oh, raden jullie af... Eh.. Dubbele whopper, McFlurry en een McKroket.
quote:
Je vergeet trouwens de spotter te melden die als een idioot aan die stang staat te trekken.
Inderdaad de spotter ja, die met meer dan de helft van het betreffende bankdrukgewicht zit te deadliften met een bolle rug en daarna nog een paar complimentjes geeft aan de bankdrukgorillaquote:
Het is weer voorjaar, dan krijg je dit soort wannabe gedrag weer. Hetzelfde geldt voor slinger ecto's die met veel te veel gewicht proberen te "bicepcurlen".
Je vergeet trouwens de spotter te melden die als een idioot aan die stang staat te trekken.
en een andere wannebe mooiboy op zn adidasslippers legpress. handig als je slipper het begeeft, dan breek je vast wel iets.
Helaas wel, bij mijn gym zijn al 2 nieuwe supahdudes met een arm omtrek van 15cm die alleen biceps en buik trainen.quote:
Het is weer voorjaar, dan krijg je dit soort wannabe gedrag weer. Hetzelfde geldt voor slinger ecto's die met veel te veel gewicht proberen te "bicepcurlen".
Je vergeet trouwens de spotter te melden die als een idioot aan die stang staat te trekken.
Binnen 2 maanden zijn hun wel weer weg omdat ze geen discipline hebben, anders jaag ik hun wel weg met m'n alfa gedrag.
Zo'n debiel zit ook in mijn gym.quote:
Word de laatste tijd wel gestoord van de zogenaamde 'grote jongens' die de barbell net geen 10cm laten zakken bij bankdrukken en erbij kreunen dat de hele sportschool raar opkijkt en daarna toch maar besluiten nog 10kg extra erop te leggen, want als je 120kg niet kan duwen kan je wie weet 130kg wel...
Hij heeft overigens wel een aardige goede lichaam, behalve benen.Hij drukt net zoveel als hij squat.
Gelukkig train ik altijd op andere tijden dan hij en kom ik hem bijna nooit tegen, dus zoveel last heb ik van hem niet. Vind persoonlijk dat niet zo grappig.quote:
gister een pure ecto zien banken met enkel de stang
en een andere wannebe mooiboy op zn adidasslippers legpress. handig als je slipper het begeeft, dan breek je vast wel iets.
Niet iedereen drukt de eerste keer 60kg met gemak.In mijn gym is ook een ecto, hij drukte eerst ook alleen met de stang, hij zit nu op elke kant 5kg.
Het is wel maar 30kg maar dat is geen reden om zo iemand uit te lachen. Hij traint hard en eet goed.
Ik zit tussen mn setjes uit te hijgen en op adem te komen. Als ik dat ben, ga ik weer verder. Meestal dringt het niet eens tot me door, wat er om me heen gebeurt
Ja hier stoor ik me ook aan.quote:
Word de laatste tijd wel gestoord van de zogenaamde 'grote jongens' die de barbell net geen 10cm laten zakken bij bankdrukken en erbij kreunen dat de hele sportschool raar opkijkt en daarna toch maar besluiten nog 10kg extra erop te leggen, want als je 120kg niet kan duwen kan je wie weet 130kg wel...
ik heb hem dan ook niet uitgelachen. Tenminsten niet publiekelijk (no homo)quote:
[..]
Vind persoonlijk dat niet zo grappig.
In mijn gym is ook een ecto, hij drukte eerst ook alleen met de stang, hij zit nu op elke kant 5kg.
Het is wel maar 30kg maar dat is geen reden om zo iemand uit te lachen. Hij traint hard en eet goed.
Net koolvisfilet van de AH (400gr) gehaald. Diverse mogelijkheden tot bereiden, maar de simpelste en lekkerste:
Pannetje met water. 8 minuten die vis erin (niet koken) eruit halen. Blijft perfect in vorm. Peper erop en smullen maar. Aanrader!
qftquote:
[..]
Vind persoonlijk dat niet zo grappig.
In mijn gym is ook een ecto, hij drukte eerst ook alleen met de stang, hij zit nu op elke kant 5kg.
Het is wel maar 30kg maar dat is geen reden om zo iemand uit te lachen. Hij traint hard en eet goed.
Het is juist bewonderingswaardig dat iemand zo licht begint, gewoon omdat hij waarschijnlijk niet meer kan drukken, en wellicht de oefening goed wilt doorkrijgen.
Wanneer het hem veel inspanning kost, en er goed bij eet, zal hij er nog van groeien ook, en zoals je zei, telkens 5 kilo erbij.
Ik zit nu op 7 Panga filtes per dag.quote:
Ff tussendoor. Voor diegene die iets anders willen qua vis, dan tonijn uit blik:
Net koolvisfilet van de AH (400gr) gehaald. Diverse mogelijkheden tot bereiden, maar de simpelste en lekkerste:
Pannetje met water. 8 minuten die vis erin (niet koken) eruit halen. Blijft perfect in vorm. Peper erop en smullen maar. Aanrader!
En ik hou niet van vis. Onzin.quote:
Vind het altijd mooi als ik ecto's hard zie trainen met de juiste ROM en goede oefeningen. Veel gasten bij mij die groot zijn geworden door langdurig trainen en wat AAS, maar eigenlijk stelt hun workout niks voor.
Hoeveel kost die bij de AH? Bij Aldi is het 4.60 per kg dacht ik.quote:
Ff tussendoor. Voor diegene die iets anders willen qua vis, dan tonijn uit blik:
Net koolvisfilet van de AH (400gr) gehaald. Diverse mogelijkheden tot bereiden, maar de simpelste en lekkerste:
Pannetje met water. 8 minuten die vis erin (niet koken) eruit halen. Blijft perfect in vorm. Peper erop en smullen maar. Aanrader!
Panga filets.quote:
[..]
Ik zit nu op 7 Panga filtes per dag.
Waarom pak je dan geen kip?
Waar kun je die zooi kopen? Liefst in regio utrecht..
Perry sport sowieso.quote:
Ik zoek extra gewicht voor aan mijn dumbells. Ik zoek 2x 5 kg en 2x2 kg.
Waar kun je die zooi kopen? Liefst in regio utrecht..
En af en toe paling maar das rete duur geworden Weet niet meer wie met het artikel kwam over het niet gebruiken van momentum bij het trainen (van de rug) maar heb het nu 2x toegepast en merk wel dat ik hetzelfde gewicht als daarvoor niet eens haal! Zit max. 10kg lichter...
www.gymidiots.com
Altijd leuk om ff te kijken.
die site is geweldig!http://www.fitness-seller.nl/quote:
Ik zoek extra gewicht voor aan mijn dumbells. Ik zoek 2x 5 kg en 2x2 kg.
Waar kun je die zooi kopen? Liefst in regio utrecht..
wtf is this real life?quote:
www.gymidiots.com
Altijd leuk om ff te kijken.
Vind deze beter.quote:
maak ze zelf!quote:Op dinsdag 5 april 2011 15:08 schreef the85mc het volgende:
Ik zoek extra gewicht voor aan mijn dumbells. Ik zoek 2x 5 kg en 2x2 kg.
Waar kun je die zooi kopen? Liefst in regio utrecht..
2,39 geloof ikquote:
[..]
Hoeveel kost die bij de AH? Bij Aldi is het 4.60 per kg dacht ik.
Per kg?quote:
Nee, dat pakkie van 400 gramquote:
http://www.xxlnutrition.nl/noxipro/ctd-labs
+
http://www.bulkpowders.co(...)_alpha_ketoglutarate
=
PUMPPPPPPPPP
Gisteren beide gepakt voor mijn rugtraining. Ik voelde me net Jay.
Morgen pak ik het weer alleen dan doe ik nog een beetje Unleash bij.
Iemand een idee wat dit is?
http://www.bulkpowders.co.uk/product.php/284/19/6_methyluracil
Daar heb ik ook zo'n pesthekel aan. Er lopen hier een paar Chinezen rond die volgens mij voor hun dertigste hun rug en schouders verkloot hebben door dat domme gezwaai met de gewichten.quote:
Het is weer voorjaar, dan krijg je dit soort wannabe gedrag weer. Hetzelfde geldt voor slinger ecto's die met veel te veel gewicht proberen te "bicepcurlen".
quote:Op woensdag 6 april 2011 09:26 schreef seto het volgende:
Ik krijg vaak ook verbaasde blikken van curlbro's als ik power cleans doe of deadlifts.
Zo herkenbaar; sowieso kijken ze je aan alsof ze water zien branden als je iets anders doet dan biceps trainen; denk hierbij aan: deadliften, opdrukken, lunges, romp oefeningen of als je je schouders 1 voor 1 traint met dumbells. Alles behalve biceps eigenlijk. En dan zijn ze ook nog verbaasd als je je ze waarschuwt dat ze een oefening helemaal verkeerd doen
quote:
Vanmorgen lekker getraind, op een gegeven moment deed ik de oefening de deadlift. Aan het einde van de oefening was de stang gebogen vanwege het gewicht, was maar 60kilo totaal maar niet zo'n sterke stang dus:)
.. staat wel motiverend zo'n kromme stang in de powercage
Zo zag de stang eruit met de normale gewichten die er normaal bij zitten.
HAHAHA ja dat is ook zo een bodypump/huisvrouwen-stang. Normaal doet men daar neit meer dan 30 kilo opquote:
In het verleden deed ik de deadlift altijd op de Smith Machine maar volgens een nieuwe begeleider moet ik de losse stang gebruiken. Vandaag voor het eerst gedaan en bij de laatste set boog de stand door, deed 8 x 60 kilo
[ afbeelding ]
Zo zag de stang eruit met de normale gewichten die er normaal bij zitten.
gebruik eens een normale metalenstang dan
Bij ons buigt de stang al bij 140 lolquote:
Bij mij buigt de stang ook altijd als ik er 240 aan hang om te squatten
als ik 160kg squat al helemaal i lol'dquote:
In het verleden deed ik de deadlift altijd op de Smith Machine maar volgens een nieuwe begeleider moet ik de losse stang gebruiken. Vandaag voor het eerst gedaan en bij de laatste set boog de stand door, deed 8 x 60 kilo
[ afbeelding ]
Zo zag de stang eruit met de normale gewichten die er normaal bij zitten.
Alsof er keus is, dit zijn de mogelijkheden, slechte sportschool ja. Over 7 maanden ben ik hier weg en anders moet ik weer de deadlift op de Smitch Machine doen.quote:
[..]
HAHAHA ja dat is ook zo een bodypump/huisvrouwen-stang. Normaal doet men daar neit meer dan 30 kilo op
gebruik eens een normale metalenstang dan
Trainen in smith is al sowieso wtfquote:
QTW.quote:
Waarom?quote:
Heb geen pull-up bar in de sportschool, en vaak kan ik maar 1 bench gebruiken. Dus pull-ups en tricep dips doe ik vaak in de smith!
Omdat de smith ruk is?quote:
[..]
Waarom?
Heb geen pull-up bar in de sportschool, en vaak kan ik maar 1 bench gebruiken. Dus pull-ups en tricep dips doe ik vaak in de smith!
Kickback weer geprobeerd voor triceps, maar lukte weer niet. Lastige oefening vind ik dat, me rug is altijd stuk hoger aan de kant waar ik m'n been op de grond zet. Dus maar weer pulldown gedaan.
quote:
In het verleden deed ik de deadlift altijd op de Smith Machine maar volgens een nieuwe begeleider moet ik de losse stang gebruiken. Vandaag voor het eerst gedaan en bij de laatste set boog de stand door, deed 8 x 60 kilo
[ afbeelding ]
Zo zag de stang eruit met de normale gewichten die er normaal bij zitten.
Lekkerrrrr
Vond deze wel informatief.
En wat is jullie verhouding tussen het trainen van abs en lower-back.
Buik train ik niet, geen zin in.
heel goed, squatten en deadliften.quote:
Welke oefeningen doen jullie voor de mid-rug ?
En wat is jullie verhouding tussen het trainen van abs en lower-back.
Ok, wat doe je voor je rug. En ik vraag het even aan jou, laat je Zyzz antwoorden maar even achterwege.quote:
Deadliften doe ik al maar ik heb het gevoel dat ik daarmee meer de lower-back pak. Squaten ga ik proberen; thnx voor de tip.quote:
Hoe vaak train jij abs ? en wat voor oefeningen pak je dan ?
@vet gedrukte, WIL JE ZEGGEN DAT JE NIET SQUAT?! WTF IS THIS REAL LIFE?quote:
[..]
Ok, wat doe je voor je rug. En ik vraag het even aan jou, laat je Zyzz antwoorden maar even achterwege.
[..]
Deadliften doe ik al maar ik heb het gevoel dat ik daarmee meer de lower-back pak. Squaten ga ik proberen; thnx voor de tip.
Hoe vaak train jij abs ? en wat voor oefeningen pak je dan ?
Ik zal ook gelijk antwoord geven op wat ik doe voor m'n rug.
Optrekken, barbell bent over row, cable row.
Nee squaten deed ik niet, niet meer iig. maar zal het wel weer oppakken.quote:
[..]
@vet gedrukte, WIL JE ZEGGEN DAT JE NIET SQUAT?! WTF IS THIS REAL LIFE?
Ik zal ook gelijk antwoord geven op wat ik doe voor m'n rug.
Optrekken, barbell bent over row, cable row.
jij ook, thanx voor de tips.
quote:
In het verleden deed ik de deadlift altijd op de Smith Machine maar volgens een nieuwe begeleider moet ik de losse stang gebruiken. Vandaag voor het eerst gedaan en bij de laatste set boog de stand door, deed 8 x 60 kilo
[ afbeelding ]
Zo zag de stang eruit met de normale gewichten die er normaal bij zitten.
Ik plaste een beetje in mn broek van het lachen
Wel schone broek aan gedaan?quote:
[..]
Ik plaste een beetje in mn broek van het lachen
Incline dumble
Fly`s
beide op platte bank en daarna op schuine bank.
Bankdrukken.
Opdrukken tot failure.
Heb ooit meegekregen dat je composites juist vooraf moet doen en concentrations daarna
Ligt eraan waar je meer de focus op wilt leggen.quote:
Vandaag ff borst, hebben jullie nog aanvullingen op dit schema ?
Incline dumble
Fly`s
beide op platte bank en daarna op schuine bank.
Bankdrukken.
Opdrukken tot failure.
Ik zou het niet zo doen.
Leuk en aardig allemaal maar ik zie er maar weinig oefeningen tussen die ik zou kunnen doen. Wel realistisch blijven in je tips hé, dont be mad brah...quote:
Hier trouwens paar oefeningen voor je buik.
Heb ik geen last van.quote:
Coördinatie verslapt ook naarmate je spieren vermoeien toch? Bij composites wat minder handig dan bij concentrations, maar ik heb dus nooit een spotter dus in mijn geval nooit handig die volgorde te doen.
Hoe moet ik het weten dat jij te pussy bent voor die oefeningen?quote:
[..]
Leuk en aardig allemaal maar ik zie er maar weinig oefeningen tussen die ik zou kunnen doen. Wel realistisch blijven in je tips hé, dont be mad brah...
i think u mad now brah..
Train je voor football? Dan is dat allemaal niet nodig. Hou het bij bankdrukken (max 5-8 reps) en 1 assistance oefening van het lijstjequote:
Vandaag ff borst, hebben jullie nog aanvullingen op dit schema ?
Incline dumble
Fly`s
beide op platte bank en daarna op schuine bank.
Bankdrukken.
Opdrukken tot failure.
Alternate Incline DB Presses
Alligator Pushups max 10 of tot je niet verder kan
Feet elevated Pushups
DB Floor Presses
Heeft niks met pussy maken, niet trolle aubquote:
[..]
Hoe moet ik het weten dat jij te pussy bent voor die oefeningen?
i think u mad now brah..
veel van die apparaten in dat filmpje hebben we gewoon niet in de gym.