Bodybuilding topic #97

quote:

Op maandag 14 februari 2011 14:25 schreef Yuri_Boyka het volgende:
Ik ga binnenkort weer beginnen met fitnessen, heb 2 jaar geleden 1.5 jaar KT gedaan maar toen mee gestopt.

Nu wil ik weer beginnen maar moeten eerst de kilo's eraf dus dat wordt afvallen.

Ik zat zelf te denken om tot aan juli alleen puur cardio te gaan doen en vanaf dan beetje KT erbij.

Ik wou zelf beginnen met de Lipo 6x en de Whey Perfection.. is dit een goede combi bij elkaar om af te vallen?

Voedingsschema ga ik nog maken, ik zat zelf al zo globaal te denken:

's ochtends brinta
de dag door brood met kipfilet
's avonds vis (sardines) en kipfilet gekookt met rijst
voor training Lipo 6x en dan (cardio) crosstrainer, roeien, lopende band en af en toe hardlopen
half uur na training whey
2 uur voor slapen magere kwark

Tussendoor om de honger te stillen appel.

Weet iemand ook om makkelijk me behoeften te berekenen, want ik eet best veel op dit moment omdat ik veel honger heb de dag door.

Waarom wachten met KT? KT zorgt voor meer spieren => rust verbranding hoger.

quote:

Op maandag 14 februari 2011 14:42 schreef ukga het volgende:

[..]

als ik het goed begrijp, heb je de afgelopen 6 maanden niks gedaan aan krachttraining?

Nee de afgelopen 2 jaar niet.

En om de andere vraag te beantwoorden over waarom geen KT is omdat ik puur vet wil verliezen en het risico van alleen cardio is dat je ook spieren afbreekt en het dus geen zin heeft denk ik.

Dus ik dacht eerst tot aan juli massaal vet verliezen en vanaf zomervakantie spieren kweken.

quote:

Op maandag 14 februari 2011 18:33 schreef Yuri_Boyka het volgende:

[..]

Nee de afgelopen 2 jaar niet.

En om de andere vraag te beantwoorden over waarom geen KT is omdat ik puur vet wil verliezen en het risico van alleen cardio is dat je ook spieren afbreekt en het dus geen zin heeft denk ik.

Dus ik dacht eerst tot aan juli massaal vet verliezen en vanaf zomervakantie spieren kweken.

ik zou precies andersom doen. nu spierenkweken en een net voor de zomer flink cutten

quote:

Op maandag 14 februari 2011 14:16 schreef mtchel112 het volgende:
even een snel vraagje:

train al 1,5 jaar spieren. ben een aantal maanden geleden begonnen met whey shakes (iedere ochtend en na het trainen)

ik train 2-3 x per week.

ik zit nu alleen met het probleem dat ik eigenlijk in een dip zit, al tijden kan ik er geen gewicht meer bij doen.

nu ben ik creatine tegengekomen, is dit aan te raden?

ik ben 17 jaar

Ik zou je whey 30min tot een uur voor de training nemen. Het heeft namelijk een opname tijd van 1,5uur. Het duurt dus 1,5uur voordat de whey is omgezet naar amino's. Je wil gelijk tijdens en na de training beschikken over die amino's en niet 1,5uur na de training pas.

quote:

Op maandag 14 februari 2011 18:55 schreef ukga het volgende:

[..]

ik zou precies andersom doen. nu spierenkweken en een net voor de zomer flink cutten

Ja maar dan train je nu spieren en daarna doordat je flink gaat cutten kan je lichaam zich zo omzetten dat je spieren verliest.

Zoveel spier hoef je niet te verliezen tijdens je cut. Gewoon je voeding netjes afmeten.

Nemen er mensen hier ook specifiek Caseine eiwitten?

Ik neem altijd 1 schep (23 gram pure eiwit) voor het slapen. Het liefst gooi ik 2 scheppen in me shakebeker, maar het probleem is; de poeder is zo fijn, dat het fucking veel water opneemt.
Als ik een shake van 2 scheppen neem, word ik 2 x wakker omdat ik nodig moet pissen

hebben meer mensen dit rprobleem met caseine?

Kan ik creatine bij mb whey met melk mixen?

Wat is creatine eigenlijk? Ik hoorde iets van dat je erdoor vocht vast ging houden waardoor je gespierder leek en dat het ophield met werken als je ermee stopte.

Klopt dit ongeveer?

Grotendeels allen 1 ding, als je ophoud creatine te gebruiken verlies je al die extra kracht/vocht dan weer?

Ohja en nog een hoeveel zou je ervan per dag in moeten nemen? hoe vaak per dag? hoeveel per kg lichaamsgewicht?

Niet bij iedereen werkt het he.
Sommige mensen hebben van nature al hoge creatine gehalte in hun lichaam.

Ik neem bijna constant creatine (3g per dag), en soms een tijdje wat meer.
Als ik een 'speciale' creatine koop neem ik meestal 6 weken lang een dosering van tot wel 10 gram per dag. Bij mij werkt het echt supergoed, ik ben in die 6 weken (maar ook met de onderhoudsdosis) enorm opgepompt en supersterk. Ben nu echter een weekje gestopt en merk dat ik nu veel vocht kwijt raak, ben nog wel even zwaar trouwens. Ook merk ik dat ik enorm ben teruggegaan in kracht, vooral in de hoeveelheid oefeningen die ik achter elkaar met een hoog gewicht doe.

Ben denk ik een van de personen met een laag creatinegehalte.

[ Bericht 0% gewijzigd door Mopst3r op 16-02-2011 11:05:35 ]

quote:

Op dinsdag 15 februari 2011 00:27 schreef ukga het volgende:
Nemen er mensen hier ook specifiek Caseine eiwitten?

Ik neem altijd 1 schep (23 gram pure eiwit) voor het slapen. Het liefst gooi ik 2 scheppen in me shakebeker, maar het probleem is; de poeder is zo fijn, dat het fucking veel water opneemt.
Als ik een shake van 2 scheppen neem, word ik 2 x wakker omdat ik nodig moet pissen

hebben meer mensen dit rprobleem met caseine?

"Keep your purpose in mind, simply go to the gym and do your workout. Do it well and don't worry what other people are doing. Confidence will grow as you achieve." - Arnold Schwarzenegger

[Algemeen]

Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!

Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!

Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.

Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.

Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.

Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.

Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).

Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .

Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.

Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:

• Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
• Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
• Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)

Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.

Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.

Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."

Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.

En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.

[Trainingsmethoden]

Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:

Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts

In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).

In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.

Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .

Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.

[Oefeningen]

"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"

Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).

Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.

Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:

quote:

[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.

1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.

Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.

Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.

Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.

Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.

Hier is bijv. mijn (Mr. J) trainingsschema:

http://home.kpn.nl/geem0008//trainingsschema.doc

Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.

[Voeding]

Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.

De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:

• (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
• Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
• Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.

Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.

Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.

Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).

Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.

De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.

Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.

Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.

Mijn (Mr. J) voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.kpn.nl/geem0008/voedingsschema.xls

[Rust]

Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.

Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.

Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)

Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.

[Supplementatie]

Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.

Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.

Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.

Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.

Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.

[Vitamines en mineralen]

"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.

Vitamines in grote hoeveelheden zoals Vitamine B en Vitamine C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot Vitamine A en Vitamine D. Met vitamine A is overdosering snel mogelijk en gevaarlijk; Voor vitamine D zijn er steeds meer aanwijzingen dat suppletie (bijvoorkeur in D3 vorm) de kans op allerlei ziekten en aandoeningen verkleint). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. ZMA is hiervoor een veelgebruikt supplement.

Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm

Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.kpn.nl/geem0008//vitaminesmineralen.doc

[Steroiden]

Als iemand wilt gaan gebruiken doe dan de moeite jezelf goed in te lezen in de materie, het zijn namelijk medicijnen die je overgedoseerd gaat gebruiken ten behoeve van cosmetische doeleiden.

Hier op GoT is geen ruimte tot educatie op dit punt, ik raad iedereen dan ook aan in deze subsectie goed de sticky topics door te lezen. http://forum.dutchbodybuilding.com/f10/

Educate yourself before you medicate yourself!

[Handige en informatieve linkjes]

Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl

Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com

Zeer groot en uitgebreid informatief forum:
http://www.bodybuilding.com/forum

Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com

Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com

Specifieke voeding FAQ:
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm

Nog een voeding pagina:
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm

Site met oefeningen in animated .gif:
http://exrx.net/Exercise.html

Uitleg type spiervezels:
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532

Vitamines en mineralen info:
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010

Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd:
http://www.t-nation.com

[Tot slot]

Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.

Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.

Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!

Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!

FAQ
- Ik wil beginnen: hoe vind ik een goede sportschool?
Let erop dat er een squat rack (niet alleen een Smith Machine), dumbbells tot minimaal 30kg (gevordenen hebben meer nodig) en losse barbells aanwezig zijn.
- Jullie zeggen dat ik ook moet squatten, bankdrukken en deadliften, maar bij mij op de sportschool kan/mag dat niet.
Zeg je abonnement op en zoek een andere sportschool.
- Ik wil graag sneller sterker en breder worden: wat moet ik doen?
Allereerst: leest de OP goed en helemaal door. Verder: post je eet- en trainingsschema, dan kunnen de ervaren mensen hier je persoonlijk advies geven.

Ter afsluiting nog een aantal foto's van de top 3 van de Mr. Olympia 2010.

#1 Jay Cutler



#2 Phil Health



#3 Branch Warren



En 2 van (volgens kenners ) de beste bodybuilder aller tijden; Arnold Schwarzenegger.





* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. , na nog eens 2 jaar heeft CarbonC een kleine revisie/uitbreiding/update doorgevoerd.*

Link naar OP.

[ Bericht 0% gewijzigd door CarbonC op 16-02-2011 11:38:11 ]

Hierboven de vernieuwde OP.
Ik heb foto's van de top 3 van Mr O 2010 toegevoegd, vitaminesectie iets verbeterd/uitgebreid, opmaak verbeterd en een FAQ-je toegevoegd.

quote:

Op woensdag 16 februari 2011 08:32 schreef Mopst3r het volgende:
Ik neem bijna constant creatine (3mg per dag), en soms een tijdje wat meer.
Als ik een 'speciale' creatine koop neem ik meestal 6 weken lang een dosering van tot wel 10 gram per dag. Bij mij werkt het echt supergoed, ik ben in die 6 weken (maar ook met de onderhoudsdosis) enorm opgepompt en supersterk. Ben nu echter een weekje gestopt en merk dat ik nu veel vocht kwijt raak, ben nog wel even zwaar trouwens. Ook merk ik dat ik enorm ben teruggegaan in kracht, vooral in de hoeveelheid oefeningen die ik achter elkaar met een hoog gewicht doe.

Ben denk ik een van de personen met een laag creatinegehalte.

Hmm misschien maar eens proberen, maar hoe meet je 3 mg af? of bedoel je 3 gram?
En is die 3mg voor iedereen of moet ik bv minder nemen omdat ik maar 77 kg weeg? En neem je die 3mg gewoon 1 keer per dag in 's ochtends of verdeel je het over de dag? En nog maar een vraag, hoe merk je of je van nature een hoog/laag creatine gehalte hebt?

quote:

Op woensdag 16 februari 2011 10:48 schreef Agentperry het volgende:

[..]

Hmm misschien maar eens proberen, maar hoe meet je 3 mg af? of bedoel je 3 gram?
En is die 3mg voor iedereen of moet ik bv minder nemen omdat ik maar 77 kg weeg? En neem je die 3mg gewoon 1 keer per dag in 's ochtends of verdeel je het over de dag? En nog maar een vraag, hoe merk je of je van nature een hoog/laag creatine gehalte hebt?

Shit ik bedoel natuurlijk gram ik pas het even aan.

3gram zou voor iedereen een veilige dagelijkse dosis moeten zijn.
Ik neem het altijd in de ochtend, bij mijn ontbijt in een glas water.

Hoe je dat merkt is vrij lastig, als je er heel goed op reageert vanaf de eerste dosering kun je stellen dat je zelf niet veel creatine aanmaakt.

quote:

Op woensdag 16 februari 2011 10:32 schreef CarbonC het volgende:
Hierboven de vernieuwde OP.
Ik heb foto's van de top 3 van Mr O 2010 toegevoegd, vitaminesectie iets verbeterd/uitgebreid, opmaak verbeterd en een FAQ-je toegevoegd.

Top! Maybe de link sectie ook eens nalopen?

quote:

Op woensdag 16 februari 2011 11:05 schreef Mopst3r het volgende:

[..]

Shit ik bedoel natuurlijk gram ik pas het even aan.

3gram zou voor iedereen een veilige dagelijkse dosis moeten zijn.
Ik neem het altijd in de ochtend, bij mijn ontbijt in een glas water.

Hoe je dat merkt is vrij lastig, als je er heel goed op reageert vanaf de eerste dosering kun je stellen dat je zelf niet veel creatine aanmaakt.

Ok ik weet genoeg, binnenkort maar eens een potje bestellen denk ik.
Hoeveel kg of % van je lichaamsgewicht kom je er gemiddeld van aan? Of is dit voor iedereen anders?

quote:

Op dinsdag 15 februari 2011 22:10 schreef Diabox het volgende:
Stukje wat ik heb geschreven over creatine:

Creatine, een van de meest besproken supplementen ter wereld. En met re-
den. Creatine is een van de weinige supplementen die voor velen (merkbaar)
resultaat levert en zich in talloze onderzoeken heeft bewezen.(1) Zo worden er
maximale krachttoenames gemeld van 5-15%(2). Ook bestaat er het (hard-
nekkige) gerucht dat supplementatie van creatine ervoor zorgt dat je het zelf
niet meer zult aanmaken, en het daarom maar voor een korte tijdsduur kan
supplementeren, dit is echter onjuist.(3)(4) Verder is langdurige supplemen-
tatie ook veilig bevonden.(5) Echter blijkt wel dat je spieren maar voor een
beperkte tijd meer creatine dan normaal kan vasthouden.(4) Verder denken
ook veel mensen dat creatine, eenmaal gemengd met water, in no-time omzet
naar creatinine. Echter is de halfwaardetijd van creatine naar creatinine bij
pH waarden van 1.4, 3.7 en 6.8 respectievelijk 55, 7.5 en 40.5 dagen.(6) Verre
van no-time dus. Maar wat is het precies? Creatine is een lichaamseigen
stof, je lichaam kan er echter maar kleine hoeveelheden hiervan aanmaken en
haalt het ook gedeeltelijk uit voeding (rood vlees, vis). Zodra jouw lichaam
energie nodig heeft om een handeling uit te voeren, haalt jouw lichaam
dit uit adenosinetrifosfaat (ATP). Alle andere energiemiddelen die je tot je
beschikking hebt zullen hiertoe eerst moeten worden omgezet. Wanneer je
ATP gebruikt, wordt dit omgezet naar adenosinedifosfaat (ADP). En hier
komt het gedeelte waar creatine interessant wordt. Creatine vormt creatine
fosfaat door te binden aan een fosfor-ion. Deze nieuwe stof kan binden aan
ADP en zo weer ATP genereren. Hierdoor kun je zwaardere trainingen lev-
eren! Ook zorgt creatine ervoor dat je vocht vasthoudt(7), voor de een een
nadeel, voor de ander een voordeel. Vochtretentie laat je er namelijk iets
groter uitzien dan dat je daadwerkelijk bent, maar zoals gezegd, dit is niet
voor iedereen gewenst. Ook zorgt vochtretentie voor een kleine krachttoe-
name(? ). De enige soort creatine die ik altijd aanraad is creatine mono-
hydraat. Creatine monohydraat heeft zich al vaak genoeg bewezen. Wil je
een ander proberen? Prima, kijk wat voor resultaten je ermee boekt. Maar
ik raad je ten allen tijden aan om te beginnen met een potje monohydraat,
voor de prijs hoef je het namelijk echt niet te laten!

Hoop dat dit je vraag voldoende beantwoordt.

Betekent dit dat het 55 dagen duurt voor het gaat werken?>

ik zou sowieso de bronvermelding van (6) iets uitbreiden met een toelichting, het hele stuk is in duidelijke spreektaal uitgelegd maar bronvermelding (6) is ineens een claim waar niet veel mensen iets mee kunnen.
Met andere woorden: er staat een conclusie van halveringstijd bij verschillende ph-waardes, maar wat betekent dit in simpele woorden.

quote:

Op woensdag 16 februari 2011 13:08 schreef Diabox het volgende:
In simpele woorden betekent dit dat men niet hoeft bang te zijn dat creatine zich snel laat omzetten in het nutteloze creatinine.

dat is dus duidelijk, maar dat komt nergens in je verhaal naar voren wat men moet denken van creatinine en zodoende die conclusie moet interpreteren.

quote:

Op woensdag 16 februari 2011 11:07 schreef Agentperry het volgende:

[..]

Ok ik weet genoeg, binnenkort maar eens een potje bestellen denk ik.
Hoeveel kg of % van je lichaamsgewicht kom je er gemiddeld van aan? Of is dit voor iedereen anders?

Is voor iedereen anders, ik heb het nu 3 maanden gebruikt en ben 6kg aangekomen, geen idee hoeveel ik zonder zou zijn aangekomen (zat wel rond een dood punt toen).

zal ik beginnen met creatine alleen 5g 3 kwartier voor de training en verder niet?

of zoals bodylab beschrijft: 2x 5g per dag

Sowieso 2 keer per dag op trainingsdagen, en op rustdagen 1 keer in de ochtend.