Slank #889 Met één hand

quote:

Op donderdag 3 december 2009 13:07 schreef ColdFeet het volgende:
Holy mac, ik ben zo moe dat ik het voel dreunen in mijn hoofd. Ik val momenteel enorm moeilijk in slaap, terwijl ik m'n slaap wel nodig heb. Iemand nuttige tips?

Zelfhulpcursus Beter slapen? Doe-het-zelf! van de Teleac (geen grapje!). De hele cursus volgen is te intensief, maar er staan geweldige tips tussen. Een van die tips is om overdag wat vaker te ontspannen. Veel mensen vergeten dat.

Ik heb op een moment dat het heel slecht ging met mijn slapen de huisarts gebeld. Dat heeft me erg goed gedaan. Hij heeft me een ontspanningsoefening meegegeven en een paar slaappillen om het patroon te doorbreken.

De ontspanningsoefening bestond eruit net voor het slapen gaan van achter naar voor de dag door te nemen in beelden, zonder er gevoelens of gedachten bij te hebben. Als je bijv. boerenkool gegeten hebt die avond dan bestaat een van de 'mental images' uit het bord met boerenkool. Ik ben normaliter niet zo van de oefeningen, maar deze oefening heeft me erg geholpen.

_{Dit was er weer een met één hand.}

quote:

Op donderdag 3 december 2009 13:58 schreef Daph_ het volgende:
Bweeeeeh! Wat ben ik blij als ik straks thuis ben! [/klaag]

Lijst!
O: bruine boterham met hagelslag (geen yoghurt )
T: gevulde koek
T: vier salmiakriksen
L: bruine boterham ei, bruine boterham boter en gebraden gehakt, witte boterham boter en vlokken
T: spa en fruit
D: wat de pot schaft

Zometeen naar de huisarts voor mijn rugklachten..

Is dit voor jou een goede dag?

Coldfeet, dit zijn wat voorbeelden. Waarschijnlijk zijn ze momenteel beperkt toepasbaar voor jou (bijv. op tijd eten), maar er zijn ook zaken waar je tijd voor vrij kunt maken (bijv. elk dagdeel 5-10 minuten onspannen).

Slaapkamer
- maak van de slaapkamer geen tweede woonkamer of werkkamer
- zorg voor een ‘neutrale’ inrichting (bijv. geen foto’s die emoties oproepen)
- liever geen tv
- voldoende ventilatie
- verduistering
- zorg voor een rustige omgeving (oordoppen helpen goed tegen geluiden)

Bed
- zorg voor een flink bed (als je een partner hebt zijn twee aparte matrassen erg handig)
- zorg voor een goede matrasmaat: 20 cm. langer dan eigen lengte en 40 cm. breder dan jezelf; dikte en - stevigheid zijn afhankelijk van gewicht en lichaamsvorm
- juiste dikte van het kussen (ga zijdelings tegen de muur staan. De ruimte tussen je hoofd en de muur is de juist dikte.)
- zorg dat je dekbed (dekens) en lakens niet te zwaar zijn

Dag afbouwen
- neem elke avond het laatste (half) uur voor het slapen bewust tijd om je dag af te bouwen en denk bewust aan iets leuks als je naar bed gaat

Voeding
- Alcohol: Houd het bij één of twee glazen. Als je meer drinkt bestaat de kans dat je na enkele uren wakker wordt en daarna niet meer goed kunt slapen.
- Cafeïne: Naast koffie bevat ook thee, cola en in mindere mate chocolademelk cafeïne. Cafeïne is een oppepper. Vermijd 4 tot 6 uur voor het slapen gaan cafeïne.
- Chocola: Chocola bevat fenylethylamine, een peptide dat de hoeveelheid endorfine in ons lichaam verhoogt. Daarnaast verhoogt de smaak van suiker en vet het serotinegehalte in ons bloed. Chocola heeft echter ook een opwekkend effect omdat er cafeïne in zit.
- Melk: Melk bevat een aminozuur dat direct het slaapproces stimuleert. Je moet echter wel héél veel melk drinken om resultaat te krijgen. In melk zit ook kalk, dat een kalmerend effect op het zenuwstelsel heeft.

Regelmatige bedtijden
- Ga op vaste tijdstippen naar bed en sta vooral op vaste tijdstippen op. Ook als je nog niet uitgeslapen bent! Sta op vrije dagen niet meer dan anderhalf uur later op dan op doordeweekse dagen.
- Activeer je biologische klok bij het opstaan door flink te bewegen, bijv. de hond uitlaten, op de fiets naar het werk, enzovoort. Kijk bewust ‘s morgens even in het daglicht.
- Haal overdag geen slaap in.
- Eet ’s avonds niet te laat.
- Ga niet extra vroeg naar bed om slaap in te halen.
- Doe, alleen als je dat echt fijn vindt, een kort middagdutje van maximaal een half uur op een vaste tijd om te rusten. Een middagdutje is nooit bedoeld om slaap in te halen. Doe dit daarom bij voorkeur op een plek waar daglicht binnenkomt.

In bed alleen slapen:
- Ga pas naar bed als je slaap hebt maar neem van te voren wel tijd om tot rust te komen.
- Gebruik je bed alleen om te slapen of te vrijen.
- Lukt het niet om in te slapen? Sta op en ga in een andere kamer iets ontspannends doen totdat je weer slaperig wordt.
- Herhaal de vorige tip net zo vaak als nodig is.
- Zet de wekker en sta op dezelfde tijd op als gewoonlijk. Het maakt niet uit hoeveel je geslapen hebt.
- Haal overdag geen slaap in. Een kort dutje van 30 minuten, liefst niet in bed, mag wel.

Rustmomenten overdag:
- neem elke ochtend, middag en avond 5-10 minuten tijd om helemaal niets te doen;
- ga dan even zitten, muziek luisteren, wandelen of doe een ademhalingsoefening;
- ‘s middags kan dat een kort dutje zijn.

Buikademhaling gebruiken om te ontspannen:
- ga makkelijk zitten of liggen;
- sluit je ogen;
- leg nu je handen op je buik en voel hoe je buik op en neer gaat;
- adem door je neus in en laat de buik opbollen; controleer met je handen of je buik uitzet en voel hoe makkelijk de lucht naar binnen stroomt; houd de lucht even vast en adem geleidelijk weer uit en voel met je hand je buik weer platter worden;
- probeer nu langer uit te ademen dan in te ademen;
- tel bij het in- en uitademen;
- wacht even voordat je weer inademt;
- herhaal deze oefening regelmatig.

Omgaan met piekermomenten:
- Maak elke dag of avond (niet te laat!) 15 minuten vrij om te piekeren.
- Ga zitten met pen en papier (schrift) en loop de dag nog eens door.
- Maak een ‘nog-te-doen’ lijstje en schrijf op wat er nog moet gebeuren.
- Gebruik dit kwartier om het gevoel te krijgen dat je overzicht hebt en doe daarna je schrift dicht.
- Leg je pen en papier op je nachtkastje. Je kunt dan nieuwe gedachten gelijk opschrijven om er de volgende dag mee aan de slag te gaan. Ga niet opnieuw piekeren maar stel het uit tot het volgende piekerkwartiertje.
- Herhaal dit elke dag. Je zult merken dat je uiteindelijk steeds minder in bed piekert.