SPT Sport Algemeen
Ben jij sportief? Volg je alles wat met sport te maken heeft? Of heb je gewoon iets te melden of te vragen over een sport? Dan is dit het forum waar je zijn moet.
#42.
Nu met normale topictitel.
Vorig topic: [Centraal] Bodydeveloping topic deel 41
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
De eeuwige nummer 2, Jay Cutler:
En recentelijk (eind mei, begin juni) samen:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Nu met normale topictitel.
Vorig topic: [Centraal] Bodydeveloping topic deel 41
[Algemeen]
Als je besluit echt wat aan je lichaam te willen doen raad ik een ieder aan om het thuistrainen te vergeten. De middelen die je hebt zijn te beperkt, en zullen al snel niet genoeg zijn. Naar de sportschool dus!
Verwacht niet dat je na 2 maanden eruit ziet als onze grote vriend Arnold Schwarzenegger. Dit heeft allemaal veel tijd nodig, denk hierbij echt aan jaren!!!
Hou in het achterhoofd dat een mooi lichaam opbouwen niet alleen lukt met trainen. Voeding en rust zijn even belangrijk! Als 1 van deze 3 niet in orde is, haal je simpelweg bij lange na niet eruit wat erin zit.
Grofgezegd zijn er 2 redenen waarom mensen gaan trainen. Ze willen of gewicht verliezen, of juist massa aanzetten. Tuurlijk zijn er combinaties hiervan, maar dit is voor de meeste toch de eerste drijfveer.
Als wilt afvallen, ga je niet meteen met zware gewichten slepen. Cardio (lopen, roeien en fietsen) zal dan je eerste behoefte zijn. Dit in een rustig tempo, en minimaal een 1/2 uur. Echter is het aan te raden al redelijk ook met wat gewichten te gaan trainen. Dit omdat hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je verbranding werken en hoe sneller je dus vetten kwijt raakt. Sluit echter wel je training af met een 1/2 uur (of meer) aan cardio erna.
Wil je massa aanzetten, dan gaan we niets met cardio doen, maar meteen met gewichten trainen. Korte en zware trainingen zijn het meest effectief dan.
Concentreer je altijd op één van bovenstaande redenen. Het is nutteloos om spieren aan te willen zetten en tegelijkertijd te willen afvallen. Voor het eerste is een calorieoverschot noodzakelijk, voor het tweede een calorietekort. Daarom is het verstandig in de wintermaanden flink te trainen/eten om spiermassa aan te zetten, en tegen de zomer d.m.v. cardio vet te verbranden (en zo weinig mogelijk spiermassa te verliezen).
Het is raadzaam je trainingen niet te lang te laten duren. Op het moment dat de intensiteit van je training drastisch daalt, betekent dit dat de catabole (spierafbrekende) hormonen in een overschot voorkomen ten opzichte van de anabole (spieropbouwende) hormonen. De meeste mensen zouden het bij maximaal 4-5 kwartier moeten houden; echter een goede conditie (fitness-level) verhoogt deze tijdsduur en dat is natuurlijk ook gewoon te trainen .
.Keep in mind dat er geen standaard training bestaat voor iedereen. De trainingsbehoefte verschilt per individu en daar zal men zelf door praktijkervaring achter moeten komen.
Allereerst kan je je wel gaan oriënteren op wat je min of meer nodig hebt aan de hand van je lichaamsbouw. Er bestaan 3 types lichaamsbouw:
* Ectomorph (slanke bouw, hoge verbranding)
* Mesomorph (gespierde bouw, middel verbranding)
* Endomorph (stevige bouw, trage verbranding)
Kijk hier om uit te zoeken wat jij precies bent en waarin je in eerste instantie aan moet denken als je begint met training. http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
Overigens behoort niemand echt tot 1 van de hoofdtypes lichaamsbouw. Iedereen is een unieke combinatie tussen bovenstaande typen.
Ook het type sportschool waar je wilt gaan trainen biedt stof tot nadenken.
Je hebt aan de ene kant die mooie moderne sportscholen, met apparaten die op luchtdruk werken en zich met jouw pasje zich instellen op het gewicht wat jij moet doen die dag. Bij deze sportschool is er vaak geen mogelijkheid tot (of is het zelfs verboden) het doen van sommige "echte" bodybuild oefeningen zoals squats, uitstappen, deadlifts ed. Ook gaan de losse gewichten vaak niet zwaarder dan 30kg. Publiek is vaak een beetje, eh, trendy als 't ware. De sfeer is hierbij vaak zoiets van "Zie mij in m'n nieuwe dure trainingsoutfit de huppelkut uithangen."
Aan de andere kant heb je de old school sportscholen. Veel zwaar gewicht ipv hypermodern spul. Het publiek is hier degenen die echt willen trainen en groeien. Voor een beginner kunnen een aantal grote jongens van 120kg die zwaar aan 't trainen zijn imponerend overkomen, maar als je verder kijkt dan je neus lang is merk je dat de sfeer stukken gemoedelijker en behulpzamer is dan die "moderne" sportscholen.
En hier zijn dus ook weer tussenvormen in.
Trainingsmethoden
Wat krachtsport aangaat zijn er eigenlijk 2 theorieën over training, of beter gezegd; de supercompensatie:
Single factor theory: fatigue (belasting) over 1 workout
Dual factor theory: fatigue over meerdere workouts
In het eerste geval heb je dus een training, waarin een spier belast wordt, waarna hij herstelt en er supercompensatie optreedt. Op dat moment doe je een nieuwe training.
Bij dual factor draait het om fatigue over meerdere trainingen. Je werkt progressief in elke training zodat je je lichaam steeds zwaarder belast (loading). Op het randje van overtraining doe je een deload week (lager volume).
In het bodybuilding is single factor training overweldigend in de meerderheid. Men traint elke spiergroep 1x per week en bouwt zo meer spiermassa op. In de overige krachtsporten (sprinten, gewichtheffen etc) volgt men voornamelijk het dual factor principe.
Elk van beide heeft voor- en nadelen. Het is dus aan jezelf om te bepalen op wat voor manier je traint. Het is niet zo dat je van single factor training alleen gespierd wordt en van dual factor alleen sterk; er zijn genoeg bodybuilders die sterker zijn dan de gemiddelde powerlifter en omgekeerd zijn er genoeg powerlifters die gespierder zijn dan de gemiddelde bodybuilder.
Kortgezegd kan je je training zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt .
Meer informatie over (met name) dual factor training en/of vragen zijn altijd welkom, google ook eens op “dual factor training” of “fitness fatigue model”.
[Oefeningen]
"Help! Er zijn 1001 verschillende oefeningen te doen in de sportschool, waar moet ik in hemelsnaam beginnen?!"
Sportscholen hebben hiervoor vaak speciale beginnersschema's waarin je elke training je hele lichaam traint. Dit is op zich een redelijke manier om met training in contact te komen, maar ikzelf (LedZep) ben niet zo'n fan van deze methoden omdat ze veel spiergroepen isoleren in plaats van de grote compoundoefeningen (die je de meeste massa opleveren).
Als je al wat langer traint ben je zelf in staat om een geheel eigen schema op te stellen wat aansluit bij jouw behoefte.
Vergeet niet je gehele lichaam te trainen. Dus ook benen en rug. Hieronder gemakshalve een quote van mij uit een ander topic:
Hier is bijv. mijn trainingsschema:quote:[message=17645119,noline]MrJ schreef op 28 april 2003 @ 16:54[/message]:
Yep.
1 spiergroep trainen is niet goed. Of je traint je gehele lichaam, of je traint niet.
Er zijn zat mensen die alleen in de sportschool aan hun borst+schouders+armen+buik werken, terwijl ze vergeten dat een goede rug, traps, onderarmen, bovenbenen en kuiten o zo belangrijk zijn.
Dit omdat het a) voor een betere lichaamsdoorbloeding zorgt en b) het er simpelweg niet uitziet.
Beetje nette voorkant, maar geen wijde rug en goede benen waardoor het totaalplaatje simpelweg een lachertje wordt.
Ook de lichaamshouding is bij die mensen totaal fout. De armen gaan naar binnen staan (aaphouding) omdat er geen rug en traps getraind wordt om het geheel weer naar achteren te corrigeren.
http://home.planet.nl/~geem0008/trainingsschema.doc
Een goed trainingsschema bestaat voor een groot gedeelte uit de grote compound oefeningen zoals squats, deadlifts, bench press, overhead presses, bent over rows etc. De rest van je trainingsschema kan je opvullen met andere (zoals isolatie) oefeningen.
[Voeding]
Alles staat of valt met voeding. Of je nu wilt afvallen of massa wilt winnen, voeding is de sleutel tot succes.
De volgende voedingsstoffen kan je grofweg onderscheiden:
* (Complexe) Koolhydraten.
Dit is de energiebron van je lichaam. Koolhydraten leveren in eerste instantie de energie voor je spiercellen om de training te kunnen doorstaan. Deze haal je oa uit brinta, havermout, (zilvervlies)rijst, (volkoren)pasta etc.
* Eiwitten.
Eiwitten bestaan uit aminozuren, dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Eiwitten haal je ondermeer uit vis, wit vlees (kip, kalkoen), kwark, eieren (duh) etc.
* Vetten.
Vetten zijn één van de belangrijkste bouwstoffen van het lichaam. Zowel verzadigde als onverzadigde vetten kan je zonder problemen (veel) consumeren.
Transvetzuren kan je maar beter wel zo veel mogelijk mijden, deze zijn zeer slecht voor je hart- en bloedvaten en je algemene gestel. Je vindt ze onder andere in koekjes, taart e.d.
Let vooral op je eiwitinname!
Om spiermassa te winnen moet je dus meer eiwitten naar binnen werken dan dat je lichaam nodig heeft. Het evenwichtspunt tussen te weinig eiwitten waarbij je lichaam zich in de catabole fase (spierafbrekend), of genoeg eiwitten waarbij je lichaam zich in de anabole fase (spieropbouwend) bevind is je 'proteine turn over point' genaamd.
Zorg er dus voor deze weegschaal naar de goede kant doorslaat! Minimaal 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag is een mooie basic regel.
Als je wilt aankomen dien je hoog in je voedingsstoffen te zitten. Daarvoor geldt gemiddeld genomen een minimum van 500 kcal boven je dagelijkse behoefte. Ectomorphe mensen kunnen echter maar beter een stuk meer eten – mits clean food kan je dit zelfs uitbouwen tot 2000-2500kcal boven je behoefte (mits een goed trainingsschema en een fucked up metabolisme ).
Wil je afvallen, ga je grofweg gezegd koolhydraten voor eiwitten en vetten vervangen (minder kcals) om zodoende zo'n 500kcals onder je dagelijks verbruik te komen. Maar dan wel met veel eiwitten om spiermassaverlies tegen te gaan.
De verhouding koolhydraten/eiwitten/vetten 'regel' is als je wilt aankomen 50/30/20 en 33/33/33 als je wilt afvallen.
Direct na het trainen is het aan te raden om een zgn 'post workout shake' tot je te nemen. Je lichaam is op dat moment in catabole fase, en schreeuwt als het ware om voeding. Je lichaam op dat moment van snelle energie (dextrose) en snelle eiwitten zoals whey voorzien is bijna een must.
Deze shake maak je gemakshalve thuis al klaar, en werk je in de kleedkamer naar binnen. Hoe de samenstelling er precies uit dient te zien verschilt per individu, maar laat er zeker 30gram dextrose en 50gram eiwitten in voorkomen op zo'n 1/2 liter water/melk. Whey eiwitten zijn snel opneembaar en worden het meest gebruikt hiervoor. Eventueel kan je casseine (traag opneembaar) ook nog toevoegen.
Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:
http://home.planet.nl/~geem0008/voedingsschema.xls
[Rust]
Rust is de tweede sleutel tot succes. Je spieren groeien na een prikkel (de training) wanneer er ná die prikkel een rustperiode wordt ingelast. Over de lengte van die rust wordt veel geroepen, maar dit is voor ieder persoon verschillend én hangt af van de intensiteit (% van je 1 Rep Max op een lift), het volume (totaal gewicht) van je trainingen én de vraag of je tot failure traint.
Wanneer je elke set doorgaat tot je het gewicht niet meer omhoog krijgt (concentric failure) krijgen zowel de spieren als je CZS (centraal zenuwstelsel) een grote opdonder. Voor de laatste heeft dan zeker 6 dagen nodig om volledig te herstellen.
Wanneer je daarentegen altijd 1 à 2 reps onder failure blijft en het volume van je trainingen beperkt houdt, kan je een spier veel vaker belasten. Dit zelfs tot 4-6 keer per week (en in extreme gevallen nog vaker, zoals bv. olympisch gewichtheffers doen)
Het hangt dus volledig van je eigen trainingsmethode af hoelang je recupereert, en je zult ook zelf moeten uitvinden wat voor jou de beste manier is.
[Supplementatie]
Buiten voeding gebruiken mensen die al een tijdje trainen supplementatie als aanvulling op hun voeding. Dit kan variëren van eiwitten in de vorm van aminozuren, wat creatine voor het uithoudingsvermogen tot een GABA wat voor een diepe nachtrust een hogere testosteron spiegel zorgt.
Supplementen zijn overal te koop en niet illegaal. Voor sommige is het aan te raden deze niet langer dan 8 weken achterelkaar te gebruiken om gewenning te voorkomen, andere supplementen kunnen gewoon het hele jaar door worden gebruikt.
Tegen de tijd dat je een jaartje serieus traint heb je in principe zelf al redelijk wat kennis vergaart over dit onderwerp zodat je zelf wel in staat bent een keuze te maken wat je wilt gaan proberen. Combinaties van supplementen zijn altijd aan te raden. De nieuwste generatie supplementen is trouwens al vaak een combinatie van het eea. Creatine met amino's en een revolutionaire nieuwe transportmethode schreeuwen je vanaf de stellingen toe. Trial and error geldt hiervoor. Wat voor de 1 lekker aanslaat, zal voor de ander geen resultaten brengen.
Verwacht er dus geen wonderen van, je gaat vaak wel een stuk vooruit, maar je wordt niet in 1x super gespierd ofzo.
Persoonlijk vind ik eiwitsupplementatie meer onder het kopje voeding vallen, dan supplementatie, maar dat is mijn (Mr.J) persoonlijke mening.
[Vitamines en mineralen]
"Een uitgebalanceerde en evenwichtige voeding behoeft geen verdere extra ondersteuning" is vaak te horen uit de monden van mensen die een bodybuilder een handje vol pillen ziet wegwerken bij een maaltijd. Helaas vergeten deze mensen dat een lichaam van een bodybuilder totaal andere behoeftes heeft dan die van een niet bodybuilder/sporter.
Vitamines in grote hoeveelheden zoals vit B en C zijn nodig en niet schadelijk in hoge (lees: hoog, niet extreem hoog ) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen.
) hoeveelheden (ze zijn nl. in water oplosbaar, in tegenstelling tot vit A en D waar je welk mee moet uitkijken). Mineralen zoals magnesium en zink zijn ook bijna onmisbaar voor velen. Zeer uitgebreide info hierover:
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit1.htm
http://www.bodybuilding.com/fun/catvit2.htm
Met diezelfde auteur heb ik onderstaand schematje samengesteld:
http://home.planet.nl/~geem0008/vitaminesmineralen.doc
[Steroiden]
Iedereen die al een tijdje traint komt voor de keus te staan om wel of geen AAS (Androgene Anabole Steroïden) te gaan gebruiken. Die keus is heel persoonlijk, wil je als 'natural' verder of maakt die naam jou niet veel uit. Je zal natuurlijk als je voor gebruiken kiest te horen krijgen dat je "het niet zelf gedaan hebt" en dat je spieren "uit een potje komen". Niets is minder waar. Als je in een kuur zit moet je nog harder trainen, nog meer eten en nog langer rusten dan eerst.
Als je gebruikt wees er dan wel open over. Ervaren sporters zien het zo wanneer er iemand aan het kuren is, ontkennen als 't je gevraagd wordt is alleen maar jezelf voor de gek houden. Zorg dan ook dat je niets overhaast doet en er echt veel erover weet. Laat je eventueel begeleiden door een ervaren persoon.
Paar aandachtspuntjes:
- Voor je 21e is het gebruik van AAS NOT DONE. Je endocriene systeem (hormoonhuishouding) is dan nog volop in ontwikkeling. Gebruik van AAS zal die erg verstoren.
- Begin er niet aan zonder een jarenlange basis. Je wint er veel minder mee, en de kans op blessures is groter.
- Laat voor en na je kuur je bloed controleren. Laat je testosteron, LH, FSH, nier- en leverfunctie in kaart brengen. Zodoende heb je naderhand een overzicht of je lichaam zich helemaal hersteld heeft.
De voor- en tegenstanders van AAS zullen er altijd blijven. Zolang je respect hebt voor een ander zijn keuze is dit geen enkel probleem.
[Handige en informatieve linkjes]
Geen idee wat er allemaal precies voor info te vinden is, maar met wat zoekwerk kan je er denk ik wel wat relevante info vinden.
http://bodybuilding.pagina.nl
Officiële site van de internationale bodybuild federatie. Niet zoveel spannends te vinden op wat foto sessies na.
http://www.ifbb.com
Zeer groot en uitgebreid informatief forum.
http://www.bodybuilding.com/forum
Groot en informatief Nederlandstalig forum. De meeste 'stamgasten' uit dit topic zijn daar ook te vinden. De supermoderators zijn heel toffe gasten!
http://forum.dutchbodybuilding.com
Deze mag niet ontbreken in dit rijtje.
http://www.getbig.com
Specifieke voeding FAQ
http://bodybuilding.about.com/library/weekly/aa020403a.htm
Nog een voeding pagina.
http://www.getbig.com/articles/bottom.htm
Site met oefeningen in animated .gif
http://exrx.net/Exercise.html
Uitleg type spiervezels
http://fitnessnet.nl/phpBB2/viewtopic.php?t=8532
Vitamines en mineralen info
http://forum.dutchbodybuilding.com/showthread.php?t=4010
AAS info
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/aas.php
Site waar artikelen door diverse mensen worden gepubliceerd
http://www.t-nation.com
[Tot slot]
Zoals je ziet is er een overload aan informatie omtrent fitness en bodybuilding te vinden. Deze info is vaak ook tegenstrijdig, site A zegt X, terwijl site B over hetzelfde onderwerp weer Y zegt.
Het is zaak door middel van praktijkervaring erachter te komen wat voor jou van belang is. Dat kost tijd, maar trainen zoals jou lichaam het nodig heeft, is zoveel malen beter dan steeds maar weer klakkeloos alles wat je op de sites/ in de bladen leest over te nemen.
Combineer dus al die info en praktijkervaring tot het jouw ding is!
Train like an animal, eat like a horse, sleep like a baby and grow like a weed!
Ter afsluiting nog een aantal fotootjes van bodybuilders:
De huidige Mr. Olympia, Ronnie Coleman:
De eeuwige nummer 2, Jay Cutler:
En recentelijk (eind mei, begin juni) samen:
En nog 2 van een of andere amateur bodybuilder:
Een paar dus maar. Ik kan als ik wil zo een heel topic volplempen met foto's (Priest, Levrone, Yates, Cormier, Ray etc. etc.), maar dat is niet de bedoeling vrees ik
* Deze openingspost is ooit gestart door Mr.J op GoT. Na 2 jaar in deze vorm te zijn gebruikt heeft LedZep deze uitgebreid en waar nodig verbeterd. *
Link naar OP.
Godfather Bodybuilding topic reeks
k, gisteren 100kg met zo'n "90 graden poep-squat"... heb ff geen zin om te googlen
ff de instructeur gevraagd om de full-squat uit te leggen.
Dat is toch wel een stukje zwaarder. Eerst maar een paar keer met 50kg de beweging netjes krijgen.
benen voelen alsof ze met de deegroller aan alle kanten zijn bewerkt, goede zaak dus.
ff de instructeur gevraagd om de full-squat uit te leggen.
Dat is toch wel een stukje zwaarder. Eerst maar een paar keer met 50kg de beweging netjes krijgen.
benen voelen alsof ze met de deegroller aan alle kanten zijn bewerkt, goede zaak dus.
Handgemaakt | Doggerland-overlever
tvp
(en om toch maar ff wat nuttigs te melden: Ik loop nogsteeds als een heaumeau die net een beurt gehad heeft, man wat heb ik een spierpijn van die squats )
(en om toch maar ff wat nuttigs te melden: Ik loop nogsteeds als een heaumeau die net een beurt gehad heeft, man wat heb ik een spierpijn van die squats )
LOL, dat voorzichtige stijve lopen idd...quote:Op donderdag 24 augustus 2006 09:28 schreef ConQuestador het volgende:
tvp
(en om toch maar ff wat nuttigs te melden: Ik loop nogsteeds als een heaumeau die net een beurt gehad heeft, man wat heb ik een spierpijn van die squats )
Handgemaakt | Doggerland-overlever
tvp
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
hé, McGilles bedankt voor de tip, de muesli gaat zo veel beter binnenquote:Op woensdag 23 augustus 2006 23:11 schreef Tommy__ het volgende:
J-Will, wat is jou squat? ik doe wel 4x75, raar dat ik 8x90 deadlift, en jij 3x80 maar nogtans doe je de legpress veel beter dan ik, het kan ook aan het toestel liggen vind het wel leuk om samen op te gaan
vind het wel leuk om samen op te gaan
balsporten :r
ik snap nooit dat iedereen hier zoveel reps maakt bij het deadliften... Ik zelf doe max 3 reps voor max 4 setjes (exc. 'n opwarm setje met licht gewicht, +/- 10 reps), en als ik er al 2 haal van 'n bepaald gewicht ga ik al hoger zitten qua gewicht. Bij zo'n oefeningen als de deadlift is het toch ook helemaal niet nodig, en zelfs slecht vanwege 'n slechter wordende techniek naarmate je meer reps doet?
hij kan altijd nog bacardi gaan serveren in het cafe van Lock, Stock and Two Smoking Barrels
ja, maar ik was toch bezig en ik had nog nooit 90 gedaan ben zowat m'n max aan't zoekenquote:Op donderdag 24 augustus 2006 10:54 schreef mister_popcorn het volgende:
ik snap nooit dat iedereen hier zoveel reps maakt bij het deadliften... Ik zelf doe max 3 reps voor max 4 setjes (exc. 'n opwarm setje met licht gewicht, +/- 10 reps), en als ik er al 2 haal van 'n bepaald gewicht ga ik al hoger zitten qua gewicht. Bij zo'n oefeningen als de deadlift is het toch ook helemaal niet nodig, en zelfs slecht vanwege 'n slechter wordende techniek naarmate je meer reps doet?
balsporten :r
Zodirect wederom in het kader van mijn roelerende split-schema rug, tri's en buik tot failure afbeulen.
Verkapte tvp en fok richting de alto-bodydevelopers
Verkapte tvp en fok richting de alto-bodydevelopers
Bedankt mcgilles voor met lekkere ontbijtje. Met de blender is het prima te doen. Ik begin eerst met 100 gram havermout en een schepje aardbeien whey
ada fare stop stalking me
Graag gedaan, ben er zelf ook zeer blij meequote:Op donderdag 24 augustus 2006 13:01 schreef ivosnivo het volgende:
Bedankt mcgilles voor met lekkere ontbijtje. Met de blender is het prima te doen. Ik begin eerst met 100 gram havermout en een schepje aardbeien whey
Zit net een vriend te vertellen dat het goed te houden is, een snelle en zeer voedzame maaltijd
Tommy_:
M'n squat zit nu op ongeveer 50 kg voor 6 reps, als mijn knie een beetje fatsoenlijk meewerkt. Heb het gevoel dat ik qua kracht meer aankan maar mijn heupen zijn echt heel erg stroef. Ben nu een weekje rust aan het houden qua squats, kijken of dat helpt.
Morgen op het programma:
Cleans
SL deadlift
Flat Bench
Shoulder Press
M'n squat zit nu op ongeveer 50 kg voor 6 reps, als mijn knie een beetje fatsoenlijk meewerkt. Heb het gevoel dat ik qua kracht meer aankan maar mijn heupen zijn echt heel erg stroef. Ben nu een weekje rust aan het houden qua squats, kijken of dat helpt.
Morgen op het programma:
Cleans
SL deadlift
Flat Bench
Shoulder Press
Dit is echt de move om stroeve heupjes weer een beetje soepel te krijgen...quote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:04 schreef J-Will het volgende:
Tommy_:
M'n squat zit nu op ongeveer 50 kg voor 6 reps, als mijn knie een beetje fatsoenlijk meewerkt. Heb het gevoel dat ik qua kracht meer aankan maar mijn heupen zijn echt heel erg stroef. Ben nu een weekje rust aan het houden qua squats, kijken of dat helpt.
Morgen op het programma:
Cleans
SL deadlift
Flat Bench
Shoulder Press
Heeft bij mij iig super geholpen, want ik kon met klimmen op een geven moment mijn heup niet goed meer indraaien omdat ik door de 't vele trainen stijf werd
Edit: Typo
[ Bericht 1% gewijzigd door Frautie op 24-08-2006 14:29:55 ]
Assumption is the mother of all fuck ups
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Everything you do, every single decision you make, either takes you a step closer or a step further away from your goal.
You either grow or you regress; nothing stands still.
Morgen front squat, bulgarian squat, RDL, dumbbell military press, rows. Oh ja, curl + tricep extension superset aan het eind.
Even een nieuw schemaatje in elkaar gedrukt. Voor mijn vakantie ging ik altijd 3x per week ijzersmijten en 1x per week spinnen, en aangezien mijn BF nu laag genoeg is wordt het tijd eens wat massa aan te zetten. 4x per week kracht dus. Ik heb de 3 dagen die ik al had redelijk gelijk gehouden, en de 4e dag wil ik dan de spieren waar ik me eerst wat meer op wil focussen nog even een keer aanpakken. Op die manier krijgen de spieren die in mijn ogen NU meer aandacht verdienen, ook echt meer aandacht.
MAANDAG - Biceps, borst, buik
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-Concentration Curls 3x8
-Incline dumbbell press 3x8
-underhand lat pulldown (small grip) 3x8 (handpalm naar me toe, ondanks dat ik deze zelf altijd in de biceps voel, lees ik dat deze toch voornamelijk voor de schouders is, ik twijfel of deze dus wel bij de juiste dag staat, hoewel ik een variate ook op woensdag doe)
-crunches 3x60
DINSDAG - Benen, (onder)rug
-Squats 3x8
-Calf raises 3x8
-Leg extension 3x8
-Sitting curl 3x8
-Hyper extensions 3x8
WOENSDAG - Triceps, schouders
-Triceps dip (op apparaat) 3x8
-seated row (op apparaat) 3x8
-Shoulder press (op apparaat) 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-benchdip 3x15
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Dumbbell Lateral Raise 3x8 (en een licht gewicht, deze oefening blijft toch zwaar)
-Lat Pull down (wide grip) 3x8
VRIJDAG - Biceps, Triceps, Borst, buik, schouders
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Lat Pull down 3x8
-Hyper extensions 3x8
-crunches 3x60
Iemand op of aanmerkingen ?? (even kleine opmerking: ik ben een kneusje met een zwakke rug, en zwakke polsen, hier dien ik wel rekening mee te houden tijdens het trainen want in notime heb ik weer last van mijn rug)
MAANDAG - Biceps, borst, buik
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-Concentration Curls 3x8
-Incline dumbbell press 3x8
-underhand lat pulldown (small grip) 3x8 (handpalm naar me toe, ondanks dat ik deze zelf altijd in de biceps voel, lees ik dat deze toch voornamelijk voor de schouders is, ik twijfel of deze dus wel bij de juiste dag staat, hoewel ik een variate ook op woensdag doe)
-crunches 3x60
DINSDAG - Benen, (onder)rug
-Squats 3x8
-Calf raises 3x8
-Leg extension 3x8
-Sitting curl 3x8
-Hyper extensions 3x8
WOENSDAG - Triceps, schouders
-Triceps dip (op apparaat) 3x8
-seated row (op apparaat) 3x8
-Shoulder press (op apparaat) 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-benchdip 3x15
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Dumbbell Lateral Raise 3x8 (en een licht gewicht, deze oefening blijft toch zwaar)
-Lat Pull down (wide grip) 3x8
VRIJDAG - Biceps, Triceps, Borst, buik, schouders
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Lat Pull down 3x8
-Hyper extensions 3x8
-crunches 3x60
Iemand op of aanmerkingen ?? (even kleine opmerking: ik ben een kneusje met een zwakke rug, en zwakke polsen, hier dien ik wel rekening mee te houden tijdens het trainen want in notime heb ik weer last van mijn rug)
cool En hoe vaak/lang doe je dat dan?quote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:20 schreef Frautie het volgende:
[..]
Dit is echt de move om stroeve heupjes weer een beetje soepel te krijgen...
Heeft bij mij iig super geholpen, want ik kon met klimmen op een geven moment mijn heup niet goed meer indraaien omdat ik door de 't vele trainen stijf werd
Edit: Typo
hmja, zo breezer ben ik dan ook weer... nadat ik m'n benen heb aangepakt toch ff bicep curl en dippen... armen eh...
Handgemaakt | Doggerland-overlever
Vooral als je een zwakke rug hebt, aanrader hoor.
Waar zijn deadlifts? Alle pulldowns zijn voor lats, niet voor biceps of schouders. Ik zie 9 sets bovenbenen, waarvan 6 isolatie, en óók 9 sets biceps. Waarom in godsnaam?? Triceps train je 3 dagen per week ZWAAR, benen train je 1 dag per week licht.quote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:40 schreef ConQuestador het volgende:
Even een nieuw schemaatje in elkaar gedrukt. Voor mijn vakantie ging ik altijd 3x per week ijzersmijten en 1x per week spinnen, en aangezien mijn BF nu laag genoeg is wordt het tijd eens wat massa aan te zetten. 4x per week kracht dus. Ik heb de 3 dagen die ik al had redelijk gelijk gehouden, en de 4e dag wil ik dan de spieren waar ik me eerst wat meer op wil focussen nog even een keer aanpakken. Op die manier krijgen de spieren die in mijn ogen NU meer aandacht verdienen, ook echt meer aandacht.
MAANDAG - Biceps, borst, buik
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-Concentration Curls 3x8
-Incline dumbbell press 3x8
-underhand lat pulldown (small grip) 3x8 (handpalm naar me toe, ondanks dat ik deze zelf altijd in de biceps voel, lees ik dat deze toch voornamelijk voor de schouders is, ik twijfel of deze dus wel bij de juiste dag staat, hoewel ik een variate ook op woensdag doe)
-crunches 3x60
DINSDAG - Benen, (onder)rug
-Squats 3x8
-Calf raises 3x8
-Leg extension 3x8
-Sitting curl 3x8
-Hyper extensions 3x8
WOENSDAG - Triceps, schouders
-Triceps dip (op apparaat) 3x8
-seated row (op apparaat) 3x8
-Shoulder press (op apparaat) 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-benchdip 3x15
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Dumbbell Lateral Raise 3x8 (en een licht gewicht, deze oefening blijft toch zwaar)
-Lat Pull down (wide grip) 3x8
VRIJDAG - Biceps, Triceps, Borst, buik, schouders
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Lat Pull down 3x8
-Hyper extensions 3x8
-crunches 3x60
Iemand op of aanmerkingen ?? (even kleine opmerking: ik ben een kneusje met een zwakke rug, en zwakke polsen, hier dien ik wel rekening mee te houden tijdens het trainen want in notime heb ik weer last van mijn rug)
Seated rows op woensdag?
Aight, je gaat vooral voor grotere armen. Dan zou ik zoiets doen:
dag 1: borst + voorkant schouders
dag 2: rug + achterkant schouders
dag 3: benen
dag 4: biceps + triceps + zijkant schouders
Zo train je de grote spiergroepen 1x per week en je armen 2x. Voor voorkant schouders kan je presses doen of raises, zij- en achterkant ook raises.
Eerst nog maar ff niet vanwege die rug, vandaar dat ik de hyperextension doe, iets minder belastend voor de rug.quote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:42 schreef J-Will het volgende:
[..]
Geen deadlifts Vooral als je een zwakke rug hebt, aanrader hoor.
Zwakke ruggen moet je sterk maken, niet ontlasten imo.quote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:53 schreef ConQuestador het volgende:
[..]
Eerst nog maar ff niet vanwege die rug, vandaar dat ik de hyperextension doe, iets minder belastend voor de rug.
maandagquote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:40 schreef ConQuestador het volgende:
Even een nieuw schemaatje in elkaar gedrukt. Voor mijn vakantie ging ik altijd 3x per week ijzersmijten en 1x per week spinnen, en aangezien mijn BF nu laag genoeg is wordt het tijd eens wat massa aan te zetten. 4x per week kracht dus. Ik heb de 3 dagen die ik al had redelijk gelijk gehouden, en de 4e dag wil ik dan de spieren waar ik me eerst wat meer op wil focussen nog even een keer aanpakken. Op die manier krijgen de spieren die in mijn ogen NU meer aandacht verdienen, ook echt meer aandacht.
MAANDAG - Biceps, borst, buik
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-Concentration Curls 3x8
-Incline dumbbell press 3x8
-underhand lat pulldown (small grip) 3x8 (handpalm naar me toe, ondanks dat ik deze zelf altijd in de biceps voel, lees ik dat deze toch voornamelijk voor de schouders is, ik twijfel of deze dus wel bij de juiste dag staat, hoewel ik een variate ook op woensdag doe)
-crunches 3x60
DINSDAG - Benen, (onder)rug
-Squats 3x8
-Calf raises 3x8
-Leg extension 3x8
-Sitting curl 3x8
-Hyper extensions 3x8
WOENSDAG - Triceps, schouders
-Triceps dip (op apparaat) 3x8
-seated row (op apparaat) 3x8
-Shoulder press (op apparaat) 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-benchdip 3x15
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Dumbbell Lateral Raise 3x8 (en een licht gewicht, deze oefening blijft toch zwaar)
-Lat Pull down (wide grip) 3x8
VRIJDAG - Biceps, Triceps, Borst, buik, schouders
-BenchPress 3x8
-Biceps curl 3x8
-Incline flies 3x8
-One Arm Dumbbell Triceps Extension 3x8
-Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Lat Pull down 3x8
-Hyper extensions 3x8
-crunches 3x60
Iemand op of aanmerkingen ?? (even kleine opmerking: ik ben een kneusje met een zwakke rug, en zwakke polsen, hier dien ik wel rekening mee te houden tijdens het trainen want in notime heb ik weer last van mijn rug)
borst Schouders triceps
dinsdag
Rug Biceps Buik
woensdag
benen schouders triceps
vrijdag
Borst biceps buik
Wat denk je hier van? Alleen lijkt dit schema me vrij zwaar voor je schouders.
ada fare stop stalking me
True, maar dan moet je zeker niet te hard van stapel lopen. Jij weet blijkbaar niet wat het is om 's ochtends nieteens je sokken aan tekunnen krijgen vanwege de last van je rug. Trainen is goed, maar dan wel rustig beginnen (hyperextensions dus).quote:Op donderdag 24 augustus 2006 14:53 schreef LedZep het volgende:
[..]
Zwakke ruggen moet je sterk maken, niet ontlasten imo.
