Spinning: round&round&round.

Wat?

Spinning is een indoor fietstraining, ontwikkeld door de Amerikaan Johnny G.


Spinning doe je op een speciale fiets met een vliegwiel. Met dit constant doordraaiende 25 a 30 kilo wegende wiel heb je controle over de intensiteit van je eigen training. Met een knop die de remblokken harder of juist minder stevig tegen je wiel duwt regel je je eigen weerstand. Zo kan je tijdens een Spinning workout niet alleen vlakke wegen simuleren, maar ook uitdagende heuveltjes, pittige bergen en zinderende afdalingen.



Niet alleen je weerstand is variabel, ook je tempo wisselt regelmatig. Beheerste klimmen worden afgewisseld met felle sprintjes. En op een lekkere afdaling kan maar zo een vlakke weg met wind tegen volgen. Het is veelal de muziek die je tempo aangeeft. De beats zwepen je op tot je geen druppel zweet meer over hebt.

Voor wie?

Spinning is een workout voor alle leeftijden en voor mannen en vrouwen. Om fatsoenlijk op een Spinningbike te kunnen zitten is je lichaamslengte tussen de pakweg 1.60 m en de 1.95. Hoewel de zadelhoogte van de fiets verstelbaar is kunnen mensen die kleiner of groter zijn vaak niet meer correct zitten.
Basisconditie is mooi meegenomen, maar geen vereiste. Door de weerstandsknop op de fiets ben je immers de baas over je eigen training. Even uitblazen? Prima. Draai wat weerstand weg, blijf trappen en laat je ademhaling weer regelmatig worden.



Voor wie niet?

Mensen met blessures en/of hartklachten kunnen zonder goedkeuring van een arts niet aan een Spinningles meedoen. De training is intensief en je hartslag zal behoorlijk hoog worden. En dat is prima, zolang je gezond bent.

Waarom?

Spinning doet wonderen voor je conditie en je hart/longfunctie. Probeer twee keer per week mee te doen en je zal aanmerkelijk fitter worden. Hoe je dat merkt? Voor je het weet doe je ineens in een les van een uur álle oefeningen mee. Je merkt dat je sneller herstelt na een flinke inspanning. En je slaapt als een roosje. Je kweekt bovenbeenspieren, strakkere billen en welgevormde kuiten.
Los daarvan is het gewoon ontzettend lekker om te vóelen dat je hard aan het werk bent. Het groepsverband maakt dat alleen maar leuker. Vanuit je ooghoeken zie je je 'competitie'. Je zoekt je eigen grens en wat geeft het dan een ontzettende boost als je daar nét overheen weet te gaan.

Soorten lessen

Sommige sportcentra hebben de luxe dat ze verschilende soorten Spinning lessen op het rooster hebben staan. Grofweg kan je dan hieruit kiezen:

Interval:
Hier draait het om tempo, ritme en timing. Het is een pittige les waarbij je hartslag varieert tussen de 65 en 92 % Het doel van een les als deze is het verbeteren van je conditie; m.a.w. het versnellen van je hersteltijd na inspanning.

Strength:
Op 75 tot 85 % van je hartslag gebruik je deze les om je spieren te ontwikkelen. Je hebt een heel constante pedaalslag met flink wat weerstand. Je probeert hier tempo te rijden op onprettig aanvoelende weerstanden. Daardoor wordt je lactaatopslagvermogen groter. Klinkt ingewikkeld, maar het betekent niets anders dan dat het langer zal gaan duren voor je verzuurt.

Endurance:
Je hartslag ligt tussen de 65 en 75 % terwijl je je uithoudingsvermogen traint. Je probeert een prettig tempo lang vol te houden, waardoor je niet alleen vet verbrandt, maar ook mentaal aan het trainen bent: je moet voortdurend je tempo vast blijven houden. Je mag hooguit een paar tellen gaan staan om even je benen te strekken.

Recovery:
Dit is een hersteltraining. Op 50 tot 65 % van je hartslag werk je aan het actief herstellen van je spieren. Het is voor veel mensen een moeilijke training: je inspannen op een Spinningbike is een koud kunstje, maar rústen, dat is heel wat lastiger. Je moet een endurancerit eigenlijk zien als een meditatie op de fiets.

Race day:
Een tijdrit op 80 tot 92% van je maximale hartslag. Aan een les als deze kan je alleen meedoen als je honderd procent fit bent, want het is een rit met continue hoge hartslagen. Het is een alles-of-niets-ride waarin je jezelf kan laten zien wat je echt waard bent.

Het ideale Spinning trainingsprogramma bestaat uit een evenwichtige combinatie van bovenstaande rides. Maar in de praktijk blijkt dat de meeste fitnesscentra alleen intervallessen op het rooster hebben staan, omdat daar het meeste vraag naar is.


Nodig?

Lef.

Minstens een liter water (een halve liter vóór je training en een halve liter tijdens).

Een handdoek om jezelf af en toe even droog te vegen ("Ja maar ik zweet nooit..." "Ha! Maar bij Spinning wel, trust me!").

Schoenen met stevige zolen of spd schoenen (klikschoenen, zoals wielrenners die ook hebben).

En een fietsbroek is ook zeker een aanrader, maar in het begin geen must).

Dit topic?

Voor alle Spinning-addicts, beginners of nieuwsgierigen op Fok.
Lekkere les gehad? Spierpijn? Een briljant nummer ontdekt om op te fietsen? Gesprint tot er rook van je vliegwiel kwam? Een lekkere nieuwe instructeur? Deel het hier.

Was getekend:

Webkim.

[ Bericht 0% gewijzigd door Webkim op 25-07-2006 00:26:44 ]

Tja, een heel essentieel ding, waar je topic na topic na topic over vol zou kunnen kletsen is natuurlijk muziek. Fiets je graag op stevige housebeats of mag het van jou gerust wat zweveriger? Wil je herkenbare poppy dingen horen en rijzen de haren je ter berge als er iets klassieks voorbij komt?
Shoot, ik wil het allemaal horen. Mijn inbreng van vandaag.

Hot:
Egyptian Drummer [ 7'45" ]
Heb er op gefietst tijdens mijn instructeurscursus en heb me al die tijd afgevraagd wat het was, maar pas gisteren kwam ik het toevallig tegen.

Matisyahu - King Without A Crown [ 5'23" ]
Omdat ik erg into zomerse tunes ben en iedereen Mas Que Nada nou wel kent (hoewel die ook lekker blijft).

Fatboy Slim - It's A Wonderful Night [ 4'46"]
What can I say? Een aanstekelijk, makkelijk ritme en zie het je hoofd nog maar eens uit te krijgen. Daar ben ik al anderhalve dag mee bezig.

Not:
Sandstorm van Darude.
Zwaar overgewaardeerd en veel te vaak gebruikt eindsprintnummer.

quote:

Op dinsdag 25 juli 2006 11:20 schreef Videopac het volgende:
Ik heb wel relatief veel moete met het snellere dubbel-tempo spinnen. Is mijn conditie nog niet goed genoeg? Heeft iemand nog tips om dit te verbeteren?

Voor tempofietsen heb je een paar dingen nodig:
- conditie
- een goede ademhaling
- spieruithoudingsvermogen
- mentale kracht

Een intervalles is niet de ideale les om bovenstaande dingen te trainen. Daarvoor zou je eigenlijk nu en dan een uurtje endurance in moeten passen. Bij interval ligt er namelijk elke keer na een stuk tempo weer een rustmoment, in de vorm van bijvoorbeeld een klimmetje.

Wat je zelf kan doen?
1. Focus is heel belangrijk. Probeer je niet af te laten leiden door wat er in de zaal gebeurt. Zoek een focuspunt op de vloer of op een tegenover liggende muur of, beter nog. sluit je ogen.
2. Houd je ademhaling constant. Lang inademen en overdreven uitblazen (denk: pufklasje :-) ). Het beste adem je in door je neus en uit door je mond. Op die manier dwing je jezelf tot een buikademhaling ipv een oppervlakkige, waar je weinig zuurstof uithaalt.
3. Zorg voor wat weerstand. Tempo rijden met te weinig weerstand is niet alleen funest voor je gewrichten, het is ook lastiger. Je pedaalslag wordt veel constanter en regelmatiger als je door een beetje weerstand heen moet werken. En regelmaat is langer vol te houden.
4. Mentale kracht. Je weet van jezelf dat je conditie hebt. Dus blijf doorgaan. Wees sterker dan die paar spieren die zich gaan melden omdat ze wat zwaarder worden. Jij hebt het voor het zeggen.
Als ik het moeilijk krijg kies ik een woordje of een zinnetje (mantra) dat ik op het ritme in mijn hoofd blijf herhalen. Dat kan iets zijn als "Door-gaan! Door-gaan! Door-gaan!" Of als je heel erg pissig op iemand bent en daar die dag kracht uit kan putten "EgbertJan! EgbertJan" Of als je je ongezonde eten zit te verbanden: "Frietje met! Frietje met" You get the point, kies maar iets, voor mij werkt het om in een continu ritme te blijven.
5. Hartslagmeting. Een ideale manier om te trainen, omdat je precies kan nagaan bij welke hartslagfrequentie jij een inspanning lang kan volhouden.

Tot zover even. Succes.

_{Stelletje lurkers!!!}

Als er inderdaad zóveel mensen aan indoor cycling doen tegenwoordig, moet Fok! er toch heus wel over mee kunnen praten. Hup! Maak jezelf bekend. Sporten is niet iets om je voor te schamen.

quote:

Op woensdag 26 juli 2006 11:20 schreef Sassefras het volgende:

ik wilde eerst 1x in de week spinnen, maar ik heb besloten, op aanraden van velen, om toch 3x per week te gaan spinnen. Mijn doel is eigenlijk vetverbranden.

voor iedereen die twijfelt, het is erg leuk, en gewoon doen. Ik sterf wel 2 maal op die fiets, het is namelijk vreselijk zwaar. ik hoop in iedergeval dat het over een maandje of 2, wat beter gaat. Ik kan helaas nog niet alle oefeningen mee doen, maar dat verwacht ook gelukkig niemand.

een vriendin van me doet ook spinnen, en die zegt dat er een landelijk spinnings programma is? ze noemde een aantal spinnummers, maar dat zegt mij allemaal niets.
weet iemand wat dat landelijk spinnings programma inhoudt?
Of is dat RPM? (of is dat gewoon spinnen?? )
alvast dank voor de antwoorden.

Sas

Drie keer per week, wat goed, met zo'n frequentie ga je zeker snel resultaat bemerken! En alles meedoen hoeft ook niet. Bouw het gewoon lekker in je eigen tempo op, maar zorg er wel voor dat je aan het werk bent. Jezelf voor de gek houden met de weerstand is zonde van je tijd natuurlijk.

Spinning en RPM zijn allebei vormen van indoor cycling. Spinning is een geregistreerd handelsmerk, van de in de openingspost genoemde Johnny G en zijn bedrijf Mad Dog Athletics. Het wordt tegenwoordig te pas en te onpas gebruikt, maar écht Spinning krijg je alleen van mensen die Johnny G gecertificeerd zijn.

RPM is de indoor cycling variant van Les Mills. Dat is een bedrijf dat meerdere sportprogramma's ontwikkelt die elke keer drie maanden lang wereldwijd hetzelfde zijn. Dus of je nu vandaag in Nederland, Zweden of Spanje een les RPM (of BodyPump of BodyAttack of BodyJam) gaat volgen; je doet dezelfde oefeningen, in dezelfde volgorde, op dezelfde muziek.

Aan de ene kant heel fijn, omdat je op die manier je vorderingen heel makkelijk bij kan houden. Aan de andere kant kán het je na een paar weken behoorlijk gaan vervelen om weer op dezelfde muziek te gaan fietsen.

Spinning instructors maken hun eigen lesprofielen en stellen daar ook zelf de muziek voor samen. Met als gevolg dat haast geen les hetzelfde is.

Een ander groot verschil tussen Spinning en RPM is ook nog dat je RPM meer als een workout kan zien: gewoon een uur knallen, met een beetje 'choreografie' erin om het leuk te houden. Terwijl Spinning een training is. Misschien zit er daarom wel eens een voor jouw gevoel 'saaie' les bij (een uur zittend tempo fietsen bijvoorbeeld), maar die draagt dan wel bij aan je uiteindelijke lange termijn training. Wat een Spinning instructor ook van je vraagt: er zit altijd een plan achter.

[ Bericht 100% gewijzigd door Webkim op 27-07-2006 13:32:03 ]

quote:

Op donderdag 27 juli 2006 13:27 schreef Gripper het volgende:

[..]

Nee, maar binnen elkaars zweet opsnuiven terwijl je buiten hetzelfde kunt bereiken (en en passant bruin worden, frisse lucht opsnuiven, techniek aanleren, en niet overgehypt bezig zijn) vind ik wel iets om me voor te schamen.
Ik heb een keer gespind en ik vond het, sorry, zo ongelooflijk infantiel en zinloos om een uur lang naar 3 rijen wiegende billen voor me te kijken....

Laat mij maar lekker met m'n mountainbike door een echt bos rossen. Maar ja, kennelijk is buiten sporten te ruig voor de gemiddelde nederlander, en moet alles veilig binnen in ge airconditonede ruimtes, want stel je voor dat je natregent of een koutje vat. The horror...

Buiten:
Binnen:

Moet je eens achter mij komen zitten, dan piep je wel anders.

Maar even zonder gekheid: ik snap wat je bedoelt. Deze zomer ben ik voor het eerst buiten wezen fietsen (mountainbiken) en het was in één woord bril-jant! Ik begrijp nu dat veel buitenfietsers roepen dat daar niks tegenop kan.

Maar!
Spinning heeft ook zo zijn voordelen. En niet alleen voor de slecht-weer-bangerds. Ten eerste is er het groepsaspect. Je ziet steeds dezelfde mensen en dat wordt op den duur behoorlijk gezellig.

Ten tweede kan je bij Spinning instappen zónder een degelijke basisconditie. Die kan je dan in rap tempo opbouwen. Dat zou buiten ook wel kunnen, maar met een net iets te zwaar lijf op een atb een zanderig heuveltje op proberen te zwoegen, terwijl je al half buiten adem bent is voor veel mensen niet een stimulans om door te zetten denk ik.

En tot slot: op een Spinningbike kan je het onderste uit de kan halen zónder te moeten letten op andere fietsers, laaghangende takken, boomwortels. En zónder te hoeven schakelen en remmen. Je kan op die manier in een uur echt meer van jezelf vragen.

Maar als je al lekker wat conditie hebt is buitenfietsen helemaal top! En Spinning heerlijk voor erbij. En voor de donkere winteravonden. Wat jij wil.

Vanavond weer DJ Spinning.
Wekelijks uurtje knallen onder de discolampen op de tunes van een live-dj.

* Webkim vult in haar eentje het topic wel even

DJ Spinning was weer lekker. Alleen kreeg ik in de laatste tien minuten onwijs kuitkramp. Normaal nooit last van, maar vandaag in vergelijking met andere dagen heel weinig gedronken én van te voren al een paar km. hardgelopen. Dus daar zal 't em wel in zitten.

Ben heel even van de fiets afgeweest om te rekken, maar de sprintjes kwamen eraan, dus ik heb uiteindelijk heel onverstandig maar gewoon door de kramp heen gefietst.
Sprints.

quote:

Op maandag 31 juli 2006 10:28 schreef Nugget het volgende:
Ik wil graag gaan spinnen. Maar. Ik durf niet zo goed
Ik zie bij onze sportschool vaak een groep met paarse hoofden uit de zaal stappen en dan weet ik dat spinning weer is geweest. Ik ben bang dat ik dan helemaal ontplof als ik er aan begin!

Is er bij jullie geen instaples? Wij hebben één keer per week een VirginRide, voor alle spinningmaagden. Veertig minuten Spinning in een iets kalmer tempo dan normaal.
Maar laat je ook niet ontmoedigen wat de gewone lessen betreft hoor; wat zou het, dat je in het begin niet álles kan meedoen? Kwestie van even doorzetten, dan komt het snel genoeg.

quote:

Op maandag 31 juli 2006 schreef Videopac het volgende: Is er eigenlijk een maximum aantal deelnemers waaraan een instructeur/instructrice les mag geven?

Niet echt, zolang je maar zoveel overzicht hebt dat de veiligheid van de deelnemers gegarandeerd blijft. Vanaf een klein podium kan je zomaar aan vijftig mensen lesgeven.

quote:

Op maandag 31 juli 2006 13:51 schreef Nugget het volgende:
[..]
Zo op het rooster te zien hebben we (Clubsportive vestiging Hilversum) enkel 'normale' lessen. Nouja, als ik het binnenkort een keer aandurf zal ik meteen zeggen of ik het echt zo eng vond als het leek!

Gewoon een Spinningles binnenstappen, kwartiertje van tevoren, en aankondigen dat je nieuw bent. Dan word je netjes geholpen met het instellen van je fiets en de basishouding word je even uitgelegd. Ze laten je zo'n eerste keer wel een beetje met rust hoor, geen zorgen. Een aanrader als beginner zijn vaak wel de ochtendlessen, omdat daar toch meestal iets minder fanatieke mensen heenkomen. Als nieuweling dus iets toegankelijker.

Veel ClubSportievelingen hier ondertussen trouwens. We kunnen wel een subforum beginnen! Ik zag dat bij jullie in Hilversum ook cardiostriptease op het rooster is beland. Al geprobeerd?

quote:

Op maandag 31 juli 2006 13:51 schreef Nugget het volgende:
Ik heb laatst een fit test gedaan en ik ben in twee maanden sportschool van een Gemiddeld naar een Boven Gemiddelde conditie gegaan, was ik ook al super trots op

En terecht!