Fitness: supplementen

Hoi BMW.D.

Er zijn inderdad al meerdere topics geopend over het een en ander, en zelf heb ik ook al meerdere dingen gepost. Ook staan er her en der ook andere zeer nuttige dingen vermeld op de topics, waaronder het topic BODYBUILDING. Kijk anders eens bij mijn topics of die topic van bodybuilding, Ik heb verspreid al flinke dingen neergezet, onder ander over verschillende supplementen. Als je er niet uit komt moet je het maar even zeggen.

Ik doe zelf bodybuilding op een natuurlijke manier, en dat gaat goed. Heb zelf ook veel dingen gebruikt, om te kijken wat de effecten waren etc. Dan heb ik het over BCAA's, verschillende soorten creatine, Proteines, Koolhydraten, Arginine, IGF-1 etc. etc. (allen natuurlijk)

Succes,

Joel

even wat links:

Vetverbranders voor bij Fitness
http://www.nutriplaza.nl

[ Bericht 18% gewijzigd door Super_Six_One op 16-05-2005 16:42:42 ]

quote:

Op maandag 16 mei 2005 16:43 schreef bmwdevil het volgende:
Ik heb ook al vanalles gevonden inmiddels op dit forum, maar er schijnen zoveel hulpmiddelen te zijn, dat ik door de bomen het bos niet meer zie. Ik wil wat natuurlijks, en kwam dus uit bij Creatine. Maar nu lees ik hier en daar weer dat dit geen zin heeft als ik net (weer) begin?? En het is belangrijk veel proteïne en eiwitten binnen te krijgen, maar hoe dan???

Ik let niet echt op wat ik eet, ik eet gewoon genoeg, maar niet specifieke voeding voor mijn lichaam ofzo. Verder drink ik liters water. Ben van mezelf al best stevig gebouwd, zo'n 92kg bij 1.88. Ik ben ook niet van plan om supergespierd te worden oid, maar gewoon klein beetje vet te verliezen en wat meer spieren te kweken. Breed hoef ik niet te worden, dat ben ik al, t moet gewoon allemaal wat steviger en harder worden zegmaar. Ook train ik me benen niet, want voetbal al, en vind dat wel best genoeg. Train vooral veel armen en borst, en beetje rug en schouders erbij af en toe, en buik natuurlijk. Zie trouwens al wel verschil met 3 weken terug, dus t gaat al aardig.

Ik begrijp je volkomen, en ik geef je geen ongelijk. Of het nu hier betreft of op een site, barstensvol staat het altijd.

Oke als ik even op je lichaamsbouw af ga dan zal ik het volgende vertellen.
Je wilt wat meer spiermassa, je doet aan voetbal en verder wil je gewoon wat gespierder worden met behulp van voedingssuplementen.

Woord vooraf:
Je lichaam is een geheel, zo is dat ook met spieren, spieren reageren op elkaar en dat kan allemaal positieve effecten teweegbrengen. Daarom raad ik persoonlijk aan, om toch benen te trainen. Ook al voetbal je wil niet zeggen dat de spieren aan een zodanige belasting blootgesteld worden dat ze ook automatisch mee groeien. Daarvoor zal je ze echt moeten trainen mbv weerstand en dan kom je terecht bij oefeningen. Daarom verwaarloos je benen nooit tov van je bovenlijf, wat dat zal je lichaam ten nadele komen. Ik zou het ook zo plannen dat je je benen genoeg rust gunt, zodat je niet met vermoeide benen naar je voetbal training gaat. (Of andersom)

Supplementen:
Creatine word opgeslagen tussen je spiercellen, door een bepaald proces, zijn je spieren in staat een groter uithoudingsvermogen tot hun beschikking te hebben, waardoor je dus die laatste reps kunt nemen, en dus in staat bent om meer herhalingen te doen. Met andere woorden, je spieren zullen in staat zijn sneller aan te spannen wat dus voordelig is bij trainen. Een stof die hier zorg bij draagt is creatine. Dit is een lichaamseigen stof, die ook in vlees gevonden kan worden. Alleen je lichaam maakt er niet genoeg van aan, om er echt positieve effecten van te ondervinden. Je neem daarom creatine in als extraatje.

Algemene regel is bij creatine, dat je hier veel bij moet drinken, het liefst water. Doe je dat niet dan heb je kans op uitdroging omdat creatine veel vocht kan vasthouden. (per persoon verschillend)
De normale dosering is 5 gram per dag. Ook wordt men weleens aanbevolen om een oplaad week in te voeren als je net begint met creatine. Deze betreft een dosering van 20 gram per dag (4x5gram per dag) verspreid over de dag. Deze oplaad fase is er voor bedoelt, om je "creatine" depots helemaal te vullen zodat er een buffer is ontstaan. Sommige mensen zweren bij een oplaadfase, anderen doen het niet. Ik zou zeggen, doet het wel, de overbodige creatine word toch wel afgevoerd, omdat dat als afvalstoffen gezein gaat worden. En je kan er beter zeker van zijn dat alles vol zit, dan dat je dus half leeg bent.
Neem creatine in de ochtend of na de training in, of verdeel de grammen over de dag. Ik zelf nam de creatine altijd in na mijn training met een zoete drank. Omdat dan de opname van creatine (theoretisch) het best was in het lichaam aangezien de suikerspiegel hoog is van het lichaam. Je lichaam heeft ook snelle koolhydraten nodig direcht na de training. Snelle suikers voldoen hier perfect aan. Denk aan druivensuiker, of wit brood met veel jam. Uiteraard verschilt de opname van creatine per persoon en kunnen er geen vaste regels aan verbonden worden. Hier zul je zelf achter moeten komen na verloop van tijd. Regelmaat is de enige goede manier om hier achter te komen en dat heeft gewoon even zijn tijd nodig.
Ook wordt aangeraden dat je creatine niet voor altijd achter elkaar moet gaan gebruiken omdat je lichaam dan lui wordt, en op ten duur zijn eigen creatine aanmaak stop zet. Deze zal wel weer op gang komen maar daar kan een hele lange tijd overheen gaan. Zorg daarom dat je het altijd aanpakt volgens deze regel: De tijd die je hebt genomen waarbij je creatine innam, moet je ook weer gebruiken om de creatine niet te nemen. Dus 1 maand creatine, Andere maand zonder creatine. Of 4 maanden creatine, 4 maanden geen creatine. Dit puur om de aanmaak van je lichaamseigen creatine te behouden.
Drink veel water over de dag, om te zorgen dat je je lichaam goed spoelt van binnen. En hou je aan de aanbevolen algemene dosering van 5 gram per dag.

Eiwitten & Koolhydraten:

Eiwitten heb je in verschillende soorten, je hebt langzame eiwitten en snel opneembare eitwitten. Deze laatste betreft de WEI-Eiwitten (Whey), de langzame zijn meestal een combiantie van snelle en langzame, o.a. caseine (melk), ei-eiwit en wei-eiwit.
Snel opneembare eiwitten zijn geschikt voor na de training (1 uur na de training) en langzame zijn bij uitstek geschikt voor over de normale dag verspreid. Omdat de afgifte dan wat geleidelijker gaat.
Eiwitten zijn de bouwstoffen van de spieren en zonder eiwitten kun je ook geen spieren bouwen. De hoeveelheid eiwit die genomen moet worden, daar zijn verschillende meningen over. Ik zelf raad toch echt aan om gewoon minstens bij de 1,8 - 2 gram per Kg lichaamsgewicht te zitten. (inclusief dagelijkse voeding) Dit is nodig om de spieren op te kunnen bouwen.

Koolhydraten zijn ook heel belangrijk, deze zorgen voor de energie van je lichaam die je nodig hebt om energiek te kunnen blijven gedurende de dag. Kom je koolhydraten te kort dan zal je lichaam eiwitten nemen voor de brandstof van het menselijk lichaam, en zijn er geen eiwitten meer dan zal je lichaam je spieren afbreken. Je begrijpt dat is wel het laatste wat je wilt, dus zorg ook voor voldoende koolhydraten verspreid over de dag.

Eiwit- & Koolhydraat poeders:

Deze zijn te verkijgen bij menig voedingssuplementen winkel en je hebt er verschillende doseringen van per pot of emmer. de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten die zijn toegevoegd en die je binnen krijgt zijn meestal per 100 gram aangegeven. Bij koolhydraat poeders zit er meestal per 100 gram ook nog gemiddeld genomen 20 gram aan eiwitten in verwerkt, en dat is ook mooi meegenomen. Dit kan overigens ook verschillen per merk. Vraag hierna gerust bij de winkels. Ik zelf ben nogal cynisch over de meeste winkels, omdat ze je dingen liever aansmeren dan dat ze je daadwerkelijk pure raad geven. Bij twijfel kun je altijd hier je vragen stellen, mail me desnoods, of mail iemand anders hier op deze site, of op een andere site.

Eiwit & koolhydraat poeders zijn niet goedkoop, hier en daar zal er wel een stunt bijzitten maar meestal houdt het daar bij op. Kijk daarom ook goed naar de hoeveelheden per emmer, want voordat je het weet ben je veel duurder uit dan je had gewild. Ook aantrekkelijke aanbiedingen met snel opneembaar etc.etc. of in vloeibare vorm. Zijn meestal mooier gezegd dan gedaan, aangezien de voedingswaarde echt niet beter is dan wanneer je bij een onbekende merk de eiwitten en koolhydraten haalt.

Ik heb even globaal neergezet wat belangrijk is en wat wel handig is om te weten, ik begrijp dat je vast wel met nog meer vragen zit. Stel ze gerust.

Succes! Joel

quote:

Op maandag 16 mei 2005 18:21 schreef bmwdevil het volgende:
Thanx!!!

Is me wel nu heel wat duidelijker geworden...

Heb nog wel wat vraagjes, maar maar kleintje hoor. Heeft het ook nut om alleen creatine te nemen, of kan je dan net zo goed niets nemen? En hoe zit het met proteine?

Dat heeft ook nut, je zal in kracht toenemen en daarmee ook iets in spiermassa. Minder als wanneer je je ook richt op ook nog eiwitten en koolhydraten, maar het helpt zeker wel, als je maar gewoon goed traint, en zeker niet te snel opgeeft.
Eiwitten zijn Proteines. Is alleen de engelse benaming ervoor

quote:

Op maandag 16 mei 2005 18:33 schreef bmwdevil het volgende:
Ik zat met fitnessfreak uit me klas er ook even over te praten, en die zegt dat creatine wel goed werkt, maar dat je er wel papperig van wordt??

Dan zou t niet echt opschieten, als ik wat vet kwijt wil raken....

De reden dat iemand er papperig van gaat worden is dat diegene, aanleg heeft om sowieso veel vet op te slaan. En diegene drinkt waarschijnlijk te weinig water, zodat creatine vanzelf veel vocht vasthoud van datgene wat je lichaam binnenkrijgt. Vandaar een beetje de pap achtige look. Dit verschilt overigens per stofwisseling van mensen, en lichaamsbouw. Als jij aanleg hebt om dik te worden, dan zou ik weinig koolhydraten innemen om zo het een en ander te compenseren. Drink gewoon veel water dat is erg belangrijk. En train ook een keer per 2 weken (of meerdere keren) een keertje droog. Ik wil hiermee zeggen. Doe meer herhalingen dan nodig is bij een oefening om zodoende al het vocht weg te trainen dat zich in de spieren heeft opgehoopt. Doe je dit op een juiste manier dan zullen je spiergroepen beter zichtbaar worden in de loop van de tijd.
Kijk na verloop van tijd even hoe je lichaam reageert, dan pas kan je oordelen en de effecten eventueel terugkoppelen naar mijn verhaal.

Succes

quote:

Op zaterdag 21 mei 2005 12:13 schreef bmwdevil het volgende:
Ik heb besloten om creatine te gaan nemen, in combinatie met hmb. Lijkt me wel een geschikte combi toch?? Heb op meerdere site gelezen dat dat goed samengaat. Ik wil niet téveel geld uitgeven namelijk aan die zooi. Maar heeft het ook nut als ik bijvoorbeeld een maand train met suplementen, en daarna een maand zonder..?? Want creatine kan je niet blijven doorslikken toch?? En ik heb meerdere sites bezocht waar ik kan bestellen, maar welk merk moet ik in godsnaam nemen, er is zoveel!!!

Oke creatine is goed, in combinatie met HMB is helemaal niet slecht, maar om bij HMB een beetje voordelig uit te zijn moet je aardig wat mg innemen, en dan kom je behoorlijk prijzig uit. denk aan (7000 mg) Ik zelf heb niet daverende effecten bemerkt met HMB. Creatine daar zou ik jouw geval dan meer mijn geld op in zetten.

Als je dan toch HMB wilt gebruiken naar verloop van tijd, dan zou ik persoonlijk niet alleen Creatine en HMB gebruiken, maar maak dan het hele plaatje compleet door ook nog eens een grote hoeveelheid BCAA's in te nemen met eventueel Glutamine erbij. Deze 4 supplementen moet je zien als een compleet setje, met elkaar zijn ze echt supersterk mits je correct en hard traint! Dit bedoel ik echt serieus en is misschien een beetje cliche. Maar alleen dan heb je profijt van de supplementen, zoniet dan is het pure geldverspilling.
Dit neemt trouwens niet weg dat wanneer je een paar van die supplementen zou gebruiken ze niet goed zouden werken. Maar wat is "goed" daar zul je zelf achter moeten komen wat deze supplementen bij jou voor een effect hebben.
Bovendien geldt ook weer, het is een geldkwestie. Heb je een klein budget zul je toch overwegingen moeten maken, om zo goed mogelijk uit te kunnen komen. (hierbij is Creatine grondlegger nummer 1)

Zeker omdat je nu net gaat beginnen is het van belang dat je je lichaam laat wennen aan dit proces wat namelijk geheel nieuw is voor je lichaam. Daarom zou ik alleen met Creatine beginnen, en dan beginnen met de oplaadfase (1 week, 20 gram per dag) en dan steeds de normale dosering van 5 gram per dag innemen. Wat betreft het merk creatine, niet elke merk is ook even zuiver, en niet elke merk heeft een goede prijs/kwaliteit verhouding.

Ik denk zelf aan het merk DYMATIZE. Ik vind het een vertrouwd merk, en niet al te duur, en je hebt goede keuze aan verschillende doseringen per potje. Ik weet niet waar jij je supplemente wilt gaan halen, maar in de echte supplementen-winkels liggen de prijzen over het algemeen wel iets hoger dan op de internetsites, daar moet je niet van schrikken. Kijk daarom ook goed wat je neemt en orienteer je op verschillende dingen alvorens iets te gaan halen, zodat je geen miskoop doet.

Twee tips:

http://www.nutriplaza.nl/index.php?showproduct=show&idee=318
http://www.nutriplaza.nl/index.php?showproduct=show&idee=243

Kijk verder op de site, indien je van plan bent van een ander merk aan te schaffen ivm nog lagere prijzen bijvoorbeeld. (het ligt er vaak ook aan hoe groot je budget is)

Succes ermee!

p.s. Creatine kun je gewoon blijven innemen, maar zorg gewoon met pauzes ertussendoor zodat je lichaam niet alleen maar gewend raakt aan de eigen toegevoegde creatine aan het lichaam.

[ Bericht 8% gewijzigd door Super_Six_One op 21-05-2005 13:32:57 ]

Ik durf het niet met zekerheid te zeggen wanneer je resultaat gaat zien aangezien dat van meerdere factoren afhankelijk is. Maar als ik aanneemdat je goed en hard traint, en alle spiergroepen goed en correct aanpakt, dan verwacht ik toch wel over minstens 2 weken minimaal resultaat, binnen een week zal je waarschijnlijk merken dat je lichaam anders gaat reageren, anders aanvoelt. Mijn antwoorden zijn niet uiteraard niet heilig en baseer ik op mezelf.
Zodra je iets opmerkt aan je lichaam omdat je spieren gespannen zijn weet je dat de creatine zijn werk begint te doen.
Veel water drinken indien mogelijk, drink gewoon om de paar uur 1 tot 2 grote glazen met water weet je zeker dat je goed zit

Creatine is helemaal niet goed als je net weer begonnen bent, je krijgt er namelijk ook meer uithoudingsvermogen van wat snel resulteert in overbelasting.
Je kunt beter beginnen met Glutamine (herstel en opbouw) en Whey proteïne en als je echt op volle vaart traint en geen spierpijn meer hebt langzaam aan de Creatine opbouwen.

Ik bestel zelf altijd eigen merk van perfectbody.nl
Die lui zitten er ook niet alleen om te verkopen, ze mailen je ook advies en als je iets besteld wat (nog) niet verstandig is, dan wijzen ze je daar ook op. Wel netjes.

quote:

Op zondag 22 mei 2005 10:12 schreef bmwdevil het volgende:
Voor zover ik weet moet je juist spierpijn hebben, want dan weet je dat je goed getraint heb...

Maar ik zal oppassen voor overbelasting hoor, zal niet gelijk 10kg meer gaan drukken, maar doorgaan met rustig opbouwen van de gewichten. Nja, iets sneller dan anders misschien, maar niet té snel, dat komt wel goed!!!

En water drink ik altijd al veel, drink wel minimaal 2 liter per dag, maar denk gem. wel 3 liter. Ligt er beetje aan of ik er de kans voor krijg natuurlijk.

Als je spierpijn hebt, dan krijg je in feite een seintje van je lichaam dat je je spieren overbelast.
Je kunt prima trainen zonder spierpijn te krijgen, bedenk maar dat hardlopers doodlopers zijn.
Als je jezelf echt een blessure traint ben je langer bezig. Creatine maakt dat jouw lijf de grenzen van wat je kunt verlegd. En je dus niet zo snel meer voelt of je jezelf overbelast.
Dezelfde gewichten nemen heeft ook niet altijd zin, want je lijf kan nog in herstel zijn van de vorige keer. En zo'n theorie is dus ook geen garantie dat je het goed doet.
Kort gezegd, je trekt een essentieele graadmeter weg met creatine die je nu zeer zeker nog hard nodig hebt. Ik zou er een maand of 3 mee wachten (als je veel traint, >5x per week) of 6 maanden als je minder traint.

quote:

Op zondag 22 mei 2005 12:08 schreef bmwdevil het volgende:

[..]

Ach, ik ben eigenwijs he...

En ik blijf erbij dat spierpijn niet fout is.

Als je het toch allemaal al weet vraag ik me af waarom je een topic opent.
Maar goed, jouw lijf. Je hebt er maar 1 maar als je geen zin hebt om er zuinig op te zijn, dat is jouw keuze.

quote:

Op zondag 22 mei 2005 13:56 schreef bmwdevil het volgende:

[..]
Vat dit niet op als een persoonlijke aanval aub, zo bedoel ik t niet.

Nee weet ik wel, hoop alleen dat je voorzichtig met je lijf omgaat. Ook zonder creatine kun je best snel spiermassa opbouwen, weet ik uit ervaring. En ik ben nog wel een vrouw, die hebben het op dat front al moeilijker dan mannen.
Rome is ook niet in 1 dag gebouwd moet je maar denken. Maar het resultaat mag er zijn
Iig veel succes met je body shapen! Dat het resultaat toppie mag worden

hardlopers doodloper? triathlonlopers zijn doodlopers; die lopen in uitgeputte toestand (ja, ik ben erzelf een)

spierpijn kan twee redenen hebben:
-ophoping van melkzuur wat niet weg kan (heb je tijdens of vlak erna)
-scheurtjes in de spiervezels; voel je meestal pas na een dag

scheurtjes in de spiervezels lijkt erg, maar is het niet. het is een zijn voor het lichaam dat hij zich moet verbeteren (ja, dat doe je in je rust). het lichaam repareert de schade en doet dat iest extra om zo de belasting beter op te vangen. daarom is rus en goede voeing (eiwitrijk -> bouwstoffen)
zo belangrijk.

Over Creatine en andere supplemenetn; zorg eerst maar dat je normale voeding op orde is, dan pas aan gaan vullen met supplementen.
Creatine gebruik je in ongeveer 5-6 weken op, en dan 5-6 weken weer zonder; om gewenning te voorkomen

succes!

quote:

Op maandag 23 mei 2005 12:33 schreef Scighera het volgende:
hardlopers doodloper? triathlonlopers zijn doodlopers; die lopen in uitgeputte toestand (ja, ik ben erzelf een)

spierpijn kan twee redenen hebben:
-ophoping van melkzuur wat niet weg kan (heb je tijdens of vlak erna)
-scheurtjes in de spiervezels; voel je meestal pas na een dag

scheurtjes in de spiervezels lijkt erg, maar is het niet. het is een zijn voor het lichaam dat hij zich moet verbeteren (ja, dat doe je in je rust). het lichaam repareert de schade en doet dat iest extra om zo de belasting beter op te vangen. daarom is rus en goede voeing (eiwitrijk -> bouwstoffen)
zo belangrijk.

Over Creatine en andere supplemenetn; zorg eerst maar dat je normale voeding op orde is, dan pas aan gaan vullen met supplementen.
Creatine gebruik je in ongeveer 5-6 weken op, en dan 5-6 weken weer zonder; om gewenning te voorkomen

succes!

Als spreekwoord dan
Maar deel dezelfde mening als jij, goede voeding en goed opbouwen van beweging is belangrijk.
Ik ben wel direct met eiwit begonnen, maar was ook omdat ik lijn, om de noodtoestand niet op m'n lijf af te roepen zeg maar. Werkt trouwens heel goed, eiwit en lijnen.

ja, het voorkomt dat je spierweefsel gaat afbreken.

en het wordt helaas vaak vergeten; dat het de spieren zijn die het lichaam stark maken, vormgeven en zorgen voor een hogere stofwisseling; als de dames die druk bezig zijn met cardio dat nou eens leren. Gelukkig doe jij het wel goed

ik ben zelf duursporter in de extreme zin. doe ook ondersteunende krachttraining en ik geef les in bodypump. Ik gebruik ook supplementen; een hoop (proteine, verschillende vitamine en mineralen) , puur om te zorgen dat ik alles binnenkrijg en te voorkomen dat ik mijn eigen lichaam afbreek. Als sporter gebruik je nou eenmaal meer dan een gemiddeld persoon. eiwitten is niet alleen voor krachtsporters belangrijk; maar ook voor duursporters; ook iets wat vaak wordt vergeten

een Vit. C 1000 supplement is iets wat je als sporter goed kan gebruiken.

Wat is bodypump precies? Ik zit op een sportschool die een hoop niet heeft zoals spinning en pilates.

Dat eiwit is een gouden greep vind ik zelf. Ben sinds 3 januari 23 kilo afgevallen, op m'n sloffen haast en eind april 2 weken op vakantie naar Turkije geweest, had echt wel een terugval verwacht qua gewicht maar was gewoon afgevallen, half kilootje. En een broek die ik graag mee wilde nemen op vakantie maar die nog lang niet paste, die zat na terugkomst als gegoten.
Avondje uit eten, ik kan de volgende dag nog een kilo minder wegen ook. Denk dat het je stofwisseling wel erg goed op pijl houdt als je je spiermassa zo in stand weet te houden.

"opgebouwd" "dikker worden" "opgeslagen" "grenzen verleggen"
Ik denk dat je de effecten van creatine overschat.

Het is net ff fijner trainen, je spieren zijn na een training net ff voller en harder.
Zo weinig dat het een placebo effect zou kunnen zijn.