aankomen in gewicht, hoe het snelst en goed?

Vorig jaar in october woog ik 65 KG. Nu weeg ik 75 KG.
Af en toe wat fitness gedaan, veel...HEEL veel kipfilet en eiwitten gegeten. Eiwitten moet je daarmee oppassen, je moet NIET teveel eiwitten gaan eten want dan is het weer niet goed.
Voor mijn gewicht was dat 4 eiwitten (als ik me goed kan herinneren) per dag.

weightgainer is meestal gewoon suikerwater.
hele snelle koolhydraten zitten er meestal in, heb je dus weinig aan. Alleen direct na je training is het handig.
Je kunt beter gewoon wat meer eten.
Dat heeft meer zin.

quote:

Op dinsdag 26 april 2005 15:12 schreef jeroen-heeft-koffie-nodig het volgende:

[..]

ja op de sportschool proberen ze me weightgainer ofzoiets te laten gebruiken,,, maare weet niet of dat wel zo goed is? als ik andere zie zitten ze onder de puisten door die rotzooi

Nee nee, niet doen. Net zoals DjMark zei. Eten...goed eten!

Lees DIT

Succes

eiwitten naar binnen werken.
weight gainers
eiwit shakes.

Ik zou gewoon voor de eiwitshakes gaan icm. een goed dieet. Puistjes krijg ik ook van de eiwitten,
als advies wordt veeeeel water drinken en Zink tabletten slikken. Geen ervaring ermee.

Uit gesloten topic:

quote:

Op zaterdag 7 mei 2005 12:34 schreef Kya het volgende:
IK word gek van alle tips om af te vallen, de light producten in de supermarkt, het draait alleen maar om de dikke mensen die willen afvallen.
Nu vind ik mezelf te dun en wil ik juist BIJkomen. maar het lukt maar niet. Eet best wel veel, maar mijn gewicht blijft hetzelfde. Heeft er iemand tips om bij te komen en niet afvallen dus.

1. Introductie

Ok! Je hebt de eerste stap gezet en wil iets doen aan je conditie en/of lichaamsbouw, dit forum is er om je daarbij te helpen. In dit stukje gaan we kort overlopen wat de belangrijkste punten zijn om succesvol te zijn in je doel als bodybuilder of fitnessbeoefenaar.

Regel 1 vergeet alle magazines en boekjes die je in de krantenwinkel vindt. Schema's uit de FLEX of muscle & fitness e.d. zijn niet wat ze je willen doen geloven "de snelste manier om in een paar weken het perfecte lichaam te krijgen." Spiermassa winnen of vet verliezen gaat moeilijk en langzaam,
en voor de één al lastiger als de andere.
Als je optimaal wil groeien of een betere algemene lichaamsconditie op wil bouwen dan zal je hiervoor tijd moeten vrij maken en moeten beseffen dat alle goede dingen niet vanzelf komen.

Er zijn 3 belangrijke factoren die je in acht moet nemen als je progressie wil zien:

* Harde, intensieve training
* Goed en voldoende eten
* Genoeg slaap en rust (dagen of uren waarbij je niet traint of werkt)

Als je die 3 kan perfectioneren of tenminste optimaliseren, dan zal je slagen in je doel. Is 1 van deze factoren niet zoals het hoort, dan kan je progressie nooit optimaal verlopen en zullen de echte resultaten wegblijven. Het is ook heel belangrijk dat je altijd gemotiveerd blijft, en de periodes dat het wat minder gaat erbij neemt. Bodybuilding is een sport die pas na jaren training resultaten opleverd, geduld en motivatie zijn de sleutel tot succes.

1. Hard en intensief trainen. Hierbij meteen een belangrijk punt: meer is niet altijd beter, denk niet omdat je uren in de gym doorbrengt dat je beter zal vooruitgaan.
Ik heb uit ervaring bij mensen gezien die 4 keer per week 45 minuten intensief trainden meer resultaat hadden dan mensen die 6 dagen per week verscheidene uren per dag in de sportschool doorbrachten.
Het aspect minder = beter is ook al aangetoond in meerdere wetenschappelijke studies.
Bij bodybuilding of kracht/spieropbouw is intensiteit veel belangrijker dan volume.
Eigenlijk zijn het elkaars tegenpolen, je kan niet én lang én hard trainen. Het is het één of het ander. En wij gaan voor de korte intensieve workout; gericht op de fast twitch spiervezels welke de meeste groeipotentieel hebben.
Door kort te trainen verminder je de kans op productie van energie vrijmakende hormonen, zoals cortisol wat het signaal geeft om eiwit (spierweefsel) en vetten om te zetten naar glucose maar heb je ook een optimale afgifte van groei hormoon en insuline voor het belangrijkste deel van je training: de supercompensatie.
De ideale trainingsduur is 45, maximaal 60 minuten.

2. Goed eten. Dit punt is even belangrijk als training zelf. Eet je niet genoeg of juist dan faal je, zo simpel is het.
Spieren zijn constant actief, tijdens het trainen maar ook na de training verbruiken ze nog energie, om zich terug aan te vullen (energie), om te herstellen, en tot slot om te groeien. ( zoals eerder aangehaald de supercompensatie waar spierhypertrofie het doel is)
Het is dus uitermate belangrijk dat we regelmatig én genoeg eten om dit mogelijk te maken.
Goede regel voor intensieve (naturel) krachtatleten is bijv. 50-60 calorieën per kg lichaamsgewicht. Dit kan in eerste opzicht veel lijken, maar vergeet niet dat we moeten groeien, en dat lukt niet met een dieet van een niet sportend persoon.
Je zal je eiwitinname ook moeten verhogen, omdat je spieren bouwstenen nodig hebben, aminozuren waarvan het lichaam weer nieuw spierweefsel kan maken.
Hiervoor mag je rekenen op een minimum van 2 tot 3 gram eiwit per kg VVM (vet vrije massa) per dag.
Dan iets wat vaak onderschat wordt: vetten, veel bodybuilders denken dat vet iets slecht is, terwijl de 'goede' vetten juist bijdragen aan groei en gezondheid. Goede vetten zijn MOV's (meervoudig onverzadigde vetten) ook wel EFA's (essential fatty acids) waaronder omega 3 en 6.
Meer hierover vind je in het voeding en dieet board en op deze pagina: http://www.wnp.nl/vitalefatale.htm.
Verder kan een kleine hoeveelheid verzadigde vetten helpen om je hormoon (oa. testosteron) productie te verbeteren.
Tips om een goed voedingsschema te maken kan je vinden in het voeding & dieet board.

3. Genoeg rusten: Spieren herstellen en groeien niet in de gym, je brengt enkel schade toe tijdens je training, iets wat sommige beginners wel eens vergeten.
Je moet dus voldoende rusten om spieren de kans te geven zich NA de training te herstellen en te versterken.
Dit betekend dat je rekening moet houden met een rustperiode van enkele dagen voor elke spiergroep alvorens je deze weer (gericht) kan trainen. Hoelang die periode van rust is hangt af van verschillende factoren zoals; intensiteit en duur van de training, voeding, eigen metabolisme, stress enz. Een goede regel is om elke spiergroep niet meer dan 1x om de 7 á 8 dagen te trainen, hierdoor ben je verzekerd van een voldoende herstel en ruimte voor optimale groei.
Het grootste deel van de groei zal 's nachts gebeuren, daarom is de slaap enorm belangrijk voor elke krachtatleet/bodybuilder.
Ga van een gemiddelde van 8 uur slaap/nacht uit en bekijk voor jezelf of je meer of minder rust nodig hebt. Langer dan 9 uur slapen heeft echter weinig zin en volgens onderzoek zou dit geen extra voordeel opleveren en zelfs de levensverwachting kunnen verkorten.

2. Over de training zelf

Allereerst, voor je deze schema's toepast op jezelf, ik ga er vanuit dat je al wat trainingservaring hebt opgedaan en de basis een beetje kent. Heb je nog niet de nodige ervaring en oefening opgedaan dan moet je daar eerst aan werken. Je kan dan best beginnen met een full-body workout, zodat je regelmatig dezelfde oefeningen doet om deze goed te leren uitvoeren. (Vraag info hierover in de 'Training en Oefeningen' sectie).
Deze split schema's zijn vrij standaard en zijn bedoeld om een globaal beeld te scheppen van hoe een weekschema er voor een BB uit kan zien.
Zie dit als een rode draad die je naar eigen lichaam en doelen moet aanpassen om voor jou goed te laten werken.

Weekindeling

Enkele mogelijkheden:

4 dagen

(Dit schema legt de nadruk op borst en schouders.)

Dag1: borst + triceps
Dag2: rug + biceps
Dag3: RUST
Dag4: quadriceps + hamstrings
Dag5: schouders + kuiten + buik
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

(Dit schema legt de nadruk op armen en borst.)

Dag1: borst + anterior/lateral delts
Dag2: rug + posterior delts
Dag3: RUST
Dag4: benen (incl. kuiten)
Dag5: armen + buik
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

*

5 dagen

(Dit schema legt de nadruk op armen en rug.)

Dag1: rug
Dag2: borst + buik
Dag3: benen (incl. kuiten)
Dag4: schouders
Dag5: armen
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

(Dit schema legt de nadruk op rug en schouders.)

Dag1: rug
Dag2: borst + buik
Dag3: RUST
Dag4: benen (incl. kuiten)
Dag5: armen
Dag6: schouders
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema


(Dit schema legt de nadruk op armen en benen)

Dag1: quadriceps + hamstrings
Dag2: borst + kuiten
Dag3: rug
Dag4: schouders + buik
Dag5: armen
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema

(Dit schema legt de nadruk op schouders/traps en hamstrings)

Dag1: schouders + traps
Dag2: quadriceps + buik
Dag3: borst + triceps + kuiten
Dag4: rug + biceps + buik
Dag5: hamstrings
Dag6: RUST
Dag7: RUST
Dag8: herhaling schema


2a. Oefeningen, sets & reps

Hier een voorbeeld hoe een training er per spiergroep uit kan zien. Het is heel algemeen gehouden zodat er ruimte is voor verandering en afwisseling.
Onthoud dat om elke spier in een groep volledig en compleet te ontwikkelen er afwisseling nodig is in oefeningen, reps en sets.
Zo kan je bepaalde oefeningen ook met een andere grip en/of techniek uitvoeren, zoals bijvoorbeeld de triceps push down in een supinated of pronated grip, wat wil zeggen handpalm naar je toe of van je weg.
In de schema's hieronder zijn alle sets worksets. Als opwarming doen we 1 tot 3 sets voor elke spiergroep aan lage intensiteit en een iets hoger volume in reps.

SCHOUDERS

1. Military press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell lateral raises 3-4 sets, reps 10-5
3. Bent over lateral raises 3 sets, reps 10-5

BORST

1. Bench press 3-4 sets, reps 10-5
2. Dumbbell press 25-35° 2-3 sets, reps 10-5
3. Cross over (ga zwaar) 2-3 sets, reps 10-5

BICEPS

1. (EZ) barbell curl 3 sets, reps 10-5
2. Alternate dumbbell curl 3 sets, reps 10-5
3. (Preacher) hammer curl 2-3 sets, reps 10-5

TRICEPS

1. Skull chrusher 3 sets, reps 10-5
2. Bench dips 3 sets, reps 10-5
3. Push down 2-3 sets, reps 10-5

RUG

1. Barbell rows 3-4 sets, reps 10-5
2. Deadlift 3-4 sets, reps 10-5
3. Chins/Pulldown 3-4 sets, reps 10-5

TRAPEZIUS (bovenste deel)

1. Dumbbell shrugs 4 sets, reps 12-5

BENEN

1. Squat 3-4 sets, reps 15-8
2. Extentions 3 sets, reps 15-8
3. Romanian/stiff legged deadlift 3-4 sets, reps 15-8
4. Leg curls 3 sets, reps 12-8

KUITEN

5. Standing calf raises 3 sets, reps 15-8
6. Machine raises 3 sets, reps 15-8

BUIK

1. Crunches 3-4 sets, reps 20-8
2. Knee raises 3-4 sets, reps 20-8

ONDERARMEN

1. Reverse curls 3-4 sets, reps 12-5
2. Wrist curls 3-4 sets, reps 12-5

Train nooit langer dan 45 tot 60 minuten. Ook wanneer je niet klaar bent met alle oefeningen of sets.


Tot zover de algemene kijk op training schema's voor kracht/groei.
Wil je meer info, heb je vragen, twijfels of wat dan ook aarzel dan niet om deze in het training board te posten.

Succes!

snel en goed aankomen?

veel naar de mc gaan. Da werkt goed, en als je het veel doet ook snel.

quote:

Op zaterdag 7 mei 2005 22:18 schreef SwiffMeister het volgende:
snel en goed aankomen?

veel naar de mc gaan. Da werkt goed, en als je het veel doet ook snel.

"How Do I Gain Weight?"
by: JP Clifford

Try asking people how to gain weight and you'll likely see some bewildered faces staring back at you. For the majority of people, hearing that question is akin to hearing the questions, "How do I stub my toe?" or "How do I run out of gas?"

Those confused faces not withstanding, the question is a legitimate one and one that frustrates those who find themselves on the light end of the scale. While those on the heavy end can't get through a commercial break or flip through more than five pages of a magazine without someone offering up a solution to their weight problems, it can be a lonely struggle for those who want to put on weight.

If you are lucky enough to get a reasoned response to your question, it will probably involve the words "eat more." That, despite being obvious, is great advice. Quite simply, to gain weight you will need to up your calorie consumption to the point where you consume more calories than you expend. Couple an increased caloric intake with a little weight training and you have the recipe for healthy weight gain.

You may think you eat a lot, even enough to keep pace with your more weight-furnished friends, but you are probably over-estimating your intake. After a trip to the doctor's office to rule out medical causes for your inability to bulk up(thyroid disease and other medical problems can hamper weight gain), a first step to designing an effective weight gain program is to journal your eating habits. Counting calories for a week will give you an accurate view of your diet.

From there, increase your daily caloric intake by about 300-500 calories until you start putting on the pounds. Keep in mind though, while your caloric intake will directly influence your bodyweight, it will be other factors like the types of food you eat and your weight training regimen that decide the type of weight you are putting on. So if you are after an aesthetically pleasing weight gain, that of lean muscle weight as opposed to just some extra body fat to lug around, it will be important to pay attention to these factors.

To get the most muscle out of your weight gain, avoid the junk food and focus on eating whole foods. A good weight gain diet should be composed of 30-50% protein, 20-50% carbohydrates and 20-40% fat (the majority of which should be essential fatty acids). Different ratios within these ranges will work differently for different people. Keep up your food journal and experiment to find the ratios that work best for you.

Providing your body with the materials it needs to build muscle is only one piece of the puzzle. A weight training program designed to give the body a reason to add some muscle will be very important to achieving your goals. Your workout routines should concentrate on compound weight lifting exercises (those that involve multiple muscle groups like the squat or bench press) with weights that allow you to do 6 to 12 reps per set. Higher rep ranges will tone your muscles but may not sufficiently signal the body into muscle growth. Try to either increase the amount of weight lifted or the reps completed with each workout.

Don't go overboard with your workouts. Two or three one-hour workouts per week done with intensity should do the trick. Too often those that have trouble gaining weight (hardgainers) spend too much time in the gym. This can be counterproductive in two ways. First, it means you are burning off a lot of the calories that could otherwise be used to build muscle and, second, you can over-train your muscles by working them too hard, basically making them unresponsive.

If you are looking for some company in your quest to gain weight, venture into the bodybuilding community. There you will find many people also seeking ways to put on lean muscle mass. You will also find many products marketed to help you gain weight. Be very cautious when looking at these products. Gaining weight may not be as in demand as losing weight but it is still big business and there are a lot of companies out there looking to take your money. While some of these products can help, others aren't necessary.

With a little motivation, a weight gain diet and a solid weight training program in place you will have all you need to achieve your gain weight goals. Better yet, you will never again have to ask that question that gets all those funny looks aimed back at you.
JP Clifford is an avid natural bodybuilder and creator of The Build Muscle and Gain Weight Fast Guide, a free online resource for those looking to gain muscle mass. Visit the site at http://www.gain-weight-muscle-fast.com for more tips and advice on bulking up.

uit gesloten topic:

quote:

Op maandag 16 mei 2005 23:05 schreef Burnafter het volgende:
Door mijn kantoorbaan heb ik ontzettend weinig lichaamsbeweging. Je gaat 's ochtends van de auto in je bureaustoel en 's avonds van je bureaustoel weer in de auto en thuis zit je wat voor de tv te rommelen. Nu ben ik me de laatste maanden (zonder dat ik er echt iets van merkte) steeds slechter gaan voelen. Ik kreeg gewoon te weinig beweging!
Vroeger ging ik geregeld hardlopen e.d. maar daar heb ik het nu (zogenaamd) allemaal te druk voor. De laatste weken ben ik lekker na m'n werk gaan fietsen een uurtje. Soms ook wat hardlopen. Ik ga nu een keer per week zwemmen. Ik ben me de laatste weken gigantisch veel beter gaan voelen! Echt ontzettend! Ik ben niet loom meer, heb meer energie, héérlijk!

Nu ben ik ook naar m'n voeding gaan kijken, die opzich heel goed is. Gevarieerd, veel groente en fruit e.d. Echter, na een testje op het web ben ik erachter gekomen (wist het zelf al een beetje) dat ik best veel ondergewicht heb. Met m'n 1,86 meter weeg ik maar 60 Kilo. Dat is al gauw 10 Kilo te licht. Er werd geadviseerd meer calorierijk voedsel te eten. Niet dat ik me nu helemaal vol moet proppen met Marsen e.d....

Heeft iemand tips om op een 'gezonde' manier gewicht aan te komen? Ik ben lekker op weg qua levensstyle, maar terwijl véél mensen graag willen afvallen, wil ik gewoon graag minimaal 10 Kilo eraan! Moet ik halverwege de middag aan de spaghetti ofzo? Ik weet het niet

Het internet loopt over van de informatie over het aankomen. Er is maar 1 gezonde manier om dat te doen en dat is zware weerstand training (gewichten dus) in combinatie met een hoge, verantwoorde calorie inname teneinde de spiermassa te vergroten.

Er is hier verder al genoeg gezegd zie ik, maar vraag toch eens niet naar de bekende weg. Dit is het, punt uit. Meer opties zijn er niet, jammer maar helaas.

NB. Voor de meeste mensen (zeker met ondergewicht) geldt ook dat half werk geen zin heeft. Je hoeft echt niet uren in de sportschool te hangen, 3 uur in de week is voldoende (zorg wel dat je weet wat je doet). Wel zul je je eetgewoontes radicaal moeten aanpassen en dit vol moeten houden. Doe je dit niet dan zul je weinig resultaat zien, en dat is gewoon heel erg jammer.

Zoek dus naar goede info (en die vind je op bodybuilding sites) en wees bereid je er voor in te zetten. Alleen dan kun je goede resultaten behalen, en alleen dan zul je er plezier aan beleven (het allerbelangrijkste m.i.)

ik werd alleen maar vetter van me kantoorbaan

luid en duidelijk,work that body

quote:

Op dinsdag 12 april 2005 09:47 schreef Fatality het volgende:
Qua kwark,
je kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwitten per uur opnemen, ik dahct iets van 25 gram. Dus om nou in 1 keer zo'n bak kwark naar binnen te werken. Ik eet meestal iets van anderhalf bak kwark op een dag maar dan wel over de dag gespreid. vergeet niet ook andere soorten eiwitten te eten uit vlees etc.

Die eiwitten blijven 8 uur lang in je bloed en je lichaam neemt op wat het nodig heeft. Volgens mij is de theorie van 30g per uur al vrij oud. Is natuurlijk sowieso een vrij onwerkbare theorie (in ieder geval wanneer die dusdanig is geformuleerd)... het houdt namelijk in dat je lichaam per 10 minuten maar 5g eiwitten kan opnemen. Moet je wel verdomde rustig eten

Beetje lullig gezegd natuurlijk, en misschien is die theorie per uur ook prima te verklaren, maar dan hoor ik dat graag

FF een antwoord uit een quote van een gesloten topic

NEE ik ben geen somalier!

Kweet ook niet hoe ik zo licht kan zijn...vind wel chill dat ik nooit op dieet hoef maar een paar kilo's erbij kan geen kwaad. (ow ja, voor degene die niet weten waar ik het over heb was een opmerking over mijn gewicht 55kg/1,80)

ik heb hetzelfde probleem ik kan eten wat ik wil zonder maar een grammetje aan te komen.ben 1.77m lang en weg nog geen tussen de 65 en 70 kg (schommelend)

liefst zou ik iets meer als 70 willen ween.

gewoon meer eten.

quote:

Op donderdag 22 maart 2007 13:35 schreef DjMark het volgende:
gewoon meer eten.

ik werk in de horeca dus ik eet genoeg

Nee je eet niet genoeg, anders zou je wel aankomen.
Het klinkt stom en simpel, maar zo is het wel.
En denk nu niet dat het zin heeft om veel vet te gaan eten ofzo, nee gewoon normale goede voeding, alleen dan een stuk meer.

quote:

Op donderdag 22 maart 2007 13:56 schreef AirRaid het volgende:

[..]

ik werk in de horeca dus ik eet genoeg

Ik ben van 69kg @ 1.78m naar 83kg gegaan. (zelfde vetpercentage) door netjes volgens een strak schema te eten en trainen. Dus niet wat "kroketten in de horeca" maar eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheden.

Vis, kip, tonijn, kwark, havermout, bruinbrood, groeten en fruit, melk... KEI-hard werken.

quote:

Op donderdag 22 maart 2007 15:42 schreef BertV het volgende:

[..]

Ik ben van 69kg @ 1.78m naar 83kg gegaan. (zelfde vetpercentage) door netjes volgens een strak schema te eten en trainen. Dus niet wat "kroketten in de horeca" maar eiwitten, koolhydraten en vetten in de juiste hoeveelheden.

Vis, kip, tonijn, kwark, havermout, bruinbrood, groeten en fruit, melk... KEI-hard werken.

Dit is juist. Geen mac, kroketten of wat dan ook. Wil je iets aan je lichaam veranderen moet je afzien, hard trainen veel en schoon vreten en 10 uur per dag slapen.

quote:

Op donderdag 22 maart 2007 13:06 schreef AirRaid het volgende:
ik heb hetzelfde probleem ik kan eten wat ik wil zonder maar een grammetje aan te komen.ben 1.77m lang en weg nog geen tussen de 65 en 70 kg (schommelend)

liefst zou ik iets meer als 70 willen ween.

Onzin. Niemand eet veel. Veel is 8000 Kcal per dag. Er kan altijd meer bij. Elk 2, 3 uur vier boterhammen met vlees naar binnen werken. Daarbij 3 liter melk en 2 bakken kwark per dag en je zult groeien als kool.

beetje vaag schema voor een "professionele" sporter. zoiets zou je in ong 6 eetmomenten verspreid over de dag moeten eten...

jeroen, neem eens een kijkje op http://forum.dutchbodybuilding.com/ even een paar uurtjes lezen en je kan zo aan de slag met een voedings schema en trainings schema.

quote:

Op zondag 27 maart 2005 12:46 schreef jeroen-heeft-koffie-nodig het volgende:
ik weeg nu slechts zo'n 60 kg en ben 188 lang... vind ik te weinig dus ben 18 jaar. zit niet op een sport, vanwege dat ik daar afgelopen 1.5 jaar geen tijd voor heb gehad (i.v.m. werk enz.)

Ik wil over 2 weken op fitnis gaan.
Alleen het probleem is, ik eet best veel, maar kom amper aan. Weet iemand hoe je het best je eten kan verdelen over de dag of een schema of zoiets?

Dit werkt heeeeel goed:

Een paar rondjes rennen tot jeje benen voelt branden, dan wat dumbells trainen.
Gelijk daarna broodje eten of pasta of lasagne of weetikut, als 't maar koolhydratebn is.. Na 2 dagen herhalen.
Dan hier posten wat je bevindingen zijn.