Spiermassa bouwen of eerst afvallen?

Dus je hebt het eerder gedaan?
Hoeveel te zwaar ben je?

Spiermassa en cardio afwisselen?
Spiermassadag voldoende eiwit na afloop?
Cardio anders?

Je bent geen professionele bodybuilder. Niet te moeilijk doen,hou het een beetje leuk?
Mijn twee centen.

quote:

Op zaterdag 28 december 2024 15:42 schreef Alexandrian het volgende:
Ik wil sporten in de sportschool weer op gaan pakken.

De vraag is echter in hoeverre het zin heeft om aan krachttraining te doen terwijl je ook bezig bent met afvallen en daardoor dus een calorie tekort hebt. Misschien is het zelfs schadelijk omdat je spieren zich zo niet goed kunnen herstellen?

Advies, tips en ervaringen zijn welkom.

Ik ben na jaren sporten nu (extreem) aan het afbouwen, lees aankomen. Het type vrouwen dat nu achter mij aankomt wil ik, en ik neem aan jij echt niet mee gezien worden.

Less is more.. dat is ook bij body builden zo. Ik investeer nu meer in andere zaken.

Juist als je krachttraining doet zal je eerder afvallen. En verder gewoon genoeg blijven eten.

Gewoon volle bak pompen. Daar is niks mis mee als je af wil vallen. Beetje cardio erbij doen en wat minder eten.

Als je niet pompt terwijl je afvalt word je zo'n slappe vaatdoek, zo wil je er ook niet uit zien.

Ik ben 8 maanden geleden begonnen met de gym: 39,2 kg afgevallen in die periode. Veel meer energie, lopen en fietsen gaat nu sneller en makkelijker, kan eindelijk actief bezig zijn zonder overmatig zweten bij het minste of geringste lichamelijke beweging en kleding zit veel beter. Ik ben puur begonnen met als doel om lichaamsvet te verliezen en daarna zie ik wel verder. Daarvan is 30 kg lichaamsvet en een aantal kilo spier. Helaas is spierafbraak niet te voorkomen als je bezig bent met zwaar afvallen. Ik ben 4 uur per week te vinden in de gym en fiets daarnaast een kleine 3/4 uur per week: dus gemiddeld 7/8 uur beweging per week.

Voedselinname is nog belangrijker: minimaliseer de ultrabewerkte troep (80% van het assortiment in de supermarkt en dan ben ik nog vriendelijk richting die ultra bewerkte rotzooi markten) en houd via een app (bijvoorbeeld de app food bij wat je eet): schaf een keukenweegschaal aan om bij te houden wat je weg kaant. Reken ook je metabolic rate (BMR) uit: wat verbrand je op een dag om in leven te blijven en als je de hele dag in bed zou blijven liggen. Ik zit zelf op een BMR van ca. 2100-2300 calorieën. Ik eet niet meer dan 2500 calorieën per dag en gemiddeld zit ik rond de 2200/2300 met uitschieters naar 2400-2500 in 24 uur. Je moet ook consistent bezig zijn over een langere periode om resultaat te zien: discipline. Mentaliteit is net zo belangrijk anders heeft het geen zin. Gaan sporten ook als je geen zin hebt en geen excusen verzinnen om toch maar niet te gaan.

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Bekijk deze YouTube-video

Bekijk deze YouTube-video

Bekijk deze YouTube-video

[ Bericht 9% gewijzigd door Peppert op 28-12-2024 16:57:03 ]

Gewoon 20min cardio, dan begint je ververbranding en ga je pompen met de gewichten.

Begin rustig, hou het leuk.

Stel kleine doelen.

VB: 100kcal per keer/dag op de cardio.
Met de apparaten naar wens.

Gooi dat iedere maand met 50 omhoog.
Je zult zien dat dit vanzelf heel chill gaat want je conditie en spieren worden sterker.

Train minimaal 2-3x per week.

Volhouden, ritme, dat is je plan.

Zorg ervoor dat je 3 shirts en 3 broekn hebt, anders zit je sportkleding steeds in de was en kun je niet.

Qua eten, koop gezond. 2 stuks fruit per dag voor de energie.

Groente, rijst, pasta.
Blij wel gewoon eten want bij te weinig voeding gaat je lichaam sparen en voel je jzelf alleen maar slap en ellendig.

Even doorbijten in die keuzes, dan wordt het na 5-7 weken een ritme en gaat het vrij makkelijk, het wordt steeds leuker, je gaat na 4-6 wekn leuk resultaten zien, je wordt fitter, je gaat lekkerder in je vel zitten.

Neem een goede tas, slotje, bidon (drink veel water), een nature valley of ander reepje mee voor tussendoor anders ga je met honger weg en rijdt je zo naar de friettent.

Succes!

Ik zou gewoon 'normaal' eten en sporten. Cardio en kracht. Val je vanzelf op een normale manier af en je bouwt spieren op.
Het afvallen zal allicht iets langzamer gaan maar het is beter vol te houden lange termijn.

[ Bericht 28% gewijzigd door DutchBlend op 28-12-2024 17:57:38 ]

Gewoon gezond blijven eten en daarnaast blijven sporten.

Zelf eet ik zo gezond mogelijk, geen suiker of alcohol en sport ik zes keer per week. Het is verbazend hoe goed je je gaat voelen als je dit een jaar volhoudt. Na drie maanden is het trouwens een gewoonte en erg gemakkelijk.

quote:

Op zaterdag 28 december 2024 16:06 schreef Jahr00n het volgende:
Gewoon volle bak pompen. Daar is niks mis mee als je af wil vallen. Beetje cardio erbij doen en wat minder eten.

Als je niet pompt terwijl je afvalt word je zo'n slappe vaatdoek, zo wil je er ook niet uit zien.

Eens

Bekijk deze YouTube-video

Voor mij werkt krachttraining het beste. Kijk niet naar je gewicht maar naar je vetpercentage.

Let wel dit is persoonlijk en hoe mijn lichaam reageert.

Mijn manier van trainen is voer voor discussies maar het werkt voor voor mij.

Vaak doe ik niet meer dan 2 of 3 oefeningen per sessie. Ik ga uit van een 5 rep max. Dus ik pak een gewicht waarmee ik max 5 reps kan doen ( technisch goed uitgevoerd ). Mijn favoriete oefening is een clean & press. En dan doe ik 10 setjes van 3 of 4 reps. Dit werkt voor mij het beste, maar voor een ander werkt een hoog aantal reps beter.

Get rid of the fat first.

Ik zou juist zeggen eerst nog een lean bulk en dan in het voorjaar een goede cut.

Ligt eraan wat je doel is qua spieropbouw.

quote:

Op zaterdag 28 december 2024 16:03 schreef uitkeringsgenieter het volgende:
Juist als je krachttraining doet zal je eerder afvallen. En verder gewoon genoeg blijven eten.

Afvallen betekent in essentie de glycogeen in je spiermassa aanspreken op brandstof. Kun je wel spieren kweken en tegelijk afvallen?

quote:

Op zondag 29 december 2024 20:24 schreef ISVV het volgende:
Ik zou juist zeggen eerst nog een lean bulk en dan in het voorjaar een goede cut.

Gezien TS 20 kg wil afvallen zou ik nu alvast met die cut beginnen.

Ik ben het afgelopen jaar ook fanatiek bezig geweest met fitter worden en zo'n 15 kg afgevallen. Wat voor mij heeft gewerkt is om in een klein kcal tekort te eten (zo'n 300 kcal onder mijn onderhoud) in combinatie met (zware) krachttraining. Verder doe ik een vorm van cardio die ik leuk vind (volleybal en boksen). Juist de combinatie van een klein tekort, krachttraining en voldoende eiwitinname (ik aim zelf op 2 gram per kg lichaamsgewicht) hebben bij mij voor resultaten gezorgd. En discipline/consistentie natuurlijk. Je kan echt wel af en toe 'zondigen' en lekker uiteten etc, maar ik zorg zelf altijd dat ik minimaal 6 dagen per week 'netjes' eet. En nee die laatste dag is dan geen cheatday maar dan is er wel vaker een etentje of lunch met vrienden.

Prima mogelijk om af te vallen en zelfs wat in spiermassa aan te komen.
Ik vind de podcasts van Project Ijzersterk wel verhelderend.

quote:

Op woensdag 1 januari 2025 02:29 schreef Jeo_Boden het volgende:

[..]
Afvallen betekent in essentie de glycogeen in je spiermassa aanspreken op brandstof. Kun je wel spieren kweken en tegelijk afvallen?

Als beginner wel. Dan gebruikt jouw lichaam de brandstof uit vetcellen om spiermassa te bouwen