[centraal] Bodybuilding-topic

krachttoenmae bij de proefpersonen in percentage
1 set: 4.8%
2 sets: 4.2 %
3 sets: 5.2%

ff gegoogled:

http://www.fit.to.workout.freeler.nl/id59.htm

High Intensity Training, ideaal als je weinig tijd hebt om te trainen en als je het beoogde krachtniveau hebt bereikt kun je op de volgende manier trainen:
1 setje van 8 tot 12 herhalingen op 75 % van je 1 RM, 4 sec. / 6 sec.
N.B. deze vorm van trainen kan de uithoudingsvermogen van de spier negatief beïnvloeden.

De H.I.T. methode:
Er bestaat in de wetenschappelijke literatuur veel tegenstellingen met betrekking tot het aantal benodigde series (setjes) en de duur van de series voor optimale krachtontwikkeling. Een oorzaak hiervan is onder andere dat bij de meeste studies niet getraind werd tot aan vrijwillige uitputting.

In de studies van Pollock en Risch werd het effect van twee series van acht tot twaalf herhalingen vergeleken met het effect van één serie waarbij de proefpersoon herhalingen moest uitvoeren tot aan zijn/haar uiterste vermoeidheidsgrens. (Denk hierbij maar eens terug aan je 1 RM-test). Er bleek nauwelijks enig verschil te zijn tussen de resultaten van de ene trainingsmethode en de andere. Dit bracht nogal wat discussiestof met betrekking tot krachttraining teweeg.

Deze informatie is samengevoegd met de onderzoeken naar het behoud van spierkracht (reversibiliteit), waaruit blijkt dat de training belangrijker is dan de omvang en de frequentie. Bij behoud van het trainingsniveau, is de H.I.T. methode ontwikkelt. Het basisprincipe van deze methode is dat de spier maximaal vermoeid wordt binnen een set van acht tot twaalf herhalingen. Waarbij natuurlijk wel de juiste techniek en het juiste tempo uitgevoerd moet worden.
De motivatie hierachter is dat hetzelfde percentage spiervezels vermoeid raakt bij één of meerdere setjes. Bij meerdere setjes worden dezelfde spiervezels nogmaals vermoeid. Krachttoename wordt voornamelijk gecreëerd doordat men in staat is om meer spiervezels te activeren. Bij het opnieuw vermoeien van dezelfde spiervezels na onvolledig herstel, zal dit in eerste instantie meer effect hebben op het spieruithoudingsvermogen, dan op de krachttoename. Uit onderzoek en ervaringen is gebleken dat de H.I.T. training een zeer effectieve en efficiënte krachttrainingsmethode is.

H.I.T. training principes:

* Trainingsvolgorde:
- Train alle grote spiergroepen eerst.
Onder grote spriergroepen wordt verstaan: benen, rug, borst.
- Begin elke training met een goede warming-up van minimaal tien minuten op een conditionele activiteit. Dus na de gezamelijke warming-up, ga je minimaal 10 minuten een cardio toestel doen op 80 % van je Hfmax. (Deze staat op je trainingskaart).

* Trainingsfrequentie:
- Maximaal drie keer per week.
Geef de spieren, die je op deze wijze hebt getraind, tussen de 48 en 72 uur rust.
- Voor beginners is het aan te raden om deze trainingsmethode maximaal twee keer per week toe te passen. En pas nadat je geruime tijd endurance training hebt toegepast, zodat je op jou krachtniveau zit.
De reden dat meer rust aanbevolen wordt is dat door middel van deze methode de spieren zwaar belast worden en dus de hersteltijd wat langer is.

* Aantal setjes:
1 setje tot maximale spiervermoeidheid.
* Weerstand en herhalingen:
Ongeveer 60 % tot 75 % van de maximale kracht. (1 RM).
Dit komt overeen met een weerstand waarmee absolute spiervermoeidheid wordt ervaren tussen de acht en twaalf herhalingen.

* Snelheid:
De optimale combinatie van krachttoename en spiervolumetoename wordt het beste bereikt wanneer de spier zo belast wordt dat hij na minimaal twintig en maximaal negentig seconden vermoeid is. Hierdoor worden de reserves aan energierijke fosfagenen in de spier uitput. Dit tekort zal de spieraanmaak stimuleren zodat dit proces leidt tot een toename van spiervolume. Het is goed om te variëren in snelheid en herhalingen. Zorg er echter wel altijd voor dat de beweging gecontroleerd wordt uitgevoerd. De basissnelheid die in eerste instantie de meeste voorkeur heeft is; vier seconden tegen de weerstand in en zes seconden met de weerstand mee.

* Bewegingsuitslag:
Maak de bewegingsuitslag zo groot mogelijk. Dit heeft een positief effect op de krachttoename van de getrainde spier en de flexibiliteit van de spier met de tegenovergestelde functie (antagonist). Met zo groot mogelijk wordt natuurlijk bedoeld de juiste bewegingsuitslag zoals we dat regelmatig doornemen tijdens de lessen.

* Ademhaling:
- Het belangrijkste is dat je gelijkmatig ademhaalt en je je adem tijdens de krachtinspanning (als het gewicht omhoog gaat) niet vasthoudt.
- Adem uit wanneer je beweegt tegen de weerstand in en adem in wanneer je beweegt met de weerstand mee.

aangezien je bij hit bijna geen rust hebt tussen je sets... 10 tot 30 sec ligt aan de spiergroep lukt het je gewoon niet om zwaar te gaan. bij het 2e setje ben je eigenlijk al op maar moet je er nog 1.....
(er zijn verschillende hit methodes gebaseerd op 1 set of meerdere, ik hou me aan de 3 sets)

veel minder gewicht maar het voelt echt heerlijk...... ongeloofelijke pomp in je spieren en merk dat mijn lichaam er erg goed op reageert...

en na een uurtje de sportschool verlaten is heerlijk en zoals het moet zijn

Ik doe een 'normale' training in 45 minuten...

(Ken dat maar al te goed ja... )

zit nu op een hoger volume als ooit..

deed eerst ook altijd minimaal 4 setjes per oefening...

werkt wel mits je voldoende eet en rust..

ben niet vooor niets binnen jaartje van 70 kg naar 93 kg gegaan

quote:

---

Op donderdag 27 februari 2003 23:13 schreef SleaZy-E het volgende:
Effe een update:

De laatste maal dat ik poste woog ik rond de 68kg, zit nu rond de 71.
Heb wel iets meer vet gekregen, stap nu daarom over op een strenger dieet zodat m,n sixpack van het zomer goed te zien is ( hopelijk )
Ben trouwens hardgainer.

Ben de laatse tijd HITtraining aan het doen en mag wel zeggen dat ik sindsdien met sprongen vooruit ben gegaan.

Bankdrukken doe ik tegenwoordig met 90kg, voor mij een record.
Biceps train ik met 20kg dumbells, voorheen max 16/18kg.
Schouders train ik nu met 90kg, voorheen max 70kg.
Deltaspieren zit ik nu max op 124kg.
Spierdefinitie is erg vooruitgegaan.

Trainingsschema:
3x per week

1: Benen, biceps
2:Borst, triceps
3:Rug, schouders

Suplementatie:
Whey eiwit shake met Havermout
Multivitamine
Creatine
HMB niet nodig is lichaamseigenstof is alleen handig voor 1e 2 weken trainen daarna maakt je lichaam het vanzelf aan
Vanadyl Sulfaatis alleen voor een betere pomp, doet niet echt wat voor de groei.
Multivitamine/mineralen
Calcium wrm calcium nemen gewoon meer melk drinken...
Magnesium ??
Zink is goed helpt tegen scheuren
Sint Janskruid is voor herstel waarom neem je dat? is geldverspilling?
Levertraan ??
Lecithine ??

hoezo slik je dat allemaal..

Zover mijn update............mzl

---

quote:

---

Op maandag 3 maart 2003 22:22 schreef Killa_Bee het volgende:
Hoeveel eieren mag je nu eigenlijk per dag eten ?? De ene studie zegt dat 1 per dag zeker genoeg is, een andere zegt dat je er zoveel mag eten als je wilt,enz. Ik ben absoluut GEK op eieren, en eet er 2 a 3 per dag, moet ik er minder eten, ben ik goed bezig, of moet ik er evenveel eten, maar het eigeel eruit halen (ied zegt dat dat slecht is, maar vind het juist het lekkerste ) en hoeveel eet jij er dan gemiddeld

---

je mag er wel meer eten met eigeel stuk of 5 in totaal kan nog wel...

en zonder eigeel mag je er zoveel eten als je wilt..

Groet

quote:

---

Op dinsdag 4 maart 2003 21:52 schreef ForumAdmin het volgende:
En vergeet niet er zit mer eiwit in het geel dan in het wit

Groet

---

zo goed ?

Zie mijn signature

Groet

hoezo slik je dat allemaal..

Er zijn voor het effectief trainen wel 1001 theorien, daarbij komt nog dat ik Hypoglykemie heb en dus de methoden die voor jou werken misschien niet voor mij gelden.

quote:

---

Op dinsdag 4 maart 2003 23:18 schreef SleaZy-E het volgende:
HMB niet nodig is lichaamseigenstof is alleen handig voor 1e 2 weken trainen daarna maakt je lichaam het vanzelf aan.............miskoop, had dat te laat door.
Vanadyl Sulfaatis alleen voor een betere pomp, doet niet echt wat voor de groei.............dat heb ik ook niet gezegd.
Multivitamine/mineralen
Calcium wrm calcium nemen gewoon meer melk drinken...houd niet echt zo van melk.
Magnesium ??..............3 in 1 capsule........
Zink is goed helpt tegen scheuren
Sint Janskruid is voor herstel waarom neem je dat? is geldverspilling?...............betere nachtrust = beter herstel
Levertraan ??.....niet echt bedoeld voor het trainen
Lecithine ?? = cholesterolverlagend

hoezo slik je dat allemaal..

Er zijn voor het effectief trainen wel 1001 theorien, daarbij komt nog dat ik Hypoglykemie heb en dus de methoden die voor jou werken misschien niet voor mij gelden.

---

Met vanadyl werk je suiker in de hand...afblijven dus.

Zink??? Tegen scheuren? heb hele potje weggeslikt...geen effect.

quote:

---

Op maandag 3 maart 2003 20:06 schreef masterblaster het volgende:
IK HOUD NIET VAN HIT..

zit nu op een hoger volume als ooit..

deed eerst ook altijd minimaal 4 setjes per oefening...

werkt wel mits je voldoende eet en rust..

ben niet vooor niets binnen jaartje van 70 kg naar 93 kg gegaan

---

Groet

quote:

---

Op woensdag 5 maart 2003 14:57 schreef ForumAdmin het volgende:
Ja hoor zink helpt wel degelijk alleen niet al je AL HUIDSCHEUREN HEBT, dus preventief

Groet

---

quote:

---

Op woensdag 5 maart 2003 13:23 schreef Dutchbodybuilding het volgende:

[..]

Ja dude...het masterschema van de master coach... LOL

---

haha sinds begin dit jaar het nieuwe schema..

quote:

---

Op woensdag 5 maart 2003 17:21 schreef masterblaster het volgende:

[..]

neuh

haha sinds begin dit jaar het nieuwe schema..

---

Elke keer probeer ik weer te gaan fitnessen om mijn lichaam wat toonbaarder op het strand te maken

Elke keer hou ik dat een paar maandjes voor en dan ga ik van 2 a 3x in de week naar 1x per maand tot nooit meer.

Als ik nu 3x in de week naar de fitness ga en daar de meest gangbare toestellen gebruik voor 3x10 of 3x15 series en thuis elke dag opdruk oefeningen en buikdruk oefeningen doe. En dit alles zonder mijn eetgewoontes (weinig fruit, redelijk veel snoep/chips enzo en vrij gezonde lunch/avondmaaltijd) te veranderen...

Ga ik dit dan merken aan mijn uiterlijk? Toen ik een paar maanden nog regelmatig fitnesste merkte ik duidelijk dat ik meer kracht kon zetten enzo, maar aan mijn lichaam veranderde verder niets op mijn armspierballen na....

Hoe fanatiek moet je zijn om bijvoorbeeld een slap kantoorbuikje (niet zichtbaar onder overhemd of trui, maar duidelijk zichtbaar voor de spiegel...) weg te trainen?

volhouden:
-ga samen met iemand anders
-schrijf je resultaten(voortgang) op papier ter motivatie
-varieer in je oefeningen

Slappe buikspieren:
-crunches (zowel normaal als statisch)
-hou je buikspieren alijd licht aangespannen (behalve snachts)

teveel vet:
-die chips.. verzadigd vet, calorieen en zout..toch even minderen, hetzelfde get voor andere vette hap en alcohol
-veel cardio / duurtrainingen
-drink voldoende water bij en na het sporten, en eet voldoende eiwitten

suc6

Lees het nog maar eens goed na !!!

Groet