Paar vragen over krachttraining

De laatste maanden ben ik een beetje aan het proberen mijn leven wat in positieve zin te veranderen en meer aan mijn fysieke en mentale gezondheid te werken. Veelal bestaan die aanpassingen uit wat kleine tweaks, zoals bijtijds gaan slapen (wat nog niet echt lukt ), koud douchen wat o.a. goed zou zijn voor bloedcirculatie, gezonder eten, vaker in de buitenlucht zijn, gitaar leren spelen.

Maar ook heb ik wat grotere veranderingen doorgevoerd. Zo loop ik nu sinds ongeveer een jaar of anderhalf regelmatig hard. Zo'n drie keer in de week. Ook ben ik al ruim een jaar gestopt met roken (op een aantal foutjes in het weekend na) en drink ik doordeweeks geen alcohol meer.

Nu wil ik nog wat spiermassa op gaan bouwen. Ik heb geen zin en geen tijd om hiervoor naar een sportschool te gaan. Volgens mij kun je met wat discipline thuis best aardig resultaat opbouwen. Ik wil ook niet opgepompt worden, want dat vind ik niet mooi, maar ik vind wel dat ik wat meer "body" mag hebben en dat je de contouren van de spieren best wat mag zien.

Op het moment heb ik volgens mij een gezond gewicht. Ik ben 1.81m en weeg nu 76Kg (BMI=23.2)

Ik heb 2 Dumbbells met verstelbare schijven tot 15Kg, een fitnessbankje, een matje en een Chin Up Bar. (Edit: Oh wacht... ik heb ook nog een Spinningbike staan)

Dit is het schema dat ik nu sinds een week hanteer.

Maandag
Dumbbell Squat 3x 6-12
Dumbbell Bench Press 3x 6-12
On Arm Dumbbell Row 3x 6-12
Standing Dumbbell Curl 3x 6-12
Two Arm Seated Dumbbel Extension 3x 6-12
Sit up of Crunch. 3x 10-25

Dinsdag
Hardlopen 5km - 15km

Woensdag
Dumbbell Step Up 3x 6-12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x 6-12
Seated Dumbbell Press 3x 6-12
Standing One Leg Dumbbell Calf Raise 3x 10-20
Dumbbell Shrug 3x 10-15
Dumbbell Side Bends 3x 10-15

Donderdag
Hardlopen (intervaltraining)

Vrijdag
Dumbbell Lunge 3x 6-12
Dumbbell Floor Press 3x 6-12
Wide Grip Pull Up 3x 6-12
Standing Hammer Curl 3x 6-12
Lying Dumbbell Extension 3x 6-12
Lying Floor Leg Raise 3x 10-25

Zaterdag
Hardlopen (als het uitkomt)

Zondag
Rust

Is dit schema een beetje geschikt voor mij en hebben jullie nog tips aangaande voeding of andere tips?

Wat ik al weet:

- Niet trainen tot failure, maar tot je voelt dat je de volgende herhaling mogelijk niet meer gaat halen.
- Haal je in eerste set 12, verhoog dan gewicht tot je in tweede set max 10 of lager aankan.
- Spierpijn is goed

Nog andere tips / weetjes misschien?

[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 23-01-2015 23:07:45 ]

quote:

Op vrijdag 23 januari 2015 23:07 schreef Tengano het volgende:
Koud douchen voor je naar bed gaat helpt om veel beter in slaap te komen.
En in je (goede) slaap groeit en herstelt je spiermassa.

Ok, dat wist ik niet. Mijn ervaring is dat ik na een koude douche energieker ben, dus dacht dat dit negatief op mijn in slaap kunnen komen, zou gaan werken. Even uitproberen komen de week

quote:

Op vrijdag 23 januari 2015 23:17 schreef IkStampOpTacos het volgende:
Mensen die bang zijn om direct de nieuwe Schwarzenegger te worden als ze 3 keer per week aan de gewichten hangen.

Huh? Waar maak jij dat dan weer uit op?

[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 23-01-2015 23:19:16 ]

quote:

Op vrijdag 23 januari 2015 23:19 schreef IkStampOpTacos het volgende:

[..]

[..]

Dan is jouw interpretatiespiertje aan bonken

quote:

Op vrijdag 23 januari 2015 23:23 schreef Tengano het volgende:

[..]

Het gaat toch om de oefeningen die je doet en de regelmaat daarvan. Maakt toch niet uit waar

Zo doet Bear Grylls het:

"I exercise about 40 minutes a day, a ljnd I'll run one day and do circuit training the next day. I live in an area where there are brilliant hills and mountains, so I get a good hill run with my dog. At home, I'll do the circuit training with old weights, along with pull-ups in the trees and that sort of stuff.
One killer exercise that's really great is pull-ups with your legs out level. That's my favourite. It's such functional core strength, and that's why I can climb up trees and down vines."

Ja, maar Bear Grylls drinkt ook zijn eigen pis, en daar heb ik geen zin in.

quote:

Op vrijdag 23 januari 2015 23:31 schreef Tengano het volgende:

[..]

Maar dat doet ie niet om spiermassa te kweken

Nee, dat doet ie voor de vrouwtjes.

quote:

Op vrijdag 23 januari 2015 23:33 schreef Tengano het volgende:

[..]

Misschien kun je dan toch beter naar de Basic Fit

Kom op, kom op, kom op nou!

quote:

Op zaterdag 24 januari 2015 00:27 schreef Awesome_ het volgende:
Haha 'niet te breed' is echt een klassieker.

Ik snap wat je bedoelt, maar zo bedoelde ik het niet.

Ik geef toch gewoon aan wat mijn doel is en wat mijn doel niet is?

quote:

Op zaterdag 24 januari 2015 00:34 schreef Travel. het volgende:
Ik zal je het kort uitleggen ts.
Wil je echt veranderen en vooruitgang zien? Ga naar de sportschool.
Wil je wel veranderen maar geen moeite doen, of een beetje thuis aanklooien met wat gewichten? Dan niet zeuren dat het niks wordt.
Einde bericht, einde topic.

Jij bent vast een heel breed en stoer sportschoolmannetje

quote:

Op zaterdag 24 januari 2015 00:35 schreef Travel. het volgende:
En niet zeggen : Jaa maar ik train toch met gewichten thuis :S:S op een matje gewoon buikspieren erbij hoor :S

Goh... wat een stoere boy hebben we hier.

Een echte kenner.

quote:

Op zaterdag 24 januari 2015 00:37 schreef Travel. het volgende:
En opgepompt worden. Van een jaar lang in de gym 5x per week word je niet opgepomt, laat staan van een beetje thuis sporten.

Maar het zou een doel kunnen zijn... dombo... mijn doel is het niet. Lees nou eens of rot op je sportschool in. Vervelend ben je.