Ik merk dat het voor mij beter werk om mijn voortgang online bij te houden. Vandaar deze topic.
Tips en adviezen zijn welkom
Mijn aanpak omvat krachttraining, aanpassing voeding aangevuld met sportsupplementen.
Krachttraining doe ik 3 keet per week een half tot uurtje, waarin ik zoveel mogelijk spiergroepen probeer te pakken. Uit mijn hoofd doe ik:
3 * 10 * 45 kg Squats
zelfde voor Lunges
(zonder Smith machine)
3 * 10 * 35 Deadlift
3 * 10 * 15 Millitary press
De andere benamingen weet ik niet maar ik pak tussen de 5 - 10 kg voor borst en schouders. 3 * 10 doorgaans.
Daarnaast fiets ik 5 tot 7 uurtjes per week in totaal. Ik ga overal met de fiets heen: school, sportschool, werk.
Het is lastig om een concrete berekening te maken, maar ik denk dat ik met fietsen (250 kcal per uur) 1.250-1.750 kcal verbruik. Daar kom nog 3 keer krachttraining bovenop. Ik red waarschijnlijk niet de 3.500 kcal verbruik in totaal, maar het komt aardig in de richting. Dat is een halve kg pure vetverlies.
Mijn energiebehoefte heb ik berekend aan de hand van Harris & Benedict. Daar cut ik 500 kcal vanaf. Dat is 7 * 500 = 3.500 kcal, dus een halve kg pure vetverlies per week.
Ik mag 1.800 kcal per dag consumeren. Daarbij hou ik rekening met voldoende eiwitinname (1,5 gram per kg lichaamsgewicht), vetinname ( 1 gram per kg lichaamsgewicht) en de rest vul ik aan met koolhydraten. Dus dat is 100 gram eiwitten, 200 gram koolhydraten en 75 gram vet. Ik probeer ze gelijkmatig te verdelen over de dag en hou dit bij met Eetmeter App.
Na het trainen drink ik (soms) melk gemixt met Whey Perfection en slik ik dagelijks een multivitamine van de Kruidvat.
Verder voeg ik vezels toe aan bijvoorbeeld mijn kwark die ik kunstmatig zoet anders is het niet te eten. Ik heb qua beleg kipfilet, runderrookvlees, halvarine en soms magere kaas. Ik eet elke dag wel kip. Deze vul ik aan met 75 gram pasta/rijst/bulgur/aardappelen. Ik probeer veel groenten te eten, want anders krijg ik eetbuien. Ook probeer ik elke twee uur iets te eten en te drinken om dit te voorkomen.
Mijn verwachte gewichtsverlies is:
13 dec: 73,5 kg
20 dec: 72,5 kg
27 dec: 71,5 kg
3 jan: 70,5 kg
10 jan: 69,5 kg
17 jan: 68,5 kg
24 jan: 67,5 kg
31 jan: 66,5 kg
7 feb: 65,5 kg
14 feb: 64,5 kg
21 feb: 63,5 kg
28 feb: 62,5 kg
Misschien ben ik te optimistisch en verlies ik minder dan een kg. Dat is ook prima. Dan ben ik maar langer bezig
Dit is in ieder geval een richtlijn.Bedankt voor het lezen
Hopelijk inspireer ik leden...Tips en adviezen zijn meer dan welkom!
Ik zou gewoon eens wat leefstijlfactoren drastisch omgooien wil je een resultaat op de langere termijn. Succes ermee.
Wacht.. dit schema lijkt me een drastiche lijststijlfactor die eea flink omgooit.quote:Op zondag 15 december 2013 17:36 schreef Keith_Bakker het volgende:
Als je een dergelijk schema nodig hebt om je 'ideale' gewicht en vorm te verkrijgen, dan leef je per definitie ongezond.
Ik zou gewoon eens wat leefstijlfactoren drastisch omgooien wil je een resultaat op de langere termijn. Succes ermee.
1 kilo vet per week zelfsquote:
Door iets snel te forceren ja. Het gaat natuurlijk gewoon weer de heel andere kant op zodra je hier vanaf stapt.quote:
[..]
Wacht.. dit schema lijkt me een drastiche lijststijlfactor die eea flink omgooit.
Het hele feit dat je er al een schema voor nodig hebt wijst er toch ergens op dat er tussen de consument (ts e.a.), haar voeding en haar leefwijze nogal wat onenigheid is.
Die dieetkwakzalvers maken goudgeld dankzij jullie.
Doe je alle spiergroepen trainen? Ik zie benen, schouders en borst, maar niks voor de rug.
Een kilo per week lijkt me wel erg optimistisch idd. Zou zelf een halve kilo per week plannen, dan kan 't ook nooit tegenvallen.
Als je nadat je je streefgewicht bereikt hebt gewoon je calorie inname aanpast naar je onderhoud komt alles goed.quote:
[..]
Door iets snel te forceren ja. Het gaat natuurlijk gewoon weer de heel andere kant op zodra je hier vanaf stapt.
Het hele feit dat je er al een schema voor nodig hebt wijst er toch ergens op dat er tussen de consument (ts e.a.), haar voeding en haar leefwijze nogal wat onenigheid is.
Die dieetkwakzalvers maken goudgeld dankzij jullie.
Het zogenaamde "jojo effect" heeft niks te maken met hoe je afvalt. Maar als je je eerst uithongert en daarna, als je je streefgewicht bereikt hebt, weer gaat volproppen zonder richtlijnen m.b.t. je voeding... ja, dan zul je natuurlijk weer aankomen.
Als de OP de discipline heeft om af te vallen, zal ze zeker ook de discipline hebben om niet meer aan te komen, dat is namelijk een stuk makkelijker, omdat ze dan meer kan eten dan wanneer ze bezig was met afvallen.
-Lineair afvallen gaat niet lukken met elke week hetzelfde schema. Immers, je verbrand met 73 kg meer kcal dan met 65 kg.
-Een kg netto per week verliezen is al vrijwel onmogelijk, zeker met krachttraining. Spierweefsel heeft een hogere dichtheid dan vetweefsel.
-Tot slot, stel je haalt je streefgewicht, wat dan? Hetzelfde patroon handhaven of weer meer eten?
Wat jij wilt zeggen is dat ze langzaam aan een aanpassing moet doen en dan moet doorgaan naar een volgende aanpassing? Want op zich is er niks mis met de huidige aanpak. Aangezien ze geen speciaal dieet volgt (misschien doet ze 40/30/30, maar dat is redelijk tried and tested).quote:
[..]
Door iets snel te forceren ja. Het gaat natuurlijk gewoon weer de heel andere kant op zodra je hier vanaf stapt.
Het hele feit dat je er al een schema voor nodig hebt wijst er toch ergens op dat er tussen de consument (ts e.a.), haar voeding en haar leefwijze nogal wat onenigheid is.
Die dieetkwakzalvers maken goudgeld dankzij jullie.
Een trainingsschema of eetschema, daar kan ik weinig op tegen hebben. Ik heb het eerste ook, het laatste vind ik het lastigste om te bereiken. Vooral als je gevarieerd wilt eten.
Op zich vind ik naar de sportschool gaan al stap 1 zonder naar je voeding te kijken. Eerst je voeding aanpassen en daarna sportscholen is ook een optie. Mij om het even. Als je daar ritme in vind dan kan je het tweede ding erbij pakken. Al vind ik dit plan een goed plan, maar het gewichtverlies vind ik hoopvol.
@TS: gebruik Libra (op Android), dan kan je mooi een trend zien in je lichaamsgewicht.
Deadlift?quote:
Ziet er goed uit, MT! Je hebt er duidelijk goed over nagedacht.
Doe je alle spiergroepen trainen? Ik zie benen, schouders en borst, maar niks voor de rug.
Dat is echt niet genoeg voor de hele rug hoor. Je pakt vooral de onderrug daarmee.quote:
Zou er toch zeker nog rows and lat pulls bij doen.
Scherp wat betreft dat mijn energiebehoefte zal afnamen wanneer ik minder weeg! Twijfel over dat ik niet een kg zou kunnen afvallen omdat ik aan KT doe. In cutfase bouw je niet, maar onderhoud je spieren. Verder eens met dat een halve kg per week realistischer is. Ik ga alleen niets aanpassen aan mijn aanpak.
En ik lees wat namen van oefeningen. Ik moet echt meer oefeningen leren! Kennen jullie daar een goede site voor?
Plus ik ben het eens met wat betreft discipline
Mensen die geen discipline hebben kunnen niet afvallen. En mensen die dat wel hebben kunnen afvallen en op gewicht blijven. Bij mij gaat het om een periode waardoor ik niet kon bewegen. Sporten heb ik jarenlang gedaan. Mijn ouders en veel familieleden hebben overgewicht en desondanks heb ik mezelf een gezonde eetpatroon aangeleerd. Mijn opleiding werkt ook erg mee.[ Bericht 17% gewijzigd door MaidensTower op 16-12-2013 00:59:52 ]
http://www.exrx.net/Lists/Directory.htmlquote:
Zo.. eindelijk de tijd gehad om te lezen.
Scherp wat betreft dat mijn energiebehoefte zal afnamen wanneer ik minder weeg! Twijfel over dat ik niet een kg zou kunnen afvallen omdat ik aan KT doe. In cutfase bouw je niet, maar onderhoud je spieren. Verder eens met dat een halve kg per week realistischer is. Ik ga alleen niets aanpassen aan mijn aanpak.
En ik lees wat namen van oefeningen. Ik moet echt meer oefeningen leren! Kennen jullie daar een goede site voor?
Ik vind dat je heel genuanceerd denkt
love it.Dank je!quote:
[..]
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
quote:
Post aangepast. Ging over jouw eerdere post
Ik vind dat je heel genuanceerd denkt
SPOILER
Vandaag weer 1.800 kcal geconsumeerd. Water wat minder. Gisteren was het 1.700 kcal. Gaat best goed. Morgen een lange schooldag en andere bijbaantje. Daarna een uurtje sporten plus spabezoek.
Ik mag niet klagen
Ben benieuwd hoeveel ik vrijdag weeg
3 dec: 73,5 kg
20 dec: 73 kg
27 dec: 72,5 kg
3 jan: 72 kg
10 jan: 71,5 kg
17 jan: 71 kg
24 jan: 70,5 kg
31 jan: 70 kg
7 feb: 69,5 kg
14 feb: 69 kg
21 feb: 68,5 kg
28 feb: 67 kg
7 maart: 66,5 kg
14 maart: 66 kg
21 maart: 65,5 kg
28 maart: 65 kg
4 april: 64,5 kg
11 april: 64 kg
18 april: 63,5 kg
25 april: 63 kg
2 mei: 62,5 kg
9 mei: 62 kg
16 mei: 61,5 kg
23 mei: 61 kg
30 mei: 60,5 kg
6 juni: 60 kg
[ Bericht 10% gewijzigd door MaidensTower op 17-12-2013 00:21:17 ]
Ziet er al een stuk realistischer uit. Wat is je streefgewicht als ik vragen mag?quote:Op dinsdag 17 december 2013 00:14 schreef MaidensTower het volgende:
Ff lijst aangepast:
3 dec: 73,5 kg
20 dec: 73 kg
27 dec: 72,5 kg
3 jan: 72 kg
10 jan: 71,5 kg
17 jan: 71 kg
24 jan: 70,5 kg
31 jan: 70 kg
7 feb: 69,5 kg
14 feb: 69 kg
21 feb: 68,5 kg
28 feb: 67 kg
7 maart: 66,5 kg
14 maart: 66 kg
21 maart: 65,5 kg
28 maart: 65 kg
4 april: 64,5 kg
11 april: 64 kg
18 april: 63,5 kg
25 april: 63 kg
2 mei: 62,5 kg
9 mei: 62 kg
60 kg
Heb je toevallig ook een streeffysiek in gedachte?quote:
Ik zal dan een vetpercentage van 19% hebben. Dat is mooi. Vanaf daaruit ga ik naar onderhoud eten (gebaseerd op mijn nieuw gewicht) en door met KT voor verdere spieropbouw
) dan ook een post van jou kunnen verwachten in het transformatie topic? 
1,1 kg eraf
Ben je op precies 13 december begonnen? Of heb je daarvoor ook al je dieet enigszins aangepast?quote:
Oud en nieuw wil ik de 6 zien. Al is het maar 69,9 hahahaAls je kijkt naar allerlei crash-diëten dan zie je dat mensen meer dan een kilo per week verliezen. Ik zie niet in waarom 1 kilo per week dus zo onrealistisch zou zijn.
Als je mikt op een kilogram verlies per week, dan eet je zover onder onderhoud dat je toch nooit veel spierweefsel aan kan maken?quote:
Zoals ik al zei in KLB, dit gaat je niet lukken zo. Ik gun het je wel hoor, maar er zitten een paar fouten in:
-Een kg netto per week verliezen is al vrijwel onmogelijk, zeker met krachttraining. Spierweefsel heeft een hogere dichtheid dan vetweefsel.
Hoe bedoel je dat? Er is toch geen verband tussen lichaamsgewicht en wat je verbrandt? Het gaat toch om je vetvrije massa? Iemand van 65KG met meer spiermassa dan iemand van 73KG, verbrandt juist meer ondanks dat ze minder wegen.quote:-Lineair afvallen gaat niet lukken met elke week hetzelfde schema. Immers, je verbrand met 73 kg meer kcal dan met 65 kg.
Jij ging er vanuit dat je spiermassa aan zal maken. Nou denk ik niet dat dat het geval is, maar áls het wel zo zou zijn, verbrandt je dus meer ondanks dat je minder weegt. Maar zo groot zijn die verschillen sowieso niet. Dat wordt nog al eens overschat!
[ Bericht 66% gewijzigd door Ludd op 21-12-2013 10:00:48 ]
Ze zeggen dat je voor 1 kg afvallen ongeveer 7000/9000 kcal minder moet eten. Dus ongeveer 1000/1200 per dag minder is dat dus..quote:
Waarom wordt hier gedaan alsof 1 kg per week zo onaannemelijk is? Als je structureel voldoende onder onderhoud zit is dit toch gewoon te doen? Meer kan ook, alleen dan moet je nog groter tekort creëren.
Als je kijkt naar allerlei crash-diëten dan zie je dat mensen meer dan een kilo per week verliezen. Ik zie niet in waarom 1 kilo per week dus zo onrealistisch zou zijn.
[..]
Als je mikt op een kilogram verlies per week, dan eet je zover onder onderhoud dat je toch nooit veel spierweefsel aan kan maken?
[..]
Hoe bedoel je dat? Er is toch geen verband tussen lichaamsgewicht en wat je verbrandt? Het gaat toch om je vetvrije massa? Iemand van 65KG met meer spiermassa dan iemand van 73KG, verbrandt juist meer ondanks dat ze minder wegen.
Jij ging er vanuit dat je spiermassa aan zal maken. Nou denk ik niet dat dat het geval is, maar áls het wel zo zou zijn, verbrandt je dus meer ondanks dat je minder weegt. Maar zo groot zijn die verschillen sowieso niet. Dat wordt nog al eens overschat!
Als ik dan bij mezelf even rekenen:
Mijn BMR is (in absolute rust): 1651 kcal
En op peil houden van het gewicht: 2311 kcal
Dan zou ik dus voor 1 kg afvallen minder dan 1200 kcal moeten eten. Wat dus niet helemaal gezond is. Daarom is 1 kg per week onrealistisch.
Er zijn 2 manieren om aan een calorieën-tekort te komen. De ene is minder eten, de andere is meer bewegen. 500 minder eten dan dat je gewend was is goed te doen. 500 extra per dag qua extra bewegen is ook nog wel te doen, als je van te voren niet tot nauwelijks zou sporten.quote:
[..]
Ze zeggen dat je voor 1 kg afvallen ongeveer 7000/9000 kcal minder moet eten. Dus ongeveer 1000/1200 per dag minder is dat dus..
Als ik dan bij mezelf even rekenen:
Mijn BMR is (in absolute rust): 1651 kcal
En op peil houden van het gewicht: 2311 kcal
Dan zou ik dus voor 1 kg afvallen minder dan 1200 kcal moeten eten. Wat dus niet helemaal gezond is. Daarom is 1 kg per week onrealistisch.
In de OP zeg je eerst dat je 3500 kcal eraf sport per week, en daarna dat je je energiebehoefte berekend hebt aan de hand v/d H&B formule en daar nog eens 500 kcal per dag vanaf trekt en zo in totaal op die 7000 kcal deficit per week komt.
Echter, als je je sport/beweging hebt meegenomen in die H&B berekening, dan tel je je beweging en het daardoor veroorzaakte kcal verbruik dus dubbel.
Overigens zou ik absoluut niet nog minder gaan eten dan je nu doet, eerder rekenen op gewoon wat minder gewichtsverlies dan die kg per week. Geen ramp en een stuk makkelijker vol te houden. En kijk vooral in de spiegel, niet alleen naar een cijfertje op de weegschaal.
Mijn keukenweegschaal is kapot waardoor ik niks kan wegen pfff.
Ik doe dus maar wat.
K woog overigens 71,8 kg voor diner
Succes
Bedankt voor het volgen
Goede stok hahaIk ga na de feestdagen ook weer beginnen
Ik ga vandaag even KT'en. Weekend weer veel werken. Daarna rustig aandoen met werk en meer trainen
Je squat meer dan je deadlift? 35 kilo deadliften is zelfs voor een vrouw zo goed als niets. Over aantal herhalingen ben ik nooit zo goed, maar jij wil totaal niet aankomen dus mag je misschien nog wel wat meer (15-20) met eventueel wat minder gewicht dan.
Als je puur vet wil verbranden zul je echt aan de cardio moeten. Niet 10 minuutjes naar werk/studie fietsen. Nee, uur lang op de fiets zitten, hardlopen, ergometeren, dat soort dingen. (Laatst voor de grap gekeken: Met 2x20 ergometeren ruim zou ik ruim 700 calorieen hebben verbrand. Dat tikt aan).
Meer eiwitten is sowieso meer beter. Vooral als je afslankt maar geen spier kwijt wil raken (want minder spier is minder verbranding is nog minder eten.. etc). 1,5 g/kg is prima, maar kan je best ophogen naar 2 of meer. (wetenschappelijk) bewezen dat meer eiwitten zorgen voor minder spierafbraak, zelfs bij mensen die alleen maar op hun (al dan niet luie) reet zitten.Onduidelijk welke limieten eraan zitten maar is sowieso niet schadelijk om eiwit te eten.
Als je echt een ultiem makkelijk KT schema wil (gezien je weinige kennis), de makkelijkste die ik ken is 5x5 (afgeleide van Starting Strength, waar menig sportschoolmannetje je wat over kan vertellen). Je hebt namelijk maar 5 oefeningen: Squats, Bench Press, Overhead Press, Barbell Rows, Deadlift. Google erop en gij zult vinden, als je 't interessant vindt. Je gebruikt uiteindelijk al je grote spiergroepen ermee, en niets saaier/vervelender dan allemaal geisoleerde oefeningen (tenzij je dat leuk vindt).
Just my 2 cents. Ben sinds een maand ook bezig (zonder KT, met roeien) en 't werkt behoorlijk hard. Al kan ik inderdaad niet veel harder dan 0,5 kg/week, zeker niet gezien ik spier wil behouden/opbouwen. Succes
Het is allemaal niet zo gegaan zoals ik wou...
Gelukkig werk ik na dit weekend alleen op donderdagavond en het hele weekend muv speciale dagen.
Er zullen tijden zijn dat het minder gaat... maar je moet doorzetten. Je doet het voor het voor jezelf. Voelt je lichaam zich goed, dan voel je je vaak mentaal ook beter!
Zet hem op!