Zware gewichten niet nodig voor grotere spieren

quote:

Zware gewichten niet nodig voor grotere spieren
Laatste update: 26 april 2012 16:56 info
AMSTERDAM - Met kleinere gewichten meer herhalingen maken is even effectief voor de spieropbouw als het trainen met grote gewichten.

Dat zeggen onderzoekers van de McMaster University in Canada donderdag in het vakblad Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

Voor het kweken van zo groot mogelijke spieren wordt vaak aangeraden om op 70 tot 80 procent van de maximale kracht met gewichten te trainen. Nu blijkt dat het net zo effectief is om op 30 procent van de maximale kracht te trainen tot de vermoeid toeslaat.
Voordeel
Dit inzicht heeft belangrijke gevolgen voor de volksgezondheid, omdat spiermassa voor een groot deel bepaalt hoeveel energie iemand dagelijks verbruikt. Dit is weer van invloed op gewichtsbeheersing.

Een ander voordeel van een minder intensieve workout is dat door een verhoging van het aantal herhalingen dat nodig is om moe te worden de spieropbouw langer van kracht blijft.

http://www.nu.nl/wetensch(...)grotere-spieren.html

quote:

Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise

Nicholas A. Burd,* Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Stuart M. Phillips

Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, 1280 Main St. West, Hamilton, ON L8S 4K1, Canada.

Corresponding author: Nicholas A. Burd (e-mail: nick.burd@maastrichtuniversity.nl).
*Present address: Department of Human Movement Sciences, Maastricht University Medical Centre, PO Box 616, 6200 MD Maastricht, the Netherlands
Published on the web 26 April 2012.
http://www.nrcresearchpress.com/doi/full/10.1139/h2012-022

quote:

It is often recommended that heavier training intensities (70%80% of maximal strength) be lifted to maximize muscle growth. However, we have reported that intensities as low as 30% of maximum strength, when lifted to volitional fatigue, are equally effective at stimulating muscle protein synthesis rates during resistance exercise recovery. This paper discusses the idea that high-intensity contractions are not the exclusive driver of resistance exercise-induced changes in muscle protein synthesis rates.

quote:

Fig. 1. An illustration representing the relationship between resistance exercise intensity (x axis) and myofibrillar protein synthesis (left y axis). The bold line represents the reported dose-dependent relationship between resistance exercise intensity and myofibrillar protein synthesis rates that rises to a plateau at 60%90% of 1 repetition maximum (1RM) after external work-equated exercise (Kumar et al. 2009). During lower intensity work-matched conditions, less muscle fibre activation (right y axis) is required to maintain muscle tension and thus results in less stimulation of a myofibrillar protein synthesis. However, based on the orderly recruitment of muscle fibres (Henneman et al. 1965) performance of resistance exercise, even at lower intensities, until volitional fatigue (i.e., failure) will necessitate maximal fibre recruitment and culminate in a similar fibre recruitment resulting in the stimulatory threshold being surpassed. The end result is the maximal stimulation of myofibrillar protein synthesis rates (dashed line).