LIF Lifestyle
Alles over gezondheid, uiterlijke verzorging, mode, kleding, make-up, tabak, etc.
De Slankreeks
Vorige topics: Topicreeks: Gezond Slank
De Slank-topics zijn bedoeld voor wie wel wat kilootjes kwijt wil raken, maar geen overgewicht heeft, en voor wie probeert een goed gewicht te behouden, kortom, voor wie bezig is met goed eten en goed leven.
Algemeen uitgangspunt om af te vallen / goed gewicht te houden
• Eet genoeg! Meestal is dat méér dan je denkt: veel mensen die willen afvallen eten te weinig om te kunnen afvallen. Wie te weinig eet geeft z'n lichaam onvoldoende energie om vet af te breken, en daarnaast krijgt het lichaam signalen dat het heel verstandig is om elke overblijvende calorie ergens op te slaan. Op je buik, kont of heupen.
• Eet meer broccoli! Toevallig is broccoli héél gezond. Zegt loveli, dus het zal zo zijn. Iets algemener: eet meer groente. Veel meer groente.
• Sport! Goed voor je lijf, voor de stofwisseling, voor vetverbranding en voor spieropbouw. Niet iedereen kan of wil sporten, sommige mensen wérken echt (huuh), anderen hebben een kwetsbaar lichaam, maar hoe meer je inspanning toevoegt aan je dagelijkse bezigheden, hoe beter dat is voor je lijf. Niet overdrijven natuurlijk.
• Wees duurzaam! Je kunt een laag gewicht bereiken met een extreme aanpak. Dan is het echter heel moeilijk vast te houden. Probeer een aanpak te kiezen die je kan en wil blijven volhouden. In het algemeen is het beter om maximaal een halve kilo per week af te vallen.
• Kijk niet uitsluitend naar calorieën en hecht niet teveel waarde aan een weegschaal. Een eenzijdig menu kan je voorzien van de juiste hoeveelheid calorieën, maar voorziet niet in alle stoffen die je nodig hebt. Een veelzijdig menu bestaat niet zozeer uit de ene dag italiaans en de volgende sushi en de derde hollandse pot, maar uit een verzameling van groente (veel), brood etc (volkoren), vlees (mager) en vet (van de juiste soort). De weegschaal vertelt je hoe zwaar je bent, maar als je een kilo vet verwerkt tot 2 kilo spieren ben je zwaarder.. maar slanker.
Meedoen!
Doen! Welkom! Vertel, wat wil je, wat is je plan, wat doe je? De meeste van ons posten regelmatig een eetlijstje, met daarop:
• O Ontbijt
• T Tussendoortje
• L Lunch
• D Diner
• S Sport
Soms volgt daarop ongevraagd commentaar, niet altijd, schroom niet expliciet om commentaar te vragen, dan krijg je een hoop op- en aanmerkingen (of complimenten natuurlijk, kan ook).
Details (BMI is een handvat om overgewicht vast te stellen. De slankreeks is bedoeld voor mensen zonder overgewicht, met overgewicht (BMI > 27) ben je van harte welkom in het zustertopic Dieetclub.
BMR is een statistische berekening van de hoeveel calorieën die je lichaam nodig heeft om bedlegerig te zijn zonder je organen te beschadigen.
Slowchat In deze reeks wordt veel geslowchat, mocht jouw vraag niet meteen beantwoord worden/ondersneeuwen, stel hem dan gerust nog een keer!
PM-lijst PM-lijst is hier te vinden.
Bijwerken staat vrij!
Ja doei.
Ik weet niet of ik een plaatje bij de TT kan vinden.
Vast wel
.
Vast wel
.
[b]Op dinsdag 4 maart 2008 13:44 schreef Zhenar het volgende:[/b]
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
quote:Op woensdag 4 januari 2012 17:10 schreef XcUZ_Me het volgende:
Ik weet niet of ik een plaatje bij de TT kan vinden.
Vast wel
Please try! 
Ja doei.
Lekker warm en selderij in je kont is beter dan je mond 
Tenminste bleekselderij.
En nu ga ik snijden, teveel honger om nog langer te wachten met eten, heb al 100 gr. stokjes op
Tenminste bleekselderij.
En nu ga ik snijden, teveel honger om nog langer te wachten met eten, heb al 100 gr. stokjes op
Nu doen en genieten, doodgaan kan altijd nog!
Zolang er alcohol verkocht wordt, heb ik geen probleem.
Je moet het leven nemen met een korreltje zout..... schijfje limoen en een shot tequilla
Zolang er alcohol verkocht wordt, heb ik geen probleem.
Je moet het leven nemen met een korreltje zout..... schijfje limoen en een shot tequilla
Hallo lurkers...
Oh, bij dat weekend ja! Daar weet ik nog maar heel weinig van, ik was er geloof ik ook niet zo lang.quote:Op woensdag 4 januari 2012 17:04 schreef HenkPietKlaasWim het volgende:
[..]
Wij hebben toch ooit wel eens gemeet? Heel lang geleden? Bij een muziekmeet in Delft?
Know that while you sleep
Everything has changed
Everything has changed
Echt zooooooooooooooooooooooooooooooooooooo op eigen risico:quote:
google zelf maar en zet safe search uit
*ogen gaat uitboenen met div. chemische middeltjes
[b]Op dinsdag 4 maart 2008 13:44 schreef Zhenar het volgende:[/b]
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Dat weet ik ook nog, volgens mij was je half ziek ofzo.quote:
Hallo lurkers...
[..]
Oh, bij dat weekend ja! Daar weet ik nog maar heel weinig van, ik was er geloof ik ook niet zo lang.
We doen gewoon nog een keer een herkansing.
Doe wat je niet durft.
Geef kinderen in Madagascar kans op onderwijs. Steun Abecole
www.Facebook.com/AbecoleNL
Geef kinderen in Madagascar kans op onderwijs. Steun Abecole
www.Facebook.com/AbecoleNL
Is er toch nog iets goeds van gekomenquote:Op woensdag 4 januari 2012 17:13 schreef loveli het volgende:
Ik stop met fokken en ga stofzuigen, tx XM.
[b]Op dinsdag 4 maart 2008 13:44 schreef Zhenar het volgende:[/b]
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Hij is al weg
[b]Op dinsdag 4 maart 2008 13:44 schreef Zhenar het volgende:[/b]
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
En zulks.
[b]Op dinsdag 4 maart 2008 13:44 schreef Zhenar het volgende:[/b]
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Mag dit wel?
SPOILEROm spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.[b]Op dinsdag 4 maart 2008 13:44 schreef Zhenar het volgende:[/b]
Spelletjeshater! :( Prinses der Duisternis! :r Eter van kinderen en puppies!!!!! :'( !!!!!
Jullie zijn niet bij te houden hoor! Aan de andere kant, ik heb nooit iemand gemeet, dus kon toch niet meepraten.
Nu (ontopic) tijd voor een banaan, en dan naar huis.
Nu (ontopic
) tijd voor een banaan, en dan naar huis.
Everything which is not impossible, will eventually happen
Dat wou ik net zeggen XM.
Zoiets was het inderdaad ja. Maar wel een idee, een Slank-weekend.quote:
[..]
Dat weet ik ook nog, volgens mij was je half ziek ofzo.
We doen gewoon nog een keer een herkansing.
Know that while you sleep
Everything has changed
Everything has changed
quote:Op woensdag 4 januari 2012 17:12 schreef XcUZ_Me het volgende:
[..]
Echt zooooooooooooooooooooooooooooooooooooo op eigen risico:
google zelf maar en zet safe search uit
*ogen gaat uitboenen met div. chemische middeltjes
[b]Op dinsdag 27 januari 2009 21:01 schreef MariaEtcetera het volgende:[/b]
We zijn gewoon een topic vol dysfunctional awesomeness! And proud of it!
We zijn gewoon een topic vol dysfunctional awesomeness! And proud of it!
Met alleen maar broccoli, vis en havermoutquote:
Dat wou ik net zeggen XM.
[..]
Zoiets was het inderdaad ja. Maar wel een idee, een Slank-weekend.
Be someone that makes you happy
Mijn god jullie gaan snel. Ik heb ook wel van iedereen een voorstelling in mijn hoofd, maar de meeste zijn wel fotogebaseerd.
Lijstje:
O: 100 gram magere kwark met wat musli
T: 1 geroosterde volkoren boterham met jam
L: groot bord groenten, tomatensoep met balletjes, wat druiven
T: bak yogurt met musli
T: appel
D: nasi goreng met extra veel groenten
S: half uurtje lopen
Lijstje:
O: 100 gram magere kwark met wat musli
T: 1 geroosterde volkoren boterham met jam
L: groot bord groenten, tomatensoep met balletjes, wat druiven
T: bak yogurt met musli
T: appel
D: nasi goreng met extra veel groenten
S: half uurtje lopen
Ik bijt!
(Zachtjes)
(Zachtjes)
Hallo, ik ben van plan een paar kilo af te vallen weeg nu 80 kg en ben 186 cm. Wil eigenlijk graag weer naar een vetpercentage van ongeveer 10% + wat spiermassa erbij. Ik sport al behoorlijk veel maar vreet bijna nog meer. Loop elke dag ongeveer 10 km hard + voetbal 3 maal per week.
Hoe moet ik dit precies aanpakken? Snacks en andere zooi mee minderen lijkt me duidelijk maar ik eet ook nog elke dag 15-20 (bruine) boterhammen + avondeten. Naar wat voor eetpatroon zal ik veranderen ik zat te denken aan elke dag een bakje magere kwark (400g) + 10 bruine boterhammen met als beleg iets van komkommer oid en gewoon avondeten + veel water maar dat drink ik sowieso wel.
Veel spiermassa zal ik hier volgens mij niet mee opbouwen(te weinig bouwstoffen) maar het gaat me er meer om dat ik geen schriel mannetje word. Een paar keer per week 100 push ups + wat andere oefeningen is hier wel genoeg voor toch? (ik weet dat je voor het echt opbouwen van spiermassa beter naar de sportschool kan gaan) Ik drink ook graag een biertje en wilde daar eigenlijk niet mee stoppen kan dit? Groeten
Hoe moet ik dit precies aanpakken? Snacks en andere zooi mee minderen lijkt me duidelijk maar ik eet ook nog elke dag 15-20 (bruine) boterhammen + avondeten. Naar wat voor eetpatroon zal ik veranderen ik zat te denken aan elke dag een bakje magere kwark (400g) + 10 bruine boterhammen met als beleg iets van komkommer oid en gewoon avondeten + veel water maar dat drink ik sowieso wel.
Veel spiermassa zal ik hier volgens mij niet mee opbouwen(te weinig bouwstoffen) maar het gaat me er meer om dat ik geen schriel mannetje word. Een paar keer per week 100 push ups + wat andere oefeningen is hier wel genoeg voor toch? (ik weet dat je voor het echt opbouwen van spiermassa beter naar de sportschool kan gaan) Ik drink ook graag een biertje en wilde daar eigenlijk niet mee stoppen kan dit? Groeten
Ik pas!quote:Op woensdag 4 januari 2012 17:20 schreef Nallie het volgende:
[..]
Met alleen maar broccoli, vis en havermout
Hoi otto 
Wtf 10 bruine boterhammen
eet je dan nog andere dingen? Misschien zou wat meer eiwitten en variatie goed zijn.
Verder is Henk een stuk leuker, Anna een stuk schattiger, Maria nog vrolijker en Aurum een stuk liever dan ik dacht. Nu ben ik ook benieuwd
Wtf 10 bruine boterhammen
eet je dan nog andere dingen? Misschien zou wat meer eiwitten en variatie goed zijn. Verder is Henk een stuk leuker, Anna een stuk schattiger, Maria nog vrolijker en Aurum een stuk liever dan ik dacht. Nu ben ik ook benieuwd
Ljjstje:
O 3 boterhammen, pindakaas twee keer en 1 keer hagelslag
T banaan
L hard broodje met ei, rauwkost, flesje jus
T peer
D stamppot andijvie met een worstje!
T wederom keel pastilles, maar volgens mij heb ik een stijgende lijn te pakken
O 3 boterhammen, pindakaas twee keer en 1 keer hagelslag
T banaan
L hard broodje met ei, rauwkost, flesje jus
T peer
D stamppot andijvie met een worstje!
T wederom keel pastilles, maar volgens mij heb ik een stijgende lijn te pakken
een slankweekend lijkt me vreselijk. Veel te lang. Een slankavond lijkt me leuk. Wat onrealistisch voor mij, geloof ik, op dit moment.
Dan maar een lijstje, ik ben best tevreden!
O: yoghurt met appel en muesli
L: kartoffelpuffer (soort rosti) met appelmoes (groot bord vol, met 5 grote kartoffelpuffer)
T: pot (250 gram, geloof ik) rode kool
D: 2 broodjes hamburger (met tartaar, bacon, komkommer, gecarameliseerde rode ui en wat mayo)
T: stukje chocola.
Dan maar een lijstje, ik ben best tevreden!
O: yoghurt met appel en muesli
L: kartoffelpuffer (soort rosti) met appelmoes (groot bord vol, met 5 grote kartoffelpuffer)
T: pot (250 gram, geloof ik) rode kool
D: 2 broodjes hamburger (met tartaar, bacon, komkommer, gecarameliseerde rode ui en wat mayo)
T: stukje chocola.
Exact dat!quote:
een slankweekend lijkt me vreselijk. Veel te lang. Een slankavond lijkt me leuk. Wat onrealistisch voor mij, geloof ik, op dit moment.
Maar ik ben dan ook niet zo'n groepsmens
Ja doei.
Oke, bedankt! Wat variate betreft ik heb eigelijk altijd alleen maar boterhammen+ avondeten gegeten en af en toe een stuk fruit. Maar bedoel je bijvoorbeeld kwark voor ontbijt en dan als lunch een paar bruine boterhammen? Ik was trouwens van plan vooral af te vallen door hard sporten en gezond (maar niet weinig eten) aangezien ik wil voorkomen dat mijn lichaam in een zuinige stand komt oid. Maar ik weet er gewoon weinig vanaf. Weet je misschien een goede site met eet schema's?quote:
Hoi otto
Wtf 10 bruine boterhammen
Verder is Henk een stuk leuker, Anna een stuk schattiger, Maria nog vrolijker en Aurum een stuk liever dan ik dacht. Nu ben ik ook benieuwd
Voor de eiwitten is kwark inderdaad wel goed. Brood is op zich ook prima (als het volkoren is) maar ik zou er dan geen komkommer op doen maar juist iets met eiwitten zoals kipfilet, of vis voor de gezonde vetjes.quote:
[..]
Oke, bedankt! Wat variate betreft ik heb eigelijk altijd alleen maar boterhammen+ avondeten gegeten en af en toe een stuk fruit. Maar bedoel je bijvoorbeeld kwark voor ontbijt en dan als lunch een paar bruine boterhammen? Ik was trouwens van plan vooral af te vallen door hard sporten en gezond (maar niet weinig eten) aangezien ik wil voorkomen dat mijn lichaam in een zuinige stand komt oid. Maar ik weet er gewoon weinig vanaf. Weet je misschien een goede site met eet schema's?
Eigenlijk gewoon wat V1z0R eet.
Know that while you sleep
Everything has changed
Everything has changed
Welkom Otto. Ik kan je helaas niet adviseren, ik heb geen verstand van mensen die zo veel sporten en 20 boterhammen weg krijgen op een dag
laatste vakantiedag lijstje:
L: volle kwark
T: banaan
T: pecannoten
D: gevulde paprika uit de oven, salade, gebakken rijst met groente
T: blokjes kaas
S: half uur fietsen
Morgen
O: smoothie banaan/sinaasappel/yoghurt
T: gekookt ei
T: komkommer
L: sla met tonijn, paprika, komkommer, kappertjes, rode ui, light mayo en oregano
T: gekookt ei
D: prei/aardappel/ham/kaas/ovenschotel
T: pecannoten
S: half uurtje wandelen
Vanaf vrijdag wil ik het hardlopen weer oppaken. Ik weeg momenteel 59,5 dus op zich gaat dat goed (jeej voor ziek zijn tijdens je vakantie, waarom altijd met oud en nieuw?)
laatste vakantiedag lijstje:
L: volle kwark
T: banaan
T: pecannoten
D: gevulde paprika uit de oven, salade, gebakken rijst met groente
T: blokjes kaas
S: half uur fietsen
Morgen
O: smoothie banaan/sinaasappel/yoghurt
T: gekookt ei
T: komkommer
L: sla met tonijn, paprika, komkommer, kappertjes, rode ui, light mayo en oregano
T: gekookt ei
D: prei/aardappel/ham/kaas/ovenschotel
T: pecannoten
S: half uurtje wandelen
Vanaf vrijdag wil ik het hardlopen weer oppaken. Ik weeg momenteel 59,5 dus op zich gaat dat goed (jeej voor ziek zijn tijdens je vakantie, waarom altijd met oud en nieuw?)
Bodybuild-topic of http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/quote:
[..]
Oke, bedankt! Wat variate betreft ik heb eigelijk altijd alleen maar boterhammen+ avondeten gegeten en af en toe een stuk fruit. Maar bedoel je bijvoorbeeld kwark voor ontbijt en dan als lunch een paar bruine boterhammen? Ik was trouwens van plan vooral af te vallen door hard sporten en gezond (maar niet weinig eten) aangezien ik wil voorkomen dat mijn lichaam in een zuinige stand komt oid. Maar ik weet er gewoon weinig vanaf. Weet je misschien een goede site met eet schema's?
Van sporten zonder goede/voldoende voeding krijg je er nauwelijks spieren bij. Afhankelijk van je doel kun je het zo gek maken als je zelf wilt. Zou niet focussen op afvallen, maar op goede voeding. Ontbijten met havermout, voldoende eiwitten naar binnen werken, veel groente. Zorgen dat er rond je krachtsport voldoende eiwitten zijn om spieren op te bouwen.
Wanneer je spieren er zitten nog eens kijken hoeveel vet je kwijt moet, dat is dan zo gepiept met jouw sportagenda. Lengte/gewicht zit wel goed, verhouding vet/spier blijkbaar nog niet.
crap in = crap out
ola! ik balans jullie in m'n eentje allemaal naar bijna overgewicht denk ik
ik heb mensen gemeet die allemaal ongeveer zo waren als ik dacht, en volgens mij was ik degene bij die meets die te veel praatte.... in elk geval bij de eerste meet met phaidra en ewelina. en bij de laatste meet met ewelina heb ik vooral teveel gedronken maar dat was na een concert dat ik zelf had georganiseerd, en ewelina vermaakte zich prima met mijn vrienden dat was echt tof!
ik heb mensen gemeet die allemaal ongeveer zo waren als ik dacht, en volgens mij was ik degene bij die meets die te veel praatte.... in elk geval bij de eerste meet met phaidra en ewelina. en bij de laatste meet met ewelina heb ik vooral teveel gedronken
maar dat was na een concert dat ik zelf had georganiseerd, en ewelina vermaakte zich prima met mijn vrienden dat was echt tof!
Kwak
Spinazie in zak, twee dagen over de datum, bewaard in de koelkast. Gewoon opeten?
Still a little bit of your face I haven't kissed.
Hoe ziet het er uit?quote:
Spinazie in zak, twee dagen over de datum, bewaard in de koelkast. Gewoon opeten?
Als goed: ja.
Ja doei.
Ja, ziet er gewoon goed uit. * DevilsAndDust gooit spinazie in wok.
Still a little bit of your face I haven't kissed.
Interessante TT, daar moet ik zo even voor gaan teruglezen.
En pff, ik ben nu al dagen weer aan het rommelen met m'n eten. En eigenlijk is 4 december ook een prachtige datum om te beginnen met goede voornemens.
Dus dat wordt 's ochtends al lijstjes maken, en me daar ook aan gaan houden.
Lijstje voor vandaag:
O) Paar cherrytomaatjes, appel, halve snee brood met kaas
L) 1.5 snee brood met kaas
T) Appel, mandarijntje
D) Poffertjes
T) Appeltaart
En pff, ik ben nu al dagen weer aan het rommelen met m'n eten. En eigenlijk is 4 december ook een prachtige datum om te beginnen met goede voornemens.
Dus dat wordt 's ochtends al lijstjes maken, en me daar ook aan gaan houden.
Lijstje voor vandaag:
O) Paar cherrytomaatjes, appel, halve snee brood met kaas
L) 1.5 snee brood met kaas
T) Appel, mandarijntje
D) Poffertjes
T) Appeltaart
Ik vond het ook heel gezellig.quote:
ik heb mensen gemeet die allemaal ongeveer zo waren als ik dacht, en volgens mij was ik degene bij die meets die te veel praatte.... in elk geval bij de eerste meet met phaidra en ewelina. en bij de laatste meet met ewelina heb ik vooral teveel gedronken
En het was vooral grappig om je zo dronken te zien. Jij en je lief zijn echt een leuk stel.En de volgende keer hoef ik niet aan de sinas.
[b]Op dinsdag 27 januari 2009 21:01 schreef MariaEtcetera het volgende:[/b]
We zijn gewoon een topic vol dysfunctional awesomeness! And proud of it!
We zijn gewoon een topic vol dysfunctional awesomeness! And proud of it!
Je hebt met terugwerkende kracht in een teletijdmachine goede voornemens zitten maken?quote:
En eigenlijk is 4 december ook een prachtige datum om te beginnen met goede voornemens.
quote:
[..]
Ik vond het ook heel gezellig.
En de volgende keer hoef ik niet aan de sinas.
Kwak
Deeltjesversneller, jeweetz.
DaD, bij groente merk je snel genoeg of het (te erg) bedorven is. Bederf begint vanaf het moment dat de plant geoogst wordt, maar is in de regel niet echt schadelijk. Als het zuur ruikt wegmikken, anders smakelijk eten.
DaD, bij groente merk je snel genoeg of het (te erg) bedorven is. Bederf begint vanaf het moment dat de plant geoogst wordt, maar is in de regel niet echt schadelijk. Als het zuur ruikt wegmikken, anders smakelijk eten.
crap in = crap out
Ehh.. maar natuurlijk.quote:Op woensdag 4 januari 2012 18:34 schreef Xennia het volgende:
[..]
Je hebt met terugwerkende kracht in een teletijdmachine goede voornemens zitten maken?
Ik heb in dat kader mijn wortelen en uien wel weggemikt want ze zagen er ronduit ranzig uit. Geen hutspot vanavond dus.
Nu maar kip met perzik, tomatensaus en spek met rijst.
Nu maar kip met perzik, tomatensaus en spek met rijst.
[b]Op dinsdag 27 januari 2009 21:01 schreef MariaEtcetera het volgende:[/b]
We zijn gewoon een topic vol dysfunctional awesomeness! And proud of it!
We zijn gewoon een topic vol dysfunctional awesomeness! And proud of it!
Soms duurt tot 7 uur wachten met eten langer dan andere kerenquote:
C'est du lijstje, pour l'on topique!
O: twee sneetjes met chocovlokken
L: snee brood met komkommer, makreelfilet en mayo
T: zie L
T: appel
T: handje rozijntjes
T: twee wortels
D: boerenkool met spekjes
T: indien trek, bakje Griekse yoghurt met lepel bramenjam
Op het begin en de nog mysterieuze D na vind ik hem goed!
"Dijenkletserextravaganza!" - V1z
Ach, dan heb je nog wel gezonde dingen gekozen om tot het avondeten te overleven!quote:
[..]
Soms duurt tot 7 uur wachten met eten langer dan andere keren
| Forum Opties | |
|---|---|
| Forumhop: | |
| Hop naar: | |