Hardlopen voor beginners #10

quote:

Op zondag 25 juli 2010 18:43 schreef Boe-man het volgende:
Ben vandaag begonnen met lopen, samen met Evy. Eerste les ging wel goed, alleen ik zal morgen wel overal spierpijn hebben . Maar dat heb je als je 5 jaar lang niets aan sport hebt gedaan.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:04 schreef Flappekz het volgende:
Hmmz...eens kijken hoe ik dit ga inpassen icm 3 keer sportschool per week. Iemand ervaringen?

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:06 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Je kan op de sportschool toch lopen?

En een beetje afhankelijk wat je in de sportschool gaat doen natuurlijk

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:04 schreef Flappekz het volgende:
Hmmz...eens kijken hoe ik dit ga inpassen icm 3 keer sportschool per week. Iemand ervaringen?

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:10 schreef Fallen het volgende:

[..]

Je bedoelt met sportschool "gewoon" fitness?
Afhankelijk van hoe fanatiek je bent en welke spiergroepen je traint, kan je bijvoorbeeld ook na afloop nog een halfuurtje rennen. Ik heb dat wel een tijdje gedaan en dat ging eigenlijk prima.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:07 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Loopband loopt niet leuk
Op de sportschool meestal 5 kwartier a anderhalf uur cardio, met zo'n 3 kwartier kracht

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:12 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Dat is lang, en met cardio bedoel je dus fietsen/langlaufen?

Wat ik deed bij Muldersport was daar omkleden, even een rondje in het zuiderpark rennen en daarna even krachttraining doen.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:12 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Dat ligt eraan wat je verstaat onder "gewoon" fitness
In de post boven je zie je waar mijn sportschoolbezoek uit bestaat, en dat doe ik behoorlijk fanatiek

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:15 schreef Fallen het volgende:

[..]

Dat zag ik later ja....
Maar je kan naast fitness natuurlijk ook hele andere dingen op de sportschool en normaal zonder " " klinkt zo onaardig

Maar ik kan me voorstellen dat je na jouw sessies wel redelijk leeg bent.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:15 schreef Flappekz het volgende:

[..]

eerst een uur op de crosstrainer, daarna krach, daarna nog een beetje cardio
Ik train bij Fit for free ( ) in Wateringen, valt weinig te lopen daar..

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:16 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Kan zo een leuk rondje van 2/3 km voor je uitstippelen hoor, genoeg te zien daar.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:18 schreef KingOfMars het volgende:
Vanavond weer een 5k doen. Die tijd wil ik toch echt nog (liefst ruim) onder de 30 minuten krijgen.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:35 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Kan prima, ik loop over 8 tot 9 km nu 10,7km/u gemiddeld. Vergeet niet dat je met duurloop je aerobe uithoudingsvermogen wilt trainen en dat je dus ook in de hartslagzone voor het aerobe gebied blijft zitten. Als je relatief ongetrained bent is meer dan 10km/u met een aerobe hartslag moeilijk. Om een PR te lopen dus prima, maar om te trainen wel ff goed op blijven letten

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:35 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Kan prima, ik loop over 8 tot 9 km nu 10,7km/u gemiddeld. Vergeet niet dat je met duurloop je aerobe uithoudingsvermogen wilt trainen en dat je dus ook in de hartslagzone voor het aerobe gebied blijft zitten. Als je relatief ongetrained bent is meer dan 10km/u met een aerobe hartslag moeilijk. Om een PR te lopen dus prima, maar om te trainen wel ff goed op blijven letten

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:37 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Kijk, dat zijn de posts waar we in dit beginnerstopic wat aan hebben

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:52 schreef CaLeX het volgende:

[..]

Was toch ff bezig met fietsroute maken net, heb je gelijk ff een route gepmt

quote:

Op maandag 26 juli 2010 14:40 schreef KingOfMars het volgende:

[..]

Dankje. Heb helaas geen hartslagmeter. Ben gewoon een goedwillende amateur die helemaal doodgaat tijdens de 5k . Vorige keer net geen 34 minuten over 5k gelopen dus het moet te doen zijn (al zal het niet vanavond zijn want in 1x 4 minuten eraf is wat fors natuurlijk). Hopelijk krijg ik het rond de 33 minuten nu.

Zes kilometer lopen gaat ook prima, maar wel in een fors lager tempo. Dus dat wissel ik een beetje af.

quote:

Op woensdag 7 juli 2010 14:28 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]
Belangrijkste onderscheid dat je kunt maken in het lopen is of dat je je aerobe of je anaerobe uithoudingsvermogen aan het vergroten bent. Aeroob houdt in dat je spieren kracht leveren met behulp van zuurfstof, anaeroob gebruikt meer het fosfatische energiesysteem. Eenvoudig gezegd verzorgt je aerobe uithoudingsvermogen je duurvermogen en het anaerobe uithoudingsvermogen je sprintvermogen/explosiviteit.

Hoe bepaal je nou in welk traject je aan het trainen bent?
Maximale hartslag (HFmax): 220 - leeftijd voor mannen; 226 - leeftijd voor vrouwen
Rusthartslag: Hartslag volledig in rust nadat je bijvoorbeeld al een paar minuten stil zit.
Om je trainingshartslag te berekenen (Hf-training) gebruik je de volgende formule: Hfrust + x% * (HFmax - HFrust)
Waarin x een percentage is dat de gewenste trainingsintensiteit bepaald.

Met 55-65% ben je vooral vet aan het verbranden, tussen de 65-85% zit je in het aerobe trainingsgebied en boven de 85% ben je eigenlijk volledig anaeroob aan het trainen.

Ik ben 19, heb een HFmax naar schatting van 220-19 = 201. Mijn HFrust ligt rond de 70. Mijn ondergrens voor mijn aerobe trainingsgebied ligt dus op: 70 + 0,65 * (201 - 70) = 155.
De bovengrens ligt op: 70 + 0,85 * (201-70) = 181. Dit stel ik zo in op mijn hartslag meter en wanneer hij niet piept, weet ik dat ik aeroob aan het trainen ben

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:36 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Dan kan ik je nu vertellen dat je een groot deel van je route anaeroob loopt. Als je iets terug gaat in snelheid zul je zien dat je veel meer aan je training hebt! Als je thuiskomt en je bent helemaal bek af is dat geen goede aerobe training.
[..]

Wat je ook kunt aanhouden is dat je iedere 3 passen (dus 3x links, 3x rechts) 1x inademt en 1x uitademt. Dan zit je ook relatief safe om te zeggen dat je aeroob traint. Als je loopt te hijgen train je anaeroob. Succes ermee!

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:38 schreef Flappekz het volgende:

[..]

Ik dacht altijd dat het aerobe deel lager lag

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:45 schreef Kabouter_Plofkop het volgende:

[..]

Die formule en die waarden komen uit mijn studieboeken, deze komen overeen met de informatie op de website van polar. Ik ga er dus vanuit dat die kloppen

quote:

Op maandag 26 juli 2010 10:22 schreef Cudles het volgende:

[..]

Goed dat je bent begonnen Weet niet hoe oud je bent, maar als je jong bent heb je in het begin vaak geen last van spierpijn. Je hebt wel sowieso kans dat je beginnersblesures oploopt.

quote:

Op maandag 26 juli 2010 15:30 schreef DarkElf het volgende:
heeft iemand hier eigen ID bij zich als ze gaan lopen oid? zat er aan te denken zoiets aan te schaffen aangezien ik best wat medische bagage heb en allergieën. Best handig om bij je te dragen eigenlijk. Ben nu steeds maar een half uur van huis maar wil naar de 10 km uiteindelijk en dus langer onderweg dan.