Centraal Bodybuiding/krachtsport Topic

1e dag: borst en triceps

2e dag rug en biceps

3e dag schouders

tussendoor veel buik

en verder geen benen want dat vind ik niet echt nodig, ga regelmatig mountainbiken.

met eten let ik gewoon op dat het niet te vet is, bijna geen chips en dat soort vette zooi, wel lekker overigens ik eet 1 keer in de 2 weken weken een vette hap en niet meer

verder geen bier, s'avonds een wijntje en in het weekend baco oid

fris alleen light

ben nog niet helemaal te vreden over mijn buikje, streef naar six-pack maar verder mag ik niet klagen

Maandag :
Borst/Triceps/Buik
Dinsdag :
Schouders/Biceps Of
Kung-Fu (Alles)
Woensdag :
Spinning 2 Uur(Om snel te blijven)
Donderdag :
RUST
Vrijdag :
Borst/Triceps/Buik
Zaterdag :
Kung-Fu
Zondag : Schouders/Biceps/Buik

Ik doe geen benen want daar word ik traag van met Kung-Fu. Maar ik heb 8 jaar gebasketballt dus erg veel te trainen valt er toch niet..

op Zondag/Dinsdag Schouders en Rug... bijna vergeten...

Valt er ook resultaat te boeken als je 4 a 5 keer per week met dumbells, een barbell en een hometrainer traint, wel gezond eet, niet bijzonder veel snoept (niks eigenlijk, alleen chips af en toe en een koekje).. eet ook volkoren broot met kipfilet enzo

Of doe ik iets wat nutteloos is

Ben 1.87, weeg 73 kg () en wil graag massa kweken en spieren.. ben alleen bang dat als ik meer ga eten dat ik vet kweek ipv massa en spieren

Wat is btw DE oefening (met barbell of dumbells ) om een wat grote borstkas/borsten te krijgen?
Ben man btw, maar bedoel dus gewoon de mannelijke "borst"

tnx!

quote:

---

Op maandag 03 juni 2002 15:54 schreef -Ma3stro- het volgende:

[..]

hmm beetje appart schema
2x in de week biceps/triceps/borst/schouders en maar 1 keer in de week rug. Je rug is een grote spiergroep, die moet je zeker niet onderschatten. Veel mensen pleiten ervoor om max 1 keer in de week elke spiergroep te trainen, i.v.m. genezing.

---

Zou ook wel een paar kilo spiermassa erbij willen, maar dat schijnt voor mij erg lastig te zijn. Ook als ik fanatiek train.

Lengte: 1.75m
Gewicht: 69Kg
Vetpercentage...weet niet, maar verrekte weinig.

Ik deel m,n training op in 3en.....grofweg dan.

1: Borst en triceps
2: Rug en schouders
3: benen en biceps

3 a 4 keer in de week trainen gemiddeld.
Bij elke training doe ik nog een beetje "detailwerk" zoals buik en vleugels.

In het begin trainde ik altijd 4 sets van 10.
Nu meer HIT : 3 sets van 4 tot 7 herhalingen met maximaal gewicht.
Om de zoveel tijd gooi ik m,n trainingsschema om.

Suplementatie:

Whey- eiwitten
Stack 2
Pro carbs ( extra koolhydraten voor training...werkt goed btw )
Multivitaminen/mineralen
Calcium/magnesium/zink
Glucosamine( voor soepele gewrichten )
Ginko Biloba ( doorbloeding )
Creatine monohydraat ( kuurtje om de zoveel tijd )

Verder vreet en zuip ik zowat alles wat er in zicht komt aangezien ik vet verbrand zoals een corvette benzine zuipt.......

Dat was het geloof ik wel zo,n beetje.....
And remember: NO PAIN, NO GAIN

Lengte: 1m99
Gewicht: 97 kilo (was 4/5 weken geleden nog 102)

Training bestaat grofweg uit:

* Borst/triceps/schouders
* Benen (en buik, was ik ff vergeten neer te zetten)
* Rug/biceps
* Cardiodag (buik)

Setjes bestaan uit 1 warmingup set, en 3 setjes van 8-12 herhalingen (kan varieren als ik er gewicht bij op gooi)

Supplementen:

* stacks 2 (gebruik ik nu minder vaak omdat ik anders te licht word)
* amino caps (3x per dag 2/3 pillen)
* shake (gewoon een mix van whey etc...) 3x per dag naast gewone voeding

Eetschema uitgaande van een normale dag(varieert ivm onregelmatig werken)

* 8 uur: ontbijt, bord brinta, banaan, 4 broodjes 3 amino tabletten en een shake (banaan)...soms ook een stack 2

* 10 uur: 2 broodjes of banaan met mueslireep

* 12 uur: 4 broodjes, half liter karnemelk en wat fruit en 3 aminocaps

* 15 uur: 2 broodjes en fruit

* 1830 uur: koken en eten (meestal pasta/rijst)

* 20 uur: blikje tonijn

* 22 uur: (na het trainen) shake en 3 amino tabletten

Dit is een vrij grof schema....wijk er nog wel eens vanaf (door op iets andere tijden te eten). De broodjes zijn trouwens meestal met kaas, kipfilet, tonijn of ei.

Ben nu 2 maanden bezig (na een pauze van 2 jaar)...begin dus helemaal vanaf niks. Afgelopen 2 maanden at ik weinig om hier en daar wat vet weg te krijgen. Nu (na m'n vakantie) ga ik voor massa. M'n doel is om rond de 105 kilo te komen uiteindelijk (redelijk gewicht voor m'n lengte).

quote:

---

Op donderdag 18 juli 2002 19:27 schreef -Ma3stro- het volgende:
hehe weinig mensen hier die echt intensief bezig zijn met krachttraining denk. Ben je trouwens aan het droogtrainen omdat je stack2 neemt?

---

Heb vandaag 500G Creatine gehaald ( 99,4% zuivere monohydraat ), en ga dus nu 8 weken kuren en het gas extra erop gooien.

quote:

---

Op vrijdag 19 juli 2002 23:27 schreef -Ma3stro- het volgende:
welk merk is die creatine? kheb nu al een tijdje die van American Sports maar die is eigenlijk wel erg duur... wel erg goede kwaliteit moet ik zeggen.

---

Chemical Nutrition is een topmerk, M- double you een "sportschoolmerk"

500g Creatine en een pot powerstack ( 80 caps ) koste me 47,50 Euro.

quote:

---

Op vrijdag 19 juli 2002 23:54 schreef SleaZy-E het volgende:

[..]

Ik heb het huismerk "Actionsport....zit tussen M-double you en Chemical Nutrition in.

Chemical Nutrition is een topmerk, M- double you een "sportschoolmerk"

500g Creatine en een pot powerstack ( 80 caps ) koste me 47,50 Euro.

---

Ik ben na 5 jaar (!) niet meer getraind te hebben deze maand weer begonnen. Eerste paar keer rustig aan circuittraining, maar begin nu langzaamaan weer aan het echte werk. Ben blij weer begonnen te zijn. Nu nog twee keer in de week. Wellicht later als de omstandigheden het toelaten naar 3 (vond ik altijd ideaal).

Hoe lang trainen jullie per keer?

quote:

---

Op zaterdag 20 juli 2002 00:09 schreef Doc het volgende:

[..]

Ik heb me altijd afgevraagd wat dat spul nou doet?

Hoe lang trainen jullie per keer?

---

Stackers: meer pep en vetverbrandend.

Ik train meestal 1 uur tot max. 1,5 uur

Je kunt langer en intensiever trainen omdat creatine het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert.
Ten tweede nemen de spieren extra water op doordat creatine water aantrekt. Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt.
Hierdoor krijg je dus een voller uiterlijk.

Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).

Denk er trouwen wel aan om voldoende water te drinken als je creatine gebruikt, omdat je anders 'katerverschijnselen' kunt krijgen.

vorige week woensdag echt "monsterlijk getraint voor mijn doen.

Bij de flys ging het goed, totdat ik er 5kg bijgooide en heb toen waarschijnlijk m,n aanhechtingspunten bij m,n borstkas licht gescheurd.

Heb daarna gelijk maar glutamine gehaald en 2 dagen niet gewerkt vanwege de pijn.

vandaag voor het eerst weer licht m,n borstspieren getraint en verder geen last ondervonden.

ik moet wel effe gas op m,n borstspieren gaan gooien , want m,n biceps zijn een beetje buitenproportioneel.........beetje Popeye effect...

quote:

---

Op zaterdag 20 juli 2002 10:58 schreef Blacksoul het volgende:
Zal ff in kort uitleggen wat creatine precies doet:

Je kunt langer en intensiever trainen omdat creatine het prestatieniveau verhoogt en het herstel verbetert.
Ten tweede nemen de spieren extra water op doordat creatine water aantrekt. Dit heeft als gevolg dat de spieren opzwellen door het extra water dat in de spier komt.
Hierdoor krijg je dus een voller uiterlijk.

Meer creatine in het lichaam, betekent ook dat het langer duurt voor een spier om te verzuren (en dit verzuren zorgt ervoor dat de spier niet meer optimaal kan functioneren, waardoor er minder intensief getraind kan worden, wat weer resulteerd in een verminderd resultaat van spiertraining).

Denk er trouwen wel aan om voldoende water te drinken als je creatine gebruikt, omdat je anders 'katerverschijnselen' kunt krijgen.

---

4-5 weken gebruik, 2 weken rust.
Niet te lang achter elkaar kuren.

Begin er NIET te laat mee..... breed lichaam en lucifer beentjes = mega lelijk!!!

de benen horen er echt bij en moet je eigenlijk vanaf het begin van je trainen meenemen want je haalt het gewoon nooit meer in straks!!

Maandag
Borst/Triceps

Dinsdag
Benen/Biceps

Donderdag
Rug/Schouders

ik ben veel te zwaar (110+) en 1,85...trainen gaat allemaal wel lekker en zo maar ga je nu echt afvallen ervan. Ik merk er bar weinig van. Lichaam vormt zich wel, gewicht blijft alleen hetzelfde.

Nu let ik ook niet echt op wat ik eet. Weet niet echt wat goede voedingsschema's zijn en heb ook weinig gevonden op het internet. Mijn trainer heeft alleen wat dingen opgenoemd waar ik op moet letten maar ik vind het toch fijner om een vast schema te hebben waar ik me aan kan houden.

Train wel voor de lol niet om buiten proportie spieren te krijgen, dus niet zo een bodybuildtype...

Ik denk gewoon veel vetverbrandende oefeningen doen, en je hartslag op rond de 130 houden ( effe controleren a.u.b. )

verder kan je stackers nemen......check effe voor wie die wel of niet kunnen hebben. ( hartpatienten en diabetes niet geloof ik)

Die kerngen werken goed als je ook veel vetverbranding doet. ( vernomen van een nu zeer strakke vriendin van me )

Anyway, ik hoop dat dit je een beetje helpt. ( ben beetje stoned, dus het kan een beetje vaag neergezet zijn )

AND REMEMBER!
NO PAIN, NO GAIN!

Nu moet je ong. 5gram creatine per dag tot je nemen, hoe krijg je nu 5gram afgeweegd? of hoeveel is dit ongeveer in ml? Heb er namelijk geen schepje of iets dergelijks bijgekregen. Wegen mbv een keukenweegschaaltje gaat niet werken want deze is te grof.
Iemand?

quote:

---

Op zaterdag 17 augustus 2002 13:28 schreef DJdakkie het volgende:
Misschien beetje raar vraagje dit, maar ik heb laatst (aantal maanden terug al ) 500gram Creatine gekocht.

Nu moet je ong. 5gram creatine per dag tot je nemen, hoe krijg je nu 5gram afgeweegd? of hoeveel is dit ongeveer in ml? Heb er namelijk geen schepje of iets dergelijks bijgekregen. Wegen mbv een keukenweegschaaltje gaat niet werken want deze is te grof.
Iemand?

---

quote:

---

Op zaterdag 17 augustus 2002 14:07 schreef Duiveltja het volgende:

[..]

gewoon een theelepeltje nemen, doe ik ook.

---

Trouwens nog een vraagje, komende paar weken heb ik 'echt' vakantie. Dus heb zowel de ochtend als de avond vrij om te sporten. Maar is het wel nuttig om zowel 's ochtends als 's avonds te trainen? (Wel een andere spiergroep uiteraard)

Ik denk niet dat het slim is om 2x op 1 dag krachttraining te doen..........Dat trekt je helemaal leeg vrees ik.( als je voor een gespierdere look gaat iig )

quote:

---

Op zaterdag 20 juli 2002 00:09 schreef Doc het volgende:

Hoe lang trainen jullie per keer?

---

7:45
4 snee brood
Tonijn
2 glas melk

10:15
2 snee brood
4 gekookte eieren
1 glas melk
1 banaan

12:30
Tonijn
4 gekookte eieren
250 gram kwark
1 banaan

15:00
250 gram kwark
1 banaan
2 snee brood
Tonijn

18:00
Arnoldshake

Trainen om 18:30
Eiwitshake (tijdens training)

20:00
Warme maaltijd
Is altijd aardappels/groente/vlees
Of spaghette/bami/rijst

21:00
Arnoldshake

Waardes Arnold Shake
TOTAAL 5784 Calorieen / 385 Eiwit / 201 Vet / 591 Koolhydraten

Trainingschema:

Maandag : Borst/Triceps
Dinsdag : Rug/Biceps
Woensdag : Rust
Donderdag : Benen/Schouders
Vrijdag : Zwakke punten + zonnebankje of sauna
Zaterdag en Zondag : Rust

Supplementen :
Eiwitten
Vitamines (heel veel)
Soms creatine voor de energie

Stats:
1,80 m
96 kg
10 % vet

quote:

---

Op zaterdag 17 augustus 2002 22:36 schreef -Ma3stro- het volgende:

[..]

5 mg is een vrij volle theelepel. Vergeet niet om de eerste 3 weken te "laden". In deze fase moet je rond de 15 mg per dag nemen. Na die 3 weken ga je 3 weken over op 5mg en daarna stop je.

---

quote:

---

Op woensdag 13 november 2002 15:29 schreef anabolefreak het volgende:
Mijn voedingschema:

7:45
4 snee brood
Tonijn
2 glas melk

10:15
2 snee brood
4 gekookte eieren
1 glas melk
1 banaan

12:30
Tonijn
4 gekookte eieren
250 gram kwark
1 banaan

enz....

---

Al die eieren en tonijn is toch niet te vreten man!

quote:

---

Op woensdag 13 november 2002 16:39 schreef DeStedebouwer het volgende:

[..]

Lekker eenzijdig

Al die eieren en tonijn is toch niet te vreten man!

---

Moet je niet afwisselen?

quote:

---

Op donderdag 14 november 2002 17:02 schreef DjMark het volgende:
Maar je gebruikt ook anabolen?

---

quote:

---

Op woensdag 13 november 2002 16:33 schreef Duiveltja het volgende:

[..]

hoelang moet je creatine eik gebruiken, kan je het niet gewoon het hele jaar gebruiken

---

Training Schema:
Maandag:
Rug/Biceps
Dinsdag:
Kung Fu
Woensdag:
Voetballen
Donderdag:
Borst/Triceps
Vrijdag:
Schouders/Biceps/Triceps.
Zaterdag:
Kung Fu.

Ik ben zelf 181cm en 69kg, heb geen speciale voedings schema, al zou ik wel meer willen aankomen. Ongeveer 3 a 4 kg, maar dat schijnt nogal langzaam te gaan bij mij. Zit wel aan de proteine shakes, maar dat duurt nog vrij lang. 1 pot is bijna 1 kg aangekomen.

Ik train geen benen omdat ik ze train met voetbal en ook met kung fu. Tot dus ver is het voor mij nog niet nodig geweest. Wordt ook afgeraden om dat veel te doen, wordt je minder lenig van. Dat wordt mij dus verteld.

Waarom wissel je maandag en vrijdag niet om bijvoorbeeld?

Dus Schouders/Biceps/Triceps op maandag en Rug/Biceps op vrijdag...

quote:

---

Op vrijdag 15 november 2002 13:29 schreef Svensson het volgende:
Stoel, je triceps krijgen wel érg weinig rust als je ze zowel donderdag als vrijdag traint...

Waarom wissel je maandag en vrijdag niet om bijvoorbeeld?

Dus Schouders/Biceps/Triceps op maandag en Rug/Biceps op vrijdag...

---

quote:

---

Op woensdag 8 mei 2002 22:24 schreef Toffe_Ellende het volgende:
hersens kweek je in de bieb

---

quote:

---

Op woensdag 8 mei 2002 22:41 schreef Mr_Knoxville het volgende:
4 a 5 keer per week 1,5 uur, werkt als een soort verslaving en helemaal als je resultaat ziet.

1e dag: borst en triceps

2e dag rug en biceps

3e dag schouders

tussendoor veel buik

en verder geen benen want dat vind ik niet echt nodig, ga regelmatig mountainbiken.

met eten let ik gewoon op dat het niet te vet is, bijna geen chips en dat soort vette zooi, wel lekker overigens ik eet 1 keer in de 2 weken weken een vette hap en niet meer

verder geen bier, s'avonds een wijntje en in het weekend baco oid

fris alleen light

ben nog niet helemaal te vreden over mijn buikje, streef naar six-pack maar verder mag ik niet klagen

---

quote:

---

Op donderdag 14 november 2002 22:32 schreef masterblaster het volgende:
hmmm anabolefreak wat heb je allemaal al gebruikt dan?

---

quote:

---

Op donderdag 14 november 2002 17:02 schreef DjMark het volgende:
Maar je gebruikt ook anabolen?

---

quote:

---

Op maandag 18 november 2002 14:16 schreef anabolefreak het volgende:

[..]

Lijkt me wel he

---

Ik doe het clean. Ik ben ook ecto en ik begrijp dat de verleiding groot is.
Het groeien gaat zoooooo langzaam.

Hoeveel ben jij aangekomen in de tijd dat je trained?
En hoelang train je al?

quote:

---

Op maandag 18 november 2002 16:19 schreef DjMark het volgende:

[..]

Dacht ik al

Ik doe het clean. Ik ben ook ecto en ik begrijp dat de verleiding groot is.
Het groeien gaat zoooooo langzaam.

Hoeveel ben jij aangekomen in de tijd dat je trained?
En hoelang train je al?

---

Ik train bijna 4 jaar.

quote:

---

Op dinsdag 19 november 2002 09:42 schreef Mr.J (in een aander topic wat nu gesloten is) het volgende:
OK, tnx dude, Clomid was 't idd...
(2x tnx zelfs, nu hoef ik niet meer op 'Flierp' te reageren.)

De kuur zelf is niet zo zwaar:

6 weken een combi van Deca en Primo.

Week 1: 1ml
Week 2: 1ml
Week 3: 2ml
Week 4: 2ml
Week 5: 1ml
Week 6: 1ml

Maar wat zijn precies de bijwerkingen van Clomid in tegenstelling tot Nolvalex?

---

Week 1: 1ml (dus 1ml deca en 1ml primo??)
Week 2: 1ml
Week 3: 2ml (en hier 2 ml deca en 2ml primo??)
Week 4: 2ml
Week 5: 1ml
Week 6: 1ml

ok, clomid is goedkoper en makkelijker aan te komen, maar de meeste mensen voelen zich net een wijf die ongesteld is als ze aan de clomid zitten, dus depressief, last van acne. Met Nolvadex heb je daar weinig tot geen last van.

quote:

---

Op dinsdag 7 mei 2002 18:33 schreef -Ma3stro- het volgende:
Omdat ik dit topic op fok toch wel een beetje mis hier eindelijk een topic voor de echte krachtsporters. Post hier je voedings/trainings schema's. Discussier hier over supplementen, oefening en wat niet.

Zal de spits maar afbijten met mijn voedingsschema en huidige trainingschema(over 2 weken begin ik aan een nieuw schema).
Ik train nu volgens dit splitschema:

dag1

schouders
"One arm side laterals with cables"
"Upright rows"
"schouder press" apparaat

rug
"Chins"
"One arm dumbell rows"
"reverse butterfly" apparaat

biceps
"Cable curls(gehurkt met ellebogen op men knieen)"
"Seated dumbell curls"
"Concentration curls"

dag2

buik
Crunches met zo een abroller variant waar gewichten op kunnen en leg pullups

triceps
"Pulley pushdowns"
"One arm reverse pulley pushdown"
en van die touwen die je over je hoofd naar voren trekt

borst
"Bench press"
"Dumbell incline press"
"Cable crossover "
"butterfly apparaat"

(Benen doe ik momenteel niet omdat die in vergelijking met de rest van me lichaam al erg breed zijn).

Dus elke spiergroep 3 oefeningen, elke oefening 5 sets met elke set rond de 8/10 herhalingen tot "failure" in omgekeerde piramide. Ik train in de volgorde van dag1/dag2/rustdag/dag1/dag2/rustdag enz..... Op de rustdagen Jog ik een half uurtje.

Voedingschema:

7:00 - groot bord met een banaan in stukjes + 250 gram magere kwark + 100 gram volkoren muesli met vruchten.

10:00 - 4 volkoren broodjes met of gekookte ei of kipfilet

12:00 - 4 volkoren broodjes, 2 met kipfilet en 2 met filet americain
bakje magere kwark van 150 gram
een stuk fruit en muesli reep

tussendoor nog een banaan meestal

15:00 - 4 volkoren broodjes met gekookte ei of kipfilet

18:00 - groot bord avondeten met pasta/rijst/aardappelen met mager vlees
half blik tonijn in water

19:00 stuk fruit

Tijdens de training anderhalf liter water met wat druivensuiker

na de training in de kleedkamer nog 1 of 2 bananen
20 min later een whey eiwit shake (chocolade smaak )

Ben zelf nog eigenlijk nog maar net bezig, inmiddels een maand of 6. Maar ik zie al behoorlijk veel resultaat. Het aantal gewicht dat we pakken gaat in stappen omhoog. Van de zomer beginnen met creatine. Verder slik ik 1000 mg vitamine C, Multivitamine tabletten en sinds heel kort begonnen met cla.

ben zwaar benieuwd naar jullie schema's!

---

quote:

---

Op dinsdag 7 mei 2002 18:33 schreef -Ma3stro- het volgende:
Omdat ik dit topic op fok toch wel een beetje mis hier eindelijk een topic voor de echte krachtsporters. Post hier je voedings/trainings schema's. Discussier hier over supplementen, oefening en wat niet.

Zal de spits maar afbijten met mijn voedingsschema en huidige trainingschema(over 2 weken begin ik aan een nieuw schema).
Ik train nu volgens dit splitschema:

dag1

schouders
"One arm side laterals with cables"
"Upright rows"
"schouder press" apparaat

rug
"Chins"
"One arm dumbell rows"
"reverse butterfly" apparaat

biceps
"Cable curls(gehurkt met ellebogen op men knieen)"
"Seated dumbell curls"
"Concentration curls"

dag2

buik
Crunches met zo een abroller variant waar gewichten op kunnen en leg pullups

triceps
"Pulley pushdowns"
"One arm reverse pulley pushdown"
en van die touwen die je over je hoofd naar voren trekt

borst
"Bench press"
"Dumbell incline press"
"Cable crossover "
"butterfly apparaat"

(Benen doe ik momenteel niet omdat die in vergelijking met de rest van me lichaam al erg breed zijn).

Dus elke spiergroep 3 oefeningen, elke oefening 5 sets met elke set rond de 8/10 herhalingen tot "failure" in omgekeerde piramide. Ik train in de volgorde van dag1/dag2/rustdag/dag1/dag2/rustdag enz..... Op de rustdagen Jog ik een half uurtje.

Voedingschema:

7:00 - groot bord met een banaan in stukjes + 250 gram magere kwark + 100 gram volkoren muesli met vruchten.

10:00 - 4 volkoren broodjes met of gekookte ei of kipfilet

12:00 - 4 volkoren broodjes, 2 met kipfilet en 2 met filet americain
bakje magere kwark van 150 gram
een stuk fruit en muesli reep

tussendoor nog een banaan meestal

15:00 - 4 volkoren broodjes met gekookte ei of kipfilet

18:00 - groot bord avondeten met pasta/rijst/aardappelen met mager vlees
half blik tonijn in water

19:00 stuk fruit

Tijdens de training anderhalf liter water met wat druivensuiker

na de training in de kleedkamer nog 1 of 2 bananen
20 min later een whey eiwit shake (chocolade smaak )

Ben zelf nog eigenlijk nog maar net bezig, inmiddels een maand of 6. Maar ik zie al behoorlijk veel resultaat. Het aantal gewicht dat we pakken gaat in stappen omhoog. Van de zomer beginnen met creatine. Verder slik ik 1000 mg vitamine C, Multivitamine tabletten en sinds heel kort begonnen met cla.

ben zwaar benieuwd naar jullie schema's!

---

Trainings split kan zwaarder, met name zware basis oefeningen met losse gewichten. Wat betreft mijn schema, de basis hiervan heb ik vorig jaar opgedaan op de FIBO ( Fitness en Bodybuilding beurs van europa ) in Essen, Duitsland. Daar heb ik een tijd gesproken met Kevin Levrone, ( DE Kevin ja, aardige kerel, heel toegankelijk ) Ik trainde toen dik een half jaar een hij heeft nog een en ander verbeterd aan mijn train en voedingsschema. Daarop heb ik verder gebouwd met o.a. kennis uit Flex magazine en contacten met nederlandse wedstrijdatleten. Genoeg overmij, hier de split's

Training : ( warming up weggelaten )

maandag : Rug :

Chins 3 sets zoveel mogelijk elke set
Deadlifts 3 sets 11, 9, 7/8
T-Bar's 3 sets 11, 9, 7/8
Pulldowns 3 sets 11, 9, 7/8
Good Mornings 14, 11, 8/9 ( kijk uit met die onderrug )

Biceps:

Barbell curls 3 sets 9, 8, 6/7
Alternate dumbell curl 3 sets 9,8, 6/7
Cambered bar curls 3 sets 10, 9, 7/8
Eventueel drop set met standing cable curls

Dinsdag: Borst:

Bankdrukken 4 sets 12, 10, 8, 6/7
Incline Dumbell drukken 4 sets 10, 9, 8, 6/7
Cable crossovers 3 sets 12, 10, 7/8
Decline Bankdrukken 3 sets 10, 8, 7/
Pec-deck flye drop sets 2 sets ( set zonder tellen tot het uiterste en dan gewicht met 30/40 % verminderen en nog een keer )

Triceps:
Barbell extension ( french curls ) 3 sets, 10, 8, 7/8
Small bench press 3 sets 9, 7, 5/6
Press down ( gebruik touw ! ) 3 sets 10, 8, 8 ( deze speciaal voor buitenste triceps kop )
Dumbell extension ( one arm ) 3 sets 10, 8, 6

Woensdag: Quadriceps:
Squats 5 sets 12, 10, 8, 8, 6
Leg press of hack squat 12, 10, 8, 8, 7/8
Leg extension 2 drop sets zoals beschreven bij 'borst split'

Kuiten :
Calve raises 5 sets probeer tussen de 16 en 18 herhalingen te zitten bij elke set. ( Groeien jou kuiten ook niet? Kwel jezelf en doe dit 8 sets lang en ga door ver over het punt waarop je denk dat je kuiten van je been af zullen branden )

Donderdag : rust

Vrijdag: Trapezius:
Dumbell shrugs 4 sets, tussen de 14 en 16 herhalingen.

Schouders:
Millitary press ( tot op de borst, niet in de nek ) meestal met Smith machine, soms losse halter 3 sets 10, 8, 7/8 ( kijk uit met schouders )
Dumbell of machine press 3 sets 10, 8, 7/8
Rear delt laterals 3 sets 10, 8, 8
Front& lateral raises als superset 3 sets begin met front raises, 8 tot 10 en doe meteen 8 tot 10 laterals erachteraan.
doe zo 3 sets probeer steeds 8 tot 10 te doen, smokkel in de laatste set nog 2 of 3 reps erbij.

Trapezius:
Zijn al eerder getraind vandaag en al vermoeid bij de schouders,
machine shrugs, 3 drop sets dus, elk tussen 14 en 18 reps

Zaterdag: Hamstrings:
Stiff legged deadlifts 3 sets 10, 8, 7/8
Seated leg curl 4 sets 10, 8, 8, 7/8
Lying legg curl 3 sets 10, 8, 6/7
Eventueel lunges, 2 sets zoveel mogelijk herhalingen
( denk aan Ron Coleman, neem een gewicht op je nek en loop lungend een rondje door de gym, zo zie je ook nog eens wat er nog meer rondloopt )

Buik: 3 supersets crunches en hanging legg raises, probeer het op een 15 reps per set te houden ( span aan voor een goede contractie is veel belangrijker dan 100 reps van geslinger )

Onderarmen: 4 supersets curls en extensions met barbell
ook hier elke set tussen 14 en 18 herhalingen.

Ok dat was het schema voor zover, bedenk wel dat dit het schema van de afgelopen week was,oefeningen ( m.u.v. basis oefeningen )veranderen elke week van volgorde, sets en reps.
Enige regel voor mij is dat basis oefeningen ook echt de basis naar massa zijn !
Voor elke spiergroep zeker een hebben dus, niet achterwege laten omdat ze pijn doen, mietje )

Basis oefeningen zijn :

Borst : Bankdrukken/ incline bankdrukken
Rug : Dead lifts of T-Bars
Benen : Quadriceps : squats, geen discussie over, hamstrings : stiff legged deadlifts

kleinere spiergroepen :
schouders : millitary press
biceps : barbell curls
triceps : barbell extensions of small bankdrukken.

dat was het voor vandaag , meer ( en ook dieet ) volgt later, mzls

kzelf ben van 104kg naar nu 80kg gegaan, echter door ook een stuk minder te eten (ja ieder pondje gaat door je mondje ofsow)...

wat ik deed was 450 steps en 3km rennuh op zo'n loop band
(tsja rennen doe ik omdat ik conditie wil hebben voor voetbal)

als ik daarmee klaar was ging ik gewoon kracht trainen en dit dan 5x per week, echt geweldig als je op die weegschaal staat en je ziet het eraf vliegen

en nu ik eindelijk 80kg weeg ben ik bezig droog te trainen..
me lengte is btw 1,87m en ik denk dat me vetpercentage lager is dan 15% aangezien de laatste keer het 19% was en dat was toen ik nog 92 woog

Ik;

Dinsdagavond : TaeKwonDo
Woensdagavond : Boksen
Vrijdagavond : TaeKwonDo

Tussendoor zoveel mogelijk 's ochtends Fitness / Krachttraining (2 á 3 keer per week)... waarbij de ene keer 1 uur Cardio + Half uur Buik en Benen, de andere keer puur bovenlichaam (Schouders, Rug, Borst, Armen, Buik.. totaal 2 uurtjes)!

Ik vraag me zo eens af heh. Hoe vaak kunnen jullie op drukken! Ik red het tot de 50 en dan zijn de laatste paar echt zeer zwaar. Maar ik vroeg me af uit intresse hoeveel jullie halen?

ff muziek aan, shirt uit en gaan,,

Edit:

68x correct (voeten en handen, geen knieen gebruikt, rug en benen recht gehouden etc)

valt me nog mee.. De trainster had een fout gemaakt met BodyPump, gevolg: ......andere oefeningen, 4 minuten borst, 4 munten triceps, 5 minuten rug/biceps en verticaal drukken, 4 minuten curlen, 4 minuten met opdrukken-arnold-press-upwards rowing-verticaal drukken-opdrukken. dit alles achter elkaar, in wisselend tempo/halve bewegingen etc.

Dus 68 valt me nog mee

[Dit bericht is gewijzigd door Scighera op 20-02-2003 16:28]

Ik train zo'n 3 tot 4 dagen in de week..weekeind vaak niet dus vaak achter elkaar

Ik train alles in setjes van 15 keer.. meestal 2 setjes

de dag erna ga ik gewoon weer fitnessen en doe vrijwel hetzelfde. Bespaar de plekken waar ik spierpijn heb wel een beetje (m.a.w. lichter trainen of gewoon minder keren of totaal niet)

ben rond een uur altijd bezig...is dit slecht eigenlijk? of maakt het niet veel uit? Tis niet dat ik de dag erna helemaal niks meer trek op de gewichten dus ik denk niet dat het slecht is....

graag advies ofzoiets dergelijks.

ik hou het kort want m'n cup-a-soup a la Scighera wordt koud.

-een spiergroep moet 48 uur rust hebben na een training voor een optimaal reslutaat
-volgens een schema trainen geeft het beste resultaat
-spieropbouw: 3 setjes van 12 -10 -8 herhalingen (kan ook anders, maar dan moet je dit topic maar even doorlezen)
-spierconditie: 3x 15-25 herhalingen (verkeerde topic, ik weet het )

Over een tijdje zit ik daar ook aan denk ik. Duurt alleen nog wel ffies, maar dat zien we wel. Nog meer die durven te vertellen hoeveel keer ze op kunnen drukken?

Op de sportschool zijn we het eens geworden dat een echte man zichzelf 40x correct moet kunnen opdrukken

Maar ja het ligt ook zeker aan de leeftijd van degene, want ik zie mijn broertje van 16 nog niet echt de 40 bereiken. Maar met training is alles te bereiken.

quote:

---

Op donderdag 20 februari 2003 18:30 schreef sugarnieuws het volgende:
Klopt! Dif heeft overigens ook in mijn favo maandblad 'menshealth' gestaan.

Maar ja het ligt ook zeker aan de leeftijd van degene, want ik zie mijn broertje van 16 nog niet echt de 40 bereiken. Maar met training is alles te bereiken.

---

ik ben ook lid van men's health, jammer dat je het blad zo uit hebt gelezen. maar er staan wel nuttige dingen in qua voeding e.d. De oefeningen kunnen beter, daar zit weinig nieuws tussen

quote:

---

Op donderdag 20 februari 2003 17:38 schreef Scighera het volgende:
het fitness-topic al doorgelezen

ik hou het kort want m'n cup-a-soup a la Scighera wordt koud.

-een spiergroep moet 48 uur rust hebben na een training voor een optimaal reslutaat

maak er maar 72 uur van , spier moet eerst herstellen dat duurt even ( +/- 48 uur wisselt per spiergroep ) en dan pas gaat ie groeien

-volgens een schema trainen geeft het beste resultaat
klopt, een beetje aankloten en elke keer bankdrukken etc zorgt dat je je alleen maar overtraind een goed uitgebalanceerd schema met voldoende rust en een goed dieet geven een goed resultaat

-spieropbouw: 3 setjes van 12 -10 -8 herhalingen (kan ook
anders, maar dan moet je dit topic maar even doorlezen)
klopt ongeveer ik zit meestal in de 6-10 herhalingen soms 1e setje iets hoger en laatste setje iets lager wisselt een beetje.

-spierconditie: 3x 15-25 herhalingen (verkeerde topic, ik weet het )
klopt ook, het fabeltje dat meer herhalingen zorgt voor meer spierdefinitie is bullshit.

Definitie in een spier krijg je door een lager vetpercentage wat je kunt bereiken door een goed dieet en veel cardio.

---

quote:

---

Op donderdag 20 februari 2003 19:03 schreef Scighera het volgende:

[..]

klopt, men moet zich fit trainen tegenwoordig (de moderne mens heeft het (te) makkelijk tegenwoordig)

ik ben ook lid van men's health, jammer dat je het blad zo uit hebt gelezen. maar er staan wel nuttige dingen in qua voeding e.d. De oefeningen kunnen beter, daar zit weinig nieuws tussen

---

Maar ondanks dat lijkt het meer informatie dat het eigenlijk is.

Wel jammer dat er nog niemand zijn aantal push-ups heeft geteld :S maar ja dat maakt ook verder niets uit!

Gelukkig heb ik deze week mijn mtb volledig uitgerust met nieuwe tandwielen, ketting en nieuwe pedalen.

Kan weer hard crossen. Kijken of het al tijd is of ik mijn helm niet voor nix heb gekocht

SRAM PC99