Ik deed 4 maanden alleen cardio (3/4 keer per week minimaal 45 min), daarmee ben ik 10 kg afgevallen (178/82kg nu). Maar nu gaat het een stuk langzamer dan eerst, en ik wil minstens naar de 75 kg doe. Heb wat rond zitten neuzen op internet, en las dat krachttraining erbij ook goed is om vet te verliezen. Maar hoe moet ik dan de krachtraining met cardio combineren?
Sinds deze maand train ik op de volgende manier (3 keer per week):
- 15 min cardio (warming up, soms HIIT erbij).
-30/45 min krachttraining (armen, schouders, rug, buik, borst, benen). Meestal doe ik 3 setjes van 10, maar wel het max gewicht wat ik aankan.
- 15/20 min cardio.
Dit in combinatie met gezond eten (uit dat pietverdriet topic).
Doe ik het nu juist? Want ik las ook weer dat teveel cardio een negatief effect heeft op spiergroei? En kan ik een 4e dag erbij nemen om alleen cardio te doen, want 2 dagen achter elkaar krachttraining lijkt me ook niet al te slim
.Het is wel een goede manier om overtollig vet kwijt te raken.
Je kan eventueel een sporthorloge kopen en op je hartslag letten met krachttraining.
Je kan dan in de zone van vetverbranding zitten qua hartslag terwijl je krachttraining doet.
Nadeel is alleen dat je dit vaak alleen kan doen als het erg rustig is, omdat je snel moet wisselen van oefeningen.
Je gooit door tussentijds cardio te doen je hartslag omhoog.
Daarna doe je de krachtoefeningen snel zodat deze hoog genoeg blijt.
Tussendoor af en toe cardio om de ingezakt hartslag weer omhoog te gooien.
quote:Klopt.Op dinsdag 7 juli 2009 11:33 schreef NJ het volgende:
Van krachttraining krijg je een beter en gezonder lichaam, maar val je niet per definitie af. Spierweefsel is immers zwaarder dan vet.
Het is wel een goede manier om overtollig vet kwijt te raken.
Je ruststofwisseling gaat ook nog eens omhoog, zodat je lichaam meer energie verbruikt, over de dag gezien.
Het klopt idd dat je niet te veel gefixeerd moet zijn op kg's.
Je verbrandt namelijk meer vet, maar behoud hiermee ook je spiermassa! Heel belangrijk, want het schijnt dat wanneer je langer dan een half uur intensieve cardio doet, het lichaam de spieren aanspreekt om aan de energiebehoefte te voldoen. Met andere woorden; je verbruikt spieren.
Krachttraining naast cardio zort ervoor dat je die behoud, met als bijkomend voordeel, hoe gespierder je bent, hoe meer energie je van nature verbrand.
.[edit]Moet ik dan met lichtere gewichten trainen of het maximale wat ik aankan?[edit]
quote:Vet omzetten in spierenOp dinsdag 7 juli 2009 11:42 schreef Jerro het volgende:
krachttraining zet je vet om in spieren.. dus tis wel een effectieve manier om vet te verliezen.. maar gewicht? geen idee..
Het moet toch niet gekker worden...quote:10kg in 4 maanden is niet erg langzaam hoor, netjes; het wordt aangeraden 0,5 tot 1 kg per week af te vallen, wil je ervoor zorgen dat het effect blijvend is.Op dinsdag 7 juli 2009 11:41 schreef boskameel het volgende:
Oke, misschien moet ik daar inderdaad wel een beetje vanaf, maar ik zou erg graag meer vet verliezen, en ook sneller dan het nu gaat. 10 kg vet in 4 maanden vind ik erg langzaam
[edit]Moet ik dan met lichtere gewichten trainen of het maximale wat ik aankan?[edit]
En trainen: een paar setjes van weinig herhalingen op het maximale gewicht (zodat je de laatste echt met al je kracht eruit moet persen)
Dat je nu minder afvalt betekend niet dat je cardio-workout niet werkt, het betekend gewoon dat je niet standaard 2 kg in de week kan afvallen (bijvoorbeeld). Ik zou zeggen; gewoon lekker doorgaan met cardio en gezond eten 
En idd als je het leuk vindt combineren met krachttraining 
quote:Ik heb juist altijd geleerd dat je veel herhalingen met minder gewicht wilt doen, indien je krachttraining gebruikt voor vetverbrandingOp dinsdag 7 juli 2009 12:00 schreef NoralyZ het volgende:
[..]
10kg in 4 maanden is niet erg langzaam hoor, netjes; het wordt aangeraden 0,5 tot 1 kg per week af te vallen, wil je ervoor zorgen dat het effect blijvend is.
En trainen: een paar setjes van weinig herhalingen op het maximale gewicht (zodat je de laatste echt met al je kracht eruit moet persen)
quote:TS is een man.Op dinsdag 7 juli 2009 12:19 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Ik heb juist altijd geleerd dat je veel herhalingen met minder gewicht wilt doen, indien je krachttraining gebruikt voor vetverbranding
Vrouwen willen geen dikke armen krijgen. Door dan veel herhalingen te doen wordt de spier niet korter en valt het dus minder op. Terwijl je wel spiermassa aankomt.
Dit zorgt weer voor een grotere ruststofwisseling, waardoor je weer meer energie nodig hebt.
Als je dan ook nog eens let op wat je binnen krijgt kan je er voor zorgen dat je afvalt.
Bij mannen is dit amper aan de orde, omdat daar een gespierder lichaam vaak mooier overkomt.
En je moet het echt erg gaan overdrijven wil je er 'lelijk' gespierd van worden.
Over het algemeen kan je er vanuit gaan dat je met krachttraining niet direct vet verbrandt, omdat de hartslag daarvoor niet hoog genoeg zit.
Dit kan je wel proberen te creeeren door tussendoor cardio te doen en je hartslag zo omhoog te gooien.
Nadeel is dat je snel van de ene oefening naar de andere moet kunnen gaan, om je hartslag op de gewenste slagen te houden/
. Nou dat gaat wel lukken.quote:
quote:Meer herhalingen doen voor de vetverbranding is een mythe. Je moet jezelf afvragen waarom je krachttraining gaat gebruiken. Ga je het gebruiken om spiermassa en kracht op te bouwen doe het dan ook zo en hou het herhalingen aantal niet hoger dan 15 herhaling. Natuurlijk kun je krachttraining wel gerbuiken als cardio alleen dan word de training in zijn geheel anders en ligt de nadruk ook op de vet verbranding en niet op het opbouwen van kracht/spiermassa.Op dinsdag 7 juli 2009 12:19 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Ik heb juist altijd geleerd dat je veel herhalingen met minder gewicht wilt doen, indien je krachttraining gebruikt voor vetverbranding
quote:Daar gaat t in dit topic toch ook over, vetverbranden met cardio icm krachtOp dinsdag 7 juli 2009 18:48 schreef JeffreyXL het volgende:
[..]
Meer herhalingen doen voor de vetverbranding is een mythe. Je moet jezelf afvragen waarom je krachttraining gaat gebruiken. Ga je het gebruiken om spiermassa en kracht op te bouwen doe het dan ook zo en hou het herhalingen aantal niet hoger dan 15 herhaling. Natuurlijk kun je krachttraining wel gerbuiken als cardio alleen dan word de training in zijn geheel anders en ligt de nadruk ook op de vet verbranding en niet op het opbouwen van kracht/spiermassa.
Ik probeer momenteel ook vet te verbranden, en kracht is een onderdeel van mn training
quote:Snap ik maar ik reageerde ook op jou post ipv op de post van de TS. Kracht icm cardio is een goede zet. Meer spiermassa zorgt ervoor dat de basaal stofwisseling omhoog gaat en dat je dus in rust meer Kcals vrbrand.Op dinsdag 7 juli 2009 18:56 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Daar gaat t in dit topic toch ook over, vetverbranden met cardio icm kracht
Ik probeer momenteel ook vet te verbranden, en kracht is een onderdeel van mn training
quote:Ah ok.Op dinsdag 7 juli 2009 18:58 schreef JeffreyXL het volgende:
[..]
Snap ik maar ik reageerde ook op jou post ipv op de post van de TS. Kracht icm cardio is een goede zet. Meer spiermassa zorgt ervoor dat de basaal stofwisseling omhoog gaat en dat je dus in rust meer Kcals vrbrand.
Dat is ook precies de reden waarom ik het probeer te combineren. Maar als ik dan die krachtoefeningen tussendoor doe, moet ik dus ook gewoon 3x15xmax doen? ipv meer herhalingen, lichter gewicht?
quote:Jep, anders leg je de nadruk meer op het spieruithoudings vermogen. Ik zou zelf willen aanraden om nog wat minder herhalingen te maken. Zo rond de 10 is meer dan voldoende.Op dinsdag 7 juli 2009 19:02 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Ah ok.
Dat is ook precies de reden waarom ik het probeer te combineren. Maar als ik dan die krachtoefeningen tussendoor doe, moet ik dus ook gewoon 3x15xmax doen? ipv meer herhalingen, lichter gewicht?
quote:Thanks. Dat gaat niet op voor buik neem ik aan?Op dinsdag 7 juli 2009 19:06 schreef JeffreyXL het volgende:
[..]
Jep, anders leg je de nadruk meer op het spieruithoudings vermogen. Ik zou zelf willen aanraden om nog wat minder herhalingen te maken. Zo rond de 10 is meer dan voldoende.
quote:Buik ligt iets anders inderdaad. Toch is het niet zo dat veel herhalingen ervoor zorgen dat het vet op je buik verdwijnt. Plaatselijk vetverbranden is bijna tot niet mogelijk. Voor buik zou ik aanraden om af te wisselen in reps. 1x pak je een hoog aantal reps de andere keer een laag aantal reps dit omdat in je buik net zoals in de kuiten een apparte verdeling van spiervezels zitten vandaar dat je ze ook meerdere malen per week kunt trainen. Buikvet verdwijnt door cardio en een sixpack is redelijk genetisch bepaald.Op dinsdag 7 juli 2009 19:07 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Thanks. Dat gaat niet op voor buik neem ik aan?
quote:Nee.Op dinsdag 7 juli 2009 19:07 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Thanks. Dat gaat niet op voor buik neem ik aan?
Als je een platte buik wil hebben moet je de focus op de dwarse buikspier doen.
Het komt nogal eens voor dat de andere buikspieren ook zo erg ontwikkeld zijn dat die het effect naar beneden halen.
Ze moeten natuurlijk wel stevig en pezig zijn.
De dwarse buikspier zorgt voor het insnoereffect.
Je kan deze extra aanpakken door het volgende te doen:
Trek de buiknavel bij het uitademen zo krachtig mogelijk naar binnen en een stukje naar boven. Hierdoor worden de dwarse buikspieren (en de bekkenbodemspieren) geactiveerd. Probeer dit bij zoveel mogelijk buikspieroefeningen te doen en het gaat een stuk sneller.
Je moet natuurlijk wel je buikje voor een groot gedeelte weg hebben gewerkt. Het is namelijk niet zo dat buikspieren lichter zijn en vanzelf boven komen drijven..
quote:Je hebt weerstandstraining. Je hebt cardio.Op dinsdag 7 juli 2009 12:19 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Ik heb juist altijd geleerd dat je veel herhalingen met minder gewicht wilt doen, indien je krachttraining gebruikt voor vetverbranding
De rest is bullshit of een afgeleide van bovenstaande twee. Je gaat geen weerstandstraining met veel herhalingen doen om vet te verbranden, period.
Eerst nog maar eens een paar maanden hard trainen voordat we echt resultaat zien...
quote:Hard trainen, volhouden en een goed voedings patroon zijn nog steeds het aller belangrijkste!Op dinsdag 7 juli 2009 19:30 schreef Flappekz het volgende:
Allright...
Eerst nog maar eens een paar maanden hard trainen voordat we echt resultaat zien...
quote:Voedingspatroon is iets waar ik nog een beetje zoekende naar ben eigenlijk...Op dinsdag 7 juli 2009 19:35 schreef JeffreyXL het volgende:
[..]
Hard trainen, volhouden en een goed voedings patroon zijn nog steeds het aller belangrijkste!
quote:Kijk even wat rond op het internet er zijn echt legio pagina's te vinden over hoe en wat. Belangrijk om te onthouden is gevarieerd eten en minder eten dan je verbruikt en je valt af, eet je meer dan je verbruikt dan kom je aan.Op dinsdag 7 juli 2009 19:37 schreef Flappekz het volgende:
[..]
Voedingspatroon is iets waar ik nog een beetje zoekende naar ben eigenlijk...
. Kan ik tussen 2 dagen krachttraining een dag langdurige (30-45 min) cardio doen? Of doet dat mijn training van de dag ervoor weer teniet? Ik wil namelijk wel spiermassa behouden .Holbewoners, jagersverzamelaars, spartanen, grieken, maori's, aboriginals en eskimo's. Al deze volkeren aten verschillend, maar hadden één ding gemeen in tegenstelling tot onze hedendaagse voeding. Ze aten geen verwerkt voedsel.
Tegenwoordig zien we zoiets als fruit te veel als een tussendoortje, terwijl ons verteringssysteem optimaal ontwikkeld is voor de vertering van fruit en dus zou dit het ijkpunt van onze voeding moeten zijn, net als groente. Tarwe, zoals brood, pasta's en rijst, heeft ons lichaam nooit goed leren verwerken. De enige dieren op onze planeet die dit wel kunnen, zijn vogels. Daarom moeten wij zoiets als rijst koken, om het beter verteerbaar te maken.
Zo zijn er nog talloze voorbeelden van voeding die we tegenwoordig helemaal niet zouden moeten eten. Wij doen dat toch en daarom hebben we last van tandbederf en ouderdomsziektes. Onze lichamen horen niet de 'moderne' voedingsproducten te eten, want daar zijn we evolutionair nog lang niet op aangepast.
Dit is wat er gebeurd wanneer je weinig varieert in je training, het lichaam past zich aan aan de activiteit.
Bijvoorbeeld:
Stel je krijgt een nieuwe baan en je moet 20 KM heen fietsen en 20 KM terug fietsen.
In het begin zal je het zwaar hebben maar na periode is er gewenning opgetreden en gaat het makkelijker.
Bij je krachttraining maakt het niet uit hoeveel herhalingen je maakt (neem aan dat je een beginner bent).
In het begin draait het vooral om de mind-muscle-connection die je moet leggen en ga je toch wel vooruit.
Het gaat meer om de oefeningen die je doet, kies voor oefeningen waarbij je minimaal 1/3 van je totale spiermassa gebruikt en doe vooral functionele oefeningen.
Dit zijn oefeningen waarbij je bewegingen maakt die je in het dagelijkse leven ook maakt.
Op je hurken zitten(squaten), iets oprapen/bukken (deadlift), grote passen maken (lunges), iets boven je hoofd tillen (clean and snatch) etc.
Probeer hier wat mee zou ik zeggen, als je vragen hebt hoor ik het wel.
Maar waarom precies die functionele oefeningen dan?
quote:daar ben ik ook wel ge interresseerd naar.....al doe ik al die oefeningen overigens 3 x per week en heb ik geen probleem met mn gewicht.....is het omdat je die dingen ook dagelijks doet maar met trainen extra uitvergroot en dus het gevolg is dat die spieren beter belast worden?Op donderdag 9 juli 2009 13:05 schreef boskameel het volgende:
Ik wissel de cardio al zoveel mogelijk af. Doe elke week varierend roeien, hardlopen, crosstrainen en fietsen. Ben dus sinds vorige week begonnen met krachttraining erbij.
Maar waarom precies die functionele oefeningen dan?
quote:Ik denk niet dat je daarom de focus moet leggen op de spieren die je dagelijks gebruikt.Op donderdag 9 juli 2009 13:41 schreef Laysa het volgende:
[..]
daar ben ik ook wel ge interresseerd naar.....al doe ik al die oefeningen overigens 3 x per week en heb ik geen probleem met mn gewicht.....is het omdat je die dingen ook dagelijks doet maar met trainen extra uitvergroot en dus het gevolg is dat die spieren beter belast worden?
Dan zou je ze juist aan het einde van je sessie vol moeten aanpakken, omdat de kans groot is dat je ze bij vorige oefeningen ook hebt gebruikt.
Qua spierpijn is het sowieso ook wel fijn om niet meteen de spieren vol te pakken die je amper gebruikt.
Voor de rest ben ik er ook wel benieuwd naar.
quote:Dat dus....Je moet niet teveel op je gewicht letten. Kijk liever naar hoe het gewicht is opgebouwd.Op dinsdag 7 juli 2009 11:33 schreef NJ het volgende:
Van krachttraining krijg je een beter en gezonder lichaam, maar val je niet per definitie af. Spierweefsel is immers zwaarder dan vet.
Het is wel een goede manier om overtollig vet kwijt te raken.
quote:Mijn lichaam is nog niet gewend aan voluit roeien hoorOp donderdag 9 juli 2009 12:43 schreef Chrismo het volgende:
De reden waarom je niet meer afvalt met cardio alleen is omdat je je lichaam waarschijnlijk aan het conditioneren bent voor één specifieke activiteit, loopband, crosstrainer etc.
Dit is wat er gebeurd wanneer je weinig varieert in je training, het lichaam past zich aan aan de activiteit.
. Als ik 10 min roei op mijn max gutst het zweet er vanaf, dus echt gewenning zal het niet zijn .Overigens gister HIIT na de krachttraining gedaan, jezus ik dacht dat ik van mijn stokje ging
.Maar het belangrijkste is om te beginnen met cardio. Je kunt je spieren wel trainen, maar dan worden ze sterker, maar niet zichtbaar. Je moet eerst vet verbranden met cardio, daarna kracht.
quote:Gaat mij eigenlijk meer om sneller vet te verbranden (cardio in combinatie met krachttraining), maar zichtbare spieren zijn natuurlijk altijd mooi meegenomen.
Nou ik ben zelf ook geen pro op dit gebied, maar doe wel zelf krachttraining enzo.
Maar het belangrijkste is om te beginnen met cardio. Je kunt je spieren wel trainen, maar dan worden ze sterker, maar niet zichtbaar. Je moet eerst vet verbranden met cardio, daarna kracht.
quote:Ja echt supersnel zal het nooit gaan, want aan annorexia kan je beter niet beginnen denk ik, het heeft wel wat tijd nodig, maar dan heb je ook wat!Op zondag 12 juli 2009 22:27 schreef boskameel het volgende:
[..]
Gaat mij eigenlijk meer om sneller vet te verbranden (cardio in combinatie met krachttraining), maar zichtbare spieren zijn natuurlijk altijd mooi meegenomen.
. En zo vergeet je met élk apparaat wel enkele spieren. Sowieso is zonder apparaat trainen een stuk zwaarder, ook al til je een lichter gewicht dan met machine. Je hebt geen ondersteuning die een deel van het gewicht draagt en je moet je hele lichaam goed gebruiken. En daarmee is het veel effectiever. Met een goede squat train je bijvoorbeeld vrijwel je hele lichaam in 1x in plaats van 15 machines af te moeten gaan. Dit is bijvoorbeeld de wiki van een goede workout, volledig gebaseerd op training met vrije gewichten.