Dus, voor de fitness liefhebbers, die sporten in de sportschool, thuis of waar dan ook, wat is jouw wekelijke workout-schema? Werkt het en behaal je je doelen ermee? En hoeveel kg gewichten gebruik je?
Interessant om eens met elkaar te vergelijken met de zomer op het oog
Wo. Vr. En za rechter arm
Zondag rustdag
Uiteraard op pics van je zusje.
quote:Op zondag 7 januari 2018 23:45 schreef defokkingfoker het volgende:
Ma. Di. En do linker arm
Wo. Vr. En za rechter arm
Zondag rustdag
Uiteraard op pics van je zusje.
Over een paar maanden doe ik weer zo'n 8,5 uur per dag low impact, high repetition met gewichten.
En dat is alleen nog maar mijn werk.
Avonden gebruik ik voornamelijk voor maintenance en regain.
Als voeding high carb en proteïne, met wat natuurlijke vitamines.
quote:
Ma. Di. En do linker arm
Wo. Vr. En za rechter arm
Zondag rustdag
Uiteraard op pics van je zusje.
meestal iets van bench press, ohp, squat, shoulder press, pull ups, chin ups, dips, face pulls, seated rows, en nog wat gekloot met die kabels enzo
SPOILERSheiko #37 NL Volume
Squat 359 34375
Bench press 535 37520
Deadlift 216 23565
Total 1110 95460
Week 1
Day 1 % Reps Sets Weight
1 Bench press 50% 5 1 55
60% 4 2 65
70% 3 2 75
75% 3 5 80
2 Squat 50% 5 1 70
60% 5 2 85
70% 5 5 100
4 Bench press 50% 6 1 55
60% 6 2 65
65% 6 4 70
3 Dumbbell fly 10 5
5 Good morning (standing) 5 5
Day 3 % Reps Sets Weight
1 Deadlift 50% 5 1 80
60% 5 2 95
70% 4 2 110
75% 3 4 120
2 Incline Bench press 4 6
3 Dip 5 5
4 Deadlift from boxes 50% 5 1 80
60% 5 2 95
70% 4 2 110
80% 3 4 130
5 Lunge 5 5
6 Abs 10 3
Day 5 % Reps Sets Weight
1 Bench press 50% 7 1 55
55% 6 1 60
60% 5 1 65
65% 4 1 70
70% 3 2 75
75% 2 2 80
70% 3 2 75
65% 4 1 70
60% 6 1 65
55% 8 1 60
50% 10 1 55
2 Dumbbell fly 10 5
3 Squat 50% 5 1 70
60% 4 2 85
70% 3 2 100
75% 3 5 105
4 French press 10 5
5 Good morning (sitting) 5 5
Squat 74 6905
Bench press 142 9505
Deadlift 70 7460
Total 286 23870
Week 2
Day 1 % Reps Sets Weight
1 Squat 50% 5 1 70
60% 4 2 85
70% 3 2 100
80% 2 5 110
2 Bench press 50% 5 1 55
60% 4 1 65
70% 3 2 75
80% 2 6 85
3 Dumbbell fly 10 5
4 Push up 10 5
5 Squat 55% 3 1 75
65% 3 1 90
75% 3 4 105
6 Good morning (standing) 5 5
Day 3 % Reps Sets Weight
1 Deadlift up to knees 50% 4 1 80
60% 4 2 95
70% 4 4 110
2 Bench press 50% 5 1 55
60% 5 2 65
70% 4 5 75
3 Dumbbell fly 10 5
4 Deadlift 50% 4 1 80
60% 4 1 95
70% 3 2 110
75% 3 5 120
5 Lunge 5 5
Day 5 % Reps Sets Weight
1 Squat 50% 4 1 70
60% 4 1 85
70% 3 2 100
75% 3 6 105
2 Bench press 50% 6 1 55
60% 5 1 65
70% 4 2 75
75% 3 2 80
80% 2 2 85
75% 4 1 80
70% 5 1 75
60% 6 1 65
50% 7 1 55
3 Dumbbell fly 10 5
4 Triceps 10 5
5 Squat 55% 3 1 75
65% 3 1 90
75% 2 4 105
6 Good morning (sitting) 6 5
Squat 93 8930
Bench press 113 7975
Deadlift 57 6000
Total 263 22905
Week 3
Day 1 % Reps Sets Weight
1 Squat 50% 5 1 70
60% 4 2 85
70% 3 2 100
80% 3 5 110
2 Bench press 50% 5 1 55
60% 4 1 65
70% 3 2 75
80% 3 5 85
3 Dumbbell fly 10 5
4 Push up 10 5
5 Squat 50% 5 1 70
60% 5 1 85
70% 5 5 100
6 Abs 10 3
Day 2 % Reps Sets Weight
1 Deadlift up to knees 50% 4 1 80
60% 4 1 95
70% 4 2 110
75% 4 4 120
2 Bench press 50% 6 1 55
60% 5 1 65
70% 4 2 75
75% 3 2 80
80% 2 2 85
75% 3 2 80
70% 4 1 75
65% 5 1 70
60% 6 1 65
55% 7 1 60
50% 8 1 55
3 Dumbbell fly 10 5
4 Deadlift from boxes 60% 5 1 95
70% 5 2 110
80% 4 4 130
5 Lunge 5 5
6 Abs 10 3
Day 3 % Reps Sets Weight
1 Bench press 50% 5 1 55
60% 4 1 65
70% 3 2 75
80% 2 5 85
2 Squat 50% 5 1 70
60% 5 1 85
70% 5 2 100
75% 4 5 105
3 Bench press 50% 6 1 55
60% 6 2 65
65% 6 4 70
4 Dumbbell fly 10 5
5 Good morning (standing) 5 5
Squat 109 10430
Bench press 162 11340
Deadlift 63 7155
Total 334 28925
Week 4
Day 1 % Reps Sets Weight
1 Squat 50% 5 1 70
60% 4 1 85
70% 3 2 100
80% 3 2 110
85% 2 3 120
2 Bench press 50% 5 1 55
60% 4 1 65
70% 3 2 75
80% 3 5 85
3 Dumbbell fly 10 5
4 Dip 8 5
5 Squat 50% 5 1 70
60% 4 1 85
70% 3 2 100
80% 2 4 110
6 Good morning (standing) 5 5
Day 3 % Reps Sets Weight
1 Bench press 50% 5 1 55
60% 4 1 65
70% 3 2 75
80% 3 2 85
85% 2 3 90
2 Deadlift 50% 4 1 80
60% 4 1 95
70% 3 2 110
80% 3 2 130
85% 2 3 135
3 Bench press 55% 5 1 60
65% 5 1 70
75% 4 4 80
4 Dumbbell fly 10 5
5 Lunge 5 5
Day 5 % Reps Sets Weight
1 Squat 50% 5 1 70
60% 4 1 85
70% 3 2 100
80% 3 6 110
2 Bench press 50% 5 1 55
60% 5 1 65
70% 5 5 75
3 Dumbbell fly 10 5
4 Dip 8 5
5 Good morning (sitting) 5 5
6 Abs 10 3
Squat 83 8110
Bench press 118 8700
Deadlift 26 2950
Total 227 19760
- Hardlopen 2 avonden per week
Verschilt per week welke dag wat
2 dagen per week: huis-uni
2-3 dagen per week: huis-supermarkt
Zoiets?
