Ga je tot de max bij het gewichtheffen? Of houd je wat over?

Nooit tot failure gaan, dan krijg je gegarandeerd blessures.
Niet meer omhoog is niet meer omhoog.

3x8/10 setjes waarbij je de laatste net kunt doen...bankdrukken (met spotter) vaak ff max voor de leuk..
Wissel ook weleens af 3x5 setjes dus stukje zwaarder trainen..

3x full body tot failure, welke wappie heeft dat gezegd? Dan moet je wel lekker aan de saus zitten of je gaat binnen de kortste keren plafonneren en blesseren.

Zelfs als je niet tot faillure gaat is 3x week full body redelijk frequent dus moet je zowiezo een beetje in de tank laten wil je op lange termijn progressie blijven maken. Het is niet omdat je je helemaal gesloopt voelt dat je dan ook optimaal getraind hebt. Dat zit tussen de oren.

Altijd tot failure gaan zou ik niet doen. Maar als je b.v. je training afsluit met zoiets als hammercurls dan kun je best tot failure gaan. Geerd zegt het goed setjes doen waar de laatste eigenlijk maar net lukt. Vaak kun je veel meer of zwaarder dan je denkt, en daar kom je alleen achter door op sommige momenten de grenzen van het maximaal haalbare op te zoeken.

Techniek is wat mij betreft belangrijker dan hoe zwaar je traint. Dus merk je dat je vooral op techniek inlevert op het moment dat het (te) zwaar wordt dan kun je beter iets terug gaan in gewicht en met een goede vorm je oefeningen doen.

Nope.
Altijd ietsjes overhouden. Anders dagen verdriet.

quote:

Op woensdag 9 juni 2021 16:53 schreef matigeuser het volgende:

[..]

Nee precies, ik ga op 'grote oefeningen' ook niet tot failure. Maar inderdaad zoiets als curls of andere isolatie oefeningen wil ik daar wel bij in de buurt komen.

Echter is mijn vraag nog niet geheel beantwoord. Ik doe nu namelijk 2 sets van 12 reps hammercurls op de woensdag. Maar ik zou ook 10 sets kunnen doen bij wijze van spreken. Waarbij ik de laatste set nog maar 1-2 reps zou halen. Ook al was de 2e set een failure, ik zou 2 minuten later wel nog opnieuw kunnen beginnen.

Even theoretisch voorbeeld, maar wanneer stop je? Ik heb namelijk nu echt het gevoel dat ik nog veel 'over' heb na het trainen en ik vraag me af of dit het meest optimale is.

Dat is lastig voor iemand anders te bepalen ik zelf doe altijd 3 verschillende biceps oefeningen en dan 3 setjes van 10/12. Niet zwaar, niet tot failure maar eenmaal klaar dan heb ik ook echt genoeg gedaan.

Het moet niet te makkelijk zijn maar ook niet te zwaar dat je moet forceren. Liever te makkelijk dan te zwaar want trainen doet het toch wel. Het zit niet in de kg maar in de discipline en de herhaling en een goed herstel (minstens 2 dagen tussen traingen). Veel yoghurt eten tussendoor.

De oefening moet vooral ook goed uitgevoerd worden met beheersing en controle.

Ik zou 2 setjes van 10 reps doen per apparaat.

quote:

Op woensdag 9 juni 2021 14:46 schreef Geerd het volgende:
3x8/10 setjes waarbij je de laatste net kunt doen...bankdrukken (met spotter) vaak ff max voor de leuk..
Wissel ook weleens af 3x5 setjes dus stukje zwaarder trainen..

Dit dus. 1x tot de max en daar met 80% je setjes doen.

Je moet het dusdanig aanpakken dat je bij het begin (fase 1) geen pijn voelt en het goed aankan, maar wanneer je langer doorgaat voelt dat het moeilijker wordt (fase 2) en dat het niet meer zal gaan (fase 3) als je nog langer doorpakken.

De bedoeling is dat je ver in fase 2 pas stopt en niet bij het begin van fase 3.

Als je al heel snel fase 3 bereikt is het te zwaar. Als je heel lang in fase 1 blijft is het te licht.

Bedoeling is om een massa te kiezen waarmee je zo lang mogelijk tussen fase 2 en 2,5 zit, snel uit 1 raakt, maar uit te buurt blijft van 3.

Als het goed is geeft je programma dat aan. Welke gebruik je?

Ik zou dit vraagstuk vanuit een andere kant willen belichten.

Beginners hebben meestal niet écht een idee waar hun max ligt. er zijn namelijk verschillende soorten 'failure'.
- Technical failure: Je kan geen rep meer doen MET GOEDE TECHNIEK. Beste voorbeeld hiervan is denk ik een barbell row of een barbell curl waarbij je lekker met je heupen zwaait om het gewicht nog omhoog te krijgen. Je kan het gewicht nog wel verplaatsen, maar niet met de spieren die je eigenlijk wilde trainen

- Volitional failure: Het moment dat jij denkt "pff ik kan niet meer". Nogal individueel hoe ver je jezelf pusht en dat kan ook per set of per workout verschillen; gebruik je pre-workout en heb je je favoriete knalmuziek op, zal je verder gaan dan als je met klassieke muziek op de achtergrond rustig aan doet.

- Concentric failure: Je kan letterlijk geen beweging meer krijgen in het gewicht (zelfs al zou iemand je een pistool tegen je hoofd drukken om je te pushen)

In het geval van beginners en waarschijnlijk zelfs iets meer gevorderde mensen kan je prima tot technical failure gaan. Dat zit waarschijnlijk best een stukje af van je daadwerkelijke concentrische failure. Het kan ook juist goed zijn om jezelf te leren pushen, dus niet te snel opgeven, dus volitional failure is misschien niet zo nuttig. Echt tot concentric failure gaan of beyond failure (mensen die je helpen met je bench bijvoorbeeld) is meestal niet heel nuttig. Al kunnen spiergroepen als schouders en kuiten dat over het algemeen prima aan, keihard af te raden bij squatten enzo.

Gegeven dat je bij bandrukken of squatten (of eventuele andere 'gevaarlijke' oefeningen) wel moet zorgen dat je een uitweg hebt als het echt even niet meer lukt natuurlijk.

Dit is ook een beetje afhankelijk van welke spiergroep je traint, maar over het algemeen kun je aanhouden dat je het gewicht gebruikt waar je max 6-10 goed uitgevoerde reps per set kunt uitvoeren, als spiergroei je doel is. Gaat het puur om kracht, kun je tussen de 4-6 reps aanhouden. 4 a 5 sets per oefening, vooral als je ze meermaals per week uitvoert. Dit geldt voor mannen overigens.

Voor vrouwen zou ik meer reps aanraden, tussen de 8-14, voor maximale effectiviteit.

[ Bericht 15% gewijzigd door Cockwhale op 13-06-2021 15:49:37 ]

quote:

Op zondag 13 juni 2021 09:35 schreef Dizorn het volgende:
Ik zou dit vraagstuk vanuit een andere kant willen belichten.

Beginners hebben meestal niet écht een idee waar hun max ligt. er zijn namelijk verschillende soorten 'failure'.
- Technical failure: Je kan geen rep meer doen MET GOEDE TECHNIEK. Beste voorbeeld hiervan is denk ik een barbell row of een barbell curl waarbij je lekker met je heupen zwaait om het gewicht nog omhoog te krijgen. Je kan het gewicht nog wel verplaatsen, maar niet met de spieren die je eigenlijk wilde trainen

- Volitional failure: Het moment dat jij denkt "pff ik kan niet meer". Nogal individueel hoe ver je jezelf pusht en dat kan ook per set of per workout verschillen; gebruik je pre-workout en heb je je favoriete knalmuziek op, zal je verder gaan dan als je met klassieke muziek op de achtergrond rustig aan doet.

- Concentric failure: Je kan letterlijk geen beweging meer krijgen in het gewicht (zelfs al zou iemand je een pistool tegen je hoofd drukken om je te pushen)

In het geval van beginners en waarschijnlijk zelfs iets meer gevorderde mensen kan je prima tot technical failure gaan. Dat zit waarschijnlijk best een stukje af van je daadwerkelijke concentrische failure. Het kan ook juist goed zijn om jezelf te leren pushen, dus niet te snel opgeven, dus volitional failure is misschien niet zo nuttig. Echt tot concentric failure gaan of beyond failure (mensen die je helpen met je bench bijvoorbeeld) is meestal niet heel nuttig. Al kunnen spiergroepen als schouders en kuiten dat over het algemeen prima aan, keihard af te raden bij squatten enzo.

Gegeven dat je bij bandrukken of squatten (of eventuele andere 'gevaarlijke' oefeningen) wel moet zorgen dat je een uitweg hebt als het echt even niet meer lukt natuurlijk.