[Bodybuilding] #530 home gym

Ken je dat?

Je voelt je goed, heerlijk geslapen, goed uitgerust. Je voelt je een beest! Met je favoriete muziek in je oren loop je de gym in. "Vandaag ga ik knallen, helemaal kapot", denk je nog. Vandaag is het DL-dag.

Bij de eerst set denk je al "waarom voelt dit zo zwaar?".
Dit gevoel gaat niet meer weg. Bij de topset krijg je het niet meer voor elkaar om de beoogde reps te maken. Teleurgesteld (des te meer omdat je hoge verwachtingen had), druip je na afloop weer de gym uit.

WTF ...

quote:

Op woensdag 3 april 2019 08:05 schreef SuperwormJim het volgende:
Ken je dat?

Je voelt je goed, heerlijk geslapen, goed uitgerust. Je voelt je een beest! Met je favoriete muziek in je oren loop je de gym in. "Vandaag ga ik knallen, helemaal kapot", denk je nog. Vandaag is het DL-dag.

Bij de eerst set denk je al "waarom voelt dit zo zwaar?".
Dit gevoel gaat niet meer weg. Bij de topset krijg je het niet meer voor elkaar om de beoogde reps te maken. Teleurgesteld (des te meer omdat je hoge verwachtingen had), druip je na afloop weer de gym uit.

WTF ...

Ja ken ik wel, maar ook dat het de volgende keer wel gewoon goed gaat.

quote:

Op woensdag 3 april 2019 08:05 schreef SuperwormJim het volgende:
Ken je dat?

Je voelt je goed, heerlijk geslapen, goed uitgerust. Je voelt je een beest! Met je favoriete muziek in je oren loop je de gym in. "Vandaag ga ik knallen, helemaal kapot", denk je nog. Vandaag is het DL-dag.

Bij de eerst set denk je al "waarom voelt dit zo zwaar?".
Dit gevoel gaat niet meer weg. Bij de topset krijg je het niet meer voor elkaar om de beoogde reps te maken. Teleurgesteld (des te meer omdat je hoge verwachtingen had), druip je na afloop weer de gym uit.

WTF ...

Met enige regelmaat.

Ook vaak zat dat ik voel alsof het niets gaat worden, alles voelt kut en dan alsof het lot omkeert bij de 2e set squats van de dag zijn ze ineens vuig diep en voelen ze beter dan ooit.

quote:

Op woensdag 3 april 2019 08:05 schreef SuperwormJim het volgende:
Ken je dat?

Je voelt je goed, heerlijk geslapen, goed uitgerust. Je voelt je een beest! Met je favoriete muziek in je oren loop je de gym in. "Vandaag ga ik knallen, helemaal kapot", denk je nog. Vandaag is het DL-dag.

Bij de eerst set denk je al "waarom voelt dit zo zwaar?".
Dit gevoel gaat niet meer weg. Bij de topset krijg je het niet meer voor elkaar om de beoogde reps te maken. Teleurgesteld (des te meer omdat je hoge verwachtingen had), druip je na afloop weer de gym uit.

WTF ...

Jah, vanmorgen nog... Ook op DL. Ik kreeg amper 150 kilo van de grond. Nouja, het lukte wel maar het was alsof ik 200 kilo stond te trekken.

Frustreerd enorm, zeker omdat ik maandag nog 3x 150 kilo bench pressed. In een slingshot welliswaar, maar toch.

Geen goede trainingen zonder slechte trainingen.

quote:

Op vrijdag 29 maart 2019 07:43 schreef hugecooll het volgende:
@:onlogisch je kan trouwens ook kijken naar een schema dat niet helemaal bodybuilding of helemaal krachttraining is, zoals bijvoorbeeld GZCLP. Daarbij heb je 2 workouts en 3 'tiers' (zwaar/medium/licht). De tier 3 is altijd hetzelfde maar de tiers 1 en 2 gaan steeds om en om. Dus de ene keer zware bench met weinig reps en de keer erna wat lichtere bench met meer reps. Hieronder staat het wellicht wat duidelijker

https://www.reddit.com/comments/44hnbc
[ afbeelding ]

Daarbij doe je dan (zonder dingen toe te voegen/te veranderen)

Workout A1 - Squats:
Squats 4x3
Squats 1x3+
Bench Press 3x10
Lat Pulldowns: 2x15
Lat Pulldowns: 1x15+

Workout B1 - OHP:
Overhead Press: 4x3
Overhead Press: 1x3+
Deadlift: 3x10
Dumbbell Row: 2x15
Dumbbell Row 1x15+

Workout A2 - Bench Press:
Bench Press 4x3
Bench Press: 1x3+
Squat: 3x10
Lat Pulldowns: 2x15
Lat Pulldowns: 1x15+

Workout B2 - Deadlift:
Deadlift 4x3
Deadlift 1x3+
Overhead Press: 3x10
Dumbbell Row: 2x15
Dumbbell Row 1x15+

Waarbij die + ook staat voor 'AMRAP maar niet to failure'

Ik heb me de afgelopen dagen ingelezen in gzclp en aanverwante programma's. Ik raak hier enthousiast over. Vooral het VDIP (Volume Dependent Intensity Progression) ziet er erg interessant uit. Qua progressie-snelheid past het mooi tussen programma's als SS/SL en 531.

Vind het ook een interessant programma, het progression scheme vind ik wat onrealistisch klinken.
Vooral na 3 pogingen een nieuwe 5RM zetten vind ik vreemd.

Maarja, it's not stupid if it works.

Ik merk dat ik altijd vrij snel verveeld raak wat betreft krachttraining, waardoor ik het uiteindelijk nooit langer dan een paar maanden volhoud. Nu wil ik ook graag weer wat gaan doen, maar ik weet eigenlijk ook al dat ik rond de zomervakantie weer ga afhaken. Op een gegeven moment is het eindeloos herhalen van dezelfde oefeningen voornamelijk wat mij opbreekt.

Ik lees dit topic nu eens terug en dan zie ik veel toffe schema's voorbij komen waardoor ik automatisch ook weer zin heb om te beginnen! Ik vraag mij alleen af of er genoeg schema's zijn om dan jaren te kunnen blijven trainen

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:18 schreef nickhguitar het volgende:
Ik merk dat ik altijd vrij snel verveeld raak wat betreft krachttraining, waardoor ik het uiteindelijk nooit langer dan een paar maanden volhoud. Nu wil ik ook graag weer wat gaan doen, maar ik weet eigenlijk ook al dat ik rond de zomervakantie weer ga afhaken. Op een gegeven moment is het eindeloos herhalen van dezelfde oefeningen voornamelijk wat mij opbreekt.

Ik lees dit topic nu eens terug en dan zie ik veel toffe schema's voorbij komen waardoor ik automatisch ook weer zin heb om te beginnen! Ik vraag mij alleen af of er genoeg schema's zijn om dan jaren te kunnen blijven trainen

Krijg je geen voldoening uit het behalen van nieuwe records met aantal herhalingen/hogere gewichten. Of gewoon steeds beter uitziend spiegelbeeld?
Misschien kan je tussen door ook wat andere oefeningen doen die je op een nieuwe manier uitdagen. Of misschien wat calisthenics er tussen doen en daar weer doelen voor zetten.

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:23 schreef opreis het volgende:

[..]

Krijg je geen voldoening uit het behalen van nieuwe records met aantal herhalingen/hogere gewichten. Of gewoon steeds beter uitziend spiegelbeeld?
Misschien kan je tussen door ook wat andere oefeningen doen die je op een nieuwe manier uitdagen. Of misschien wat calisthenics er tussen doen en daar weer doelen voor zetten.

Ja hoor zeker wel, maar wel tot een bepaalde punt/bepaalde hoogte. Op een gegeven moment wordt het (en ik spreek natuurlijk enkel en alleen voor mezelf) een beetje een herhaling van zetten. Ik vind het ook wel tof om 'totaal fit' te worden, maar een discipline als Crossfit vind ik dan bijvoorbeeld weer niks. Dat is gewoon zo gek mogelijk doen met gewichten, mijn rug gaat al kapot als ik 50% van de mensen daar oefeningen zie doen.

Failing to plan is planning to fail.

Geef jezelf een doel, wie ben je over een half jaar. Niet wat kún je over een half jaar maar hoe zou jij jezelf graag zien in 6 maanden tijd; Wil je elke week 5x naar de sportschool, goed eten en progressie maken?

Schrijf het op je spiegel waar je iedere ochtend in kijkt.
Schrijf het op je broodtrommel waaruit je je lunch haalt in de pauze.
Schrijf het op een post it en plak het op je dashboard.
Houd jezelf verantwoordelijk voor waar je nú staat en waar je over een half jaar staat.
Maak jezelf een belofte en een duidelijk doel

Het probleem waarschijnlijk is niet dat je verveeld raakt na een paar maanden of dat je programma niet uitdagend genoeg is, het probleem is dat je na een paar maanden even kwijt bent waar je het voor doet en jezelf niet meer kunt motiveren .

En ná die x aantal maanden jezelf herinneren aan waar je het voor doet en gedisciplineerd en consistent trainen dan is het geen "motivatie" meer wat je nodig hebt want dan zit het in je systeem. Maar blijf het opschrijven, desnoods met je handtekening eronder.

Ik ben zelf helaas ook gezegend met zo'n korte aandachtsboog, zeker door blessures die ik in mijn sport oploop stond krachttraining vaak op een te lage prioriteit. Ik houd voor mij persoonlijk een journal bij waarin ik alle aspecten die ik belangrijk vindt en prioriteit geef elke dag bijhoud.
Dit is een soort van mijn bijbel geworden, want wat in dit boekje staat is waar het uiteindelijk allemaal om gaat.
Per dag noteer ik bijvoorbeeld Training (met een rating), voeding (met een rating), Slaaptijden, Gewicht en mijn "Wins" van de dag.
En helemaal bovenaan schrijf ik dagelijks mijn doel op, en hoewel dit doel soms uitgebreider en specifieker beschreven wordt is het in grote lijnen hetzelfde.

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:36 schreef Rauw. het volgende:
Failing to plan is planning to fail.

Geef jezelf een doel, wie ben je over een half jaar. Niet wat kún je over een half jaar maar hoe zou jij jezelf graag zien in 6 maanden tijd; Wil je elke week 5x naar de sportschool, goed eten en progressie maken?

Schrijf het op je spiegel waar je iedere ochtend in kijkt.
Schrijf het op je broodtrommel waaruit je je lunch haalt in de pauze.
Schrijf het op een post it en plak het op je dashboard.
Houd jezelf verantwoordelijk voor waar je nú staat en waar je over een half jaar staat.
Maak jezelf een belofte en een duidelijk doel

Het probleem waarschijnlijk is niet dat je verveeld raakt na een paar maanden of dat je programma niet uitdagend genoeg is, het probleem is dat je na een paar maanden even kwijt bent waar je het voor doet en jezelf niet meer kunt motiveren .

En ná die x aantal maanden jezelf herinneren aan waar je het voor doet en gedisciplineerd en consistent trainen dan is het geen "motivatie" meer wat je nodig hebt want dan zit het in je systeem. Maar blijf het opschrijven, desnoods met je handtekening eronder.

Ik ben zelf helaas ook gezegend met zo'n korte aandachtsboog, zeker door blessures die ik in mijn sport oploop stond krachttraining vaak op een te lage prioriteit. Ik houd voor mij persoonlijk een journal bij waarin ik alle aspecten die ik belangrijk vindt en prioriteit geef elke dag bijhoud.
Dit is een soort van mijn bijbel geworden, want wat in dit boekje staat is waar het uiteindelijk allemaal om gaat.
Per dag noteer ik bijvoorbeeld Training (met een rating), voeding (met een rating), Slaaptijden, Gewicht en mijn "Wins" van de dag.
En helemaal bovenaan schrijf ik dagelijks mijn doel op, en hoewel dit doel soms uitgebreider en specifieker beschreven wordt is het in grote lijnen hetzelfde.

Dit is voor mij echt een stapje te ver. Zou echt helemaal gek worden en het zou ook veels te veel van mijn leven overnemen. Iets minder fanatiek boek ik nog steeds resultaten. Ik snap dat iedereen anders is maar soms komen er gewoon dingen tussendoor die net even belangrijker zijn en dan wil ik niet in de stress schieten omdat ik mn targets voor die dag niet heb gehaald.

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:05 schreef Rauw. het volgende:
Vind het ook een interessant programma, het progression scheme vind ik wat onrealistisch klinken.
Vooral na 3 pogingen een nieuwe 5RM zetten vind ik vreemd.

Maarja, it's not stupid if it works.

De progressie bij VDIP lijkt me daarentegen wel logisch. Het is meer een soort beloningsysteem:

Bij de T1 van de workut (SQ/BP/OHP/DL) maak je 3 MRS (most rep sets).
Is het totaal aan reps > 15, dan doe je de volgende keer 5 kg er bij.
Is het totaal aan reps tussen 10 en 15, dan doe je de volgende keer 2,5 kg er bij.
Is het totaal aan resp <10, dan haal je de volgende keer 5%-10% van het gewicht af.

Het zelfde geldt voor T2, maar hier is zijn de grenzen >25, tussen 20 en 25, <20.

Voor T3 doe je 4 MRS. Is het totaal aan resp > 50, dan doei je de volgende keer tussen 2,5kg - 5 kg er bij (afhankelijk van de oefening).

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:43 schreef opreis het volgende:

[..]

Dit is voor mij echt een stapje te ver. Zou echt helemaal gek worden en het zou ook veels te veel van mijn leven overnemen. Iets minder fanatiek boek ik nog steeds resultaten. Ik snap dat iedereen anders is maar soms komen er gewoon dingen tussendoor die net even belangrijker zijn en dan wil ik niet in de stress schieten omdat ik mn targets voor die dag niet heb gehaald.

Dat is het verschil tussen een doel en een doel denk ik. Deze methode is niet alleen voor je trainingsdoelen et cetera, als je een vader bent die meer tijd met z'n kinderen door wil brengen dan kun je zo'n doel en methode ook gebruiken.

En tuurlijk gaat er shit gebeuren wat je afleidt van hetgeen wat je op dat moment zou moeten doen, maar als je in de stress schiet als je een training mist vanwege een ziek familielid of een belangrijke deadline die je moet halen op je werk dan gaat er sowieso iets niet helemaal goed.

Recent lag ik op een trainingsdag helemaal in de kreukels vanwege inspanningen van een dag eerder. En met een gekwetste nek deadliften of squatten zit er gewoon niet in en is gewoonweg gevaarlijk.
Wat je op zo'n dag wél kan doen is jezelf verbeteren op andere vlakken die je uiteindelijke doel ondersteunen. In mijn geval was het mobiliteit, kort het zuur uit de benen roeien en even lezen.
Op een andere dag moest ik langs een ziek familielid, waardoor mijn training een dag opschoof en ik dus een krachttraining had en daarna 2 uur Rugbytraining, dat is niet optimaal en op zo'n dag zijn beide trainingen een krappe voldoende 6 in plaats van de 7 en 8 waar je normaal voor gaat. Feit blijft wel dat ik aan het doel blijf werken en niet in de stress schiet om factoren die ik niet geheel kan beheersen.

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:50 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

De progressie bij VDIP lijkt me daarentegen wel logisch. Het is meer een soort beloningsysteem:

Bij de T1 van de workut (SQ/BP/OHP/DL) maak je 3 MRS (most rep sets).
Is het totaal aan reps > 15, dan doe je de volgende keer 5 kg er bij.
Is het totaal aan reps tussen 10 en 15, dan doe je de volgende keer 2,5 kg er bij.
Is het totaal aan resp <10, dan haal je de volgende keer 5%-10% van het gewicht af.

Het zelfde geldt voor T2, maar hier is zijn de grenzen >25, tussen 20 en 25, <20.

Voor T3 doe je 4 MRS. Is het totaal aan resp > 50, dan doei je de volgende keer tussen 2,5kg - 5 kg er bij (afhankelijk van de oefening).

Vind het zelf wel heel variabel en het strookt wel een beetje tegen de haren in van Wendler wat ik nu volg, waar je bewust een lager percentage aanhoudt om die excessen zo goed als te elimineren.

Enfin, 4 dagen krachttraining ga ik ook alleen redden in offseason, en het plan voor komend offseason ligt alweer zo goed als klaar. (wederom BBB omdat ik daar top resultaten mee behaald heb)

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 15:04 schreef Rauw. het volgende:

[..]

Vind het zelf wel heel variabel en het strookt wel een beetje tegen de haren in van Wendler wat ik nu volg, waar je bewust een lager percentage aanhoudt om die excessen zo goed als te elimineren.

Enfin, 4 dagen krachttraining ga ik ook alleen redden in offseason, en het plan voor komend offseason ligt alweer zo goed als klaar. (wederom BBB omdat ik daar top resultaten mee behaald heb)

Bij beide systemen beginnen je met een (te) lage TM, om progressie lang vol te kunnen houden.

Er zijn duidelijk wel verschillen (bij Wendler ga je na een complete cycle een vastgesteld gewicht omhoog, bij VDIP ga je afhankelijk van je hoeveelheid reps een vastgesteld gewicht omhoog).

Daarom denk ik dat VDIP beter is voor beginners/lifters die na afwezigheid/blessure het liften weer oppakken. Op die manier groei je relatief snel (maar ook weer niet té zoals bijvoorbeeld bij SL). Wendler is op de lange termijn het beste, vooral als je al behoorlijk wat gewicht lift.

Dat is helemaal waar.
Heb zelf SL gevolgd voor een maand of 2.5 na blessure recentelijk. Voor sommige lifts werkt die progressie wel oké. Maar voor Squats had ik soms wat meer gekunt en OHP minder. Daar was zon systeem perfect geweest.

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 14:50 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

De progressie bij VDIP lijkt me daarentegen wel logisch. Het is meer een soort beloningsysteem:

Bij de T1 van de workut (SQ/BP/OHP/DL) maak je 3 MRS (most rep sets).
Is het totaal aan reps > 15, dan doe je de volgende keer 5 kg er bij.
Is het totaal aan reps tussen 10 en 15, dan doe je de volgende keer 2,5 kg er bij.
Is het totaal aan resp <10, dan haal je de volgende keer 5%-10% van het gewicht af.

Het zelfde geldt voor T2, maar hier is zijn de grenzen >25, tussen 20 en 25, <20.

Voor T3 doe je 4 MRS. Is het totaal aan resp > 50, dan doei je de volgende keer tussen 2,5kg - 5 kg er bij (afhankelijk van de oefening).

Ik ga dsar eens naar kijken thx
Dit soort programma's vind ik zelf ook een stuk interessanter

Geldt dat +2,5 ook voor lower body? Das vaak per 5kg. Zou dan 5 kg en 10 kg zijn toch?

En de T1 zou dan best wel laag gewicht zijn. Uit m'n hoofd gezegd is T3 van GZCLP ook soort van VDIP in de zin dat je pas bij 50 reps in 3 sets vooruit mag

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 15:42 schreef hugecooll het volgende:

[..]

Ik ga dsar eens naar kijken thx
Dit soort programma's vind ik zelf ook een stuk interessanter

Geldt dat +2,5 ook voor lower body? Das vaak per 5kg. Zou dan 5 kg en 10 kg zijn toch?

En de T1 zou dan best wel laag gewicht zijn. Uit m'n hoofd gezegd is T3 van GZCLP ook soort van VDIP in de zin dat je pas bij 50 reps in 3 sets vooruit mag

Bij T1 en T2 geldt voor upper en lower body hetzelfde: stappen van 2,5 of 5,0 kg.

Je krijgt dan zoiets

T1: Squat Rep Totals
Wk1: 16(6/6/4)
Wk2: 15(6/5/4)
Wk3: 15(5/4/6)
Wk4: 13(5/4/4)
Wk5: 11(4/4/3)

Weight Adds: Wk1: 5 kg, Wk2: 5 kg, Wk3: 5 kg, Wk4: 2,5 kg, Wk5: 2,5 kg

Leesvoer: http://swoleateveryheight(...)ity-progression.html

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 15:29 schreef Rauw. het volgende:
Dat is helemaal waar.
Heb zelf SL gevolgd voor een maand of 2.5 na blessure recentelijk. Voor sommige lifts werkt die progressie wel oké. Maar voor Squats had ik soms wat meer gekunt en OHP minder. Daar was zon systeem perfect geweest.

Waar staat SL voor?

quote:

Op zaterdag 6 april 2019 17:20 schreef Buitendam het volgende:

[..]

Waar staat SL voor?

StrongLifts 5x5

https://stronglifts.com/5x5/#gref

Voor de homegymmers;
Train nu nog met een goedkopere bar, wil graag binnenkort upgraden naar een bar van max. 250-300 euro.

Welke bar/welk merk bevelen jullie aan?
Eisen zijn tot 350kg, Olympische specificaties en center knurl, knurling mag best een beetje aanwezig zijn maar hoeft niet te bijten. Van lagering heb ik niet veel verstand, als het maar duurzaam is. De stang moet mee gaan tot ik 350kg Deadlift dus een leven lang zo'n beetje.

ATX heeft veel keuze in die prijsklasse, is dat wat?

Ik snap het startingstrength schema niet helemaal. Ik begrijp het hele 'less is more' principe wel, maar serieus; 3 oefeningen per training?

1 dag ziet er dus als volgt uit:
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Chinups: 3 sets totdat je niet meer kunt

Dan ga ik dus naar de gym, doe 15 minuten oefeningen en ga weer naar huis?

quote:

Op zaterdag 13 april 2019 20:03 schreef nickhguitar het volgende:
Ik snap het startingstrength schema niet helemaal. Ik begrijp het hele 'less is more' principe wel, maar serieus; 3 oefeningen per training?

1 dag ziet er dus als volgt uit:
3×5 Squat
3×5 Bankdrukken
Chinups: 3 sets totdat je niet meer kunt

Dan ga ik dus naar de gym, doe 15 minuten oefeningen en ga weer naar huis?

Als je op een gegeven moment zwaarder gaat, dus bv 140 squat of 100 bankdrukken, dan heb je wat meer rust nodig tussen de sets. En je moet natuurlijk ook nog opwarmen etc.

Verder kun je zelf ook wat assistence oefeningen toevoegen. Als je maar begint met de compounds