[Bodybuilding] #530 home gym

Na 1,5 - 2 jaar geen gym van binnen te hebben gezien, deze week weer begonnen. Erg confronterend om te zien dat het warming up gewicht van 2 jaar geleden nu het werk-gewicht is geworden.

Gelukkig werkt het spiergeheugen prima en weet ik nog hoe ik moet squatten/deadliften

Plan: 3 cycles 5/3/1 beginner, gevolgd door 3 of 4 cycles 5/3/1 (variatie moet ik nog bepalen), daarna Building the Monolith (ergens in de zomervakantie). Deze laatste heb ik één keer doorlopen en was wel een lekkere moet ik zeggen.

quote:

Op zaterdag 23 maart 2019 12:49 schreef SuperwormJim het volgende:
Na 1,5 - 2 jaar geen gym van binnen te hebben gezien, deze week weer begonnen. Erg confronterend om te zien dat het warming up gewicht van 2 jaar geleden nu het werk-gewicht is geworden.

Gelukkig werkt het spiergeheugen prima en weet ik nog hoe ik moet squatten/deadliften

Plan: 3 cycles 5/3/1 beginner, gevolgd door 3 of 4 cycles 5/3/1 (variatie moet ik nog bepalen), daarna Building the Monolith (ergens in de zomervakantie). Deze laatste heb ik één keer doorlopen en was wel een lekkere moet ik zeggen.

Goed om te horen dat je de gym weer hebt opgepakt.
Je termen zeggen me niks, maar het zal vast een prima programma zijn

quote:

Op zondag 24 maart 2019 08:24 schreef onlogisch het volgende:

[..]

Goed om te horen dat je de gym weer hebt opgepakt.
Je termen zeggen me niks, maar het zal vast een prima programma zijn

5/3/1 houdt het volgende principe in:
week 1: 5 x 65% - 5 x 75% - 5+ x 85% (van je training max); de laatste set AMRAP maar niet tot failure.
week 2: 3 x 70% - 3 x 80% - 3+ x 90% (van je training max); de laatste set AMRAP maar niet tot failure.
week 3: 5 x 75% - 3 x 85% - 1+ x 95% (van je training max); de laatste set AMRAP maar niet tot failure.
Daarna je tm verhogen (5 kg voor DL en SQ, 2,5 kg voor BP en OHP)
Repeat

Op dit moment ziet m'n schema er als volgt uit.

Workout A
SQ 5/3/1 + joker sets + rule of 50
BP 5/3/1 + joker sets + rule of 50
Assistance: DB Rows (5x10), Incline DB Press (5 x 10), Leg Curl (5 x 10)

Workout B
DL 5/3/1 + joker sets + rule of 50
OHP 5/3/1 + joker sets + rule of 50
Assistance: Plate Raise (5x10), Shrugs (5 x 10), Back Raise (5 x 10)

Trainingsdagen zijn ma - wo - vr, dus doe ik 2 weken over één cyclus (A/B/A/B/A/B) in plaats van 3.

Joker sets: alleen tijdens dagen waarop ik merk dat er nog meer in zit. In dat geval het laatste gewicht met 5 - 10% ophogen totdat de vereiste hoeveelheid reps niet meer gehaald wordt.

Rule of 50: 50 reps met het gewicht van de eerste werkset van die dag. Aantal sets maakt niet uit, zolang er maar 50 reps gedaan worden.

quote:

Op zaterdag 23 maart 2019 12:49 schreef SuperwormJim het volgende:
Na 1,5 - 2 jaar geen gym van binnen te hebben gezien, deze week weer begonnen. Erg confronterend om te zien dat het warming up gewicht van 2 jaar geleden nu het werk-gewicht is geworden.

Gelukkig werkt het spiergeheugen prima en weet ik nog hoe ik moet squatten/deadliften

Plan: 3 cycles 5/3/1 beginner, gevolgd door 3 of 4 cycles 5/3/1 (variatie moet ik nog bepalen), daarna Building the Monolith (ergens in de zomervakantie). Deze laatste heb ik één keer doorlopen en was wel een lekkere moet ik zeggen.

Welkom terug. Veel volume zo te zien, da's altijd goed. Sinds ik 531 BBB doe zweer ik erbij. Ik heb alleen moeite met het volume op de military press. Kracht is er nog wel, maar 10 reps op 60% lukt me net de eerste 2 sets. Daarna houdt het op na 5 reps.

quote:

Op zondag 24 maart 2019 17:47 schreef Xa1pt het volgende:

[..]

Welkom terug. Veel volume zo te zien, da's altijd goed. Sinds ik 531 BBB doe zweer ik erbij. Ik heb alleen moeite met het volume op de military press. Kracht is er nog wel, maar 10 reps op 60% lukt me net de eerste 2 sets. Daarna houdt het op na 5 reps.

Dank.
Dat volume heb zo hoog gezet om er weer in te komen, maar ook omdat het werkgewicht nu nog relatief is. Nu kan ik dit volume nog aan. Zodra de gewichten omhoog gaan, gaat het volume enigszins naar beneden.

De military press is ook altijd mijn zwakkere punt geweest. Volgens mij is dit bij het merendeel van de lifters zo. Ik hoop door laag te beginnen en veel volume te gebruiken, deze lift evenredig mee te laten groeien met de bench press.
Maar die verzuring he ....

quote:

Op zondag 24 maart 2019 18:06 schreef SuperwormJim het volgende:

[..]

Dank.
Dat volume heb zo hoog gezet om er weer in te komen, maar ook omdat het werkgewicht nu nog relatief is. Nu kan ik dit volume nog aan. Zodra de gewichten omhoog gaan, gaat het volume enigszins naar beneden.

Ik doe de 531 nu als volgt:
Op BP dagen de MP er achteraan met 5x10 @ 60%, und so weiter. De BBB-versie zeg maar.

Genoeg om goed leeg te lopen en merk dat de lifts er bij mij veel baat bij hebben als ik ze 2x in de week doe.

quote:

De military press is ook altijd mijn zwakkere punt geweest. Volgens mij is dit bij het merendeel van de lifters zo. Ik hoop door laag te beginnen en veel volume te gebruiken, deze lift evenredig mee te laten groeien met de bench press.
Maar die verzuring he ....

Jup, die lijkt er niet echt uit te gaan op de lange termijn. Maar qua kracht mag ik niet klagen wat betreft de MP. Net een PR gezet; 2 reps op 70kg.

quote:

Op zondag 24 maart 2019 18:10 schreef Xa1pt het volgende:

[..]

Ik doe de 531 nu als volgt:
Op BP dagen de MP er achteraan met 5x10 @ 60%, und so weiter. De BBB-versie zeg maar.

Genoeg om goed leeg te lopen en merk dat de lifts er bij mij veel baat bij hebben als ik ze 2x in de week doe.
[..]

4 dagen per week dus. Dan is dit inderdaad een mooi volume.

quote:

Jup, die lijkt er niet echt uit te gaan op de lange termijn. Maar qua kracht mag ik niet klagen wat betreft de MP. Net een PR gezet; 2 reps op 70kg.

Netjes
Ik hoop daar ook weer uit te komen. Morgenvroeg staat 3-3-3+ op het programma met de MP op 37,5 kg als max.

Alles upper-body is voor mij nog steeds waardeloos.
Core en lower-body is best acceptabel maar Pressen is echt mijn grootste zwakte.

Ik heb om terug te komen van een blessure vanaf pak'm beet januari een simpele 5x5 gedaan 2x per week, nu ik weer in de buurt ben van mijn oude werkgewichten (Zo'n 20kg eronder voor Lower body en 5-10kg eronder voor upper body) ga ik weer terug naar een 2-daagse 5/3/1 routine (5/3/1 and Athletes van T-nation).

A:
Agile8/ 10 Throws+ 10 Jumps
Squat (5/3/1+)
Bench (5/3/1+)
Assistance;
50 Core
50 Push
50 Pull

B:
Agile8/ 10 Throws+ 10 Jumps
Power Cleans (5/5/5)
Deadlifts (5/3/1+)
Military Press (5/3/1+)
Assistance;
50 Core
50 Push
50 Pull
100 Bodyweight Squats

Volume van Assistance gaat volgende cycle wat omhoog.
Na de 2e Cycle is het rugbyseizoen afgelopen dus kan ik weer naar 3 á 4 dagen en wat meer volume op de main lifts.

Benchpress is bij mij ook waardeloos. Waar ik gasten 160 kg zie deadliften en 100kg zie benchen kom ik met mijn 160kg deadlift wel mee, maar benchen haal ik niet boven de 60

quote:

Op woensdag 27 maart 2019 20:43 schreef onlogisch het volgende:
Benchpress is bij mij ook waardeloos. Waar ik gasten 160 kg zie deadliften en 100kg zie benchen kom ik met mijn 160kg deadlift wel mee, maar benchen haal ik niet boven de 60

Wat voor andere borst/triceps oefeningen doe je?

quote:

Op woensdag 27 maart 2019 21:14 schreef opreis het volgende:

[..]

Wat voor andere borst/triceps oefeningen doe je?

Dips (met contragewicht uiteraard )
Incline chest
Pecdeck machine
Vertical chestpress machine
Cable chest fly

Triceps pak ik meestal met zo'n touw. Geen idee hoe die oefening heet. Verder met een dumbell achter je hoofd met 2 handen laten zakken. En deze

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Voor mijn gevoel belast ik met benchpress ook meer mijn triceps dan feitelijk de bedoeling zou zijn. Kan dat kloppen? Zo ja, wat doe ik verkeerd?

quote:

Op woensdag 27 maart 2019 21:17 schreef onlogisch het volgende:

[..]

Dips (met contragewicht uiteraard )
Incline chest
Pecdeck machine
Vertical chestpress machine
Cable chest fly

Triceps pak ik meestal met zo'n touw. Geen idee hoe die oefening heet. Verder met een dumbell achter je hoofd met 2 handen laten zakken. En deze

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Voor mijn gevoel belast ik met benchpress ook meer mijn triceps dan feitelijk de bedoeling zou zijn. Kan dat kloppen? Zo ja, wat doe ik verkeerd?

Ik vind het best veel oefeningen die je doet, misschien beetje varieren met minder oefeningen. Ook paar keer spelen met meer of minder reps/gewicht. Moeilijk te zeggen wat je wat je fout doet. Heb je wel controle over je borst spieren? Kan je ze aan en ontspannen? Zoja daarop focussen als je benched of andere borst oefeningen doet. Desnoods eerst op lager gewicht.

quote:

Op woensdag 27 maart 2019 21:17 schreef onlogisch het volgende:

[..]

Dips (met contragewicht uiteraard )
Incline chest
Pecdeck machine
Vertical chestpress machine
Cable chest fly

Triceps pak ik meestal met zo'n touw. Geen idee hoe die oefening heet. Verder met een dumbell achter je hoofd met 2 handen laten zakken. En deze

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Voor mijn gevoel belast ik met benchpress ook meer mijn triceps dan feitelijk de bedoeling zou zijn. Kan dat kloppen? Zo ja, wat doe ik verkeerd?

Herkenbaar

Ik zou zéker ook met dumbells gaan drukken. Dus plat en incline. Toen ging het bij mij eindelijk een beetje groeien. En ik weet niet hoe je schema er uit ziet, maar toen ik fullbody ging doen ging het de goede kant op, omdat ik toen 3x/week mijn borst trainde. Vaak met 2 a 3 oefeningen per keer.

quote:

Op woensdag 27 maart 2019 21:17 schreef onlogisch het volgende:

Voor mijn gevoel belast ik met benchpress ook meer mijn triceps dan feitelijk de bedoeling zou zijn. Kan dat kloppen? Zo ja, wat doe ik verkeerd?

Niks, op zich. Waarschijnlijk heb je een niet zo wijde grip op de bench press waardoor veel kracht uit je triceps moet komen. Een close grip bench press is bijvoorbeeld vooral bedoeld om je triceps te trainen. Als je een wijdere grip gebruikt haal je de spanning wat meer weg van je triceps en gebruik je je borst meer.

Maar, voor je pecs voor bodybuilding is de bench press niet de beste oefening. Het is niet dat je niet zou moeten/hoeven bench pressen, maar incline en decline bench press, en zoals DeLoet zegt dumbbell presses werken een stuk beter.

quote:

Op dinsdag 19 maart 2019 21:48 schreef ZetaOS het volgende:
Later we het er op houden dat brood meestal niet ideaal is. Ik zie maar weinig serieuze BB Broodjes wegkanen in de cut. Brood is ook niet zo gezond als ze je doen geloven #broodmaffia.

Meer brood discussie: https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=123542601&page=1

Mr.J heb jij hier een visie op?

Zou het niet snel nemen in cutfase, maar kan ik niet onderbouwen, meer gevoel.

Ben je niet echt aan t cutten zijn broodjes kip/ei/etc uiteraard prima.

Maar even scherper worden lijkt mij dat je je carbs uit rijst/pasta/zoete aardappelen haalt.

quote:

Op woensdag 27 maart 2019 20:43 schreef onlogisch het volgende:
Benchpress is bij mij ook waardeloos. Waar ik gasten 160 kg zie deadliften en 100kg zie benchen kom ik met mijn 160kg deadlift wel mee, maar benchen haal ik niet boven de 60

En daar probeer je dan nu verandering in te brengen door niet te benchen?

Hoe verhoudt 1 dip zich eigenlijk ongeveer tot de bench press in gewicht?

quote:

Op donderdag 28 maart 2019 18:42 schreef ZetaOS het volgende:

[..]

Ik heb het gevoel hij wel bankdrukt maar vergeten is dat ons te melden

Gewoon stiekem bankdrukken en gains maken zonder ons in te lichten

@onlogisch je kan trouwens ook kijken naar een schema dat niet helemaal bodybuilding of helemaal krachttraining is, zoals bijvoorbeeld GZCLP. Daarbij heb je 2 workouts en 3 'tiers' (zwaar/medium/licht). De tier 3 is altijd hetzelfde maar de tiers 1 en 2 gaan steeds om en om. Dus de ene keer zware bench met weinig reps en de keer erna wat lichtere bench met meer reps. Hieronder staat het wellicht wat duidelijker

https://www.reddit.com/comments/44hnbc


Daarbij doe je dan (zonder dingen toe te voegen/te veranderen)

Workout A1 - Squats:
Squats 4x3
Squats 1x3+
Bench Press 3x10
Lat Pulldowns: 2x15
Lat Pulldowns: 1x15+

Workout B1 - OHP:
Overhead Press: 4x3
Overhead Press: 1x3+
Deadlift: 3x10
Dumbbell Row: 2x15
Dumbbell Row 1x15+

Workout A2 - Bench Press:
Bench Press 4x3
Bench Press: 1x3+
Squat: 3x10
Lat Pulldowns: 2x15
Lat Pulldowns: 1x15+

Workout B2 - Deadlift:
Deadlift 4x3
Deadlift 1x3+
Overhead Press: 3x10
Dumbbell Row: 2x15
Dumbbell Row 1x15+

Waarbij die + ook staat voor 'AMRAP maar niet to failure'

Dat ziet er best eetbaar uit

Een hele ijsthee. Pfffff!!!!

quote:

Op dinsdag 2 april 2019 00:37 schreef ZetaOS het volgende:
Lief dagboek,

Zo, al weer een paar weken in de cut, gaat uitstekend en gekozen voor niet te snel want er is geen haast bij.

Echter de afgelopen dagen in een Hotel van de Efteling verbleven, gelukkig wel salades kunnen vinden aldaar, toch komt er in die paar dagen toch wat zooi mee.
Een keer een pizza gegeten, een Chocolademelk met slagroom gedronken, een keer een IJsthee (puur suiker!), en de eerste dag uit eten houthakkerspannetje genuttigd.
[ afbeelding ]

Kortom ik had beter moeten voorbereiden, maar goed uiteindelijk dus niet losgegaan.

Tot mijn verbazing was mijn gewicht dus niet omhoog gegaan, maar zelfs iets gezakt. Ik denk dat de verbranding door al die zooi wat harder is gaan lopen (in de cut gaat je lichaam in meer of mindere maten in de spaarstand). Wel zie ik wat blooting door zout denk ik, maar dat kan ook verbeelding zijn.

Vanmiddag terug gekomen en na het eten (oats met eieren pannenkoek) even 55km op de fiets weggetrapt. Leuk te zien dat mijn benen en armen lekkere pump kregen van al dat fietsen.

Anyway dat was het weer

Kan de beste overkomen, eens in de zoveel tijd genieten moet kunnen. Goed om te horen dat je weer op de juiste 'lijn' zit en de motivatie weer hebt. De dieetclub ook al geprobeerd? Werkt altijd om daar te posten en lijstjes te maken. Zodat je kan laten zien hoe goed je bezig bent! Geheid dat je daar ook positieve reacties krijgt.