SPOILER: Voor wie is kettlebelltraining?

Kettlebelltraining zorgt voor toename van kracht en conditie. Een ieder die hieraan wil werken is dus gebaat bij kettlebelltraining. Voor de meeste mensen is een kettlebell alles wat ze nodig hebben. Mensen die wat intensiever met hun kracht en conditie bezig zijn kunnen kettlebelltraining supplementeren met barbelltraining en vice versa. Kettlebells zijn tevens een veelgebruikt trainingsmiddel voor explosieve sporten zoals rugby, mma en American football.

SPOILER: Welke kettlebell heb ik nodig?

Welke kettlebell je nodig hebt is afhankelijk van je startpunt. Voor mannen geld doorgaans dat ze kunnen beginnen met 12 tot 20kg afhankelijk van hoe sterk zij zijn wanneer zij beginnen. Vrouwen beginnen veelal met 8 tot 16kg. Mijn persoonlijke advies is om gewoon een goedkope gietijzeren kettlebell te kopen, mochten er kleine oneffenheden op het handvat zitten dan kan je deze wegschuren.

NB: er zijn verschillende soorten kettlebells. Bedenk van te voren of je een reguliere of een competatieve kettlebell wil. Vermijd te allen tijde kunststof kettlebells.

Wij van het kettlebelltopic raden de volgende shops aan*:

• Fitnessmerken
• Athleteshop
• Gorillasport
* Dit is uiteraard geen vrijbrief om niet je eigen research te doen. Op het moment van schrijven hebben deze shops een relatief goede prijs/kwaliteit verhouding maar niks is zeker in het leven.

SPOILER: Kettlebell wijsheden

• Train niet tot failure
• Houd je pols gestrekt
• Houd je rug neutraal
• Zorg altijd dat je begrijpt hoe je de oefening uit moet voeren, m.a.w. kijk instructies.
• Draag bij voorkeur geen schoenen, als je wel schoenen draagt zorg dat ze vlak zijn.
• Stem je grip af op de oefening. Oefeningen waar de bell beweegd vragen een losse grip.

SPOILER: Warming-up

Zorg dat je een warming-up uitvoert voordat je begint. Een van de meest gebruikte warming-ups is een circuit bestaande uit 3* (5 reps goblet squat, 5 reps halo en 5 reps glute bridge). Hiermee zorg je dat je niet alleen warm bent maar ook nog eens de meest belangrijke spiergroepen voor kettlebelltraining gerekt hebt.

SPOILER: Waar begin ik?

Koop een kettlebell. Mannen beginnen doorgaans met 16kg waar vrouwen met 8 of 12kg beginnen. Oefen rustig de swing en de turkish getup. De getup kan je indien nodig oefenen zonder gewicht om aan de beweging te wennen. Mocht je de swing nog niet zien zitten deadlift dan de kettlebell voor hetzelfde aantal reps totdat je comfortabel swings kan uitvoeren. Wanneer je deze zonder problemen uit kan voeren kan je beginnen met een basaal schema. Pavel Tsatsouline raadt het volgende aan:
5*10 swings (1arm indien mogelijk)
5*1 (per kant) turkish getups

Wanneer je dit elke dag kan doen kan je verhogen naar 7-8*10 swings en vervolgens naar 10*10 swings. Het aantal getups blijft gelijk. Het doel voor vrouwen is getups met 16kg en swings met 24kg. Voor mannen geld getups met 32kg en swings met 32kg. (Zie ook Simple & Sinester door Pavel Tsatsouline)

SPOILER: Oefeningen

Het is geen verrassing dat wanneer kettlebells in principe alles fitnessgerelateerd kunnen vervangen dat er eindeloze mogelijkheden zijn met betrekking tot oefeningen. Om niet tot een eindeloze lijst te komen zijn hier de bekendste oefeningen:

• Swings
• Snatches
• Presses
• Squats
• Turkish getups
• Halo's
• Lunges
• Windmill
• Farmers holds
• Deadlifts
De meeste oefeningen kan je hier vinden: Kettlebell oefeningen (bodybuilding.com)
Mocht je niet weten hoe je een bepaalde oefening moet uitvoeren kijk dan eerst even een instructiefilmpje. Om een indruk te krijgen van alle kettlebelloefeningen geeft dit filmje een goede impressie:

69 Kettlebell Exercises for a Better Body

SPOILER: Hoe maak ik mijn eigen schema?

Normaliter wanneer je eigen schema maakt wil je een balans hebben tussen push en pull oefeningen. Afhankelijk van wat je wil bereiken met kettlebelltraining kan een zeer minimaal schema al het gewenste resultaat geven. Swings en snatches zijn de populairste pulls. De windmill, turkish getup en presses zijn veelal de favoriete pushes. Farmer holds zijn in trek bij mensen die specifiek hun grip willen verbeteren. Zelf een schema gemaakt? Post hem in het topic voor feedback.

SPOILER: Handverzorging

Doordat kettlebells bij bepaalde oefeningen in je hand bewegen kan het zijn dat er kleine blaren op je hand ontstaan, meestal zitten deze net onder je vinger. Zorg dat je deze na het douchen, wanneer de huid zacht is eraf haalt. Wanneer je dit niet doet kunnen de blaren naar verloop van tijd open gaan waardoor je rust moet nemen van je training. Je handen zullen op den duur het kettlebellen gewend zijn waardoor je veel minder last hebt van dit soort ongemakken.

SPOILER: Meer kettlebellwijsheid?

In deze spoiler staat een lijst opgenomen van betrouwbare kettlebellbronnen. Weet je niet zeker of je bron betrouwbaar is, post hem hier in het topic. De lijst zal in de loop van het topic verder worden uitgebreid.

• 'The Corrections' met instructies voor de swing, turkish getup, goblet squat, clean, press en de snatch.
• Deze playlist van Jedd Johnson met over het algemeen wat zwaardere kettlebells.
• Dit kanaal van Steve Cotter (Ctrl+f: lesson)
• Deze playlist waarin Pavel Tsatsouline een reeks vragen beantwoord.
• Deze playlist waar meest voorkomende kettlebell oefeningen in een redelijk kort tijdsbestek uitgelegd.

There is no reason to be alive if you can't do deadlift.