Onlangs heb ik een nieuw conditiedoel voor mezelf gesteld. Ik wil namelijk een kwartier lang 16km/u kunnen hardlopen, binnen 4 maanden.
Momenteel hou ik het 6 minuten lang vol op 14km/u en daarna moet ik vertragen naar 12km/h (wat ik gemakkelijk een uur zou kunnen volhouden).
Mijn vraag is, hoe bouw ik dit het beste op? Welke drills moet ik doen. Wanneer interval trainen en wanneer duurloop en hoe vaak doe ik dit. Vragen, vragen, vragen, ik hoop dat jullie mij kunnen helpen!
Groetjes,
een fanatieke sportster
Wat is volgens jou wel een realistisch tijdpad?quote:Op dinsdag 16 september 2014 19:32 schreef TheWhiteCowboy het volgende:
Vermoedelijk is je de doel vrijwel onhaalbaar, het is een behoorlijk forse verbetering in 4 maanden. Het zou me niet verbazen als je je doel nooit zou kunnen halen.
Het hele zaakje vergeten en gewoon gaan zien waar je uiteindelijk uitkomt en lekker gaan lopen.quote:Op dinsdag 16 september 2014 19:37 schreef Lader het volgende:
[..]
Wat is volgens jou wel een realistisch tijdpad?
Ik ben opzoek naar tips om mijn doel te behalen, niet om gedemotiveerd te worden :Squote:
[..]
Het hele zaakje vergeten en gewoon gaan zien waar je uiteindelijk uitkomt en lekker gaan lopen.
Wat is je geschiedenis qua lopen, hoelang loop je al, heb je wel eens een wedstrijdje gelopen? Wat is je langste afstand tot nu toe? Hoe vaak loop je per week?
Paar keer per week lopen en verschillende soorten parcourtjes doen. Ik had rondjes van 3, 5, 6, 8, 12 en 15 km (give or take). Op elk parcours hield ik mijn snelste tijden bij en ik moest elke week wel een paar pr's verbeteren, wat vrijwel altijd lukte.
Ik wisselde de parcours af en trainde zo mijn conditie, maar ook mijn pieksnelheid.
Geen idee of het wat voor jou is, veel loopplezier ieg.
Ja, ik wil 5 km loopjes gaan doen!quote:
Waarom wil je een kwartier lang op 16km/uur kunnen lopen? Wil je 5km loopjes gaan doen?
Wat is je geschiedenis qua lopen, hoelang loop je al, heb je wel eens een wedstrijdje gelopen? Wat is je langste afstand tot nu toe? Hoe vaak loop je per week?
Ik loop al heel mijn leven hard. De ene keer vaker dan de andere keer. Afgelopen half jaar best wel frequent. Vaak heb ik wedstrijden van 10km gelopen. Mijn snelste zijn op 10km was 52 minuten.
Mijn tijd op een halve marathon was 2 uur en 12 min. Dat was een maand of 5 terug. In tussentijd mijn conditie verbeterd, maar nooit meer een meetmoment gehad.
Ik loop nu 4 keer per week.
Wat bedoel je met give or take? En pr's?quote:
Zonder enige wetenschappelijke basis, maar toen ik nog veel sportte krikte ik mijn conditie en snelheid als volgt op:
Paar keer per week lopen en verschillende soorten parcourtjes doen. Ik had rondjes van 3, 5, 6, 8, 12 en 15 km (give or take). Op elk parcours hield ik mijn snelste tijden bij en ik moest elke week wel een paar pr's verbeteren, wat vrijwel altijd lukte.
Ik wisselde de parcours af en trainde zo mijn conditie, maar ook mijn pieksnelheid.
Geen idee of het wat voor jou is, veel loopplezier ieg.
Ja daar was ik al van op de hoogte. Maar ik ben juist benieuwd naar hóé ik dat moet aanpakkenquote:
Train met hartslagmeter. Wissel lage hartslag trainingen af met intervaltraining.
Als je een 10k in 52min loopt en een halve marathon in dik 2 uur dan zou ik je plannen maar een beetje bijstellen. Richt je eerst eens op een 5k in 25 minuten rond.quote:
[..]
Ja, ik wil 5 km loopjes gaan doen!
Ik loop al heel mijn leven hard. De ene keer vaker dan de andere keer. Afgelopen half jaar best wel frequent. Vaak heb ik wedstrijden van 10km gelopen. Mijn snelste zijn op 10km was 52 minuten.
Mijn tijd op een halve marathon was 2 uur en 12 min. Dat was een maand of 5 terug. In tussentijd mijn conditie verbeterd, maar nooit meer een meetmoment gehad.
Ik loop nu 4 keer per week.
[..]
Wat bedoel je met give or take? En pr's?
http://www.bekkemarun.nl/index.php/loopclinic-30/schema-voor-5-km
Maar je doelen zijn inderdaad redelijk zwaar, denk niet dat dat in 4 maanden gaat lukken. Maar sneller zal je wel worden
.Dacht ik ook. 10k zou dan binnen 50 min. moeten.quote:
Als je snelste tijd op de 10km 52 minuten is, hoe hou je dan 12 km/uur makkelijk een uur vol?
Dat zal een lesuur zijnquote:
Als je snelste tijd op de 10km 52 minuten is, hoe hou je dan 12 km/uur makkelijk een uur vol?
quote:
[..]
Als je een 10k in 52min loopt en een halve marathon in dik 2 uur dan zou ik je plannen maar een beetje bijstellen. Richt je eerst eens op een 5k in 25 minuten rond.
Die was ik vergeten erbij te zetten, 5k in 25 minuten rond kan ik al. Er was een tussentijdse meting met die 10k in 52 min, en de tussenmeting (op 5k dus) was toentertijd 25min rondquote:
[..]
Als je een 10k in 52min loopt en een halve marathon in dik 2 uur dan zou ik je plannen maar een beetje bijstellen. Richt je eerst eens op een 5k in 25 minuten rond.
Omdat sinds dat moment maanden verstreken zijn en ik sindsdien hard getraind heb. Ik weet mezelf best goed in te schatten. Ik heb geen uur rond gerend met 12km/h, maar ik weet dat ik het wel vol kan houdenquote:
Als je snelste tijd op de 10km 52 minuten is, hoe hou je dan 12 km/uur makkelijk een uur vol?
Dat weet je pas zeker als je het daadwerkelijk hebt gedaan. Ik zou op basis van mijn PR op de halve marathon een hele marathon makkelijk binnen 3u40 kunnen lopen.quote:
[..]
[..]
Die was ik vergeten erbij te zetten, 5k in 25 minuten rond kan ik al. Er was een tussentijdse meting met die 10k in 52 min, en de tussenmeting (op 5k dus) was toentertijd 25min rond
[..]
Omdat sinds dat moment maanden verstreken zijn en ik sindsdien hard getraind heb. Ik weet mezelf best goed in te schatten. Ik heb geen uur rond gerend met 12km/h, maar ik weet dat ik het wel vol kan houden
In de praktijk is al 2 keer gebleken dat dat ruim niet het geval was
Jij loopt dan ook veel te veel voor de lol.quote:
[..]
Dat weet je pas zeker als je het daadwerkelijk hebt gedaan. Ik zou op basis van mijn PR op de halve marathon een hele marathon makkelijk binnen 3u40 kunnen lopen.
In de praktijk is al 2 keer gebleken dat dat ruim niet het geval was
Ja...nu wel ja... Sorryquote:
[..]
Jij loopt dan ook veel te veel voor de lol.
Probeer tijdens je volgende looptraining maar eens een 400 meter in 90 seconden (1:30) te lopen (1 rondje op een atletiekbaan als je die in de buurt hebt of anders met GPS appje). Dan krijg je een idee van de snelheid die je wilt bereiken en dat je dit vervolgens dus 10 rondjes moet volhouden als je een kwartier wilt volmaken. Trainen van snelheid is weldegelijk mogelijk, maar helaas gaat er bij snelheden van 14/15/16+ km / h ook zoiets als aangeboren talent een rolspelen. Dat is ook wat TheWhiteCowboy bedoelt: sommige mensen zullen die snelheden nooit bereiken, hoe hard ze ook trainen. Er is geen lineair verband tussen trainingsuren en snelheid, waarmee je oneindig je snelheid kan vergroten als je maar lang en / of hard genoeg traint...
Uit de OP blijkt ook dat je een vrouw bent trouwens? Dan is 16 km / h helemaal een uitdaging, dan zit je lokaal gelijk in de top bij trimloopjes enzo.
Dat is ook het doel, precies vijftien minuten en geen seconde langer!quote:
En met 15 minuten op 16km/h zit je nog steeds maar op 4km. Just saying.
Maar jij was 2,5 jaar geleden al aardig rap.quote:
Op de 10k heeft het bij mij trouwens 2.5 jaar geduurd om 2km/h sneller te lopen.
Even een vraagje aan TS: je zegt nu vier keer per week te lopen. Wat voor loopjes doe je dan? Hoe lang, welk tempo, loop je een constant tempo of wisselende snelheden?
[ Bericht 14% gewijzigd door #ANONIEM op 16-09-2014 21:37:31 ]
Op de 5 gaat het sneller. Ik ben in een jaar 2,5 km/u sneller geworden. Maar ik was dan ook fokking sloomquote:
Op de 10k heeft het bij mij trouwens 2.5 jaar geduurd om 2km/h sneller te lopen.
Leuk dat je nu de 10 aan tiktquote:
[..]
Op de 5 gaat het sneller. Ik ben in een jaar 2,5 km/u sneller geworden. Maar ik was dan ook fokking sloom
De afstanden waren niet precies 5 en 8 km.quote:
[..]
Wat bedoel je met give or take? En pr's?
En pr is persoonlijk record.
Ik citeer jou even apart omdat ik jouw reactie het meest interessant vindquote:Op dinsdag 16 september 2014 20:26 schreef DeeBee het volgende:
Elke dag 50 meter verder sprinten op 16 km/h totdat je dat een kwartier volhoudt.
Ik ben inderdaad een vrouw. Ik weet wel dat ik altijd op school één van de snelste was qua sprinten. En dat ik moeiteloos eindeloos kan doorrennen op normaal tempo (toen met die halve marathon, waar ik overigens niet voor getraind had, kon ik gewoon nog door met de energie die ik overhad). Maarja, hoe check ik of ik talent heb zoals jij dat in je bericht beschrijft, en hoe snel kom ik daarachter?quote:
On-topic: het snelheidsverschil tussen 12 km / h en 16 km / h is gigantisch.
Probeer tijdens je volgende looptraining maar eens een 400 meter in 90 seconden (1:30) te lopen (1 rondje op een atletiekbaan als je die in de buurt hebt of anders met GPS appje). Dan krijg je een idee van de snelheid die je wilt bereiken en dat je dit vervolgens dus 10 rondjes moet volhouden als je een kwartier wilt volmaken. Trainen van snelheid is weldegelijk mogelijk, maar helaas gaat er bij snelheden van 14/15/16+ km / h ook zoiets als aangeboren talent een rolspelen. Dat is ook wat TheWhiteCowboy bedoelt: sommige mensen zullen die snelheden nooit bereiken, hoe hard ze ook trainen. Er is geen lineair verband tussen trainingsuren en snelheid, waarmee je oneindig je snelheid kan vergroten als je maar lang en / of hard genoeg traint...
Uit de OP blijkt ook dat je een vrouw bent trouwens? Dan is 16 km / h helemaal een uitdaging, dan zit je lokaal gelijk in de top bij trimloopjes enzo.
Zoals ik al eerder zei loop ik al lange tijd hard. Maar nog nooit eerder heb ik serieus getraind om mijn hardloopsnelheid binnen bepaalde tijd te verbeteren, tot een paar maanden terug.
Hoeveel zou het uitmaken als ik mijn doel zou bijstellen naar 15km/h binnen 12 minuten? Hoeveel krachten zou dat schelen? Ik heb werkelijk geen flauw idee
o.a, intervaltraining, 2 minuten sprinten op mijn allerhardst, en dan 1 minuut wandelen. Duurloop van 10km op normaal tempo. En 15 minuten op zo'n hoog mogelijk tempo proberen te lopenquote:
[..]
Maar jij was 2,5 jaar geleden al aardig rap.
Even een vraagje aan TS: je zegt nu vier keer per week te lopen. Wat voor loopjes doe je dan? Hoe lang, welk tempo, loop je een constant tempo of wisselende snelheden?
[qu
Hoe gaat mij dat helpen dan?quote:
O, wacht, protip: bij een atletiekvereniging gaan lopen wil weleens helpen om sneller te worden.
Hoezo is dat volgens jou haalbaar?quote:
14 per uur op 8 km of zo is wel haalbaar binnen een half jaar denk ik
Als je al regelmatig loopt en nu op 25 minuten op de 5 kilometer zit, dan vrees ik dat het talent voor 16 km / h er niet zo is. Verder is sprinten iets compleet anders dan een kwartier of langer rennen en is de beste zijn van school een vrij matige indicator, misschien liepen daar alleen couch potatoes rond.quote:
[..]
Ik citeer jou even apart omdat ik jouw reactie het meest interessant vind
[..]
Ik ben inderdaad een vrouw. Ik weet wel dat ik altijd op school één van de snelste was qua sprinten. En dat ik moeiteloos eindeloos kan doorrennen op normaal tempo (toen met die halve marathon, waar ik overigens niet voor getraind had, kon ik gewoon nog door met de energie die ik overhad). Maarja, hoe check ik of ik talent heb zoals jij dat in je bericht beschrijft, en hoe snel kom ik daarachter?
Zoals ik al eerder zei loop ik al lange tijd hard. Maar nog nooit eerder heb ik serieus getraind om mijn hardloopsnelheid binnen bepaalde tijd te verbeteren, tot een paar maanden terug.
Hoeveel zou het uitmaken als ik mijn doel zou bijstellen naar 15km/h binnen 12 minuten? Hoeveel krachten zou dat schelen? Ik heb werkelijk geen flauw idee
En ik zei al hoe je kan testen wat je limiet is. Doe een warming-up van een minuut of 10 en ga vervolgens een kilometer zo hard mogelijk. Of doe een keer een Coopertest (loop 12 minuten zo hard mogelijk en kijk hoe ver je daarin hebt gelopen). Of doe een lokaal wedstrijdje over 5 kilometer en kijk wat je tijd / positie is. Op basis van die resultaten valt al meer te zeggen.
En mensen willen je niet demotiveren, maar je kan nou eenmaal niet oneindig verbeterem met hardlopen. Dus willekeurige doelen stellen en zeggen 'ja maar ik ben mentaal sterk, de snelste op 80 meter sprinten van school en ik ga er voor trainen!' is niet genoeg.
Dat swsquote:Op dinsdag 16 september 2014 22:31 schreef Immerdebestebob het volgende:
[..]
Leuk dat je nu de 10 aan tikt
De 21 ook
@ts: ik zou als doel stellen om sneller te worden en daar wat minder specifieke cijfers aan koppelen
Nee, 25 min op 5km zat ik vóórdat ik serieus begon te trainen... Ok, je tweede opmerking is een punt. Hoeveel zou het uitmaken als ik mijn doel zou bijstellen naar 15km/h binnen 12 minuten? Hoeveel krachten zou dat schelen?quote:
[..]
Als je al regelmatig loopt en nu op 25 minuten op de 5 kilometer zit, dan vrees ik dat het talent voor 16 km / h er niet zo is. Verder is sprinten iets compleet anders dan een kwartier of langer rennen en is de beste zijn van school een vrij matige indicator, misschien liepen daar alleen couch potatoes rond.
En ik zei al hoe je kan testen wat je limiet is. Doe een warming-up van een minuut of 10 en ga vervolgens een kilometer zo hard mogelijk. Of doe een keer een Coopertest (loop 12 minuten zo hard mogelijk en kijk hoe ver je daarin hebt gelopen). Of doe een lokaal wedstrijdje over 5 kilometer en kijk wat je tijd / positie is. Op basis van die resultaten valt al meer te zeggen.
En mensen willen je niet demotiveren, maar je kan nou eenmaal niet oneindig verbeterem met hardlopen. Dus willekeurige doelen stellen en zeggen 'ja maar ik ben mentaal sterk, de snelste op 80 meter sprinten van school en ik ga er voor trainen!' is niet genoeg.
Dat ga ik testen! Bedankt
Bedoel je dat je iedere week een intervaltraining doet en iedere week een sprinttraining (is twee minuten nog wel sprinten?) en iedere week een duurloop van 10 km en iedere week een kwartier zo hard mogelijk? Als dat je vier trainingen zijn dan lijkt me dat niet optimaal. Ik zou om te beginnen maar één keer per week snelheidstraining doen, meestal een vorm van intervallen maar dat kan ook ern piramideloop zijn. De rest lekker op laag tempo. In de trainingsvorm kan je wel variatie aanbrengen.quote:
[..]
o.a, intervaltraining, 2 minuten sprinten op mijn allerhardst, en dan 1 minuut wandelen. Duurloop van 10km op normaal tempo. En 15 minuten op zo'n hoog mogelijk tempo proberen te lopen
Een AV of loopgroep kan je helpen om je bijvoorbeeld af te remmen. Als je je langzame duurloop te hard gaat lopen heeft dat geen enkele zin en mis je het trainingseffect waar die langzame duurloop voor is bedoeld. In praktijk loopt vrijwel iedereen zijn LDL te hard.
Naast langzame duurlopen kun je ook wisselende tempo's lopen (maar eigenlijk nooit voluit) of af en toe loopscholingsoefeningen. Dat is vaak niet het leukste om te doen, zeker niet in je uppie, maar het helpt wel.
Ook zou je cyclisch kunnen gaan trainen. Dan train je bijvoorbeeld drie weken met iedere week een wat hogere intensiteit, gevolgd door een relatief rustige week. Het idee is dat je in die rustige week je lichaam de kans geeft om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsarbeid van de weken er voor. Met andere woorden: in je rustige week pluk je de vruchten van drie weken steeds harde trainen. Als je in die week onvoldoende rust neemt boek je geen progressie maar raak je langzaam overbelast.
[ Bericht 0% gewijzigd door #ANONIEM op 17-09-2014 17:04:31 ]