Tips voor een gezond slaappatroon

Ik heb zo'n onwijs slecht slaappatroon en ik probeer hier al weken wat aan te veranderen maar het lukt me gewoon niet!

Ik ben student, heb weinig college en kan dus veel uitslapen (maar ook weer niet elke dag - de komende weken wel want het is vakantie -)

Probleem is dat ik steeds later naar bed ga en steeds later opsta! Vandaag was het 14:00 toen ik wakker werd, lekker brak!!!

Ik wil terug naar 23:00 naar bed en 10:00 op (als ik 23:00 naar bed ga slaap ik zo rond middernacht in en ik weet van mezelf dat ik met 10 uur het beste presteer).

Maar vannacht was het bijvoorbeeld 5 uur 's ochtends dat ik naar bed toe ging, toen werd ik namelijk pas moe!

Ik hoop dat jullie tips voor me hebben om terug te gaan naar een vast slaappatroon van normale tijden, want zelf lijkt het me niet te lukken!

Bedankt voor alle tips, ik ga morgen mijn wekker om 10:00 zetten, dat zal een korte nacht worden ben ik bang!!

Maar dan ben ik zondagavond wel vroeg moe!

quote:

Op zaterdag 20 december 2008 23:21 schreef DrPwn het volgende:
trek 1 nacht door

ga 's middags slapen maar zet je wekker zodat je een uur of 4 later weer wakker word

ben je 's avonds weer moe en ga je slapen met het voornemen om door te maffen en dan ben je op als het goed is een christelijk uur weer wakker, zo doe ik het altijd iig.

Is het niet gezonder vanavond om een uur of 2 naar bed te gaan, dan slaap ik om 3 uur en dan om 10:00 de wekker zetten. Dan moet ik de volgende avond ook wel om 11:00 moe zijn denk!

Nou ik ga naar bed dames und heren!

Ben moe, hopelijk kan ik er morgen om 10:00 uit!! haha

quote:

Op zondag 21 december 2008 10:25 schreef J0hos het volgende:
En waar is Salt_Seafood? Het is al 10.25 geweest.

Hier ben ik!!!

10:00 ging de wekker, toen éénmaal ingedrukt naar 10:15 en er toen uit gegaan. Met heel veel moeite mag ik wel zeggen, het is de eerste keer in 3 weken tijd dat ik voor 13:00 mijn bed uit bed ben gekomen en dan viel ik nog wel pas rond 5:00 in slaap.

Maar goed, ik denk vanmiddag even te gaan sporten (cardio'en), dat schijnt ook goed te zijn om savonds eerder mee in slaap te komen. Verder beetje studeren vandaag, goed bezig!

En ik ga van mijn nieuwe patroon direct maar een experiment maken en die begint vanavond.

22:45 naar bed, 23:00 liggen, 23:30 (ik luister graag een hoorspel/muziek voor het slapen gaan, of speel een spelletje op mijn iPhone) het ligt uit, 00:00 slapen - 10:00 wekker

Benieuwd of me ik echt letterlijk hier aan kan houden 1 maand lang, met uitgaan en oud&nieuw als enige uitzonderingen.

Wel heb ik eens iemand horen zeggen dat alle uren die je voor middernacht slaapt dubbel tellen... nou die loopt ik dan lekker mis zo!

quote:

Op zondag 21 december 2008 10:46 schreef Salt_Seafood het volgende:

[..]

Hier ben ik!!!

10:00 ging de wekker, toen éénmaal ingedrukt naar 10:15 en er toen uit gegaan. Met heel veel moeite mag ik wel zeggen, het is de eerste keer in 3 weken tijd dat ik voor 13:00 mijn bed uit bed ben gekomen en dan viel ik nog wel pas rond 5:00 in slaap.

Maar goed, ik denk vanmiddag even te gaan sporten (cardio'en), dat schijnt ook goed te zijn om savonds eerder mee in slaap te komen. Verder beetje studeren vandaag, goed bezig!

En ik ga van mijn nieuwe patroon direct maar een experiment maken en die begint vanavond.

22:45 naar bed, 23:00 liggen, 23:30 (ik luister graag een hoorspel/muziek voor het slapen gaan, of speel een spelletje op mijn iPhone) het ligt uit, 00:00 slapen - 10:00 wekker

Benieuwd of me ik echt letterlijk hier aan kan houden 1 maand lang, met uitgaan en oud&nieuw als enige uitzonderingen.

Wel heb ik eens iemand horen zeggen dat alle uren die je voor middernacht slaapt dubbel tellen... nou die loopt ik dan lekker mis zo!

Kul of kennis | Uren die je voor middernacht slaapt, tellen dubbel

Door GERRY REEZIGT

Die bewering klopt niet helemaal volgens Marijke Gordijn, postdoc bij humane chronobiologie. In het slaaplaboratorium van het Biologisch Centrum onderzoekt ze de effecten van licht op de biologische klok van mensen, experimenten die haar zelf momenteel de nodige nachtrust kosten. Het maakt niet echt uit of je voor of na middernacht gaat slapen, stelt Gordijn. Een slaapperiode van elf uur ’s avonds tot zeven uur ’s ochtends is niet beter dan eentje van middernacht tot acht uur ’s ochtends. Maar in de eerste uren van een slaapperiode slaap je wel veel dieper dan in de latere. Dus de volkswijsheid is ook weer niet volstrekt onzinnig.
Elke nacht wisselen vier of vijf cycli van REM-slaap en non-REM-slaap elkaar af. In de REM-slaap, die ongeveer een kwart van de hele slaapperiode in beslag neemt, maken de ogen achter de gesloten oogleden voortdurend snelle ongecontroleerde bewegingen (rapid eye movements), in de non-REM-slaap, of diepe slaap, gebeurt dat niet. Hoewel dromen in beide stadia optreden, herinneren mensen zich vooral de dromen uit de REM-slaap. De overige perioden zijn waarschijnlijk het meest van belang voor het herstel van vermoeidheid en bepalen daarom voor een groot deel de kwaliteit van de slaap. En die perioden verschillen onderling in de loop van de nacht qua intensiteit: in de eerste cycli is de non-REM-slaap dieper dan in de latere. De eerste uren slaap tikken dus daarom toch wel degelijk extra aan.
Wie laat in de nacht of tegen de ochtend het bed opzoekt, maakt weliswaar dezelfde cycli door, maar komt eerder in de REM terecht en besteedt minder tijd aan diepe slaap. Dit ligt aan de biologische klok, die er op afgesteld is dat er aan het begin van de nacht geslapen moet worden. Mensen die nachtdiensten moeten draaien kunnen er over meepraten: als ze eindelijk in bed kunnen stappen, slapen ze korter en minder diep dan tijdens een gewone nachtrust en na een tijdje komen ze daardoor slaap te kort.

quote:

Op zondag 21 december 2008 11:21 schreef Marurk het volgende:
Sorry maar wat een lamzak ben je dan als je bijna 11 uur slaapt.
Te veel slapen is dus ook niet goed en dan voel je je ook moe. Het beste is gewoon 8 uur slapen: om 0:00 uur naar bed en dan om 08:00 uur eruit.

Ja maar het gaat toch om de uren dat je echt slaap, als ik pas rond 00:00 in slaap val en 10:00 gaat de wekker weer dan slaap ik toch 'maar' 10 uur?

En sommige mensen hebben 6 uur nodig, andere 10, gemiddeld 8, dat is zo gek nog niet hoor.

quote:

Op zondag 21 december 2008 11:27 schreef Marurk het volgende:

[..]

"Slaap je niet, dan rust je toch".

Ik heb niet het idee dat wanneer ik een hoorspel luister voor het slapen gaan ik daardoor rust. Het werkt wel relaxt, maar of ik er ook echt minder slaap door nodig heb betwijfel ik zeer. Bovendien val ik pas laat in slaap de afgelopen 3 weken dus zou het me sowieso verbazen als ik de eerste paar dagen van mijn nieuwe patroon ook daadwerkelijk al om 00:00 in slaap zal zijn.

quote:

Op zondag 21 december 2008 11:39 schreef Marurk het volgende:
OK, maar je wordt dus wel pas rond 10 uur voor het eerst wakker? Dan heb je die slaap inderdaad toch wel nodig. Ze zeggen wel eens dat als je wakker wordt, dat je dan eruit moet en niet moet blijven liggen en dan nog 2 uur slapen.
Ga anders eens een paar keer per week intensief sporten o.i.d. zodat je 's avonds rond 23.00/0:00 uur echt moe bent en snel in slaap valt.

Ik sport 4x per week (fitness / krachttraining) dus dat kan het probleem niet zijn.

Wat je zegt over wanneer je voor het eerst wakker wordt dat je er dan uit moet komen, daar heb je absoluut een punt. Wanneer ik bijv. 02:00 naar bed ga dan wordt ik 11:30 voor het eerst wakker maar val ik makkelijk weer terug in slaap tot 13:30.

En sinds ik zo lastig in slaap val (sinds mijn vriendin het heeft uitgemaakt, veel piekeren enz.) doe ik dit extreem: rond 01:00 naar bed, dan val ik pas tussen 3 en half 4 in slaap (!) en kom ik er pas half 2 uit, dit terwijl ik daarvoor al een paar keer wakker ben geworden.

Nu pieker ik ook nog wel als ik in bed lig, maar al stukken minder, dus lijkt het me een mooi moment om weer te proberen een normaal & gezond slaappatroon aan te nemen!