Gewicht aankomen, militaire keuring

quote:

Op zaterdag 8 maart 2008 14:05 schreef Pumatje het volgende:
Hello

Ik ben door al mijn keuringen heen gekomen!
maar voor een gevechtsfunctie als onderofficier moet ik meer wegen en ik wil ook meer spieren in mijn schouders en armen hebben. Dus wel afgekeurd voor de functie die ik graag wil hebben, anders moet ik naar de Artillerie, en ik wil echt naar de cavalerie

Nou ik fitness al, maar ik wil dit in combinatie gaan doen met goed eten.

Ik heb 3 maanden en ik wil hierin 5 kilo in spiermassa in bovenlichaam aankomen. Het is niet veel tijd dat weet ik, maar hoe kan ik dit bereiken. Heeft iemand hierbij hulp?

Een product als een weightgainer wil ik graag gebruiken, maar wat voor eten moet ik erbij eten?

Tonijn,pasta's..met weightgainer. etc.

Iemand ervaring?

Niet doen, gewoon naar de KMS gaan voor de functie OOart, daar lekker sporten, sterk, groot, breed en dik worden en dan rekest invullen om over te stappen naar de CAV. Weet je zeker dat je op de goede manier sterk wordt en hoef je geen troep in je kadaver te trappen.

SPOILER

Om spoilers te kunnen lezen moet je zijn ingelogd. Je moet je daarvoor eerst gratis Registreren. Ook kun je spoilers niet lezen als je een ban hebt.

Is het nodig voor uiterlijk vertoon?
Of moet je ook daadwerkelijk kracht hebben.
Het leek me dat je genoeg kracht bij elkaar traint onder werktijd.

Gewoon een maaltijd meer moet genoeg zijn om voldoende energie binnen te halen.

[Centraal] Bodybuilding topic deel 79

quote:

Op zaterdag 8 maart 2008 14:33 schreef Pumatje het volgende:
ik houd ook niet van weightgainers Bob

maar ik heb gewoon een veel te snelle spijsvertering. Ik kan vaak eten wat ik wil zonder aan te komen. En jou manier vind ik ook tof, maar ik wil gewoon ja, liever nu iig wel wat aankomen. Mijn afspraak is zoiezo over 3 maanden weer voor de herkeuring weging en kracht van de AFB. dus in die tussentijd wil ik zoiezo gewicht bijhalen.

Onder officier artillerie is natuurlijk ook tof
Zit jij ook in dienst?

En Kless, ik wil het liefst kracht er ook bij natuurlijk dan..

Ja ik zit ook in dienst en de KMS is voor iedereen hetzelfde, dus je graaft net zoveel kuilen dan de rest, je hebt dan 2 jaar om lekker in je vel te komen en je maakt dan veel kans met overstappen. Dus chill gewoon en laat het lekker over je af komen

quote:

Op zaterdag 8 maart 2008 14:33 schreef Pumatje het volgende:
ik houd ook niet van weightgainers Bob

maar ik heb gewoon een veel te snelle spijsvertering. Ik kan vaak eten wat ik wil zonder aan te komen. En jou manier vind ik ook tof, maar ik wil gewoon ja, liever nu iig wel wat aankomen. Mijn afspraak is zoiezo over 3 maanden weer voor de herkeuring weging en kracht van de AFB. dus in die tussentijd wil ik zoiezo gewicht bijhalen.

Onder officier artillerie is natuurlijk ook tof
Zit jij ook in dienst?

En Kless, ik wil het liefst kracht er ook bij natuurlijk dan..

Snelle stofwisseling is opzich geen belemmering tot het aankomen van spiermassa. Gewoon veel trainen en genoeg eiwitten binnenkrijgen, genoeg slapen en je wordt vanzelf zwaarder/gespierder.

Eigenlijk is het allemaal heel simpel. Gewoon eten wat body builders eten. Even googlen. Verder gewoon de komende drie maanden trainen. Er is verder geen shortcut. Je moet gewoon trainen. Simpel te doen, voelt goed en over drie maanden slaag je. En wat eten betreft denk ik eigenlijk nog eerder eten wat je denkt dat goed is. Jij weet het beste wat je moet hebben en wat niet. Voer die strijd tegen jezelf. Geen Fokker kan je zeggen wat je moet doen, ja ze kunnen het wel zeggen maar JIJ moet het doen. Dus mijn advies. Zet je PC uit en ga voor die doelen die je wilt bereiken.

Wat is je lengte/gewicht/vet %

quote:

Op zaterdag 8 maart 2008 15:16 schreef Pumatje het volgende:
ja ben al bezig met die doelen

ga gewoon weer verder in de sportschool maar dan meer letten op mijn voeding.

gaat goedkomen.
Maar bob, die gast deed t lijken alsof je eenmaal in de kms zat niet meer over kon stappen naar iets anders. En als de Kms hetzelfde is voor iedereen snap ik helemaal dat gezeik van hem niet, want dan had ie me net zo goed door kunnen laten naar de cavalerie.

De differentiatie komt pas na de KMS. Misschien zit er wel iets nuance in, maar veel is echt niet, want uiteindelijk moet je daar militair en onderofficier worden, het vakspecifieke komt wel weer terug in de VTO. Overstappen kan je altijd proberen en zal ook wel lukken schat ik. De vraag die je jezelf moet stellen, wil ik de cav wel? Je gaat nooit op uitzending met je materiaal, (tenzij BVE) en in dat opzicht heeft de art meer te doen. De cav nu in uruzgan voeren alleen infanterie taken uit. Maarja, das een heel andere discussie.

eet meer!
voeg per dag 1 liter melk, 1 bak kwark en 1 ons nootjes toe op je dagelijkse dieet. Dit icm je huidige training moet zeker al zoden aan de dijk zetten.

Niet om vervelend te doen hoor, maar 5 kilo droge spiermassa winnen in zo'n korte tijd lukt je vrijwel zeker niet. Dat zou zelfs voor mensen met de best mogelijke genetische aanleg niet reëel zijn.

Verder kun je best de nadruk een tijdje leggen op schouders en armen, maar vergeet niet dat voor een goede fysiek het hele lichaam in balans moet zijn. Bovendien zijn de schouder- en armspieren relatief kleine spiergroepen. Als je gewicht wil winnen, zet het (intensiever) trainen van bijvoorbeeld je benen meer zoden aan de dijk. De "grote" oefeningen, squatten, deadliften en bankdrukken, hebben ook een (groter) voordelig effect op het hele lichaam, niet alleen op de specifiek getrainde spiergroepen.

Trainen voor kracht (powerlifting) is trouwens anders dan trainen voor massa (bodybuilding). Het één sluit het ander niet uit, maar je zal, zeker op zo'n korte termijn en met zulke hoge doelen, toch een keuze moeten maken. Voor massatoename kun je in ieder geval eens kijken naar standaard bodybuildingschema's (die makkelijk te vinden zijn), zowel wat betreft training als wat betreft voeding.

Supplementen als weightgainers zijn niet direct nodig, maar wel een heel stuk makkelijker om meer, en gerichter, juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Dit naast een goede basisvoeding uiteraard.

Ik weet niet hoe je trainings- en voedingsschema er nu uit ziet, dus wat je daar in kan veranderen kan ik ook niet zo zeggen. Maar waar het op neer zou komen voor jou, is zwaar trainen, veel en schoon eten, en voldoende rusten.

quote:

Op zaterdag 8 maart 2008 16:27 schreef Pumatje het volgende:
nou. ik fitness nu 4 keer per week.
exacte oefeningen niet bij naam te noemen.

Maar heb jij geen goed schema voor me dan? En ik hoef niet puur 5 kilo in spiermassa aan te komen, mag ook andere zijn, mijn wens was dat, maar dat is dus hoor ik van jou onbereikbaar

Nou ja, ik ben ook niet alleswetend natuurlijk. Maar ik spreek vanuit mijn eigen ervaring. Er zijn veel artikelen te vinden waarin zulke winsten beloofd worden, maar in de praktijk heb ik het nooit zien gebeuren. Het kost gewoon tijd, en toewijding.

Het lijkt misschien een beetje overkill, maar ik heb een tijd veel Muscle & Fitness en Flex gelezen (ook online). Vooral in M&F staan vaak schema's voor beginners / niet heel ver gevorderden. De basisprincipes voor goede trainings- en voedingsschema's worden dan al snel duidelijk.

Niet elk schema werkt even goed voor iedereen, dat is ook wel belangrijk. Het blijft een kwestie van uitproberen. Ik kan je wel een voorbeeld van één van mijn schema's geven, maar dat heeft weinig nut denk ik. En de professionals hebben er ook meer verstand van neem ik aan.

Toch een poging om je op weg te helpen met wat tips:

- Richt je vooral op de zware, samengestelde oefeningen, waarbij relatief veel en grote spiergroepen belast worden.
- Doe niet te veel sets en reps. Laag volume, hoge intensiteit.
- Ga vooral niet overtrainen, zorg dat je genoeg rust neemt om je spieren te laten herstellen en groeien.
- Eet de juiste dingen, de voorbeelden die je zelf noemde zijn prima. Magere eiwitbronnen als kip, kwark, vis, eventueel supplementen, zijn perfect. Wat betreft koolhydraten zijn samengestelde koolhydraten beter dan simpele, dus kies voor volkorenpasta's, -rijst, -brood, en eventueel ook supplementen.
- Als je wil aankomen zal er in ieder geval een calorie-overschot moeten zijn. Dus eet liever te wat te veel (en zet wat vet aan) dan te weinig (want dan zou je spieropbouw beperkt worden).
- In plaats van de traditionele indeling van 3 maaltijden per dag, is het beter om meerdere maaltijden te nemen, bijvoorbeeld 6. De maaltijden zullen dan misschien wat kleiner zijn, maar je zorgt voor een constantere stroom voedingsstoffen. Bovendien wordt je stofwisseling zo steeds aan de gang gehouden, wat ook voordelig is.

Nou, dat was wel zo'n beetje alles wat me nu te binnen schiet. Ik hoop dat je er iets aan hebt.

[ Bericht 0% gewijzigd door krioro op 08-03-2008 17:22:31 ]

quote:

Op zondag 9 maart 2008 12:42 schreef Pumatje het volgende:
ehm, moet ik nu eten voordat ik fitnessen ga, of na ? En hoeveel eieren is me aangeraden per dag te eten?

Er na, en begin eens met 3-4 eieren per dag.

Overigens vind ik niet dat jij veel eet. Eet tussen ontbijt en lunch nog een 4-6 boterhammen(met ei?). Vervang je salade 's middags voor iets calorie-rijks. Eet nog een maaltijd tussen je middag en avond eten. En zorg dat je voor 's avonds ook wat in huis hebt, maar absoluut geen chips etc.

quote:

Op zondag 9 maart 2008 12:42 schreef Pumatje het volgende:
ja dank je. Ik eet gewoon de hele dag door.

Ben vanmorgen met de 2e dag weer begonnen aan een eetdag zoals ik hem elke dag indelen wil.

Ik wordt wakker.. Goede morgen drankontbijt ( die melk/yoghurt met vezels enzo, je kent het wel ).
Daar 2 scheppen weightgainer in.

dat met een kom Muesli

smiddags 4 bruine boterhammen met kaas.

Daarna Salade, met kip , tomaat, mais etc.

daarna avondeten pasta, of gewoon grote maaltijd met kip en rijst.

en 's avonds ja, wat er nog in huis is.


Zodra meer die XXL weightgain onzin binnenis wat een gehele maaltijd vervangen moet maar niet het gevoel van volzitten geeft gaat dat er nog tussen.. beetje fitnessen erbij, hoppa

ehm, moet ik nu eten voordat ik fitnessen ga, of na ? En hoeveel eieren is me aangeraden per dag te eten?

meer eieren, vlees en zuivel eten.... en bij de fitness weinig reps, veel rusttijd en grote gewichten...

5 kg in 3 maanden is nogal heftig, maar als je 3 kg spiermassa en 2 kg vet/vocht erbij krijgt trappen ze er misschien ook wel in

quote:

Op zondag 9 maart 2008 13:51 schreef Pumatje het volgende:
hoeveel reps dan???
met hoeveel kg beginnen?

en welke oefeningen? Eigelijk vooral bankdrukken?
en het hoeft niet puur spiermassa te zijn hoor

moet gewoon op een goed BMI komen, dat ik nu heb is ook te laag.

19,2

ik wil op 20,8 komen.

BMI is de meest waardeloze maatstaf die bestaat, geloof me

Wat is je huidige gewicht/lengte?

quote:

Op zondag 9 maart 2008 15:12 schreef Sloper het volgende:

[..]

BMI is de meest waardeloze maatstaf die bestaat, geloof me

Wat is je huidige gewicht/lengte?

hahah idd

volgens mn bmi ga ik over een paar jaar dood aan obesitas en whatnot....

terwijl mn doc zegt dat ik licht overgewicht heb

Tja, 1.81m en 63kg. Dan is er eigenlijk maar 1 devies: eten, eten en nog eens eten. Veel vet zul je niet hebben (8-12%). Dus een beetje vet erbij maakt niet zoveel uit. Ik zou echt op 5000kcal+ gaan zitten.

Wat leuk om te lezen dit topic.

Vorig jaar heb ik ongeveer hetzelfde plan gehad (met een compleet andere reden overigens).

Was 1.80 lang en woog 64kg.
Uiteindelijk ben ik in 5,5 week naar 69 gegaan, dus jouw beoogde 5 kg winst.
Ik sportte toen 6x per week, waarbij krachttrainingen werden afgewisseld met conditie (ED) trainingen.
Bankdrukken, squat, leggpress en vooral veel oefeningen met losse gewichten uitvoeren zijn altijd goed voor spieropbouw. Doe deze oefeningen liefst explosief met wat minder gewicht voor maximaal resultaat.
Liefst geen apparaten, want dan train je je hulpspieren minder, die juist de balans in je lichaam "bewaken". Zorg er wel voor dat je ook gewoon je conditietrainingen blijft draaien, anders word je alleen maar dik/vet en ben je in no-time je conditie kwijt en dat is zeker niet de bedoeling.

Qua eten:
Begin de dag met wat vast voer: bruin brood met pasta/jam/pindakaas/appelstroop en wat gezonds te drinken jus/vruchtensap.
Eet tussendoor ook gewoon zoveel mogelijk bruin brood (met voorgaand rijtje of ei) en wat melkproducten (karnemelk/melk)
Als hoofdmaaltijd een flinke hoeveelheid pasta met vleesch (liefst kip of tonijn, maar afwisseling is erg belangrijk! Liefst geen vette dingen, daar heb je in verhouding weinig aan omdat het wel vult, maar je er niet erg veel aan hebt. In plaats daarvan kan je beter iets functionelers eten als koolhydraten of eiwitten.
Dit is ook de reden waarom massgainers niet de beste middeltjes zijn, ze vullen te veel.
Als toetje gewoon een halve liter volle kwart (met vruchtjes ofzo, maakt het een stuk eetbaarder) met misschien wat nootjes (studentenhaver)

In de avond geen chips lopen eten, maar liever boterhammen. Eet ook niet té laat, want dan eet je de volgende dag bij je ontbijt weer minder.

Na het sporten zorgen dat je je bouwstoffen snel aanvult. Een mars of snickers is ideaal in combinatie met sportdrankjes (lekker zoet!). Als je dan binnen 2 uur een pastamaaltijd kunt eten zit je weer helemaal op schema.

Voor een extra snelle gewichtstoename kun je nog een trucje uithalen dat minder prettig is, maar wel erg effectief. Als je bijvoorbeeld een week lang dit schema zo'n beetje hebt aangehouden (alles opschrijven!!! dat is sowieso handig, dan weet je iig wat je allemaal eet en wanneer je wat extra moet eten) weet je wel wat je ongeveer eet per dag. Voeg dan voor én na iedere maaltijd (ontbijt/luch/diner) eens een pannenkoek toe. Dit mag niet ten koste gaan van je maaltijd namelijk. Soms wordt dit dus een beetje tegen heug en meug eten...

Qua drinken, zorg dat je iig genoeg drinkt. sapjes, melk, en wat frisdrank, liefst met suiker (geel light dus) en zonder koolzuur. Tijdens het sporten blijft water het devies, direct daarna sportdrankjes.

Heel veel succes ermee, je mag me altijd vragen stellen!

Wat training betreft ben ik het niet eens met een paar dingen die hier gezegd zijn. Explosief trainen is meer geschikt voor krachttoename, voor massatoename is het juist belangrijk om gecontroleerd je reps uit te voeren, zodat er constant spanning op je spieren blijft staan. Het te gebruiken gewicht kan ik je zo niet vertellen, dat hangt er vanaf hoeveel je aankunt. Doe bijvoorbeeld 4 sets van 8 tot 12 reps per oefening, met een oplopend gewicht en aflopend aantal reps. Het gewicht kies je dan zo, dat je de sets, of in ieder geval de laatste, met (veel) moeite af kunt maken. Doe ook niet teveel oefeningen per spiergroep, 4 is zeker voldoende voor grote spiergroepen, voor kleine zou 3 ook al genoeg moeten zijn. Rust tussen sets niet te lang, eigenlijk zou 60 tot 90 seconden goed zijn, maar naarmate je zwaarder gaat kan het ook wel iets langer.

Ergens werd al gezegd dat je maaltijd na de training het belangrijkst is, maar vergeet ook niet vantevoren in ieder geval genoeg brandstof binnen te hebben. Het beleg wat hierboven genoemd wordt, pasta, jam en appelstroop, vind ik geen goede keuze. Hetzelfde geldt voor de dranken met suiker. Dit alles bevat simpele suikers, terwijl je juist samengestelde koolhydraten moet hebben. Die haal je al uit je (volkoren)brood, dus beleg het dan met eiwitbronnen, zoals kipfilet, kaas, pindakaas of ei. Ook zorgen die simpele koolhydraten voor een piek in je insulinespiegel, die nadelig is voor een gelijkmatige opname van de eiwitten. Het enige moment waarop je zo'n piek wil hebben is net na de training. Dan moet je je energievoorraden snel aanvullen en wat (whey) eiwitten nemen die dan ook snel naar je spieren kunnen gaan.

Hoe gaat het ondertussen? Al wat aangekomen? Meer eten!

Dat kaas-gedeelte lijkt me niet handig vóór de training, ligt vaak zwaar op de maag en verteert te langzaam om er tijdens de training wat aan te hebben. Voor en tijdens de training zijn snelle suikers nog wel van invloed. Bananen zijn natuurlijk ook altijd prima en voor een flinke overdosis aan druivensuikers moet je zijn bij de afdeling vruchtenhagel!

Je bent meer gaan sporten om fit te worden voor je keuringen, maar je hebt niet je voeding aangepast. Vandaar dat je zo hard terug bent gegaan in gewicht. Ik was vroeger ook rond de 60 kilo met 1.83m. Als je zo blijft sporten, dan zou je maar eens flink meer moeten gaan eten.

Ga hier maar eens uitrekenen hoeveel calorien je verbruikt:
http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/masseating_1.htm
Als je je lengte, gewicht en vetpercentage weet, kun je het in een kwartiertje uitrekenen.

Daarna ga je een fatsoenlijk voedselschema maken. Als je lid wordt van forum.dutchbodybuilding.com dan kun je onder voeding de waardes van bijna al je voeding vinden.

Ik heb gewoon kantoor werk en ik eet een steelpan havermout met banaan, honing en rozijnen voor ontbijt. Vier sneden brood met kip en tonijn om half elf. Om één uur bak met rijst en kip met saus en groenten. Half vier, vier sneden brood met kip en tonijn. Warm om een uur of zeven en dan meestal nog wat brood voor ik naar bed ga. Om je een idee te geven... Ik groei hier aardig op. Dat is zonder weightgainers, maar met whey. Oh ja, ook een idee om vitaminen en visolie (capsules) te nemen als je aan wil komen.