Voedsel Deel I - Gewichtscontrole

Ok, dit zijn de feiten. Het is een supercompacte opsomming van wetenschappelijke feiten die je moeten laten inzien dat iedereen het lichaam kan bouwen dat hij wil. Al onze opvattingen over metabolisme (voedselverbranding) zullen worden lekgeprikt. Vooral in deel 2 (ander topic dat er nog aankomt) zal ik een aantal onderzoeksresultaten noemen.

Ik post de verhalen 1x en in zijn geheel op de forums aangezien mijn links waarschijnlijk sneller veranderen dan de inhoud van dit forum.

Deel I & deel II zijn aanvullingen op elkaar die absoluut noodzakelijk zijn wil je inzicht krijgen in wat er met je lichaam gebeurd rondom metabolisme. Dit is niet simpel. Ben je een niet direct gemotiveerd om je lichaam te veranderen ga je dit niet uitlezen en ga je zeker geen resultaten boeken.

------------------------------------ Deel 1 Gewichtscontrole

·Alléén je gewicht meten is geen effectieve manier om onder-of-overgewicht te bepalen. Wat belangrijker is, is lichaamscompositie. Dat betekent dus dat het verschil tussen vet en lean body mass (spieren/organen en botten) het voornamelijke lichaamsfiguur (en de kracht) bepalen.

·Gewichtscontrole hangt af van Newton's wet van Thermodynamiek waar niemand van af kan wijken:
*In alle fysieke of chemische veranderingen blijft de totale energie gelijk, hoewel de vorm van de energie kan veranderen.
Er is ook nog een deel 2 van die wet maar die bespreek ik niet.

Alleen de totale energie geldt. Of die in de vorm van koolhydraten, vet of eiwitten komt maakt voor het lichaamsgewicht niet uit, maar wel voor lichaamscompositie.

Veel mensen denken dat sommige mensen alles kunnen eten, terwijl anderen bij het kleinste beetje lijken uit te zetten. Dit is niet waar. Het verschil in snelle en langzame metabolisme (verbranding) van mensen is niet meer dan 5%. De onderstaande metabolische adaptie kan dit fenomeen wel verklaren. Een ander punt is het feit dat mensen bewust of onbewust niet eerlijk zijn met zichzelf. (ik geloofde het eerst ook niet. Na verschillende metingen heb ik mijn mening moeten herzien)
Bereken je Resting Metabolic Rate, bereken ongeveer je Physical Activity Level om te kijken wat je verbruikt. Tel dan iedere calorie op die je eet, iedere blaadje groen, ieder stukje boter en je zal zien dat het aardig klopt.
Nu hoef je alleen nog ongeveer te bedenken hoeveel procent van je gewicht vet is en hoeveel procent lean body mass is aan de hand van het type voedsel dat je eet. Later meer over dit.(boek: ultimate diet, onderop)

Dit komt er dus op neer dat caloriën wél tellen, hoeveel dieten van deze tijd dan ook het tegenovergestelde beweren. De dietistes die hier wel rekening mee houden hebben altijd een te simplistische methode voor de bereking van calorieverbruik en het verloop daarvan in de gewichtstoename-of-afname aangezien:
*Er meestal geen rekening wordt gehouden met het verlies van spierweefsel tijdens het afvalproces. Afhankelijk van de hoeveelheid geschrapte caloriën, dieet compositie, lichaamscompositie en de hoeveelheid oefeningen kan dit oplopen tot rustig 50% van het totale verlies.
*Waar helemaal zelden tot nooit rekening mee gehouden wordt is iets wat 'metabolische adaptie' (metabolic adaption) genoemd wordt. Dit is iets waar men de afgelopen tijd pas wat inzicht in begint te krijgen, maar wat wel een héél belangrijk punt is van gewichtcontrole.

·Normaal gesproken werd (en wordt) altijd gedacht dat 'een calorie altijd een calorie' is. Dit klopt natuurlijk ook aangezien koolhydraten en eiwitten altijd 4 calorien per gram leveren terwijl vet altijd 9 calorien per gram levert.
Wat nu dus bedoeld wordt is dat het erop lijkt dat het lichaam zelf kan bepalen hoeveel energie het van iedere calorie wil gebruiken. Onderzoeken tijdens verhongeringen in de 2e wereldoorlog hebben uitgewezen dat het lichaam in extreme gevallen tot 90% minder calorien nodig heeft dan officieel door de calorieboeken werd berekend.

Een duidelijk praktijkvoorbeeld is dat een mens een bepaalde bovengrens heeft voor zijn gewicht waar die niet overheen kan komen. Zelfs niet met geforceerd door blijven eten en flink te trainen.

Belangrijk punt is dat er wel een bepaald minimum aan beweging moet zijn wil het lichaam deze metabolische adaptie kunnen regelen. Een hoop mensen zitten onder deze kritieke grens tegenwoordig. Het lichaam gebruikt meer calorien naarmate er minder wordt bewogen onder deze grens. Ja, echt waar.

·Hoewel lang niet alles bekend is van metabolische adaptie zijn de volgende fases al wel geindentificeerd:

1.Fase 1 begint bij de reductie van calorie inname. De hoeveelheid geschrapte calorien bepaalt de sterkte van deze fase. De organen als de hersenen, de lever, etc gaan minder energie gebruiken. Bij een streng dieet kan er al de eerste dag een 15% vermindering van calorien verbruik zijn.
2.Fase 2 begint bij een redelijke afname van lichaamsgewicht waarbij het lichaam minder calorien nodig heeft.
3.Fase 3 wordt ingezet zodra het lichaam door begint te krijgen dat er teveel van zijn weefsels worden opgesnoept. Vooral vet verlies is een belangrijke trigger van het sturen van ga-eten-signalen naar de hersenen.

Fase 1 en vooral fase 3 zorgen voor constant sterke signalen naar de hersenen om te eten. Ook worden er signalen gestuurd om zo min mogelijk te bewegen om calorien te sparen. Dat laatste gebeurd onbewust, maar zorgt er dus voor dat mensen die gewicht verliezen automatisch minder gaan bewegen tenzij ze hier actief tegenin gaan.

Het punt is dat het lichaam een soort 'set-point' onthoud waarvan het zo min mogelijk wil afwijken. Hoe verder je van dat set-point afraakt hoe sterker de signalen worden om er naartoe terug te keren. Dit set-point is langzaam op te rekken als je langzaam in gewicht toeneemt of afneemt vooral dmv calorieverbranding. Veel minder door calorie restrictie.

·Dit is dus waarom dieten in 95-99% van de gevallen niet werken, aangezien je constant tegen het de biologische impulsen van het lichaam vecht. Dit verlies je uiteindelijk aangezien biologie altijd een langere adem heeft dan wilskracht. Laten we het eens vergelijken met je adem inhouden. Dit houdt je maar een bepaalde tijd vol. En wat gebeurd er als je uiteindelijk opgeeft..je begint diep en snel te ademen om weer in evenwicht te komen. Hetzelfde gebeurd met je lichaam als je uiteindelijk toegeeft en je dieet opgeeft. Je lichaam schreeuwt om voedsel en eet extra veel (meestal onbewust) om weer terug te keren naar je 'set-point'. En het feit dat je nu weer op je oude gewicht terecht komt is nog het minst erge. Je bent vergeten dat je ook 10-50% van je verloren gewicht als spiermassa kwijt bent die veel langzamer wordt opgebouwd. Dus je lichaam bevat nu meer vet en minder spier als voor je dieet, ook al weeg je weer precies hetzelfde op je weegschaal.

·Hoe kun je dan wel gewicht verlagen én onderhouden zonder constant te moeten vechten tegen dit mechanisme? Vrij simpel, meer bewegen totdat je energie uitgave weer gelijk is aan je inname. Hiermee vermijdt je fase I en II van de metabolische adaptie. En zolang je langzaam gaat zal fase III je niet al te veel ongemak veroorzaken, zolang je maar niet te weinig vet wil hebben. (12-15% voor mannen en 22-25% voor vrouwen is natuurlijk)
Je kunt bv 100 calorien schrappen p.d. en 100 calorien extra verbranden. De volgende dag 200/200 en bv de volgende dag 300/200. Kijk maar wat een goed effect geeft. Ga niet te hard. Vet bevat behoorlijk wat energie. Dus er gaat een tijdje overheen voor je resultaten boekt. En onhoudt, voor iedere 0.5 kilo die je kwijt bent moet je ong. 30-40 calorien p.d. minder eten. (en het precieze aantal, dat hangt weer af van de metabolische adaptie...tja, makkelijk is anders)
Voor meer details over dit moet je maar het boek ultimate diet kopen. (onderop)

·Veel mensen houden niet van of zijn bang voor krachttraining. (vooral voor vrouwen) Toch is dit in tijden van dieet het beste wat je kunt doen. Het zorgt ervoor dat je je spieren behoudt en hierdoor dus ook nog eens een groter percentage vet verbrand. Wat extra spier is sowiezo mooier voor man of vrouw. Het alleen al zichtbaar maken van spieren vergt veel inspanning. In eerste instantie zul je er voornamelijk wat strakker uitzien omdat je met krachttraining een groter percentage vet verbrand en je spieren lichtjes vergroot. (je wordt absoluut niet snel breed) Krachttraining is effectiever als cardio-sporten (fietsen, hardlopen) als je een lager vet percentage wil.

**Dit is een globale uitleg. Alle info in alle boeken die ik heb gelezen is samengevat in dit boek + een stuk meer:

http://www.amazon.com/exec/obidos/tg/detail/-/0970583249/qid=1069630252/sr=1-2/ref=sr_1_2/002-9645600-3379251?v=glance&s=books (is ook lite versie van)
Een interview met de auteur:
http://www.bodybuilding.com/fun/mahler11.htm" target="_blank"> http://www.bodybuilding.com/fun/mahler11.htm</a>
Zijn site:
http://www.ultimatedietsecrets.com/" target="_blank"> http://www.ultimatedietsecrets.com/</a>
laat je niet afschrikken door de amerikaanse peptalk en zijn foto's. Hij is zowel een wetenschapper als een die-hard body builder. Een unieke combinatie die hem alle praktijkervaring heeft gegeven die hij nodig had. Je kunt er trouwens 1 hoofdstuk van het boek in pdf lezen.

Deel II Voedsel Deel II - Effect van voedingsstoffen

[Dit bericht is gewijzigd door ToshitsuguTakamatsu op 18-12-2003 00:52]