[Centraal] Fitness topic deel 7

quote:

Op vrijdag 11 juni 2004 16:02 schreef releaz het volgende:
Dan ben ik in 20 minuten klaar joh
Maar ff ontopic. Waarom niet alle spieren trainen op 1 dag ? Gevaar voor overtraining of o.i.d. ?

ff wat offtopic:
Vinden jullie het ook zo'n lekker gevoel net na een setje gedaan te hebben. Dat je je spieren helemaal voelt trekken

Dat gevoel wordt minder als je langer trained.

En je pakt 3 a 4 oefeningen per spiergroep, 2 spiergroepen per dag. Dat lukt je niet in 20 min.

quote:

Op vrijdag 11 juni 2004 16:59 schreef releaz het volgende:
Ok dan. Ik ga een schema opstellen voor 2 x in de week. En over een tijdje kijken of ik niet genoeg tijd heb om wat vaker te gaan, vind het erg lekker om te trainen namelijk.

Hoe hebben "jullie" eigenlijk een schema opgesteld. Ik zie wel schema's van mensen maar die vragen allemaal of het goed is. Iemand die er wat vestand van heeft die zijn schema wil posten toevallig ? Beetje een soort maatstaf voor mensen zoals mij.

Schema voor 2x in de week:

Dag 1 Borst, schouders, triceps

Oefening nr. Oefening naam Setjes Herhalingen

Borst

1 Peck deck of fly's 3 10 of 8
2 Benchpress flat 3 10 of 8
3 Benchpress 45 degrees 3 10 of 8
4 Dips of cable crossovers 3 10 of 8

Schouders

1 Incline dumbble press 3 10 of 8
of shoulder press
2 Side raises 3 10 of 8
3 Upright rowing 3 10 of 8

Triceps

1 Straight bar pushdowns 3 10 of 8
2 French curls 3 10 of 8
3 Cable extensions 2 10 of 8

Buik

1 Crunches, sit-ups, machine 3x max

Dag 2 Rug, biceps, benen

Oefening nr. Oefening naam Setjes Herhalingen

Rug

1 Rowing torso 3 10 of 8
2 Lat pulldown 3 10 of 8
3 Pulley 3 10 of 8
4 Vertical row 3 10 of 8

Biceps

1 Alternate dumbbell curls 3 10 of 8
2 Bar preacher curls 3 10 of 8
3 Concentration curls 2 10 of 8

Benen

1 Leg extensions 3 10
2 Squat 3 10
3 Leg curl 3 10
4 Calf raises 3 10

Buik

1 Crunches, sit-ups 3x max

Rust tussen ieder setje: ongeveer een minuut. Bij benen mag het wat langer zijn 1,5 max 2.
Dan moet zo een schema binnen 60 of 70 minuten kunnen. Ben je toch langer bezig, skip dan de laatste oefening van triceps en biceps. Bij rug zou je eventueel de 1e oefening ook kunnen skippen. Die gebruik je toch ook al bij borst, schouders en rug. Probeer dit schema 6 weken en kijk of je dan vooruit bent gegaan. Ga na 6 weken over op een ander schema. Heel belangrijk: helemaal vol gaan in je training.

Even een algemene opmerking: Mensen moeten eens leren om effectief te trainen en goed met hun tijd om te gaan. Ik heb mn hele leven al zoveel lui eindeloos oefeningen zien doen en met trainingen van 3 uur bezig gezien, maar meestal zijn dat niet de mensen die echt resultaat boeken. Doe gewoon de basisoefeningen hard en je bent veel sneller klaar, en met meer resultaat.

Klote, de spaties staan er niet meer tussen in m'n laatste post zie ik. T'is dus 3 setjes per oefening (behalve laatste oefening triceps en biceps) en 8 of 10 herhalingen per oefening. Duidelijk toch zo?

Kut nog een foutje. Waar staat: "Die gebruik je toch ook al bij borst, schouders en rug", daarmee doel ik dus op de triceps en biceps.

quote:

Op vrijdag 11 juni 2004 22:06 schreef De_Wout het volgende:
Kut nog een foutje. Waar staat: "Die gebruik je toch ook al bij borst, schouders en rug", daarmee doel ik dus op de triceps en biceps.

Daar hebben ze een edit knop voor uitgevonden

Trouwens, als ik het zo bezie, train ik nog best goed. Da's ongeveer mijn scheme, minus de benen (weet het, slecht). Ik doe alleen 10 - 8 -6/4 en niet drie keer 10 reps. Natuurlijk wel steeds zwaarder. Vandaag fly's met 18 kilo, 6 keer

Oh ja, wat zijn French curls en Pulley's?

quote:

Op zaterdag 12 juni 2004 01:25 schreef wonderer het volgende:

Oh ja, wat zijn French curls en Pulley's?

Bij french curls lig je op je rug op een bankje met je armen de lucht in. In je handen heb je een 'cambered bar'. In de uitgangspositie zijn je armen gestrekt (loodrecht omhoog). In de eindpositie zijn je ellebogen 90 graden gebogen.

De pulley lijkt heel veel op de roeibeweging. Je zit rechtop met 2 handvaten in je handen en beweegt je armen horizontaal. In de uitgangspositie zijn je armen gestrekt. Je trekt het handvat naar je toe tot aan je buik.

Tik anders bij google (plaatjes) french curls en pulley in en met bovenstaande beschrijving moet je de juiste oefening kunnen vinden.

Offtopic: als ik wil editten krijg ik de boodschap: 'je hebt niet de rechten om dit bericht te wijzigen'.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

quote:

Op zaterdag 12 juni 2004 16:02 schreef phreaky_professor het volgende:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Ooh, thanks

Heb alle rugoefeningen bekeken, maar degene die ik het liefste doe, staat er niet bij... ik weet ook niet hoe hij heet. ongeveer eenhandig roeien met een kabel, maar dan zit het gewicht en de kabel naast je in plaats van voor je. Alletwee de zijden tegelijk, beginpositie als jezus aan het kruis maar dan op je knieen en eindpositie met je ellebogen in je taille en je armen gebogen, handpalmen naar je hoofd toe. Snapt iemand wat ik bedoel? Ik vind het een erg fijne oefening, al heb ik vanaf 30 kilo hulp nodig, anders vlieg ik de lucht in

geen idee wat je bedoelt, maar als het voor jou werkt -> doorgaan!

http://www.exrx.net/Weigh(...)l/CBStandingFly.html

Zelfde toestel als deze. Je zit in kleermakerszit of met je benen voor je (laatste is makkelijker om je rug recht te houden). Uitgangspositie armen recht, rug van de hand wijst naar boven. Dan trek je je ellebogen naar je zij toe, terwijl je je handen draait zodat ze uiteindelijk naar je hoofd wijzen.

Sinds ik die oefening doe zijn mijn lats behoorlijk vooruit gegaan, zowel in massa als in kracht. Je moet alleen opletten dat je er geen bicepsoefening van maakt.

quote:

Op vrijdag 11 juni 2004 22:00 schreef De_Wout het volgende:

[..]

Schema voor 2x in de week:

Lijkt me een beetje veel? Als je schouders, triceps en biceps na een grote spiergroep doet, kan je best met wat minder setjes toe imo......

quote:

Op dinsdag 11 mei 2004 23:13 schreef wonderer het volgende:

[..]

Vroeg me af hoe je vorderde. Ik haalde vandaag tot mijn verrassing 2.5 keer unassisted optrekken (ik weeg 74). Ben'k toch wel blij mee

Eindelijk, ook 2,5 keer vandaag, small underhand grip, ik voel me sterk Hoe gaat jouw 60 kilo bench?

Onder het motto: Er is altijd ruimte voor verbetering.. mijn train- en eet schema.

Eten:
07.15 Whey-shake en een flinke kom brinta met melk + multi vit. & mineralen
11.00 2 sneetjes bruin brood met tonijnsalade
2 sneetjes bruin brood met kip-kerrysalade
2 sneetjes bruin brood met extra belegen kaas
2 sneetjes bruin brood met eiersalade
1 sneetje bruin brood met swarzwalder schinken (soort spek)
2 of 3 glazen karnemelk

15.00 2 sneetjes bruin brood met tonijnsalade, 2 glazen water erbij
18.15 2 sneetjes bruin brood met kipfilet en een weightgainer + zinktablet
19.00 TRAINEN
20.30 Whey-shake met creatine en m'n avondeten (rijst met kip, groente en vlees etc.)
22.30 kwark en een appel (een groene, weet niet hoe die 'echt' heet)

Training:

Maandag: borst+biceps (weer eens wat anders)

Woensdag: benen (onder en boven)

Vrijdag: rug+triceps

Ik ben van plan weer 5 dagen p/w te trainen. Ik wissel mn schema om de 10 weken.
Meer over mezelf:

Man 18 jaar
1.85 m
88.8 kg
vet 11% denk ik ongeveer (wasbord boven, maar onder een laagje vet van een centimeter)
de omvang (borst/buik/armen/benen) zal ik maar weer eens gaan meten...

Ik loop 's ochtends kranten en meer 'cardio' doe ik niet...
Iemand tips/commentaar ter verbetering ??????

quote:

Op maandag 14 juni 2004 21:11 schreef josja het volgende:

[..]

Eindelijk, ook 2,5 keer vandaag, small underhand grip, ik voel me sterk Hoe gaat jouw 60 kilo bench?

Go you Knap hoor, een deadline stellen en je daar ook gewoon aan houden. Dat kan ik echt niet. Toen ik die 60 kilo bench ging proberen, sliep ik die nacht zo slecht, gewoon zenuwachtig, alsof je een wedstrijd had. Nou ja, daar schiet je kracht van achteruit, dus dat doe ik niet meer.

Ik weet niet eens hoeveel ik met small underhand zou halen, ik deed gewoon iets meer dan schouderbreedte overhand.

Bench blijf ik op hetzelfde gewicht hangen, 4x50, maar ik deed laatst wel 6x18 fly's waar ik toch wel trots op ben.

Maar ik heb eindelijk werk, een goed eetritme en voldoende cardio, dus hopelijk ga ik binnenkort nog wat vooruit. Ik wil dat kreng voor het einde van het jaar hebben, verdorie!

quote:

Op dinsdag 15 juni 2004 10:33 schreef tommie_b het volgende:
Onder het motto: Er is altijd ruimte voor verbetering.. mijn train- en eet schema.

blablabla

Zag net iets heel stoms... nu ik hem weer ff nalees... dit schema doe ik voorlopig... (periode van 2 weken) zo doe ik ook wel eens een power schema (alleen benchen, deathliften, squatten)..

Haastige spoed....

zal even mn 5 daagse schema neerzetten..

maandag:
Borst

dinsdag:
Schouders

woensdag:
Benen

donderdag:
rug

vrijdag:
biceps/triceps of waar nog puf in zit... (sorry, niet professioneel kweet het)

Ik doe maar 1 spiergroep per dag i.v.m. de tijd die ik ervoor heb. meestal 5 setjes per spiergroep

Wat mij goed bevalt is rug+biceps en borst+triceps. Geeft je ook de gelegenheid om alles 2 keer per week te pakken. Bovendien pak je je biceps al behoorlijk bij rug en triceps bij borst. Je pakt dan wel minder gewicht met je armen dan wanneer je fris bent maar dat maakt voor het resultaat niet uit, als je maar tot het uiterste gaat. Met dit splitschema volsta je met 3 setjes voor iedere spiergroep.

Wie heeft er ervaring met de Total Gym Xli? Ziet er op tv allemaal wel goed uit namelijk.

Dat zijn toch die apparaten die je stroomstootjes geven en waarvan je 30 kilo kunt afvallen?
Gewoon niet kopen die dingen.

quote:

Op woensdag 16 juni 2004 12:26 schreef Sjaak-Banaan het volgende:
Dat zijn toch die apparaten die je stroomstootjes geven en waarvan je 30 kilo kunt afvallen?
Gewoon niet kopen die dingen.

Nou niet echt, maar het is gewoon een fitness apparaat voor thuis.

Dan heb ik verkeerd gezocht op google

Na de zomer ga ik me inschrijven bij een sportschool, maar tot die tijd ga ik thuis een beetje met dumbells trainen. Ik ben hier al een maandje of 2 mee bezig en ik moet zeggen dat ik toch wel wat gespierder ben geworden hierdoor

Is het ook mogelijk om met dumbells mijn rug te trainen? Ik heb best wel een zwakke rug en die zou ik graag wat sterker willen maken.

Rug zijn veelal pullup, pulldown en extension (buig) oefeningen. Daarvoor kun je geen dumbells gebruiken. Wat wel verstandig is bij een zwakke rug is je buikspieren flink trainen, dat helpt je middel te stabiliseren.

Beste oefening voor de rug is pullup / chins. Echter bent-over dumbbell row of barbell row, t-bar row zijn ook erg goede oefeningen. Die vind ik iig beter dan pull down oefeningen. Meestal wanneer men het over een slechte rug heeft dan praat men over de onderrug. Bovenstaande oefeningen hebben meer betrekking op de lats dan op de onderrug. Om de onderrug wat beter te trainen zou ik deadliften aanraden. Maar hier komt een hele grote serieuze waarschuwing. Met deadliften kan je erg zware blessures oplopen wanneer niet goed of te zwaar uitgevoerd, zeker als je een zwakke rug hebt. Doe dit enkel onder begeleiding van iemand die er verstand van als je niet weet precies wat en hoe je het moet doen.
Doe je deadliften echter goed dan is er eigenlijk geen betere oefening.

Pas tevens op bij van die halfgebakken oefeningen zoals hyperextensions of bij buikspieroefeningen zoals sit ups. Daarmee kan je ook je onderrug behoorlijk blesseren.

Hm nu ik erover nadenk, zwakke rug, daarmee bedoel je uiteraard niet goed gespierd.
Dan is mijn advies

Deadlift
Gevolgd door
Chins of als je de mogelijkheid daarvoor niet hebt Bent-over dumbbell rows.