29-07-2015
Wat gebeurt er met uw lichaam als u een trainingsbeurt overslaat? © thinkstock.
Gezondheid Zelfs de meest toegewijden onder ons kennen het wel: vakantie, dat betekent vaak ook een sportieve pauze. Loopschoenen in de kast, de fiets op stal en de sportclub moet wijken voor terrasjes. Hoe slecht is dat voor ons lichaam? Hoelang duurt het voor onze conditie eronder lijdt, en hoe nemen we de draad weer op? The Daily Beast zocht het uit.
Hoe snel bent u uit vorm?
© thinkstock.
Eén training overslaan, kan uiteraard geen kwaad. Per slot van rekening heeft uw lichaam nu en dan ook rust nodig. Maar wat als u de pauzeknop langer dan een week inhoudt?
Volgens sportarts James Ting van het Hoag Orthopedic Institute in Californië spelen er meer factoren mee dan alleen de duur van inactiviteit. Ook uw algemene conditie en het soort training dat u overslaat, zijn van belang.
Als een algemene regel geldt: hoe fitter u bent, hoe langer het duurt alvorens uw spiermassa afneemt. "Het lichaam houdt niet van verandering", zegt Ting aan The Daily Beast. "Het probeert continu homeostase (intern evenwicht, red.) te bereiken. Hoe langer u getraind heeft, hoe langer het zal duren voor uw lichaam concludeert dat het geen spiermassa meer moet opbouwen."
Heeft u zich een week niet meer in het zweet gewerkt, panikeer dan niet. Wat uw trainingsgeschiedenis ook is, na een korte periode zal uw conditie niet achteruitgaan. Maar staat u twee weken op non-actief, dan komt u er mogelijk niet meer zo gemakkelijk mee weg.
Een studie in het vakblad Journal of Applied Physiology stelt dat een pauze van veertien dagen uw cardiovasculaire gezondheid, spiermassa en insulinegevoeligheid aanzienlijk kan verminderen. Een volledig verlies van uw fysieke en sportieve progressie kan optreden na twee maanden of meer.
© thinkstock.
Uithoudingsvermogen of kracht: wat verliest u het eerst?
Nu en dan een workout overslaan, is goed om uw kracht, spiermassa en conditie te verbeteren
Afhankelijk van de soort training die u overslaat, reageert uw lichaam verschillend. Spieren bevatten verschillende soorten spiervezels. Type I-vezels dragen vooral bij aan het uithoudingsvermogen, terwijl type II-vezels krachtiger zijn en u door intense krachttrainingen helpen.
Doet u voornamelijk aan uithoudingssport, dan zal het effect van enkele gemiste trainingen niet zo groot zijn. Ook tijdens uw dagelijkse activiteiten blijven de type I-vezels meestal actief, waardoor ze niet de kans krijgen af te takelen.
Maar om uw type II-vezels in werking te doen treden, moet u effectief gaan trainen. Wanneer u een periode niet sport, worden sommige van die vezels zelden of nooit gebruikt. Slaat u enkele weken in de fitnesszaal over, dan zal u nadien dus een groter verschil voelen.
Zijn alle pauzes dan slecht?
Het voorgaande betekent niet dat u zich nu meteen naar de sportclub moet reppen. Nu en dan een workout overslaan, is goed om uw kracht, spiermassa en conditie te verbeteren, zegt Brad Schoenfeld, adjunct-hoofdredacteur van Strength and Conditioning Journal.
Een dagje rust kan ook uw mentale conditie verbeteren. "Lichaam én geest hebben tijd nodig om te recupereren", zegt ook Ting. "Erkent u dat niet en traint u te hard, dan kan dat leiden tot vermoeidheid en, ironisch genoeg, slechtere prestaties."
Wanneer is het tijd voor een rustpauze?
Een fietstocht geldt als een ideale pauze van uw sportieve activiteiten. © photo news.
Voelt u meer dan 72 uur na het trainen nog pijn, voelt u zich ziek of stelt u geen verbetering in uw conditie meer vast, dan is het wellicht tijd om het even rustiger aan te doen.
Hoe lang moet die pauze duren? Een regel bestaat niet: soms volstaan enkele dagen, maar in sommige gevallen is één tot twee weken rusten aangeraden. Dat kan zonder noemenswaardige achteruitgang van de opgebouwde conditie, aldus Ting.
Maar - helaas voor wie bij dit nieuws al begint te dromen over enkele dagen in de zetel - een pauze nemen, is niet hetzelfde als platte rust. "Lichtere activiteiten die geen deel uitmaken van uw persoonlijke trainingsschema, zoals yoga, een lange wandeling of een fietstochtje, vormen een ideale pauze."
Hoe herneemt u de trainingen?
Het moeilijkste aan een pauze nemen, is achteraf de draad weer oppikken. In de meeste gevallen is het geen goed idee om er meteen weer volop in te vliegen. Stond u enkele weken op non-actief, dan zal u het verschil wellicht al voelen. Na een maand of meer is een minder intens programma ten stelligste aangeraden.
Doe het de eerste week rustig aan. Kies in de fitnesszaal een lichter gewicht en kort uw oefeningen wat in. Bent u een loper, herstart dan met een gematigd tempo
De belangrijkste stelregel volgens Brad Schoenfeld is het de eerste week rustig aan te doen. Kies in de fitnesszaal een lichter gewicht en kort uw oefeningen wat in. De week nadien kan u weer op uw normale niveau trainen. Bent u een loper, herstart dan met een gematigd tempo. Zorg ervoor dat u op een comfortabele manier kan lopen en intussen in korte zinnen kan praten. Drijf de snelheid na een week weer op.
Gelukkig helpt ons lichaam ons een handje wanneer we opnieuw in vorm willen komen. Ons spiergeheugen helpt ons bewegingen op een gecoördineerde manier uit te voeren. Daarnaast bestaan de spieren uit cellen die helpen bij de aanmaak van eiwitten. Die cellen nemen toe door krachttraining, en blijven jarenlang behouden. Zelfs na jaren stilzitten kan u uw verloren spiermassa dus snel weer herwinnen.
Hoelang het duurt voor u uw vorige niveau opnieuw bereikt, verschilt van persoon tot persoon. Gemiddeld duurt het enkele weken alvorens u weer in topconditie bent.
© thinkstock.
(HLN)