[hardlopen 0-10km] Waar we beginnen met hardlopen!

Ik heb ook altijd een hoge hartslag, bij beetje zitten achter de pc zit ik rond de 90-100, bij bewegen gaat hij daar dus altijd snel overheen. Hardlopen doe ik met een gemiddelde hartslag van 175 bpm. Mijn max zit meestal rond de 197.
Ik heb er weinig last van verder.

Pinklady meldt zich ook.
Ben jarenlang fysiek wat gammel geweest, waardoor geen spierkracht en geen energie. 2 weken geleden ineens de balen van mijn lijf, en dacht: "jammer dan, ik ga gewoon hardlopen".

Ik ben gelijk voor 4,6 km achter elkaar gegaan en doe niet aan opbouwen (1 minuut rennen, 1 minuut lopen). Het ging verrassend goed: in een halfuurtje was ik klaar. Had drie dagen daarna ook wel enorme spierpijn, maar ik was stiekem best verrast om in één keer een halfuur te kunnen rennen. Weliswaar een flink eind buiten adem geweest, maar dat maakte me niet uit.

Een kleine week later ging ik voor de tweede keer. En wat gebeurde? Ik had best wel een flinke conditie ineens. Dit keer 5 kilometer gelopen, in 29 minuten. Ondanks dat ik her en der wat achter adem was, heb ik voor ieder stoplicht een "sprintje" getrokken van ongeveer 75 meter.

Drie dagen later was de derde keer... En toen had ik dus een day off. Er kwamen weinig kilometers uit mijn benen (5 km) in een relatief lange tijd (35 minuten) en ik was echt flink achter adem en moe. Dat was wel even een tegenvaller. Mijn energie en krachten waren gewoon echt heel laag op die dag - en dat zijn beide nog steeds.

In ieder geval zijn mijn doelen:
- Conditie opbouwen --> 10 km rennen met een snelheid van 12 km/u zonder buiten adem te zijn. Ik doe mee aan de Mud Masters in september, dus dan wil ik wel een beetje getraind zijn.

Daarnaast wil ik spierkracht trainen (maar dat doe ik wel met gewichten!).
Afvallen kan ook echt geen kwaad, ook al moet ik eerlijk toegeven dat dat vrij moeilijk gaat. Ik eet helemaal clean en koolhydraatarm, maar ik val geen gram af. Ik ben de laatste weken trouwens sowieso flink meer gaan bewegen, maar helaas. Mijn gewicht daalt niet.

Ik denk dat ik morgen rust neem van hardlopen en kracht ga trainen. Dan ga ik in de loop van de week weer lekker rennen.

Pinklady heeft zeer binnenkort een (zware) blessure. I know, want ik ben op precies dezelfde manier begonnen.

Opbouwen is toch nergens voor nodig als je meteen al zo goed gaat?

Heb net een e-consult gestuurd naar m'n huisarts over dat piepen.

quote:

Op zaterdag 6 juni 2015 20:54 schreef Swetsenegger het volgende:
Pinklady heeft zeer binnenkort een (zware) blessure. I know, want ik ben op precies dezelfde manier begonnen.

Vertel? Wat voor soort blessure moet ik aan denken?

Overigens: opbouwen vind ik echt niet leuk. Daarom sla ik het over. Als het echt heel slecht is op deze manier, kan ik opbouwen wel overwegen. Toch geloof ik dat mijn lichaam het vanzelf en tijdig aangeeft als dit te veel is. Werkt het niet zo?

quote:

Op zaterdag 6 juni 2015 21:34 schreef Pinklady89 het volgende:

[..]

Vertel? Wat voor soort blessure moet ik aan denken?

Overigens: opbouwen vind ik echt niet leuk. Daarom sla ik het over. Als het echt heel slecht is op deze manier, kan ik opbouwen wel overwegen. Toch geloof ik dat mijn lichaam het vanzelf en tijdig aangeeft als dit te veel is. Werkt het niet zo?

Het is maar goed dat de ervaren lopers uit het andere topic ook hier af en toe even meekijken voor wat adviezen (en daar bedoel ik mezelf vooral niet mee, ik ben ook maar een beginner). Nee, zo werkt het dus niet, je merkt het pas als het al (veel) te laat is. Je pezen/spieren/gewrichten moeten "wennen" aan de belasting die je ze opeens oplegt. Dat gaat veel langzamer dan dat je conditie vooruit gaat, vandaar dat opbouwen heel belangrijk is. Sterker nog, je zal ook steeds horen van ervaren rotten dat je de stukken die je rent, langzaam moet rennen om uiteindelijk sneller te worden Geen grap!

quote:

Op zaterdag 6 juni 2015 20:41 schreef Pinklady89 het volgende:
Pinklady meldt zich ook.
Ben jarenlang fysiek wat gammel geweest, waardoor geen spierkracht en geen energie. 2 weken geleden ineens de balen van mijn lijf, en dacht: "jammer dan, ik ga gewoon hardlopen".

Ik ben gelijk voor 4,6 km achter elkaar gegaan en doe niet aan opbouwen (1 minuut rennen, 1 minuut lopen). Het ging verrassend goed: in een halfuurtje was ik klaar. Had drie dagen daarna ook wel enorme spierpijn, maar ik was stiekem best verrast om in één keer een halfuur te kunnen rennen. Weliswaar een flink eind buiten adem geweest, maar dat maakte me niet uit.

Een kleine week later ging ik voor de tweede keer. En wat gebeurde? Ik had best wel een flinke conditie ineens. Dit keer 5 kilometer gelopen, in 29 minuten. Ondanks dat ik her en der wat achter adem was, heb ik voor ieder stoplicht een "sprintje" getrokken van ongeveer 75 meter.

Drie dagen later was de derde keer... En toen had ik dus een day off. Er kwamen weinig kilometers uit mijn benen (5 km) in een relatief lange tijd (35 minuten) en ik was echt flink achter adem en moe. Dat was wel even een tegenvaller. Mijn energie en krachten waren gewoon echt heel laag op die dag - en dat zijn beide nog steeds.

In ieder geval zijn mijn doelen:
- Conditie opbouwen --> 10 km rennen met een snelheid van 12 km/u zonder buiten adem te zijn. Ik doe mee aan de Mud Masters in september, dus dan wil ik wel een beetje getraind zijn.

Daarnaast wil ik spierkracht trainen (maar dat doe ik wel met gewichten!).
Afvallen kan ook echt geen kwaad, ook al moet ik eerlijk toegeven dat dat vrij moeilijk gaat. Ik eet helemaal clean en koolhydraatarm, maar ik val geen gram af. Ik ben de laatste weken trouwens sowieso flink meer gaan bewegen, maar helaas. Mijn gewicht daalt niet.

Ik denk dat ik morgen rust neem van hardlopen en kracht ga trainen. Dan ga ik in de loop van de week weer lekker rennen.

Dit is echt een aanslag op pezen, gewrichten en spieren. Alleen al het feit dat je drie dagen spierpijn hebt (normaal is day after, dag erna vaak nog iets erger), zou een alarmbelletje moeten laten afgaan. Dat is geen 'gezonde' spieropbouw. Hardlopers bouwen niet op omdat ze geen conditie hebben, maar omdat je een nieuwe vorm van belasting aan je lijf opdringt die dat niet gewend is. En als je het merkt ben je te laat. Zo heb ik zelf ook een tijdje met shin splints rondgelopen.

Overigens ga ik me binnenkort ook inschrijven op die mudmasters, da's mijn doel.

quote:

Op zaterdag 6 juni 2015 21:34 schreef Pinklady89 het volgende:

[..]

Vertel? Wat voor soort blessure moet ik aan denken?

Kan alles zijn wat je met hardlopen belast. Meest voor de hand liggend zijn schenen, kuiten en knieen.

quote:

Overigens: opbouwen vind ik echt niet leuk. Daarom sla ik het over. Als het echt heel slecht is op deze manier, kan ik opbouwen wel overwegen. Toch geloof ik dat mijn lichaam het vanzelf en tijdig aangeeft als dit te veel is. Werkt het niet zo?

Nee zo werkt het niet. Je lichaam geeft het wel aan, maar met een blessure. Ik had na 3 weken hardlopen opeens een pes anserinus ontsteking. Ik kon opeens nauwelijks meer lopen. En in de weken ervoor geen enkele aanwijzing dat dat zou gaan gebeuren.

Conditioneel kunnen mensen vaak veel verder lopen dan wat de starterschema's opgeven. Maar je pezen, spieren en gewrichten niet. Die wennen heel geleidelijk aan die belasting.

Overigens HOEF je geen standaard schema te volgen he. Je kan ook beginnen met een KM. Dat elke keer met 2 dagen rust ertussen. Na een week ren je 1.25KM, de week daarna 1.5 de 3e week 2 etc

Ongeveer 10% oer week erbij.

Oké, point taken. Het kost mij meer discipline om rustig te sporten dan om mezelf helemaal kapot te sporten. 1 km... Is helemaal niets voor mij. Onder de 5 vind ik het totaal niet interessant.
Opbouwen wordt dus echt wel een dingetje. Overigens heb ik wel een manier gevonden waarop ik het wat interessanter kan maken. Ik ben begonnen met lezen en Youtube-filmpjes kijken over hardlooptechnieken. Daar kan ik nog wel flink wat verbeteren, dus dan begin ik met mijn landing veranderen en vooruitkijken, terwijl ik rustig opbouw.

quote:

Op zondag 7 juni 2015 08:59 schreef Pinklady89 het volgende:
Oké, point taken. Het kost mij meer discipline om rustig te sporten dan om mezelf helemaal kapot te sporten. 1 km... Is helemaal niets voor mij. Onder de 5 vind ik het totaal niet interessant.
Opbouwen wordt dus echt wel een dingetje.

Tja, aan het begin rustig opbouwen duurt maar even. En als je dat goed doet heb je er nog een heel hardloopleven plezier van.

Ik ben ook net begonnen met Evy Itt de meeste mensen hier (geloof ik) loop ik wel in de sportschool, dat leek me een stuk verstandiger, in ieder geval in het begin.

Ik merk dat mijn lessen vooral veel meer ademlessen zijn, dan conditie/hardlooplessen. Mijn conditie is er wel, die moet ik alleen weer even oppoetsen. Ik heb nooit hardgelopen, maar tot een half jaar geleden, zeker 4 keer in de week een ruim uur gewandeld, dus dat zit er wel in. Alleen zodra mijn adem niet meer "natuurlijk" gaat begint voor mij de uitdaging. Daar ben ik nu dus heel erg op aan het concentreren. Aparte is dat ik nu als ik moet beginnen met lopen, ik mijn benen aanzet en ze verder vergeet De rest van de tijd ben ik me alleen maar op mijn adem aan het concentreren

Heeft iemand ervaring met shin splints en wat je daar het beste tegen kan doen om ze te voorkomen (behalve niet gaan hardlopen).

quote:

Op zondag 7 juni 2015 10:09 schreef Isabeau het volgende:
Heeft iemand ervaring met shin splints en wat je daar het beste tegen kan doen om ze te voorkomen (behalve niet gaan hardlopen).

Rustig opbouwen. Altijd. Dat geldt dus ook als je al 5KM kan en naar 10KM wil. Of je snelheid wilt verhogen. Ik loop nu ondertussen zo'n 4 jaar en heb afgelopen jaar een shinsplint opgelopen in de aanloop naar de marathon. Toch te snel van 21KM naar 42KM opgebouwd.

Daarnaast is overpronatie een duidelijke oorzaak van shinsplints. Zorg dus voor de goede schoenen! Betekent niet dat je nooit lekker goedkoop op internet schoenen kan bestellen, maar betekent wel dat je in ieder geval 1 keer een goede analyse moet laten doen of je een neutrale loper of over-proneerder ben en indien het laatste, in welke mate.

En verder is krachttraining voor kuiten en bovenbenen een goed idee. Evenals werken aan je core-stability (planken, situps, etc). En werken aan looptechniek kan je ook helpen. Vaak kan je wel zonder deze oefeningen, maar vanaf een bepaalde afstand ga je merken dat het met alleen het trainen van lopen niet meer lukt en je ook dit soort oefeningen moet gaan doen. Waar dat omslagpunt ligt is voor iedereen anders natuurlijk

quote:

Op zondag 7 juni 2015 09:57 schreef DancingPhoebe het volgende:


Ik ben ook net begonnen met Evy Itt de meeste mensen hier (geloof ik) loop ik wel in de sportschool, dat leek me een stuk verstandiger, in ieder geval in het begin.

Ik merk dat mijn lessen vooral veel meer ademlessen zijn, dan conditie/hardlooplessen. Mijn conditie is er wel, die moet ik alleen weer even oppoetsen. Ik heb nooit hardgelopen, maar tot een half jaar geleden, zeker 4 keer in de week een ruim uur gewandeld, dus dat zit er wel in. Alleen zodra mijn adem niet meer "natuurlijk" gaat begint voor mij de uitdaging. Daar ben ik nu dus heel erg op aan het concentreren. Aparte is dat ik nu als ik moet beginnen met lopen, ik mijn benen aanzet en ze verder vergeet De rest van de tijd ben ik me alleen maar op mijn adem aan het concentreren

Ik loop expres in het noorderplantsoen, buiten de verharde paden. Sportschool vind ik saai, maar asfalt met opbouwen vind ik tricky sinds ik twee jaar geleden shin splints kreeg.

Wat betreft die shin splints... Voorkomen is gemakkelijker dan genezen. Rustig opbouwen inderdaad, goede schoenen en je lijf goed in de gaten houden. Als je je schenen voelt na of tijdens het hardlopen, even een check bij jezelf doen. Heb je goed opgewarmd, goed afgekoeld, is dit iets wat je vaker voelt? Ik werk tijdens het opwarmen ook altijd even met het flexen en strekken van mijn voeten en squat ook voor en na het rennen. Maar vooral niet blijven rennen als je na het afkoelen je schenen nog voelt, denk ik.

Overigens vandaag weer hardlopen! Spierpijn is weg, dus nu moet ik alleen nog eerst even bikkelen voor m'n tentamen van morgen, dus misschien word het loopje wel een latertje vanavond... Of even een welverdiende pauze.

quote:

Op zaterdag 6 juni 2015 13:27 schreef Sarasi het volgende:

[..]

Hm. Hij lijkt toch wel vrij accuraat te zijn. Zelf 33 op 20s gemeten, hartslagmeter gaf 99 aan. Mijn rusthartslag ligt ergens tussen de 85-90, dat vind ik zelf wel heel hoog eigenlijk. Hij is wel regelmatig en ik weet dat mijn bloeddruk prima is, soms wat aan de lage kant. Vanavond maar even aan mijn ik-werk-in-het-ziekenhuis-vader vragen.

Edit:
Me aankledend en opmakend om de deur uit te gaan: gem 115bpm
Sjokkend naar de Albert Heijn: gem 135bpm
Op de bank een beetje achter de laptop zitten: gem 100bpm

Lijkt me toch niet fatsoenlijk dit.

Dat is wel hoog ja.. Mijn rusthartslag is rond de 50 en ik heb ook een hele hoge maximale hartslag.

Als je zeker wilt weten dat alles goed is, kun je een groot sportmedisch onderzoek doen bij de Sportarts. Dan krijg je een inspanningstest en bijbehorende hartslagzones. Is sowieso wel een goed idee als je vanuit stilstand wilt gaan beginnen met sporten. Als je aanvullend verzekerd bent wordt meestal een groot deel wel vergoed!

quote:

Op zondag 7 juni 2015 13:59 schreef La_Tramposa het volgende:

[..]

Dat is wel hoog ja.. Mijn rusthartslag is rond de 50 en ik heb ook een hele hoge maximale hartslag.

Als je zeker wilt weten dat alles goed is, kun je een groot sportmedisch onderzoek doen bij de Sportarts. Dan krijg je een inspanningstest en bijbehorende hartslagzones. Is sowieso wel een goed idee als je vanuit stilstand wilt gaan beginnen met sporten. Als je aanvullend verzekerd bent wordt meestal een groot deel wel vergoed!

Gisteravond had ik in rust opeens gewoon 75bpm. Oordeel van mijn vader was dat het geen knal uitmaakt. Op welk percentage van je max HR je traint heeft alleen invloed op hoe lang je zoiets volhoudt. Als ik nu blijkbaar zo'n hoge hartslag heb, maar ik train prima, is er dus geen probleem. Waarschijnlijk gaat 'ie dan vanzelf omlaag naarmate ik meer sport. Als dat niet zo is, is mijn HR meter stuk, vond hij. Maar de conclusie was dat het absoluut geen kwaad kon. Als ik mezelf maar niet helemaal kapot trainde, maar dat gevoel is belangrijker dan de hartslag die erbij gemeten wordt.

Pas als ik een hele lage hartslag in rust had, moest ik met dingen rekening gaan houden. Dan mocht ik niet meer zomaar stoppen met trainen omdat dan die hartspier enorm gepompt is en anders gaat vervetten. Maar dan had hij het over 40bpm ofzo, geloof ik, en daar zit ik absoluut niet op.

quote:

Op zondag 7 juni 2015 14:05 schreef Sarasi het volgende:

[..]

Gisteravond had ik in rust opeens gewoon 75bpm. Oordeel van mijn vader was dat het geen knal uitmaakt. Op welk percentage van je max HR je traint heeft alleen invloed op hoe lang je zoiets volhoudt. Als ik nu blijkbaar zo'n hoge hartslag heb, maar ik train prima, is er dus geen probleem. Waarschijnlijk gaat 'ie dan vanzelf omlaag naarmate ik meer sport. Als dat niet zo is, is mijn HR meter stuk, vond hij. Maar de conclusie was dat het absoluut geen kwaad kon. Als ik mezelf maar niet helemaal kapot trainde, maar dat gevoel is belangrijker dan de hartslag die erbij gemeten wordt.

Pas als ik een hele lage hartslag in rust had, moest ik met dingen rekening gaan houden. Dan mocht ik niet meer zomaar stoppen met trainen omdat dan die hartspier enorm gepompt is en anders gaat vervetten. Maar dan had hij het over 40bpm ofzo, geloof ik, en daar zit ik absoluut niet op.

Ja dat is een sporthart, maar dat zal zo snel niet gaan Ook dat hoeft niet per se een probleem te zijn, alleen moet je dan rustig aftrainen als je ooit stopt met intensief sporten.

Een hoge hartslag per se is geen probleem nee, en zal ook vanzelf lager worden met betere conditie. Alleen je wilt wel zeker zijn dat het écht alleen een hoge hartslag is en geen ritmestoornis. Daarom heb ik het destijds laten checken.

Beginnend hardloper meldt zich.

Anderhalve maand geleden begonnen met iets wat toen met de beste wil ter wereld geen hardlopen mocht heten.
Ik begon vol enthousiasme met les 1 van Evie, maar hield de eerste minuut niet eens vol. Ik stond met brandende longen en enorme pijn in mijn scheen binnen de kortste tijd weer voor de voordeur.

Het hele idee van hardlopen heb ik toen overboord gezet, want een lijf dat 35 kilo te zwaar is voor de lengte en dat al 15 jaar niets meer aan sport had gedaan zou er meer last van dan baat bij hebben om door te gaan was mijn idee.
daarom het hardlopen vervangen door om de dag een uur lang stevig wandelen. De afgelegde afstand werd met de keer langer. Maar het bleef pijn doen.
Aan de schoenen zou het niet mogen liggen, want aangeschaft bij een hardlopspeciaalzaak, na het laten maken van een voetscan. Maar ik ben toch teruggegaan omdat ik zelfs na een paar stappen op wandelsnelheid op die schoenen al brandende schenen en kuiten had. Ik heb toen een ander zooltje meegekregen met 3mm meer hoogteverschil tussen hiel en teen en ets betere demping. Dat was een wereld van verschil. Lopen deed vrijwel meteen geen pijn meer, waardoor ik er ook stede meer plezier aan beleefde.

Vorige week weer eens les 1 van Evie geprobeerd en dat ging wonder boven wonder eigenlijk best goed. Wel moeite de tweeminutenloopjes vol te houden.
Vrijdagavond naar aanleiding van dit topic eens een eigen interval opgezet:
5 wandelen om de spieren wat op te warmen
1 lopen 1 wandelen, en dat 6 keer
3 extra wandelen om even goed op adem te komen
2 lopen, 2 wandelen, dat 3 keer
3 extra wandelen
1 lopen, 1 wandelen, en dat 6 keer
Wandelend terug naar huis als cooling down

Ging heerlijk. Nog steeds wel moeite met die loopjes van 2 minuten, maar het gaat al veel beter.

In totaal heb ik, inclusief het na afloop naar huis lopen, 4,98 km afgelegd in iets meer dan 48 minuten.

Morgenavond eens zien of het weer zo goed gaat.

vandaag niet al te veel gedaan, wel braaf gewandeld, maar op gewoon normaal wandeltempo. Wel langere afstand, 5km.

Merkte dat ik wel wat last had van gisteren, dus gewoon lekker gechilled met dit heerlijke weertje

morgen wil ik proberen 5km hoog tempo.

En bedacht me, dat het ook nog wel eens een uitdaging kan gaan zijn om door het mulle zandgedeelte op het strand te gaan lopen wanneer alles weer wat beter gaat. Ik woon 15 min. wandelen van het strand . Tempo zal dan lager zijn, maar de intensiviteit veel hoger! *keeps in mind!

Fijn, een niet-zo-hard-looptopic. Ik heb een redelijke conditie, jaren geleden netjes opgebouwd met Evy.
Ooit heb ik ook wel 21km binnen 2 uur gelopen.
Maar meestal -en ook nu weer, nu ik weer begonnen ben met hardlopen, loop ik graag, best lang, maar niet hard. Ik zit al een tijdje aan maximaal 9 km, met iets minder dan 9km/uur. Ik loop alles onverhard. Zonder hardloopschoenen (ik loop op een soort surfschoentjes, 0,0 demping), dat bevalt mij een stuk beter.

quote:

Op zondag 7 juni 2015 20:40 schreef sigme het volgende: niet-zo-hard-looptopic.

Mgighighgihg.

quote:

Op zondag 7 juni 2015 20:40 schreef sigme het volgende:
Fijn, een niet-zo-hard-looptopic.

qua posts of qua looptempo?

quote:

Op zondag 7 juni 2015 20:54 schreef rechtsedirecte het volgende:

[..]

qua posts of qua looptempo?

Beide, beide. In het ander topic voel ik me niet zo thuis en ik kan het niet bijhouden .

Maar, weer begonnen met hardlopen. Niets zo mooi als rond zonsopgang door een mooi natuurgebied lopen. Afgelopen vrijdag ging het hardlopen slecht, na 5km had ik echt geen puf meer. Toen 5 km prachtig gewandeld. Zaterdag ging het gelukkig beter, toen wel netjes 9km gerend, maar met een tempo van 8,7 km/u. Ik ken snelwandelaars die dat sneller doen .

Hardlopen om half elf is best lekker.

Toch wel handig, smashrun. Laagste HR max ooit, laagste HR avg ooit, laatste loopje ooit... Maar HR zat dit keer al mooi rond de 180 met tijdens het wandelen 155. Tijdens het lopen gingen de laatste intervals wel weer tegen de 200, maar de eerste bleven daar netjes onder. Gisteren geprobeerd een pace van 8min/km aan te houden.

Maar dat ging dus heel soepel en ik heb dit keer ook geen spierpijn.

[ Bericht 56% gewijzigd door Sarasi op 08-06-2015 07:46:55 ]